Morda je težko verjeti, vendar gležnje pogosto jemljemo kot nekaj samoumevnega. Nikoli ne pomislimo na njihovo uporabo pri vsakodnevnih dejavnostih ali vajah, dokler niso zviti ali otekli. Nanje ne smemo pomisliti le takrat, ko gre kaj narobe. Namesto tega si moramo prizadevati za trajno moč gležnja, tako kot skrbimo za druge dele telesa, na primer za srce ali roke.ohraniti gibljivost gležnjev, zlasti pri obsežni vadbi.

Ena od vaj za krepitev gležnja je mrtvi dvig. To gibanje je koristno za moč in delovanje spodnjega dela telesa. Vendar če nimate dovolj gibljivosti gležnja, morda ne boste mogli temeljito opraviti niti mrtvih dvigov ali počepov.

Dorzifleksija je gibanje kolen nad prsti na nogah med počepi in mrtvimi dvigi. Omejena gibljivost in mobilnost gležnja lahko povzročita prenašanje teže, pritisk in poškodbe okoliških sklepov.

Zakaj je gibljivost gležnja tako pomembna?

Gibljivost gležnjev je pomembna za vaše splošno zdravje in delovanje. Ustrezna gibljivost omogoča varno opravljanje nalog, zlasti tistih, ki zahtevajo upogibanje in moč spodnjega dela telesa.

Brez prožnosti ali prostega obsega gibanja se lahko pojavijo težave pri hoji ter oslabljene mišice kolkov in kolen. Iskanje in izvajanje najprimernejših vaj za gibljivost gležnja lahko pomaga ohraniti zdravje vašega gležnja.

5 učinkovitih vaj za gibljivost gležnja

1. krogi gležnjev

Krogi za gležnje so učinkoviti za gibljivost gležnjev in bodo pomagali podpirati obseg gibanja, kar vam bo omogočilo bolj svobodno gibanje. Kroge lahko izvajate, ko sedite ali stojite.

V sedečem položaju pod gležnje položite penasti blok ali brisačo in počasi obračajte gležnje v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca. Pomembno je, da noga miruje in da premikate le gleženj in stopalo. Vajo lahko spremenite tako, da s palcem na nogi črkujete črke abecede ali celo sestavljate besede.

2. Poskoki z eno nogo

Skoki z eno nogo so vrsta pliometrije, vaj, ki vključujejo skakanje. To je koristno za mišice gležnja in druge mišice, da hitro dosežejo optimalno moč. Poleg tega lahko skoki in poskoki s stabilnostjo omogočijo, da vaši gležnji prenesejo vse pritiske pri teku ali drugih telesnih dejavnostih. Te vaje začnite izvajati počasi, da pridobite potrebno telesno moč.

Skoki z eno nogo in druge vadbe, namenjene ravnotežju z eno nogo, nam pomagajo izboljšati ravnotežje in moč jedra. Z boljšim nadzorom nad gibanjem boste bolje prenašali težo med nogami, zlasti če morate delati ali izvajati vaje, pri katerih morate uporabljati samo eno nogo.

Za izvajanje poskoka stojte vzravnano z rokami ob strani, nato pa dvignite roke in skočite naravnost navzgor na eno nogo. Poskoki se lahko izvajajo z gibanjem nazaj in naprej ter z zibanjem od ene strani do druge.

3. Vaje za plantarno upogibanje

Vaje za upogibanje krepijo gibanje plantarnega upogibanja, pri katerem pete usmerjamo navzdol proti prstom na nogah. Pri tem gibanju ima pomembno vlogo upor.

Pri tem se usedite, trak pa ovijte okoli stopala. Pokrčite eno koleno in peto položite na tla. Z drugo nogo, ki počiva na tleh, počasi usmerite prste naprej in nato nazaj, da sprostite napetost, nato pa zamenjajte noge.

