प्रमाणित निजी प्रशिक्षक के अनुसार शुरुआती लोगों के लिए इष्टतम भारोत्तोलन मार्गदर्शिका
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क्या आप जिम जाकर अपनी सेहत सुधारना चाहते हैं? यह नहीं जानना कि कहां से शुरू करना है, पहला कदम उठाने में बाधा डाल सकता है। जब वजन कम करने और मसल्स बढ़ाने की बात आती है तो वेटलिफ्टिंग और कार्डियो एक्सरसाइज के सबसे आम रूप हैं, लेकिन कौन से फॉर्म आपके लिए सबसे अच्छे हैं?
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क्या आप अपना प्यार कम करना चाहते हैं हैंडल, 20 मिनट में व्यायाम करें, अल्ट्रा मैराथन या सहनशक्ति कार्यक्रम के लिए ट्रेन करें, या बस अपना बेहतर ख्याल रखें, व्यायाम से लगातार आदत बनाना पहला कदम है। वजन प्रशिक्षण एक ठोस आधार बनाता है जो आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए तैयार करता है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए यह भारी लग सकता है।
“शारीरिक स्तर पर, वजन प्रशिक्षण शक्ति, धीरज और संतुलन में सुधार कर सकता है, और यह भी आपकी हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद करता है," केंटा सेकी, एसीई-प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर और फिटऑन ऐप ट्रेनर कहते हैं। "मानसिक स्तर पर, व्यायाम और वज़न प्रशिक्षण आपके मूड और नींद के पैटर्न में सुधार कर सकते हैं और यहां तक कि आपके आत्मविश्वास को भी बढ़ा सकते हैं।" केंटा आपको इन अभ्यासों को निष्पादित करने और आपको वांछित परिणाम देने के लिए एक शुरुआती कसरत मार्गदर्शिका बनाने के लिए। जल्दी से परिणाम देखने के लिए आपको बहुत सारे कसरत उपकरणों की आवश्यकता नहीं है - आपको बस वजन प्रशिक्षण सिद्धांतों की बुनियादी समझ की आवश्यकता है।
इससे पहले कि आप भारी वजन फेंकना शुरू करेंअपने स्थानीय जिम या होम जिम के आसपास, केंटा के पास वजन प्रशिक्षण के लिए सुरक्षित रूप से सलाह के कुछ टुकड़े हैं।
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वार्म-अप
“अपने वार्म-अप को न छोड़ें,” कहते हैं केंटा। हल्का कार्डियो व्यायाम, जैसे 5 मिनट की दौड़ या जॉग, और हल्की स्ट्रेचिंग आपके शरीर को उस काम के लिए तैयार करने में मदद करेगी जो वह करने वाला है।
एक और टिप: सांस लेना याद रखें। नीचे दिए गए किसी भी व्यायाम के दौरान अपनी सांस रोककर रखने से बचें। जब आप एक अभ्यास पर सबसे अधिक प्रयास कर रहे हों तब साँस छोड़ें, और जब आप अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आ रहे हों तब साँस लें।
अंत में, केंटा सबसे ऊपर रूप के महत्व को रेखांकित करता है। वह चेतावनी देती है, "भारी वजन उठाने के लिए बलिदान न करें।" यदि आपका फॉर्म आपके द्वारा उठाए जा रहे वजन की मात्रा के कारण पीड़ित है, तो इसे एक पायदान नीचे ले जाएं और उस भारी वजन की ओर काम करें। फिटनेस के लिए प्रयास करने के लिए लक्ष्यों का होना किसी और चीज की तरह महत्वपूर्ण है। जब आप उस भारी वजन को आत्मविश्वास से और ठीक से उठा सकते हैं, तो आप बेहतर महसूस करेंगे, बजाय इसके कि आप इस प्रक्रिया में थक जाते हैं और संभवतः खुद को चोटिल कर लेते हैं। पैर, लेकिन स्क्वाटिंग आंदोलन भी एक उपचय वातावरण बनाता है, जो पूरे शरीर में मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देता है। सही ढंग से किए जाने पर स्क्वैट्स आपके ऊपरी और निचले शरीर की ताकत दोनों को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, इसलिए इस अभ्यास को करने से आपको भविष्य की चालों में सफलता मिलेगी।
निष्पादन
- अपने पैरों को हिप-डिस्टेंस से शुरू करेंअलग।
- अपने बट को पीछे की ओर ड्राइव करते हुए कूल्हों पर टिकाएं।
- अपने बट को तब तक नीचे करें जब तक कि यह घुटनों के समानांतर न हो जाए, अपने पैर की उंगलियों और एड़ी को जमीन पर मजबूती से टिकाए रखें।
