اهو يقين ڪرڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو، پر اسان اڪثر ڪري اسان جي پيرن کي ڏني وئي آهي. اسان ڪڏهن به پنهنجي روزمره جي سرگرمين يا مشقن ۾ انهن جي استعمال جي باري ۾ ڪڏهن به نه سوچيو جيستائين اهي موچ يا سوجن نه ٿين. اسان کي صرف انهن جي باري ۾ سوچڻ نه گهرجي جڏهن ڪجهه غلط ٿي چڪو آهي. ان جي بدران، اسان کي مسلسل ٽڙي جي طاقت جي لاء ڪوشش ڪرڻ گهرجي جيئن اسان جسم جي ٻين حصن کي ڏسو، جهڙوڪ اسان جي دل يا هٿن. اهو ضروري آهي ته اسان جي ٽڪن جي متحرڪ کي برقرار رکڻ لاء، خاص طور تي جڏهن هڪ وسيع ورزش جي ريگيمن تي عمل ڪندي.

ھڪڙي ٽڙي کي مضبوط ڪرڻ واري مشق ڊيڊ لفٽنگ آھي. هي حرڪت هيٺين جسم جي طاقت ۽ ڪم لاءِ فائديمند آهي. تنهن هوندي، جيڪڏهن توهان کي ڳچيء جي متحرڪ نه آهي، ته توهان شايد مڪمل طور تي مڪمل طور تي مڪمل طور تي مڪمل طور تي ختم ٿيڻ يا اسڪواٽس جي قابل نه هوندا.

ڊورسفليڪشن اسڪواٽس ۽ ڊيڊ لفٽ دوران توهان جي پيرن جي مٿان توهان جي گوڏن جي حرڪت آهي. محدود ٽائل لچڪدار ۽ متحرڪ ٿي سگھي ٿو وزن کڻڻ، دٻاء، ۽ ڀرسان جوڑوں ۾ نقصان.

پيڙي جي متحرڪ ڇو ايتري اهم آهي؟ 7>

ٽڪن جي متحرڪ توهان جي مجموعي صحت ۽ ڪارڪردگي لاء اهم آهي. مناسب لچڪدار ڪمن کي محفوظ طور تي کڻڻ جي صلاحيت جي حمايت ڪري ٿي، خاص طور تي جن ۾ موڙيندڙ ۽ گهٽ جسم جي طاقت شامل آهي.

بغير لچڪ يا حرڪت جي آزاد رينج، اتي ھلڻ جي مشڪلاتن جي شروعات ٿي سگھي ٿي، ۽ گڏوگڏ ڪمزور ھپ ۽ گھٹنے عضلات. ڳولڻ ۽ مشغول ڪرڻ ۾ بهترين فٽ ٽائل متحرڪ مشقتوهان جي ڳچيء جي صحت کي بچائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

4>5>5 موثر ٽائل موبلائيت مشق 7>9>10>5>1. ٽڪن جا حلقا

ٽڪن جا حلقا ٽڪن جي متحرڪ لاءِ اثرائتو هوندا آهن ۽ توهان جي حرڪت جي حد کي سپورٽ ڪرڻ ۾ مدد ڪندا، توهان کي وڌيڪ آزاديءَ سان هلڻ جي اجازت ڏيندا. حلقا ٿي سگهن ٿا جڏهن توهان ويٺا آهيو يا بيٺل آهيو.

ويٺي ويهڻ وقت، هڪ فوم بلاڪ يا توليه پنهنجي پيرن هيٺان رکي ۽ پنھنجن ٽنگن کي سست حلقن ۾ گھڙيءَ جي وار ۾ ڦيرايو ۽ پوءِ گھڙيءَ جي وار وار. اهو ضروري آهي ته توهان جي ٽنگ اڃا تائين رکو، صرف توهان جي ٽڙي ۽ پير کي منتقل ڪريو. توھان ورزش کي تبديل ڪري سگھوٿا پنھنجي وڏي پير کي استعمال ڪندي الفابيٽ جا اکر اکر ڪرڻ يا لفظ ٺاهڻ لاءِ.

5>2. سنگل ٽنگ هپس

سنگل ٽنگ هپس هڪ قسم جي پيليوميٽرڪس آهن، مشقون جن ۾ جمپنگ شامل آهي. اهو ٿلهي جي عضون ۽ ٻين عضون لاءِ فائديمند آهي جلدي بهتر قوت تائين پهچڻ لاءِ. اضافي طور تي، جمپنگ ۽ استحڪام سان ڇڪڻ جي اجازت ڏئي سگھي ٿي توهان جي ٽڪن کي ڪنهن به دٻاء کي برداشت ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي جڏهن توهان هلائي رهيا آهيو يا ٻيون جسماني سرگرميون ڪري رهيا آهيو. ضروري جسماني طاقت کي وڌائڻ لاء اهي مشق سست رفتار سان شروع ڪريو.

