Sport zaliga borish orqali salomatligingizni yaxshilamoqchimisiz? Qayerdan boshlashni bilmaslik birinchi qadamni qo'yishga to'sqinlik qilishi mumkin. Og'ir atletika va kardio - bu vazn yo'qotish va mushaklarni kuchaytirishda eng keng tarqalgan mashqlar turlari, ammo qaysi shakllar siz uchun eng mos keladi?

Yana 5 ta narsani ko'rsating

Sevgini yo'qotishni xohlaysizmi? tutqichlar, 20 daqiqada mashq qilish, ultra marafon yoki chidamlilik tadbiriga tayyorgarlik ko'rish yoki shunchaki o'zingizga yaxshi g'amxo'rlik qilish, mashq qilishdan doimiy odat qilish - bu birinchi qadamdir. Og'irlik mashqlari sizni fitnes maqsadlaringizga erishish uchun asos yaratadi, lekin bu yangi boshlanuvchilar uchun juda qiyin bo'lishi mumkin.

“Jismoniy darajada og'irlik mashqlari kuch, chidamlilik va muvozanatni yaxshilashi mumkin, shuningdek, u suyaklaringizni sog'lom saqlashga yordam beradi, - deydi Kenta Seki, ACE sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy va FitOn App Trainer. "Aqliy darajada jismoniy mashqlar va og'irlik mashqlari sizning kayfiyatingiz va uyqu tartibingizni yaxshilashi va hatto o'zingizga bo'lgan ishonchingizni oshirishi mumkin."

Shunday qilib, og'irlik mashqlari harakatlari va texnikasi bilan tanishishingizga yordam berish uchun biz ular bilan ishladik. Kenta siz ushbu mashqlarni bajarishingiz va kerakli natijalarni berishingiz uchun yangi boshlanuvchilar uchun mashq qo'llanmasini yaratadi. Natijalarni tezda ko'rish uchun sizga ko'p mashq jihozlari kerak emas - sizga faqat og'irlikni oshirish tamoyillari haqida asosiy tushuncha kerak.

Og'ir yuklarni tashlashni boshlashdan oldin.Mahalliy sport zalingiz yoki uyingizdagi sport zalida Kenta xavfsiz og‘irlik bilan mashq qilish bo‘yicha bir nechta maslahatlarga ega.

Issiqlik

“Issiqlikni o‘tkazib yubormang”, deydi. Kenta. Yengil kardio mashqlari, masalan, 5 daqiqalik yugurish yoki yugurish va yengil cho‘zilish tanangizni bajarmoqchi bo‘lgan ishga tayyorlashga yordam beradi.

Yana bir maslahat: nafas olishni unutmang. Quyidagi mashqlarni bajarayotganda nafasingizni ushlab turishdan saqlaning. Mashq qilish uchun eng ko'p kuch sarflayotganingizda nafas oling va boshlang'ich pozitsiyangizga qaytganingizda nafas oling.

Nihoyat, Kenta hamma narsadan avvalroq shakl muhimligini ta'kidlaydi. "Og'irroq og'irliklarni ko'tarish uchun shaklni qurbon qilmang", deb ogohlantiradi u. Agar sizning shaklingiz ko'tarayotgan og'irlik tufayli azoblanayotgan bo'lsa, uni pastga tushiring va og'irroq vaznga qarab harakat qiling. Maqsadlarga intilish har qanday narsa kabi fitnesda ham muhimdir. Og'irroq og'irlikni ishonchli va to'g'ri ko'tara olsangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz, bu jarayonda charchaganingiz va ehtimol o'zingizga shikast etkazganingizdan ko'ra.

Squats

Squats, shubhasiz, mushaklarning kuchayishiga yordam beradi. oyoqlar, lekin cho'zilish harakati ham anabolik muhitni yaratadi, bu esa butun tana bo'ylab mushaklarning kuchayishiga yordam beradi. Squats to'g'ri bajarilganda yuqori va pastki tana kuchingizni yaxshilashga yordam beradi, shuning uchun bu mashqni mixlash sizni kelajakdagi harakatlaringizda muvaffaqiyatga tayyorlaydi.

