อาจเป็นเรื่องยากที่จะเชื่อ แต่เรามักจะมองข้ามข้อเท้าของเราไป เราไม่เคยคิดถึงการใช้งานในชีวิตประจำวันหรือการออกกำลังกายจนกว่าพวกเขาจะเคล็ดขัดยอกหรือบวม เราไม่ควรนึกถึงพวกเขาเมื่อมีบางอย่างผิดพลาดเท่านั้น เราควรพยายามรักษาความแข็งแรงของข้อเท้าอย่างต่อเนื่องในลักษณะเดียวกับการดูแลส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เช่น หัวใจหรือแขน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาความคล่องตัวของข้อเท้าไว้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายที่เข้มข้น

ท่าบริหารข้อเท้าอย่างหนึ่งคือการยกน้ำหนัก การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์ต่อความแข็งแรงและการทำงานของร่างกายส่วนล่าง อย่างไรก็ตาม หากคุณขาดความคล่องตัวของข้อเท้า คุณอาจไม่สามารถทำท่าเดดลิฟท์หรือสควอทได้อย่างทั่วถึง

Dorsiflexion คือการเคลื่อนไหวของเข่าเหนือปลายเท้าระหว่างการสควอทและท่าเดดลิฟท์ ความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อเท้าที่จำกัดสามารถนำไปสู่การรับน้ำหนัก แรงกด และความเสียหายในข้อต่อโดยรอบ

เหตุใดการเคลื่อนไหวของข้อเท้าจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง

การเคลื่อนไหวของข้อเท้ามีความสำคัญต่อสุขภาพและการทำงานโดยรวมของคุณ ความยืดหยุ่นที่เพียงพอช่วยให้สามารถปฏิบัติงานได้อย่างปลอดภัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งงานที่เกี่ยวข้องกับการงอตัวและความแข็งแรงของร่างกายที่ลดลง

หากปราศจากความยืดหยุ่นหรือระยะการเคลื่อนไหวที่อิสระ อาจมีอาการเดินลำบาก รวมถึงกล้ามเนื้อสะโพกและข้อเข่าอ่อนแรง การค้นหาและมีส่วนร่วมในการออกกำลังการเคลื่อนไหวข้อเท้าที่เหมาะสมที่สุดสามารถช่วยรักษาสุขภาพข้อเท้าของคุณได้

5 แบบฝึกหัดเคลื่อนไหวข้อเท้าที่มีประสิทธิภาพ

1. วงกลมข้อเท้า

วงกลมข้อเท้ามีประสิทธิภาพสำหรับการเคลื่อนไหวของข้อเท้าและจะช่วยสนับสนุนช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น วงกลมสามารถทำได้ในขณะที่คุณนั่งหรือยืน

ขณะนั่ง ให้วางบล็อคโฟมหรือผ้าขนหนูไว้ใต้ข้อเท้า แล้วหมุนข้อเท้าเป็นวงกลมช้าๆ ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา สิ่งสำคัญคือต้องทำให้ขาอยู่นิ่งๆ โดยขยับแค่ข้อเท้าและเท้าเท่านั้น คุณสามารถสลับการออกกำลังกายโดยใช้นิ้วหัวแม่เท้าเพื่อสะกดตัวอักษรของตัวอักษรหรือแม้แต่สร้างคำ

2. การกระโดดขาเดียว

การกระโดดขาเดียวเป็นการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการกระโดด สิ่งนี้มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อข้อเท้าและกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เพื่อให้ได้แรงที่เหมาะสมที่สุดอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ การกระโดดและกระโดดอย่างมั่นคงยังช่วยให้ข้อเท้าของคุณทนต่อแรงกดใดๆ ที่เกิดขึ้นเมื่อคุณวิ่งหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงกายอื่นๆ เริ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างช้าๆ เพื่อสร้างความแข็งแกร่งทางร่างกายที่จำเป็น

การกระโดดขาเดียวและการออกกำลังกายอื่นๆ ที่เน้นความสมดุลของขาข้างเดียวช่วยให้เราปรับปรุงความสมดุลและความแข็งแรงของแกนกลาง เมื่อควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น คุณจะเปลี่ยนน้ำหนักไปมาระหว่างขาได้ดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องทำงานหรือออกกำลังกายที่ต้องใช้ขาข้างเดียว

เมื่อต้องการทำกระโดด ยืนตัวตรงโดยวางแขนไว้ข้างลำตัว จากนั้นยกแขนขึ้นในขณะที่กระโดดขึ้นด้วยขาข้างหนึ่ง การกระโดดสามารถเคลื่อนที่ไปข้างหลังและไปข้างหน้าได้เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

3. ท่างอฝ่าเท้า

ท่างอฝ่าเท้าช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับท่างอฝ่าเท้า สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวโดยชี้ส้นเท้าลงไปทางนิ้วเท้า การต่อต้านมีบทบาทในการขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวนี้

สำหรับสิ่งนี้ ให้นั่งลงโดยมีผ้าพันรอบเท้า งอเข่าข้างหนึ่งขณะที่คุณวางส้นเท้าบนพื้น ขณะที่ขาอีกข้างวางอยู่บนพื้น ค่อยๆ ชี้ปลายเท้าไปข้างหน้าแล้วถอยหลังเพื่อคลายความตึง แล้วตามด้วยการเปลี่ยนเท้า

