Dibe ku bawerkirina wê zehmet be, lê em gelek caran lingên xwe ji xwe re dikin. Em çu carî bi rastî li ser karanîna wan di çalakî an temrînên xwe yên rojane de nafikirin heya ku ew rijandin an werimandin. Divê em ne tenê li wan bifikirin dema ku tiştek xelet derketiye. Di şûna wê de, divê em bi heman awayê ku em li perçeyên din ên laş, mîna dil an destên xwe, dinêrin, ji bo hêza domdar a lingê hewl bidin. Pêdivî ye ku em tevgeriya lingên xwe biparêzin, nemaze dema ku bi rêgezek werzîşê ya berfireh ve girêdayî bin.

Yek temrînek xurtkirina lingan rakirina mirinê ye. Ev tevger ji bo hêz û fonksiyona laşê jêrîn bikêr e. Lêbelê, heke hûn nebûna livîna lingê we ne, dibe ku hûn nikaribin bi tevahî guheztinên mirî an jî squatan temam bikin.

Dorsiflexion tevgera çokên we li ser tiliyên we di dema squat û helandinê de ye. Nerazîbûn û tevgeriya lingê tixûbdar dikare bibe sedema giranî, zext û zirarê li girêkên derdorê.

Çima livîna lingan ew qas girîng e?

Tevgera lingan ji bo tenduristî û xebata weya giştî girîng e. Zehfbûna têr şiyana pêkanîna bi ewlehî peywiran piştgirî dike, nemaze yên ku bi bend û hêza laşê jêrîn ve girêdayî ne.

Bêyî nermbûn an qada tevgerê ya azad, dibe ku destpêkek zehmetiyên meşê û her weha lawazbûna masûlkeyên hip û çokê hebe. Dîtin û tevlêbûna di temrînek tevgeriya lingê ya herî baş dedikare ji bo parastina tenduristiya lingê xwe bibe alîkar.

5 temrînên bi bandor livîna lingan

1. Derdorên ankûyê

Derdorên ankûyê ji bo livîna lingan bi bandor in û dê bibin alîkar ku hûn dora tevgera we piştgirî bikin, bihêle hûn bêtir azad tevbigerin. Dema ku hûn rûniştin an rawestayî ne, dor dikarin bêne kirin.

Dema ku rûniştî, bloka kef an destmalekê bixin bin lingên xwe û çokên xwe li gorî demjimaran hêdî hêdî bizivirînin û dûv re jî berevajiyê demjimêrê. Girîng e ku lingê xwe bêdeng bihêlin, tenê ling û lingê xwe bizivirînin. Hûn dikarin bi karanîna tiliya xweya mezin ji bo rastnivîsandina tîpên alfabeyê an jî çêkirina peyvan veguhezînin.

2. Hopsa yek-lingî

Çîrokên yek-ling cureyek plyometrics e, temrînên ku bazdanê pêk tînin. Ev ji bo masûlkeyên ankê û masûlkeyên din sûdmend e ku zû bigihîjin hêza çêtirîn. Wekî din, bazdan û bazdana bi aramiyê dikare bihêle ku lingên we her zextek ku hûn diherikin an çalakiyên laşî yên din dikin ragirin. Van temrîn hêdî hêdî dest pê bikin da ku hêza laşî ya pêwîst ava bikin.

Hopên yek-ling û dersên din ên ku hevsengiyên yek-lingî dikin armanc ji me re dibe alîkar ku em hevseng û hêza bingehîn baştir bikin. Bi kontrolkirina çêtir li ser tevgerên xwe, hûn ê çêtir bibin ku giraniya xwe di navbera lingên xwe de biguhezînin, nemaze heke hûn hewce ne ku bixebitin an werzîşê bikin ku hewce dike ku hûn tenê lingek bikar bînin.

Ji bo ku bikinhops, bi milên xwe li kêleka xwe rast rawestin û dûv re dema ku hûn rasterast li ser lingekî xwe davêjin destên xwe hildin. Hops dikare ber bi paş û pêş ve biçe, û hem jî bi tevgerek aliyek-li-alikî dihejîne.

3. Tevgerên rijandina nebatê

Tevgerên felqê tevgera çîçekê xurt dike. Ev tevlêbûna bizavkirina pêlên xwe ber bi jêr ber bi tiliyên xwe ve vedihewîne. Di pêşdebirina vê tevgerê de berxwedan rola xwe dilîze.

Ji bo vê, bi bandek ku li dora lingê xwe pêça ye rûnin. Gava ku hûn çokê xwe li erdê diçînin, çokek xwe bixin. Ligel ku lingê din li erdê radiweste, hêdî-hêdî tiliyên xwe ber bi pêş û paşê vegere da ku tansiyonê azad bikin û bi guheztina lingan bişopînin.