سنگل ٽنگ هپس ۽ ٻيون ورزشون جيڪي ھدف ڪن ٿيون سنگل ٽنگ بيلنس اسان کي توازن ۽ بنيادي طاقت کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. توهان جي تحريڪن تي بهتر ڪنٽرول سان، توهان پنهنجي وزن کي توهان جي پيرن جي وچ ۾ تبديل ڪرڻ ۾ بهتر ٿي ويندا، خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي ڪم ڪرڻ يا مشق ڪرڻ جي ضرورت آهي ته توهان کي صرف هڪ ٽنگ استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي.

ڪرڻ لاءِھپس، پنھنجي ھٿن سان پنھنجي پاسي کان سڌو بيھي رھيو ۽ پوءِ پنھنجا ھٿ مٿي کڻو جيئن توھان ھڪڙي ٽنگ تي سڌو ٽپو ڏيو. هپس کي پوئتي ۽ اڳتي وڌڻ سان گڏ ڪري سگهجي ٿو، انهي سان گڏ هڪ طرف کان پاسي واري حرڪت.

3. Plantar flexion exercises

Flexion Exercises Plantar flexion motion کي مضبوط ڪن ٿيون. هن ۾ شامل آهي توهان جي هيلس کي توهان جي آڱرين ڏانهن اشارو ڪرڻ جي رفتار. مزاحمت هن تحريڪ کي اڳتي وڌائڻ ۾ ڪردار ادا ڪري ٿي.

ھن لاءِ، پنھنجي پيرن جي چوڌاري ويڙھيل بينڊ سان ويھي رھو. هڪ گوڏن کي موڙيو جيئن توهان فرش تي پنهنجي هيل پوکيو. ٻئي ٽنگ کي فرش تي آرام ڪرڻ سان، آھستي آھستي پنھنجي آڱرين کي اڳتي وڌايو ۽ پوءِ ٽينشن ڇڏڻ لاءِ پوئتي ھليو ۽ پيرن کي مٽائڻ سان فالو اپ ڪريو.

4. ھلڻ جا ڦڦڙا

ڦڦڙن جا مختلف قسم توازن ۽ پيرن جي مضبوطيءَ لاءِ مددگار ثابت ٿي سگھن ٿا. ھلندڙ ڦڦڙن جو رڳو ھڪڙو قسم آھي، ۽ اھي پڻ توھان جي بنيادي مدد ڪري سگھن ٿا. ھن مشق کي انجام ڏيڻ لاءِ، ھڪڙي ٽنگ کي اڳيان آڻيو، اڳيان گھڙي 90 درجن تي جھڪيو. جئين توھان ھي ڪريو ٿا، پنھنجي ٻئي گھڙي کي ھيٺ ڪريو، ران سان گڏ فرش سان متوازي. پوزيشن کي ڪجهه سيڪنڊن لاء رکو، پوء سوئچ ڪريو، پوئتي ٽنگ کي اڳيان آڻيندي. ان کان پوء هن ٽنگ سان لنگهه شروع ڪريو جيئن اڳوڻو.

ھلندڙ ڦڦڙن کي پڻ ڪواڊ مشق طور ڪم ڪري سگھي ٿو جيڪا توھان جي ھپس، گوڏن ۽ پيرن جي عضلاتي گروپن کي مدد ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿي. ياد رکو ته هن مشق کي سٺي پوزيشن سان ڪريو جڏهن سڌو سنئون اڳتي ڏسندا.هي هڪ آسان، بغير سامان جي گهربل مشق آهي جيڪا توهان جي گهر يا آفيس ۾ ڪرڻ لاءِ محفوظ آهي.

5>5. پيرن جي پيرن تي هلڻ

پيرن جي پيرن ۽ پيرن جي پيرن جي مدد ڪرڻ ۾ مدد ملندي. ھن ورزش لاءِ، پنھنجي پيرن جي آڱرين تي 30 فوٽن جي مفاصلي تي ھلڻ ۽ پنھنجي ھٿن تي ھلڻ سان پنھنجي اصل پوزيشن ڏانھن موٽيو. توھان ھي سرگرمي پنھنجي گھر جي چوڌاري ڪري سگھو ٿا، پنھنجي باورچی خانه ۾، يا گھر جي ڪمن وانگر.

