यो पत्याउन गाह्रो हुन सक्छ, तर हामी प्रायः आफ्नो खुट्टालाई सामान्य रूपमा लिन्छौं। हामी हाम्रो दैनिक क्रियाकलाप वा व्यायाममा तिनीहरूको मोच वा सूजन नभएसम्म तिनीहरूको प्रयोगको बारेमा कहिल्यै सोच्दैनौं। हामीले तिनीहरूको बारेमा मात्र सोच्नु हुँदैन जब केहि गलत भयो। यसको सट्टा, हामीले हाम्रो मुटु वा हातहरू जस्तै शरीरका अन्य भागहरूको हेरचाह गर्ने तरिकाले टाउको बलियो बनाउन प्रयास गर्नुपर्छ। यो हाम्रो खुट्टा को गतिशीलता कोयम राख्न को लागी आवश्यक छ, विशेष गरी जब एक व्यापक व्यायाम आहार को पालना गर्दै।

एउटा खुट्टा बलियो बनाउने व्यायाम डेडलिफ्टिङ हो। यो आन्दोलन तल्लो शरीरको शक्ति र कार्यको लागि लाभदायक छ। यद्यपि, यदि तपाइँसँग टखने गतिशीलताको कमी छ भने, तपाइँ डेडलिफ्ट वा स्क्वाटहरू राम्ररी पूरा गर्न सक्षम नहुन सक्नुहुन्छ।

डोर्सिफलेक्सन भनेको स्क्वाट्स र डेडलिफ्टको समयमा तपाईंको खुट्टाको औंलाहरूमा घुँडाको चाल हो। सीमित टखने लचिलोपन र गतिशीलताले वरपरका जोर्नीहरूमा वजन-असर, दबाब र क्षति निम्त्याउन सक्छ।

घुँडाको गतिशीलता किन यति महत्त्वपूर्ण छ?

टखने गतिशीलता तपाईंको समग्र स्वास्थ्य र कार्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ। पर्याप्त लचिलोपनले सुरक्षित रूपमा कार्यहरू पूरा गर्ने क्षमतालाई समर्थन गर्दछ, विशेष गरी ती झुकाउने र कम शरीरको बल समावेश गर्ने।

लचिलोपन वा गतिको स्वतन्त्र दायरा बिना, हिड्न कठिनाइहरू, साथै कम्मर र घुँडाको मांसपेशी कमजोर हुन सक्छ। फेला पार्ने र उत्तम फिट टखने गतिशीलता व्यायाममा संलग्नआफ्नो घुँडा स्वास्थ्य जोगाउन मद्दत गर्न सक्छ।

5 प्रभावकारी टखने गतिशीलता अभ्यास

१. टखने सर्कलहरू

टखने सर्कलहरू टखने गतिशीलताका लागि प्रभावकारी हुन्छन् र यसले तपाइँको गतिको दायरालाई समर्थन गर्न मद्दत गर्दछ, तपाइँलाई थप स्वतन्त्र रूपमा चल्न अनुमति दिन्छ। सर्कलहरू तपाईं बसिरहेको वा उभिँदा गर्न सकिन्छ।

बसेको बेला, आफ्नो खुट्टाको मुनि फोम ब्लक वा तौलिया राख्नुहोस् र आफ्नो खुट्टालाई घडीको दिशामा र त्यसपछि घडीको विपरीत दिशामा घुमाउनुहोस्। आफ्नो खुट्टालाई स्थिर राख्नु महत्त्वपूर्ण छ, केवल आफ्नो घुँडा र खुट्टा सार्न। तपाईले आफ्नो ठूलो औंला प्रयोग गरेर वर्णमालाको अक्षरहरू हिज्जे गर्न वा शब्दहरू बनाउनको लागि व्यायामलाई स्विच गर्न सक्नुहुन्छ।

2. सिंगल-लेग हप्स

सिंगल-लेग हप्स एक प्रकारको प्लायोमेट्रिक्स हो, व्यायाम जसमा जम्पिङ समावेश हुन्छ। यो खुट्टाको मांसपेशिहरु र अन्य मांसपेशिहरु को लागी चाँडै इष्टतम बल पुग्न को लागी लाभदायक छ। थप रूपमा, स्थिरताको साथ जम्पिङ र हपिङले तपाइँको खुट्टालाई तपाइँ दौडिरहेको वा अन्य शारीरिक गतिविधिहरू गर्दा लागू हुने कुनै पनि दबाब सहन गर्न अनुमति दिन्छ। आवश्यक शारीरिक शक्ति निर्माण गर्न यी अभ्यासहरू बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्।