4. ท่าบริหารขา

ท่าปอดแบบต่างๆ มีประโยชน์ต่อการทรงตัวและความแข็งแรงของข้อเท้า การแทงด้วยการเดินเป็นเพียงการแทงประเภทหนึ่ง และยังสามารถช่วยพยุงแกนกลางลำตัวของคุณได้อีกด้วย ในการออกกำลังกายนี้ ให้ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยงอเข่าด้านหน้าทำมุม 90 องศา ขณะที่คุณทำเช่นนี้ ให้ย่อเข่าอีกข้างลง โดยให้ต้นขาขนานกับพื้น ค้างท่าไว้สองสามวินาที จากนั้นสลับ นำขาหลังมาด้านหน้า จากนั้นเริ่มแทงด้วยขานี้เป็นผู้นำ

การเดินด้วยปอดยังสามารถทำหน้าที่เป็นการออกกำลังกายแบบ Quad ที่ช่วยพยุงกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก เข่า และขาของคุณ อย่าลืมทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยท่าทางที่ดีในขณะที่มองตรงไปข้างหน้านี่คือการออกกำลังกายที่สะดวก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ปลอดภัยที่จะทำในบ้านหรือที่ทำงานของคุณ

5. การเดินด้วยส้นเท้า

การเดินด้วยส้นเท้าจะช่วยพยุงข้อเท้าและเท้าของคุณ สำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้เดินด้วยปลายเท้าเป็นระยะทาง 30 ฟุต แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยเดินบนส้นเท้า คุณสามารถทำกิจกรรมนี้รอบๆ บ้าน ในครัว หรือขณะที่คุณทำงานบ้าน

อาหารสมอง

โดยรวมแล้ว การดูแลความคล่องตัวและความแข็งแรงของข้อเท้าเป็นสิ่งสำคัญมาก ปัจจัยเหล่านี้มีผลกระทบอย่างมากต่อความสามารถในการออกกำลังกายและงานประจำวันอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ หากคุณละเลยความแข็งแรงของข้อเท้า ในที่สุดมันก็จะลดลงและอาจนำไปสู่การเสื่อมสภาพของข้อต่อและสุขภาพกระดูก การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วทั้ง 5 อย่างนี้สามารถเพิ่มความคล่องตัวของข้อเท้าของคุณได้ การยืดข้อเท้าสามารถต่อสู้กับความแข็งหรือความเจ็บปวดที่คุณพบและเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวของคุณ

นอกจากนี้ การทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การกระโดดเชือกสามารถช่วยในเรื่อง plyometrics และความแข็งแรงของแขนขาส่วนล่าง เมื่อคุณกระโดดเชือกโดยจำกัดการเคลื่อนไหวขา การสปริงตัวจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวของข้อเท้าและเท้า การดูแลร่างกายส่วนล่างของคุณนั้นยอดเยี่ยมในการบรรเทาโรคข้ออักเสบและความเจ็บปวดที่คล้ายกัน และช่วยป้องกันการบาดเจ็บ เคล็ดลับอีกข้อ: เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบงอฝ่าเท้า การเน้นที่แรงต้าน ความตึงเครียดที่เกี่ยวข้องจะส่งเสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น

คำถามที่พบบ่อย

อะไรทำให้ข้อเท้าเคลื่อนไหวได้ไม่ดี?

ข้อเท้าเคลื่อนไหวได้ไม่ดีอาจเป็นผลมาจาก การอักเสบ ข้อติดแข็ง หรือกล้ามเนื้อน่องมีความยืดหยุ่นจำกัด สาเหตุทั่วไปอีกประการหนึ่งคือกิจกรรมที่สร้างความเสียหายและการบาดเจ็บครั้งก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในนักกีฬาและบุคคลที่เคลื่อนไหวร่างกาย ความเครียดและการสึกหรออย่างต่อเนื่องในร่างกายสามารถนำไปสู่ความไม่มั่นคงของข้อเท้า

นอกจากนี้ การสวมรองเท้าบางชนิด เช่น รองเท้าส้นสูง ในระยะยาว อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ปัญหาอาจเกิดขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปตามอายุและน้ำหนัก ดังที่เห็นได้จากเงื่อนไขที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบ

ใช้เวลานานเท่าใดในการแก้ไขความคล่องตัวของข้อเท้า

เป็นที่น่าสังเกตว่าเราไม่สามารถคาดหวังให้การเคลื่อนไหวของข้อเท้าได้รับการซ่อมแซมอย่างรวดเร็วนัก เพราะการดูถูกมีแนวโน้มที่จะพัฒนาไปมากกว่า เป็นเวลานาน คุณอาจเห็นการปรับปรุงในช่วงสองถึงสี่สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม หากเราพิจารณาอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูกโดยทั่วไป เช่น ข้อเท้าแพลง อาจใช้เวลาถึงหกเดือน ขึ้นอยู่กับความลึกของปัญหา

การออกกำลังกายเหล่านี้หลายๆ ครั้งในระหว่างสัปดาห์สามารถช่วยให้คุณเห็นการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นและแข็งแรงขึ้น

คุณจะปลดล็อกการเคลื่อนไหวที่ข้อเท้าได้เต็มที่ได้อย่างไร

หากต้องการปลดล็อกการเคลื่อนไหวที่ข้อเท้าเต็มรูปแบบ คุณต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอเป็นระยะเวลานาน ประมาณ 12 สัปดาห์หรือ ดังนั้น. ช่วงนี้ทำน้อยการออกกำลังกายทั้งห้านี้เป็นเวลาสองสามนาทีทุกวันหรือสองถึงสามครั้งในแต่ละสัปดาห์สามารถส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ความอดทนดีขึ้น และป้องกันอาการเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องสนับสนุนกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของข้อเท้าอย่างจริงจัง เพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวของคุณในท้ายที่สุด