Varbūt grūti noticēt, bet mēs bieži vien potītes uzskatām par pašsaprotamu lietu. Mēs nekad neaizdomājamies par to izmantošanu ikdienas aktivitātēs vai vingrinājumos, kamēr tās nav sastieptas vai pietūkušas. Par tām nevajadzētu domāt tikai tad, kad kaut kas ir noticis nepareizi. Tā vietā mums būtu jācenšas panākt potīšu noturīgu izturību tāpat, kā mēs rūpējamies par citām ķermeņa daļām, piemēram, sirdi vai rokām. Ir obligāti nepieciešams, laiuzturēt potīšu kustīgumu, jo īpaši, ja tiek ievērots intensīvs fizisko aktivitāšu režīms.

Viens no potītes stiprinošiem vingrinājumiem ir trenažieri. Šī kustība labvēlīgi ietekmē apakšējās ķermeņa daļas spēku un funkciju. Tomēr, ja jums trūkst potītes kustīguma, jūs, iespējams, pat nespēsiet pilnībā izpildīt trenažierus vai pietupienus.

Dorsifleksija ir ceļgalu kustība pāri pirkstu pirkstiem, veicot pietupienus un nūjošanu. Ierobežota potīšu elastība un kustīgums var izraisīt smagumu, spiedienu un apkārtējo locītavu bojājumus.

Kāpēc potītes mobilitāte ir tik svarīga?

Potīšu mobilitāte ir svarīga jūsu vispārējai veselībai un funkcionēšanai. Atbilstoša lokanība veicina spēju droši veikt uzdevumus, jo īpaši tos, kas saistīti ar noliekšanos un apakšējās ķermeņa daļas spēku.

Ja nav elastības vai brīvas kustību amplitūdas, var rasties grūtības staigāt, kā arī pavājināties gūžas un ceļgalu muskuļi. Atrodot un iesaistoties vispiemērotākajos potītes mobilitātes vingrinājumos, var palīdzēt saglabāt potītes veselību.

5 efektīvi potītes mobilitātes vingrinājumi

1. Potītes apļi

Potīšu apļi ir efektīvi potīšu mobilitātei un palīdzēs atbalstīt jūsu kustību amplitūdu, ļaujot jums brīvi kustēties. Apļus var veikt, atrodoties sēdus vai stāvus.

Sēdus, novietojiet putuplasta klucīti vai dvieli zem potītēm un lēni grieziet potītes lokos pulksteņrādītāja kustības virzienā un pēc tam pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam. Svarīgi, lai kāja nekustētos, kustinot tikai potīti un pēdu. Vingrinājumu var mainīt, izmantojot lielo pirkstu, lai burtu alfabēta burtus vai pat veidotu vārdus.

2. Apiņi ar vienu kāju

Lēcieni ar vienu kāju ir viens no plikometrijas veidiem - vingrinājumiem, kas ietver lēcienus. Tas ir labvēlīgi potītes muskuļiem un citiem muskuļiem, lai ātri sasniegtu optimālu spēku. Turklāt lēcieni un lēcieni ar stabilitāti var ļaut jūsu potītēm izturēt jebkādu spiedienu, kas tiek pielikts skrienot vai veicot citas fiziskās aktivitātes. Sāciet šos vingrinājumus lēnām, lai uzkrātu nepieciešamo fizisko spēku.

Hopsēšana ar vienu kāju un citi treniņi, kas vērsti uz līdzsvaru ar vienu kāju, palīdz mums uzlabot līdzsvaru un kodola spēku. Labāk kontrolējot savas kustības, jūs labāk pārvietosiet svaru starp kājām, īpaši, ja jums būs jāstrādā vai jāveic vingrinājums, kas prasa izmantot tikai vienu kāju.

Lai veiktu lēcienus, nostājieties stāvus ar rokām pie sāniem un tad paceliet rokas, lēkājot uz vienas kājas taisni uz augšu. Lēcienus var veikt, kustoties uz priekšu un atpakaļ, kā arī šūpojoties no vienas kājas uz otru.

3. Plantāra salieces vingrinājumi

Flekcijas vingrinājumi stiprina plantāro fleksiju. Tā ir kustība, kad papēži tiek virzīti uz leju, virzienā uz pirkstu pirkstiem. Šīs kustības veicināšanā liela nozīme ir pretestībai.

Lai to paveiktu, apsēdieties, ap kāju aptinot lenti. Salieciet vienu ceļgalu, pieliekot papēdi pie grīdas. Ar otru kāju, kas balstās uz grīdas, lēnām virziet kāju pirkstus uz priekšu un pēc tam atpakaļ, lai atbrīvotu spriedzi, un pēc tam nomainiet pēdas.