4. Sprehodi s pljuči

Različne vrste počepov so lahko koristne za ravnotežje in moč gležnjev. Hodni počepi so le ena od vrst počepov in so lahko tudi v podporo jedru. To vajo izvedete tako, da eno nogo iztegnete naprej s sprednjim kolenom, pokrčenim za 90 stopinj. Pri tem drugo koleno spustite navzdol, tako da je stegno vzporedno s tlemi. V položaju vztrajajte nekaj sekund, nato pa ga zamenjajte in iztegnite zadnje koleno.nogo naprej. Nato se s to nogo kot vodilno začnite iztegovati.

Hoja s pljuči lahko služi tudi kot vaja za četverokotno mišico, ki pomaga podpirati mišične skupine bokov, kolen in nog. Ne pozabite izvajati te vaje z dobro držo, pri čemer glejte naravnost predse. To je priročna vaja, za katero ne potrebujete opreme in jo lahko varno izvajate doma ali v pisarni.

5. Hoja po prstih na nogah

Hoja po prstih na nogah bo pomagala podpreti gležnje in stopala. Pri tej vadbi hodite po prstih na nogah na razdalji 30 metrov in se vrnite v prvotni položaj s hojo po petah. To dejavnost lahko izvajate okoli hiše, v kuhinji ali med opravljanjem gospodinjskih opravil.

Hrana za razmislek

Na splošno je zelo pomembno, da skrbite za gibljivost in moč gležnja. Ta dejavnika bolj vplivata na vašo sposobnost varnega in učinkovitega izvajanja vadbe ter vsakodnevnih opravil. Če zanemarjate svojo moč gležnja, se ta sčasoma zmanjša in lahko celo povzroči poslabšanje zdravja sklepov in kosti. Z izvajanjem teh petih hitrih vaj lahko izboljšate svojo gibljivost gležnja.z raztezanjem gležnja lahko odpravite morebitno togost ali bolečino in optimizirate svoje gibanje.

Poleg tega lahko z dejavnostmi, kot je skakanje po vrvi, pripomorete k pliometriji in moči spodnjih okončin. Ker skačete po vrvi z omejenim gibanjem nog, se lahko zaradi poskočnega gibanja poveča gibljivost gležnjev in stopal. Skrb za spodnji del telesa je odlična za lajšanje artritisa in podobnih bolečin ter pomaga preprečiti poškodbe. Še en nasvet: podobno kot vaje za plantarno upogibanje, tudi vaje zaPoudarek je na uporu. Napetost spodbuja močnejše mišice.

Pogosto zastavljena vprašanja

Kaj povzroča slabo gibljivost gležnja?

Slaba gibljivost gležnja je lahko posledica vnetja, togih sklepov ali omejene gibljivosti mišic teleta. Drug pogost vzrok so škodljive dejavnosti in predhodne poškodbe . Zlasti pri športnikih in fizično aktivnih posameznikih lahko stalne obremenitve in obraba telesa povzročijo nestabilnost gležnja.

Tudi dolgotrajno nošenje določenih čevljev, kot so visoke pete, lahko povzroči poškodbe. Težave se lahko sčasoma razvijejo s starostjo in telesno težo, kot je to značilno za številna stanja, povezana z artritisom.

Kako dolgo traja, da se popravi gibljivost gležnja?

Velja omeniti, da ne moremo pričakovati, da se bo gibljivost gležnja popravila zelo hitro, saj se je poškodba verjetno razvijala dlje časa. Izboljšanje lahko opazite v dveh do štirih tednih. Če pa upoštevamo tipično mišično-skeletno poškodbo, kot je zvin gležnja, lahko traja tudi do šest mesecev, odvisno od globine težav.

Z izvajanjem teh in drugih vaj večkrat med tednom lahko izboljšate in okrepite gibljivost.

Kako sprostite popolno gibljivost gležnja?

Da bi dosegli popolno gibljivost gležnja, se morate s temi vajami dosledno ukvarjati daljše obdobje, približno 12 tednov. V tem času lahko z izvajanjem vsaj teh petih vaj po nekaj minut dnevno ali nekajkrat tedensko okrepimo mišice, izboljšamo toleranco ter preprečimo zvine in poškodbe.mišice gležnja in njihovo moč, kar izboljša vaše gibanje.