Volete migliorare la vostra salute andando in palestra? Non sapere da dove iniziare può frenare il primo passo. Il sollevamento pesi e il cardio sono le forme di esercizio più comuni quando si tratta di perdere peso e aumentare i muscoli, ma quali sono le forme migliori per voi?

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Se volete perdere le maniglie dell'amore, allenarvi in 20 minuti, allenarvi per un'ultramaratona o un evento di resistenza o semplicemente prendervi più cura di voi stessi, il primo passo è quello di prendere un'abitudine costante all'esercizio fisico. L'allenamento con i pesi crea una base solida che vi consente di raggiungere i vostri obiettivi di forma fisica, ma può sembrare eccessivo per i principianti.

"A livello fisico, l'allenamento con i pesi può migliorare la forza, la resistenza e l'equilibrio, oltre ad aiutare a mantenere le ossa in salute", spiega Kenta Seki, personal trainer certificato ACE e FitOn App Trainer. "A livello mentale, l'esercizio fisico e l'allenamento con i pesi possono migliorare l'umore e il ritmo del sonno, oltre a rafforzare la fiducia in se stessi".

Per aiutarvi a familiarizzare con i movimenti e le tecniche dell'allenamento con i pesi, abbiamo collaborato con Kenta per creare una guida all'allenamento per principianti, in modo che possiate eseguire questi esercizi e ottenere i risultati desiderati. Non avete bisogno di una tonnellata di attrezzature per l'allenamento per vedere rapidamente i risultati, ma solo di una comprensione di base dei principi dell'allenamento con i pesi.

Prima di iniziare a lanciare pesi pesanti in palestra o a casa, Kenta ha alcuni consigli per allenarsi con i pesi in modo sicuro.

Riscaldamento

"Un leggero esercizio cardio, come una corsa o una corsetta di 5 minuti, e un leggero stretching aiuteranno il corpo a prepararsi per il lavoro che sta per svolgere", dice Kenta.

Un altro consiglio: ricordate di respirare. Evitate di trattenere il fiato durante gli esercizi che seguono: espirate quando fate il massimo sforzo e inspirate quando tornate alla posizione di partenza.

Infine, Kenta sottolinea l'importanza della forma fisica prima di tutto: "Non sacrificate la forma fisica per sollevare pesi più pesanti", avverte. Se la vostra forma fisica soffre a causa della quantità di peso che state sollevando, riducetela un po' e lavorate per raggiungere quel peso più pesante. Avere degli obiettivi a cui tendere è importante nel fitness, come in qualsiasi altra cosa. Vi sentirete meglio quando riuscirete a sollevare quel peso più pesante con fiducia ecorrettamente piuttosto che esaurirsi e magari ferirsi nel processo.

Squat

Gli squat aiutano certamente a costruire i muscoli delle gambe, ma il movimento di accovacciamento crea anche un ambiente anabolico che favorisce lo sviluppo muscolare di tutto il corpo. Gli squat possono aiutare a migliorare la forza sia della parte superiore che di quella inferiore del corpo, se eseguiti correttamente.

Esecuzione

1. Iniziare con le gambe alla distanza delle anche.
2. Inclinarsi sui fianchi mentre si spinge il sedere all'indietro.
3. Abbassare il sedere fino a renderlo parallelo alle ginocchia, mantenendo le punte dei piedi e i talloni ben piantati a terra.
4. Se non avete una rastrelliera per lo squat a casa, prendete un manubrio in ogni mano mentre eseguite questo esercizio, oppure fate penzolare un kettlebell tra le gambe.
5. Eseguire due serie di 15 ripetizioni.

Sollevamenti corti

Il deadlift sembra facile: a prima vista, sembra che si debba solo prendere un oggetto pesante e posarlo a terra. Può sembrare semplice, ma in realtà questo movimento è incredibilmente complesso e facile da eseguire in modo scorretto, con il rischio di infortuni se non si fa attenzione. Questo esercizio rafforza le gambe, la schiena e il resto della catena posteriore, contribuendo a ridurre lo stress della parte bassa della schiena. È unaL'esercizio è benefico quando è fatto bene, quindi stabilire una forma corretta è fondamentale per evitare di dover correggere in seguito le cattive abitudini.

Esecuzione

1. Afferrate la sbarra o i manubri con una presa overhand, cioè con le nocche rivolte verso di voi.
2. Sollevare il peso, tenendolo vicino alle gambe, concentrandosi per riportare il peso sui talloni.
3. Guardate dritto davanti a voi, non in basso.
4. Controllate la vostra postura e assicuratevi di stare dritti con le spalle indietro, stringendo le scapole e immaginando di tenere una matita tra di esse.
5. Sollevare il peso all'altezza delle cosce, fare una pausa e tornare alla posizione di partenza.
6. Riposare il peso tra una ripetizione e l'altra e ricordarsi di correggere la forma prima di iniziarne un'altra. Eseguire due serie da 15.