सिंगल-लेग हप्स र एकल-खुट्टा ब्यालेन्सलाई लक्षित गर्ने अन्य कसरतहरूले हामीलाई सन्तुलन र कोर बल सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। आफ्नो चालहरूमा राम्रो नियन्त्रणको साथ, तपाइँ तपाइँको खुट्टाको बीचमा तपाइँको वजन सार्न मा राम्रो हुनुहुनेछ, विशेष गरी यदि तपाइँ काम गर्न वा व्यायाम गर्न आवश्यक छ भने तपाइँलाई केवल एक खुट्टा प्रयोग गर्न आवश्यक छ।

गर्नका लागिहप्स, आफ्नो छेउमा आफ्नो हात राखेर सीधा उभिनुहोस् र त्यसपछि आफ्नो हात उठाउनुहोस् जब तपाईं एक खुट्टामा सीधा उफ्रनुहुन्छ। हप्सहरू पछाडि र अगाडि सार्न सकिन्छ, साथसाथै साइड-टु-साइड गति घुमाइन्छ।

३. प्लान्टार फ्लेक्सियन एक्सरसाइज

फ्लेक्सियन एक्सरसाइजले प्लान्टार फ्लेक्सियन मोशनलाई बलियो बनाउँछ। यसमा तपाइँको हिललाई तपाइँको औंलाहरू तिर तलतिर देखाउने गति समावेश छ। यस आन्दोलनलाई अगाडि बढाउन प्रतिरोधले भूमिका खेल्छ।

यसका लागि, आफ्नो खुट्टा वरिपरि ब्यान्ड बेरिएर बस्नुहोस्। भुइँमा आफ्नो एड़ी रोप्दा एक घुँडा झुकाउनुहोस्। अर्को खुट्टा भुइँमा आराम गर्दै, बिस्तारै आफ्नो औंलाहरू अगाडि देखाउनुहोस् र त्यसपछि तनाव जारी गर्न र खुट्टा स्विच गरेर फलोअप गर्नुहोस्।

४. हिड्ने फोक्सो

विभिन्न प्रकारका फोक्सो सन्तुलन र घुँडा बलियो बनाउन सहयोगी हुन सक्छन्। हिड्ने लुङ्गहरू केवल एक प्रकारको लुन्ज हुन्, र तिनीहरू तपाईंको कोरको समर्थन पनि हुन सक्छन्। यस अभ्यासलाई कार्यान्वयन गर्न, अगाडिको घुँडालाई ९० डिग्रीमा झुकेर एउटा खुट्टा अगाडि ल्याउनुहोस्। जब तपाइँ यो गर्नुहुन्छ, तपाइँको अर्को घुँडा तल, भुइँको समानान्तर जांघ संग। केही सेकेन्डको लागि स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि स्विच गर्नुहोस्, पछाडिको खुट्टालाई अगाडि ल्याउनुहोस्। त्यसपछि यो खुट्टालाई नेतृत्वको रूपमा लङ्ज सुरु गर्नुहोस्।

हिड्ने फोक्सोले क्वाड एक्सरसाइजको रूपमा पनि काम गर्न सक्छ जसले तपाईंको कम्मर, घुँडा र खुट्टाको मांसपेशी समूहहरूलाई समर्थन गर्न मद्दत गर्दछ। सिधा अगाडि हेर्दा राम्रो मुद्रा संग यो व्यायाम गर्न सम्झनुहोस्।यो एक सुविधाजनक, बिना उपकरण-आवश्यक व्यायाम हो जुन तपाईंको घर वा कार्यालयमा गर्न सुरक्षित छ।

5. खुट्टाको खुट्टाको खुट्टाको खुट्टाको घुँडा र खुट्टालाई टेवा दिन मद्दत गर्छ। यस कसरतको लागि, 30 फिटको दूरीसम्म आफ्नो खुट्टाको औंलाहरूमा हिड्नुहोस् र आफ्नो हिल्समा हिड्दै आफ्नो मूल स्थितिमा फर्कनुहोस्। तपाईंले यो गतिविधि आफ्नो घर वरपर, भान्साकोठामा वा घरायसी कामहरू गर्दा गर्न सक्नुहुन्छ।