- यदि आपके पास घर पर स्क्वाट रैक नहीं है, तो इस अभ्यास को करते समय प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें, या अपने पैरों के बीच एक केटलबेल लटकाएं।
- 15 दोहराव के दो सेट करें।
डेडलिफ्ट्स
डेडलिफ्ट्स सुनने में आसान लगती हैं: पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि आप किसी भारी वस्तु को उठाकर नीचे रख रहे हैं। यह सरल लग सकता है, लेकिन यह आंदोलन वास्तव में अविश्वसनीय रूप से जटिल और गलत तरीके से करना आसान है, जिसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है यदि आप सावधान नहीं हैं। यह व्यायाम आपके पैरों, पीठ और आपकी पिछली श्रृंखला के बाकी हिस्सों को मजबूत करता है, जो आपकी पीठ के निचले हिस्से से तनाव को दूर करने में मदद करता है। सही तरीके से किए जाने पर यह एक लाभकारी व्यायाम है, इसलिए बाद में बुरी आदतों को ठीक करने से बचने के लिए उचित रूप स्थापित करना महत्वपूर्ण है।
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यह सभी देखें: यहां 2023 में पुरुषों के लिए 11 सर्वश्रेष्ठ दाढ़ी कंडीशनर हैं- बार या डम्बल लें एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ, जिसका अर्थ है कि आपके पोर आपसे दूर की ओर हैं।
- वजन को अपने पैरों के पास रखते हुए वजन उठाएं, वजन को वापस अपनी एड़ी में ले जाने पर ध्यान केंद्रित करें।
- सीधे आगे देखें। , नीचे नहीं।
- अपने आसन की जांच करें और सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों को पीछे करके सीधे खड़े हैं, अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ रहे हैं, कल्पना करें कि आप उनके बीच एक पेंसिल पकड़े हुए हैं।
- उठाएं। जांघ का वजनस्तर, रोकें, और फिर अपनी शुरुआती स्थिति पर लौटें।
- प्रतिक्रियाओं के बीच वजन को आराम दें, और दूसरा शुरू करने से पहले अपना फॉर्म सही करना याद रखें। 15 के दो सेट करें।
चेस्ट प्रेस
चेस्ट प्रेस आपके पेक्टोरल, डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को टोन करके आपके ऊपरी शरीर की ताकत को विकसित करने में मदद करेगा। यह फाउंडेशनल आर्म वर्कआउट आपके ऊपरी शरीर का व्यायाम करने और उस चौड़ी छाती को विकसित करने का एक प्रभावी और सीधा तरीका है जो अधिकांश पुरुष चाहते हैं।
यदि आप घर पर काम कर रहे हैं, तो यह व्यायाम डम्बल के साथ आसानी से किया जा सकता है।
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- बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाएं थोड़ी मुड़ी हुई हों और वज़न आपके कंधों के साथ सीध में हो।
- अपने एब्स को संभालें, रखते हुए जब आप कंधे के स्तर तक वजन कम करते हैं तो आपके पैर फर्श पर और आपकी पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा धनुषाकार होता है।
- 15 प्रतिनिधि के दो सेट करें।
पंक्तियां
पंक्तियां एक और ऊपरी शरीर कसरत है जो आपकी पीठ की मांसपेशियों को तराशती और तराशती है। यह अभ्यास विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह एक आंदोलन है जिसे हम आम तौर पर अपने दैनिक जीवन में नहीं करते हैं, इसलिए यह एक ऐसी मांसपेशियों को सक्रिय और निर्माण कर रहा है जिस पर शायद ही कोई ध्यान दिया जाता है। यह आपकी पिछली श्रृंखला को मजबूत करने में भी मदद करता है, जो पीठ दर्द को कम कर सकता है।
डंबबेल पंक्तियां आपको अन्य पंक्ति विविधताओं की तुलना में गति की एक बेहतर श्रेणी प्रदान करती हैं, इसलिए हम यहां यही अनुशंसा करेंगे।
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- एक हाथ और एक घुटने को बेंच पर रखें, एक को पकड़करदूसरे हाथ में डंबल।
- अपनी रीढ़ की हड्डी को एक सीध में रखते हुए अपने हाथ को नीचे लटका दें, और फिर अपने कंधे के ब्लेड को दबाते हुए वजन को वापस पंक्तिबद्ध करें।
- अपनी पीठ के साथ खींचने के बारे में सोचें, न कि अपनी बाइसेप्स, वजन को अपने शरीर के करीब रखते हुए।