5>سوچ لاءِ کاڌو

مجموعي طور تي، اهو تمام ضروري آهي ته توهان جي ٽڪن جي متحرڪ ۽ طاقت جو خيال رکجو. اهي عنصر توهان جي ڪم ڪار ۽ روزاني ڪمن کي محفوظ ۽ موثر طريقي سان انجام ڏيڻ جي صلاحيت تي وڏا اثر رکن ٿا. جيڪڏهن توهان پنهنجي ڳچيء جي طاقت کي نظرانداز ڪيو، اهو آخرڪار رد ڪري ٿو ۽ شايد جوڑوں ۽ هڏن جي صحت جي خراب ٿيڻ جي ڪري سگھي ٿو. انهن پنجن جلدي مشقن ۾ مشغول ٿي سگھي ٿو توهان جي ٽائل جي متحرڪ کي وڌائي سگھي ٿو. ٿلهي کي وڌائڻ سان ڪنهن به سختي يا درد کي منهن ڏئي سگھي ٿو جيڪو توهان تجربو ڪيو ۽ توهان جي تحريڪن کي بهتر بڻائي.

اضافي طور تي، رسي جمپنگ جهڙيون سرگرميون ڪرڻ سان پليو ميٽرڪس ۽ هيٺين عضون جي طاقت ۾ مدد ملي سگهي ٿي. جيئن توهان رسي ٽپو ڏيو توهان جي پيرن جي محدود حرڪت سان، اسپرنگنگ حرڪت ٽڙي ۽ پيرن جي متحرڪ کي وڌائي سگهي ٿي. توهان جي هيٺين جسم جو خيال رکڻ گٿريٽ ۽ ساڳئي درد کي گهٽائڻ لاءِ وڏو آهي، ۽ اهو زخم کان بچڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ٻيو ٽپ: پلانٽار لچڪدار مشق وانگر، مزاحمت تي زور آهي. تڪرار ملوث ٿيندومضبوط عضلات کي فروغ ڏيڻ.

اڪثر پڇيا ويندڙ سوال 7>

خراب ٽڪن جي متحرڪيءَ جو سبب ڇا آهي؟

ٽڪن جي ڪمزور حرڪت جو نتيجو ٿي سگهي ٿو. سوزش، سخت جوڑوں، يا گابي جي عضلات ۾ محدود لچڪ. ٻيو عام سبب نقصانڪار سرگرمي ۽ پوئين زخم آهي. خاص طور تي ائٿليٽس ۽ جسماني طور تي فعال ماڻهن ۾، جسم تي مسلسل دٻاء ۽ لباس ۽ ڳوڙها ڳچيء جي عدم استحڪام جي ڪري سگھي ٿو.

انهي سان گڏ، ڪجهه بوٽ پائڻ، جهڙوڪ هاء هيلس، ڊگهي مدت، زخمي ٿي سگهي ٿي. مسئلا عمر ۽ وزن سان گڏ وقت سان ترقي ڪري سگھن ٿا، جيئن ڪيترن ئي گٿريٽ سان لاڳاپيل حالتن ۾ ڏٺو ويو آهي.

ٽخن جي متحرڪ کي درست ڪرڻ ۾ ڪيترو وقت لڳندو آهي؟

اهو ياد رکڻ جي قابل آهي ته اسان توقع نٿا ڪري سگهون ته ٽڪن جي حرڪت کي تمام جلدي مرمت ڪيو وڃي ڇاڪاڻ ته بي عزتي ممڪن ٿي سگهي ٿي. هڪ ڊگهو عرصو. توهان ٻه کان چار هفتن جي عرصي دوران بهتري ڏسي سگهو ٿا. تنهن هوندي، جيڪڏهن اسان غور ڪيو ته عام musculoskeletal زخم، هڪ ڇڪيل ٽڙي وانگر، اهو ڇهن مهينن تائين وٺي سگهي ٿو، مسئلن جي کوٽائي تي منحصر ڪري ٿو.

انهن مشقن ۾ شامل ٿيڻ، ٻين جي وچ ۾، هفتي دوران ڪيترائي ڀيرا توهان کي بهتر ۽ مضبوط متحرڪ ڏسڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

توهان هڪ مڪمل ٽڪن جي متحرڪ کي ڪيئن انلاڪ ڪندا آهيو؟

مڪمل ٽڪن جي متحرڪ کي ان لاڪ ڪرڻ لاءِ، توهان کي انهن مشقن ۾ لڳاتار مشغول رهڻو پوندو ڪافي عرصي تائين، لڳ ڀڳ 12 هفتا يا تنهن ڪري. هن وقت دوران، گهٽ ۾ گهٽ ڪرڻانهن پنجن مشقن کي روزانو چند منٽن لاءِ يا هر هفتي ۾ ڪجهه ڀيرا ڪرڻ جي نتيجي ۾ عضلات مضبوط ٿي سگهن ٿا، بهتر برداشت، ۽ موچ ۽ زخمن کان بچاءُ. بهترين نتيجا حاصل ڪرڻ لاء، اهو ضروري آهي ته فعال طور تي توهان جي ٽڪن جي عضون ۽ طاقت جي حمايت ڪن، آخرڪار توهان جي تحريڪن کي بهتر بڻائي.