Bajarish

1. Oyoqlaringizni kestirib, masofadan boshlangbir-biridan ajrating.
2. Döngingizni orqaga surayotganda dumbangizda ilgaklang.
3. Böngingizni tizzaga parallel bo'lguncha pastga tushiring, oyoq barmoqlari va poshnalaringizni erga mahkam bog'lab qo'ying.
4. Agar sizda uyingizda cho'tkasi bo'lmasa, ushbu mashqni bajarayotganda har bir qo'lingizga gantel oling yoki choynakni oyoqlaringiz orasiga osib qo'ying.
5. 15 martadan iborat ikkita to'plamni bajaring.

Deadlifts

Deadlifts oson koʻrinadi: bir qarashda siz ogʻir narsalarni olib, uni qoʻyganga oʻxshaysiz. Bu oddiy ko'rinishi mumkin, lekin bu harakat aslida juda murakkab va noto'g'ri bajarish oson, agar ehtiyot bo'lmasangiz, shikastlanishga olib kelishi mumkin. Ushbu mashq oyoqlaringizni, orqangizni va orqa zanjirning qolgan qismini mustahkamlaydi, bu sizning belingizdagi stressni olib tashlashga yordam beradi. Bu to'g'ri bajarilganda foydali mashqdir, shuning uchun yomon odatlarni keyinchalik tuzatishga to'g'ri kelmaslik uchun to'g'ri shaklni o'rnatish juda muhimdir.

Ijro qilish

1. Tur yoki gantelni ushlang. qo'l bilan ushlang, ya'ni bo'g'imlaringiz sizdan uzoqqa qaraydi.
2. Og'irlikni ko'taring, uni oyog'ingizga yaqin tuting, asosiy e'tiborni tovoningizga qaytarishga qarating.
3. To'g'ri oldinga qarang. , pastga emas.
4. Qattiq holatingizni tekshiring va yelkalaringizni orqaga qo‘yib, tik turganingizga ishonch hosil qiling, yelka pichoqlarini qisib, ular orasida qalam tutayotganingizni tasavvur qiling.
5. Ko‘taring. songacha vazndarajaga o'tkazing, pauza qiling va keyin boshlang'ich pozitsiyangizga qayting.
6. Takrorlar orasidagi vaznga dam bering va boshqasini boshlashdan oldin shaklingizni tuzatishni unutmang. Ikkita 15 to'plamni bajaring.

Ko'krak qafasidagi presslar

Ko'krak qafasidagi presslar ko'krak qafasi, deltalar, triceps va bicepsni tonlash orqali yuqori tana kuchini rivojlantirishga yordam beradi. Bu qo'llarning asosiy mashqlari yuqori tanangizni mashq qilish va ko'pchilik erkaklar orzu qiladigan keng ko'krak qafasini rivojlantirishning samarali va oddiy usuli hisoblanadi.

Agar siz uyda mashq qilsangiz, bu mashqni gantel bilan osongina bajarishingiz mumkin.

Ijro qilish

1. Qo'llaringizni bir oz egilgan holda skameykada yotib, og'irliklarni yelkangizga to'g'rilab qo'ying.
2. Qo'ng'iroqlaringizni ushlab turing. Og'irliklarni yelka darajasiga tushirganingizda oyoqlaringiz polda va belingiz biroz kamaygan holda.
3. 15 martadan iborat ikkita to'plamni bajaring.

Qatorlar

Qatorlar - bu sizning orqa mushaklaringizni o'yib, haykalga soladigan yana bir yuqori tana mashqidir. Ushbu mashq ayniqsa muhimdir, chunki bu bizning kundalik hayotimizda odatda qilmaydigan harakat, shuning uchun u kamdan-kam e'tiborni tortadigan mushakni faollashtiradi va hosil qiladi. Shuningdek, u orqa zanjirni mustahkamlashga yordam beradi, bu esa bel og‘rig‘ini engillashtiradi.

Dantel qatorlari boshqa qator o‘zgarishlariga qaraganda yaxshiroq harakat oralig‘ini beradi, shuning uchun biz bu yerda shuni tavsiya qilamiz.

Ijro

1. Bir qo'lingizni va bir tizzangizni skameykaga qo'ying,boshqa qo'lingizda gantel.
2. Qo'lingizni umurtqa pog'onangizni bir tekisda ushlab turgan holda pastga osib qo'ying, so'ngra yelka pichoqlarini siqib, og'irlikni orqaga torting.
3. O'z orqangiz bilan emas, orqangiz bilan tortish haqida o'ylang. biceps, vaznni tanangizga yaqin tuting.
4. Ikki qo'l bilan 15 ta takrordan iborat ikkita to'plamni bajaring, to'plamlar o'rtasida almashing.