Prese per il petto

Le presse per il petto aiutano a sviluppare la forza della parte superiore del corpo, tonificando pettorali, deltoidi, tricipiti e bicipiti. Questo allenamento fondamentale per le braccia è un modo efficace e semplice per allenare la parte superiore del corpo e sviluppare quel petto largo che molti uomini desiderano.

Se vi allenate a casa, questo esercizio può essere facilmente eseguito con i manubri.

Esecuzione

1. Sdraiatevi su una panca con le braccia leggermente piegate e i pesi allineati alle spalle.
2. Sostenete gli addominali, mantenendo i piedi sul pavimento e la schiena leggermente arcuata mentre abbassate i pesi all'altezza delle spalle.
3. Eseguire due serie di 15 ripetizioni.

Righe

Le file sono un altro allenamento per la parte superiore del corpo che scolpisce i muscoli della schiena. Questo esercizio è particolarmente importante perché è un movimento che non facciamo di solito nella nostra vita quotidiana, quindi attiva e costruisce un muscolo che raramente riceve attenzione. Inoltre, aiuta a rafforzare la catena posteriore, che può alleviare il dolore alla schiena.

Le file con manubri offrono una migliore gamma di movimenti rispetto ad altre varianti di file, quindi è quello che raccomandiamo qui.

Esecuzione

1. Posizionare una mano e un ginocchio sulla panca, afferrando un manubrio con l'altra mano.
2. Lasciate che il braccio penda verso il basso, mantenendo la colonna vertebrale allineata, e poi remate il peso indietro, stringendo le scapole.
3. Pensate a tirare con la schiena, non con i bicipiti, mantenendo il peso vicino al corpo.
4. Eseguire due serie di 15 ripetizioni con entrambe le braccia, alternando le serie.

Prese per le spalle

La pressa per le spalle impegna le spalle e il core, migliorando la definizione muscolare e la stabilità. Le spalle vengono attivate in quasi tutti gli allenamenti di forza della parte superiore del corpo, quindi le spalle forti possono migliorare le prestazioni in altri esercizi.

L'uso dei manubri in questo esercizio aiuta ad attivare maggiormente il deltoide anteriore rispetto al bilanciere.

Esecuzione

1. Per eseguire la pressa per le spalle, iniziare tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle.
2. Non allargatevi: ruotate i gomiti in avanti di qualche grado, in modo che si trovino leggermente davanti alle spalle.
3. Sostenete gli addominali, evitate di inarcare la schiena e premete i pesi direttamente in testa stringendo le scapole.
4. Eseguire due serie di 15 ripetizioni.

Estensioni dei tricipiti sulla testa

I tricipiti sono i muscoli della parte posteriore del braccio e per questo motivo tendono a essere ignorati a favore degli allenamenti per i bicipiti, che mettono in mostra al mondo quei muscoli sporgenti. Ma se volete braccia equilibrate e degne di una canottiera entro l'estate, dovete assicurarvi di dare ai tricipiti un po' di amore.

L'esercizio di estensione dei tricipiti sopra la testa è un esercizio di isolamento, cioè si concentra solo sul muscolo tricipite. Si possono eseguire estensioni dei tricipiti sopra la testa con uno o due manubri, in piedi o seduti.

Esecuzione

1. Iniziare con il peso dietro la testa.
2. Sollevare il manubrio fino a quando le braccia sono completamente distese, tenendo i gomiti vicini alla testa e rivolti in avanti e i palmi rivolti verso il cielo.
3. Piegare i gomiti, abbassando il peso dietro la testa.

Riccioli per bicipiti

I curl per bicipiti sono forse l'esercizio di allenamento con i pesi più conosciuto. Il muscolo bicipite svolge un ruolo importante nella maggior parte degli esercizi di trazione, come i deadlift e le file, quindi concentrarsi sul rafforzamento dei bicipiti darà sicuramente i suoi frutti e vi aiuterà a liberare tutto il vostro potenziale di fitness.

Esecuzione

1. Iniziare con un manubrio in ogni mano.
2. Tenendo le braccia superiori incollate ai fianchi, curvare i pesi fino a raggiungere le spalle.
3. Tornare alla posizione di partenza e ripetere 15 volte in due serie.

Le basi funzionano meglio

L'utilizzo di questa guida agli esercizi è il primo passo per apprendere le basi di un solido piano di allenamento. Prendetevi il tempo necessario per imparare questi movimenti con leggerezza e lentezza e, in breve tempo, il fitness diventerà una costante nella vostra vita.

Con quale frequenza devo fare esercizio?

Soprattutto quando si inizia, è importante non sovraccaricarsi di un grande impegno. Spesso le persone iniziano dicendo che si alleneranno cinque giorni alla settimana e poi hanno tempo solo per tre. Si sentono deluse da se stesse e rinunciano, perdendo tutto il potenziale che hanno.

Siate onesti e realistici su quanto tempo avete a disposizione ogni settimana per dedicarvi all'esercizio fisico e pianificate in anticipo i giorni e gli orari. Due volte a settimana è un ottimo punto di partenza, per poi aumentare. L'ideale sarebbe allenarsi quattro o cinque volte a settimana.