सोचका लागि खाना

समग्रमा, तपाईंको खुट्टाको गतिशीलता र बलको हेरचाह गर्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यी कारकहरूले तपाईंको कसरत र दिन-दिनका कार्यहरू सुरक्षित र कुशलतापूर्वक गर्ने क्षमतामा ठूलो प्रभाव पार्छ। यदि तपाईंले आफ्नो घुँडाको बललाई बेवास्ता गर्नुभयो भने, यसले अन्ततः घट्छ र जोर्नी र हड्डीको स्वास्थ्यलाई पनि बिग्रन सक्छ। यी पाँच द्रुत अभ्यासहरूमा संलग्न हुनाले तपाईंको टखने गतिशीलता बढाउन सक्छ। टखने स्ट्रेचहरू गर्दा तपाईंले अनुभव गर्नुहुने कुनै पनि कठोरता वा पीडासँग लड्न सक्छ र तपाईंको चालहरू अनुकूलन गर्न सक्नुहुन्छ।

थप रूपमा, डोरी हाम फाल्ने जस्ता गतिविधिहरूले प्लायोमेट्रिक्स र तल्लो-अंगको बलमा मद्दत गर्न सक्छ। जब तपाईं आफ्नो खुट्टाको प्रतिबन्धित गतिको साथ डोरीमा हाम फाल्नुहुन्छ, स्प्रिंगिङ आन्दोलनले खुट्टा र खुट्टाको गतिशीलता विस्तार गर्न सक्छ। आफ्नो तल्लो शरीरको हेरचाह गठिया र यस्तै दुखाइ कम गर्न को लागी राम्रो छ, र यसले चोट विरुद्ध रोक्न मद्दत गर्दछ। अर्को टिप: प्लान्टार फ्लेक्सन अभ्यास जस्तै, प्रतिरोधमा जोड दिइन्छ। तनावमा संलग्न हुनेछबलियो मांसपेशिहरु बढावा।

बारम्बार सोधिने प्रश्नहरू

घुँडाको कम गतिशीलता के कारणले हुन्छ?

कमजोर टखने गतिशीलताको परिणाम हुन सक्छ सूजन, कडा जोडहरू, वा बाछोको मांसपेशीहरूमा प्रतिबन्धित लचिलोपन। अर्को सामान्य कारण हानिकारक गतिविधि र अघिल्लो चोट हो। विशेष गरी एथलीटहरू र शारीरिक रूपमा सक्रिय व्यक्तिहरूमा, शरीरमा लगातार तनाव र पहिरन र आँसुले खुट्टाको अस्थिरता निम्त्याउन सक्छ।

साथै, लामो समयसम्म अग्लो हिल जस्ता केही जुत्ता लगाउनाले चोटपटक लाग्न सक्छ। धेरै गठिया-सम्बन्धित अवस्थाहरूमा देखिए जस्तै, उमेर र वजनको साथमा समस्याहरू विकास हुन सक्छ।

घुँडाको गतिशीलता ठीक गर्न कति समय लाग्छ?

यो ध्यान दिन लायक छ कि हामी टखने गतिशीलता धेरै चाँडै मर्मत हुने आशा गर्न सक्दैनौं किनभने अपमान सम्भवतः विकसित भयो। लामो अवधि। तपाईंले दुई देखि चार हप्ताको अवधिमा सुधारहरू देख्न सक्नुहुन्छ। यद्यपि, यदि हामीले सामान्य मस्कुलोस्केलेटल चोटलाई विचार गर्छौं, एक मोचिएको खुट्टा जस्तै, यसले मुद्दाहरूको गहिराइमा निर्भर गर्दै छ महिनासम्म लाग्न सक्छ।

यी अभ्यासहरूमा संलग्न हुनाले, अरूहरू बीचमा, हप्तामा धेरै पटक तपाईंलाई सुधारिएको र बलियो गतिशीलता हेर्न मद्दत गर्न सक्छ।

यो पनि हेर्नुहोस्: अहिले हेर्नको लागि १० उत्कृष्ट शोटाइम चलचित्रहरू

तपाईले पूर्ण टखने गतिशीलता कसरी अनलक गर्नुहुन्छ?

पूर्ण टखने गतिशीलता अनलक गर्नको लागि, तपाइँ लगातार यी अभ्यासहरूमा लामो समयसम्म संलग्न हुन आवश्यक छ, लगभग 12 हप्ता वा त्यसैले। यस समयमा, कम से कम गर्दैदैनिक केही मिनेट वा हप्तामा केही पटक यी पाँचवटा अभ्यासले मांसपेशी बलियो बनाउन, राम्रो सहनशीलता, र मोच र चोटपटकबाट बच्न सकिन्छ। उत्कृष्ट नतिजाहरू प्राप्त गर्न, तपाईंको खुट्टाको मांसपेशी र बललाई सक्रिय रूपमा समर्थन गर्न महत्त्वपूर्ण छ, अन्ततः तपाईंको चालहरू सुधार गर्दै।