4. Kājāmgājienu izpletņi

Dažāda veida izpletņi var būt noderīgi līdzsvara un potīšu spēka nostiprināšanai. Kājāmgājiena izpletņi ir tikai viens no izpletņu veidiem, un tie var būt arī atbalsts jūsu pamatvietai. Lai izpildītu šo vingrinājumu, vienu kāju izvirziet uz priekšu, priekšējo ceļgalu saliecot 90 grādu leņķī. To darot, otru ceļgalu nolaidiet uz leju, lai augšstilbs būtu paralēli grīdai. Nostipriniet šo pozīciju uz dažām sekundēm, pēc tam nomainiet to, aizmugures ceļgaluTad sāciet lēcienus ar šo kāju kā vadošo.

Kājāmgājiena izpletņi var kalpot arī kā četrrāpus vingrinājums, kas palīdz atbalstīt gurnu, ceļgalu un kāju muskuļu grupas. Neaizmirstiet šo vingrinājumu veikt ar pareizu stāju, skatoties taisni uz priekšu. Šis ir ērts vingrinājums, kuram nav nepieciešams aprīkojums un kuru droši var veikt mājās vai birojā.

5. Pastaigas uz pirkstgaliem

Pastaigas uz pirkstgaliem palīdzēs atbalstīt jūsu potītes un pēdas. Šajā treniņā 30 pēdu attālumu ejiet uz pirkstgaliem un atgriezieties sākotnējā pozīcijā, ejot uz papēžiem. Šo aktivitāti varat veikt mājās, virtuvē vai veicot mājas darbus.

Pārdomas

Kopumā ir ļoti svarīgi rūpēties par potītes mobilitāti un spēku. Šiem faktoriem ir lielāka ietekme uz jūsu spēju droši un efektīvi veikt treniņus un ikdienas uzdevumus. Ja jūs atstājat novārtā savu potītes spēku, tas ar laiku samazinās un var pat novest pie locītavu un kaulu veselības pasliktināšanās. Šo piecu ātru vingrinājumu veikšana var uzlabot jūsu potītes mobilitāti. Veicot.potītes stiepšanās var novērst jebkādu stīvumu vai sāpīgumu un optimizēt jūsu kustības.

Turklāt, veicot tādas aktivitātes kā lēkšana pa virvi, var palīdzēt ar plikometriju un apakšējo ekstremitāšu spēku. Tā kā lēkāt pa virvi ar ierobežotām kāju kustībām, atsperšanās kustība var paplašināt potīšu un pēdu kustīgumu. Rūpes par apakšējo ķermeņa daļu ir lieliski noderīgas, lai mazinātu artrītu un līdzīgas sāpes, kā arī palīdz novērst traumas. Vēl viens padoms: tāpat kā ar plantāro saliekumu vingrinājumiem, arī ar lēkšanu paUzsvars tiek likts uz pretestību. Iesaistītā spriedze veicinās spēcīgāku muskulatūru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kas izraisa sliktu potītes kustīgumu?

Sliktas potītes kustības iemesls var būt iekaisums, stīvas locītavas vai ierobežots teļu muskuļu elastīgums. Vēl viens biežs iemesls ir kaitīga darbība un iepriekš gūta trauma. Jo īpaši sportistiem un fiziski aktīviem cilvēkiem pastāvīga slodze un ķermeņa nodilums var izraisīt potītes nestabilitāti.

Arī noteiktu apavu, piemēram, augstpapēžu, ilgstoša valkāšana var izraisīt traumas. Problēmas var attīstīties laika gaitā ar vecumu un svaru, kā tas novērojams daudzos ar artrītu saistītos gadījumos.

Cik ilgs laiks ir nepieciešams, lai novērstu potītes kustīgumu?

Ir vērts atzīmēt, ka nevaram gaidīt, ka potītes mobilitāte tiks atjaunota ļoti ātri, jo aizskārums, visticamāk, attīstījies ilgākā laika posmā. Jūs varat novērot uzlabojumus divu līdz četru nedēļu laikā. Tomēr, ja ņemam vērā tipisku muskuļu un skeleta traumu, piemēram, potītes sastiepumu, atkarībā no problēmu dziļuma tas varētu ilgt līdz pat sešiem mēnešiem.

Veicot šos un citus vingrinājumus vairākas reizes nedēļā, var uzlabot un nostiprināt mobilitāti.

Kā atbloķēt pilnu potītes mobilitāti?

Lai atraisītu pilnīgu potītes mobilitāti, jums ir konsekventi jāiesaistās šajos vingrinājumos ievērojamu laiku, aptuveni 12 nedēļas. Šajā laikā, veicot vismaz šos piecus vingrinājumus dažas minūtes katru dienu vai dažas reizes nedēļā, var stiprināt muskuļus, uzlabot toleranci un novērst sastiepumus un traumas. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, ir svarīgi aktīvi atbalstīt.potītes muskuļus un spēku, tādējādi uzlabojot jūsu kustības.