Elkadagi presslar

Elka pressi sizning elkangizni va o'zangizni bog'laydi, bu mushaklarning aniqligini va barqarorligini yaxshilaydi. Deyarli har bir yuqori tana kuchini mashq qilishda elkangiz faollashadi, shuning uchun kuchli elkalar boshqa mashqlarda ishlashingizni yaxshilaydi.

Ushbu mashqda gantellardan foydalanish shtangadan ko'ra oldingi (old) deltani faollashtirishga yordam beradi.

Ijro qilish

1. Elkaga bosishni bajarish uchun har bir qo'lda gantelni elka darajasida ushlab turishdan boshlang.
2. Kenga bormang. – elkangiz oldida boʻlish uchun tirsaklaringizni bir necha gradus oldinga burang.
3. Qoʻngʻiz boʻshligʻingizni mahkam bogʻlang, orqangizni kamaytirmang va yelka pichoqlarini siqib, ogʻirliklarni tepaga toʻgʻri bosing.
4. 15 ta takrorlashdan iborat ikkita to'plamni bajaring.

Ustdagi triceps kengaytmalari

Trisepslar qo'lning orqa qismidagi mushaklardir, shuning uchun ularga e'tibor berilmaydi. Dunyo ko'rish uchun sizga bo'rtib chiqqan mushaklarni taqdim etadigan biceps mashqlari. Ammo agar siz muvozanatli, tankga munosib qurollarga ega bo'lishni istasangizyozda, siz tricepsingizni ozgina mehr qo'yganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Ustdagi tricepsni kengaytirish mashqlari izolyatsiya mashqlaridir, ya'ni u faqat triceps mushaklariga qaratilgan. Bir yoki ikkita gantel yordamida, tik turgan holda yoki o'tirgan holda ustki triceps kengaytmalarini bajarishingiz mumkin.

Bajarish

1. Bosh orqasidagi og'irlikdan boshlang.
2. Tirsaklaringizni boshingizga yaqin tutib, oldinga qaratib, kaftlaringizni osmonga qaratib, qoʻllaringizni toʻliq choʻzguncha gantelni koʻtaring.
3. Tirsaklarda egilib, boshingiz orqasiga ogʻirlikni tushiring.

Biceps jingalaklari

Biceps jingalaklari, ehtimol, og'irlikni oshirish uchun eng taniqli mashqdir. Ikki boshli mushaklar ko'p tortishish mashqlarida, masalan, o'lik va qatorlarda muhim rol o'ynaydi, shuning uchun bicepsni kuchaytirishga e'tibor qaratish, albatta, o'z samarasini beradi va fitnes salohiyatingizni to'liq ochishga yordam beradi.

Bajarish

1. Har bir qo'lingizda gantel bilan boshlang.
2. Yuqoridagi qo'llaringizni yon tomonlaringizga yopishtirib, og'irliklarni yelkangizga yetguncha buklang.
3. Qaytish holatiga qayting. boshlang'ich pozitsiyasini va ikki to'plamda 15 marta takrorlang.

Asosiy ma'lumotlar eng yaxshi ishlaydi

Ushbu mashq qo'llanmasidan foydalanish umumiy qattiq mashq rejasi asoslarini o'rganish uchun birinchi qadamdir. Shoshilmang va bu harakatlarni o'rganayotganda engil va sekin harakatlaning va ko'p o'tmay, fitnes hayotingizda barqaror bo'ladi.

Qanday qilibtez-tez mashq qilishim kerakmi?

Ayniqsa, mashg'ulotni boshlaganingizda, o'zingizni katta majburiyat bilan o'ziga yuklamasligingiz muhim. Ko'pincha, odamlar haftada besh kun shug'ullanaman, deb boshlashadi, keyin esa faqat uchtasini olish uchun vaqtlari bor. Ular o'zlaridan hafsalasi pir bo'lib, taslim bo'lib, o'zlarida mavjud bo'lgan barcha imkoniyatlardan mahrum bo'lishadi.

Har haftada mashg'ulotlarga qancha vaqt ajratishingiz haqida halol va real bo'ling va kelgusi kun va vaqtlarni rejalashtiring. vaqt. Haftada ikki marta boshlash va keyin yuqoriga ko'tarilish uchun ajoyib joy. Ideal holda, siz haftasiga to'rt-besh marta mashq qilishni xohlaysiz.