- दोनों हाथों से 15 रेप्स के दो सेट करें, सेट के बीच में स्विच करें।
शोल्डर प्रेस
शोल्डर प्रेस आपके कंधों और कोर को जोड़ता है, जो मांसपेशियों की परिभाषा के साथ-साथ स्थिरता में सुधार कर सकता है। आपके कंधे लगभग हर ऊपरी शरीर की शक्ति कसरत में सक्रिय हो जाते हैं, इसलिए मजबूत कंधे अन्य अभ्यासों में आपके प्रदर्शन को बेहतर बना सकते हैं।
इस अभ्यास में डम्बल का उपयोग करने से बारबेल का उपयोग करने की तुलना में पूर्वकाल (सामने) डेल्टॉइड को सक्रिय करने में मदद मिलती है।
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- शोल्डर प्रेस करने के लिए, कंधे के स्तर पर प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़कर शुरू करें।
- चौड़ा न जाएं - अपनी कोहनी को कुछ डिग्री आगे की ओर घुमाएं ताकि आपके कंधों के सामने थोड़ा सा हो।
- अपने एब्स को ब्रेस करें, अपनी पीठ को झुकाने से बचें, और अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हुए वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाएं।
- 15 प्रतिनिधि के दो सेट करें।
ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन
ट्राइसेप्स आपकी बांह के पीछे की मांसपेशियां हैं, यही वजह है कि उन्हें पक्ष में नजरअंदाज कर दिया जाता है बाइसेप वर्कआउट जो आपको उन उभरी हुई मांसपेशियों को दुनिया को देखने के लिए प्रदर्शित करते हैं। लेकिन अगर आप संतुलित, टैंक-टॉप-योग्य हथियार चाहते हैंगर्मियों में, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप अपने ट्राइसेप्स को थोड़ा प्यार दे रहे हैं।
ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक्सरसाइज एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है, जिसका अर्थ है कि यह केवल ट्राइसेप्स मसल पर केंद्रित है। आप एक या दो डम्बल के साथ ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन कर सकते हैं, या तो खड़े होकर या बैठकर।
बाइसप कर्ल
बाइसप कर्ल शायद सबसे ज्यादा पहचाना जाने वाला वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज है। बाइसेप्स मांसपेशियों को खींचने वाले अधिकांश व्यायामों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जैसे कि डेडलिफ्ट्स और पंक्तियां, इसलिए अपने बाइसेप्स को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करने से निश्चित रूप से लाभ होगा और आपको अपनी पूरी फिटनेस क्षमता को अनलॉक करने में मदद मिलेगी।
निष्पादन
- प्रत्येक हाथ में एक डंबल लेकर शुरू करें।
- अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने पक्षों से चिपका कर रखें, वजन को तब तक कर्ल करें जब तक कि वे आपके कंधे तक न पहुंच जाएं।
- वापसी पर आ जाएं प्रारंभिक स्थिति और दो सेटों में 15 बार दोहराएं।
मूल बातें सबसे अच्छा काम करती हैं
इस अभ्यास मार्गदर्शिका का उपयोग करना समग्र ठोस कसरत योजना की मूल बातें सीखने का पहला कदम है। अपना समय लें और इन चालों को सीखते समय हल्के और धीमे चलें और जल्द ही, फिटनेस आपके जीवन में एक निरंतरता बन जाएगी।
कैसेमुझे अक्सर व्यायाम करना चाहिए?
खास तौर पर शुरुआत करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप को एक बड़ी प्रतिबद्धता से अभिभूत न करें। अक्सर, लोग यह कहकर शुरुआत करते हैं कि वे सप्ताह में पाँच दिन काम करेंगे, और फिर उनके पास केवल तीन दिन काम करने का समय होगा। वे अपने आप में निराश महसूस करते हैं और हार मान लेते हैं, उनके पास मौजूद सभी संभावनाओं को खो देते हैं।
इस बारे में ईमानदार और यथार्थवादी बनें कि व्यायाम करने के लिए आपके पास प्रति सप्ताह कितना समय है, और आने वाले दिनों और समय की योजना बनाएं। समय। सप्ताह में दो बार शुरू करने के लिए एक बढ़िया जगह है, और फिर अपने तरीके से काम करें। आदर्श रूप से, आप प्रति सप्ताह चार से पांच बार व्यायाम करना चाहते हैं।