4. Lingên rêveçûnê

Cûreyên cûrbecûr yên lingan dikarin ji bo hevsengî û hêza lingan bibin alîkar. Lingên rêveçûnê tenê celebek lûksê ne, û ew jî dikarin ji bingeha we re bibin piştgirî. Ji bo pêkanîna vê temrînê, lingekî xwe bi çokê pêşiyê bi 90 dereceyan ve ber bi pêş ve bînin. Gava ku hûn wiya dikin, çokê xwe yê din dakêşin xwarê, bi ranê paralel bi erdê re. Di pozîsyonê de çend hûrdeman bisekinin, dûv re veguherînin, lingê paşîn berbi pêş. Dûv re bi vê lingê wekî pêşeng dest bi lûtkeyê bikin.

Lingên meşê di heman demê de dikarin wekî werzîşek çargoşe jî bibin alîkar ku ji bo piştgirîkirina komên masûlkeyên ling, çok û lingên we dibe alîkar. Bînin bîra xwe ku hûn vê temrînê bi seknek baş bikin dema ku rasterast li pêş xwe digerin.Ev temrînek rehet, bê amûr-hewce ye ku bi ewle ye ku meriv li mal an nivîsgeha we bike.

5. Meşên pêçîyan

Meşên pêçîyan dê ji bo piştgirîya ling û lingên we bibin alîkar. Ji bo vê xebatê, li ser tiliyên xwe 30 metre dûr bimeşin û bi rêveçûna li ser pêlên xwe vegerin rewşa xweya eslî. Hûn dikarin vê çalakiyê li dora mala xwe, li metbexê xwe, an dema ku hûn karên malê dikin bikin.

Xwarina ji bo ramanê

Bi tevayî, pir girîng e ku meriv li tevger û hêza xweya lingê xwe binêre. Van faktoran bandorek mezin li ser şiyana we heye ku hûn bi ewlehî û bikêrhatî ders û karên rojane pêk bînin. Ger hûn guh nedin hêza lingê xwe, ew di dawiyê de kêm dibe û tewra dibe sedema xirabûna movikan û tenduristiya hestî. Tevlêbûna van pênc temrînên bilez dikare tevgera lingê we zêde bike. Kirina dirêjkirina lingan dikare li hember her serhişkî an êşa ku hûn biceribînin û tevgerên xwe xweşbîn bikin.

Wekî din, kirina çalakiyên mîna bazdanê dikare bi plyometrics û hêza lingên jêrîn re bibe alîkar. Gava ku hûn bi tevgera sînorkirî ya lingên xwe davêjin belanê, tevgera biharê dikare tevgera ling û lingê berfireh bike. Lênêrîna laşê xweya jêrîn ji bo sivikkirina gewrîtis û êşên mîna wan pir girîng e, û ew di pêşîlêgirtina zirarê de dibe alîkar. Serişteyek din: Mîna temrînên palpiştiya nebatê, giranî li ser berxwedanê ye. Tengasiya tevlî dêmasûlkeyên bihêztir pêşve bibin.

Pirsên ku pir caran tên pirsîn

Çi dibe sedem ku tevgeriya belengaz çi bibe?

Tevgera lingê nebaş dibe ku encama iltîhaba, movikên hişk, an nermbûna sînorkirî di masûlkeyên golikê de. Sedemek din a hevpar çalakiya zirarê û birîna berê ye. Bi taybetî di werzîşvan û kesên aktîf ên fizîkî de, çewisandin û xitimandinên domdar li ser laş dikare bibe sedema bêîstiqrariya lingê.

Di heman demê de, lixwekirina hin pêlavan, mîna pêlavên bilind, demdirêj, dikare bibe sedema zirarê. Dibe ku pirsgirêk bi demê re bi temen û giraniyê re pêşve bibin, wekî ku di gelek şert û mercên bi arthritis de têne dîtin.

Çiqas dem digire ji bo sererastkirina livîna lingê?

Hêjayî gotinê ye ku em nekarin li bendê bin ku tevgera lingê zû zû were sererast kirin ji ber ku dibe ku heqaret li ser çêbibe. demeke dirêj. Hûn dikarin di navberek du-çar-hefte de pêşveçûnan bibînin. Lêbelê, heke em birîna muskul-skeletal a tîpîk, mîna çîpek zirav bihesibînin, li gorî kûrahiya pirsgirêkan ve girêdayî dibe ku heya şeş mehan bidome.

Tevlêbûna van temrînan, di nav yên din de, di nav hefteyê de gelek caran dikare ji we re bibe alîkar ku hûn tevgeriya çêtir û bihêztir bibînin.

Hûn çawa tevgerînek tam lingê xwe vedikin?

Ji bo vekirina tevgeriya tam a lingê, hûn hewce ne ku hûn bi domdarî ji bo demek girîng, bi qasî 12 hefte an wiha. Di vê demê de, herî kêm kirinev pênc temrîn rojane çend deqeyan an jî her hefte çend caran dikarin bibin sedema bihêzbûna masûlkeyan, toleransê çêtir, û pêşîlêgirtina şikestin û birînan. Ji bo ku hûn encamên çêtirîn bistînin, girîng e ku hûn bi rengek çalak piştgirî bikin masûlk û hêza xwe ya lingê xwe, di dawiyê de tevgerên xwe baştir bikin.