A bheil thu airson do shlàinte adhartachadh le bhith a’ dol don gym? Mura h-eil fios agad càite an tòisich thu faodaidh sin damper a chuir air a’ chiad cheum. Is e togail cuideam agus cardio na dòighean eacarsaich as cumanta nuair a thig e gu bhith a’ call cuideim agus a’ faighinn fèithean, ach dè na cruthan as fheàrr dhutsa?

Seall 5 rudan a bharrachd

Co-dhiù a tha thu airson gaol a chall làmhan, eacarsaich ann an 20 mionaid, trèanadh airson marathon ultra no tachartas seasmhachd, no dìreach gabh cùram nas fheàrr dhut fhèin, is e a’ chiad cheum cleachdadh cunbhalach a-mach à eacarsaich. Bidh trèanadh cuideam a’ cruthachadh bunait làidir a chuireas air dòigh thu gus na h-amasan fallaineachd agad a choileanadh, ach faodaidh e a bhith a’ faireachdainn uamhasach dha luchd-tòiseachaidh.

“Air ìre corporra, faodaidh trèanadh cuideam neart, seasmhachd agus cothromachadh adhartachadh, agus tha e cuideachd a’ cuideachadh le bhith a’ cumail do chnàmhan fallain, ”arsa Kenta Seki, trèanair pearsanta le teisteanas ACE agus FitOn App Trainer. “Air ìre inntinneil, faodaidh eacarsaich agus trèanadh cuideam do shunnd agus do phàtranan cadail adhartachadh agus eadhon do fèin-mhisneachd àrdachadh.”

Mar sin gus do chuideachadh gu bhith eòlach air gluasadan agus dòighean trèanaidh cuideam, dh’ obraich sinn leis. Kenta gus iùl trèanaidh do luchd-tòiseachaidh a chruthachadh gus an urrainn dhut na h-eacarsaichean sin a chuir an gnìomh agus na toraidhean a tha thu a’ leantainn a thoirt dhut. Chan fheum thu tunna de uidheamachd eacarsaich gus toraidhean fhaicinn gu sgiobalta - chan fheum thu ach tuigse bhunasach air prionnsapalan trèanaidh cuideam.

Mus tòisich thu a’ tilgeil cuideaman tromatimcheall air an talla-spòrs ionadail no an talla-spòrs dachaigh agad, tha beagan phìosan comhairle aig Kenta airson trèanadh cuideam gu sàbhailte.

Blàthachadh

“Na caill am blàthachadh agad,” thuirt Kenta. Cuidichidh eacarsaich cardio aotrom, mar ruith 5-mionaidean no jog, agus sìneadh aotrom do bhodhaig ullachadh airson na h-obrach a tha e gu bhith a’ dèanamh.

Gliocas eile: Cuimhnich anail a tharraing. Seachain do anail a chumail rè gin de na h-eacarsaichean gu h-ìosal. Exhale fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh an oidhirp as motha air eacarsaich, agus inhale fhad ‘s a tha thu a’ tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad.

Mu dheireadh, tha Kenta a’ daingneachadh cho cudromach sa tha cruth os cionn a h-uile càil eile. “Na bi ag ìobairt foirm gus cuideaman nas truime a thogail,” tha i a’ rabhadh. Ma tha am foirm agad a’ fulang mar thoradh air an ìre de chuideam a tha thu a’ togail, thoir sìos e notch agus obraich a dh’ ionnsaigh an cuideam nas truime sin. Tha e cudromach ann am fallaineachd, mar rud sam bith eile, amasan a bhith agad airson strì. Bidh thu a’ faireachdainn nas fheàrr nuair as urrainn dhut an cuideam nas truime sin a thogail le misneachd agus ceart na bhitheas tu a’ sgàineadh agus ma dh’ fhaodadh tu fhèin a ghoirteachadh sa phròiseas. casan, ach tha an gluasad squatting cuideachd a 'cruthachadh àrainneachd anabolic, a tha a' brosnachadh togail fèithean air feadh na buidhne. Faodaidh squats do chuideachadh le bhith a’ leasachadh an dà chuid do neart bodhaig àrd is ìosal nuair a thèid a dhèanamh ceart, agus mar sin le bhith a’ seòladh na h-eacarsaich seo bidh thu air leth soirbheachail ann an gluasadan san àm ri teachd.

Cur gu bàs

1. Tòisich le do chasan astar hipa chèile.
2. Lùghdaich na cromagan fhad 's a bhios tu a' draibheadh ​​air ais.
3. Lùghdaich do chas gus am bi e co-shìnte ris na glùinean, a' cumail do òrdagan 's do shàilean gu daingeann air an talamh.
4. Mura h-eil raca squat agad aig an taigh, thoir leat dumbbell anns gach làimh fhad ‘s a bhios tu a’ dèanamh an eacarsaich seo, no cuir clag-chlach eadar do chasan.
5. Dèan dà sheata de 15 ath-aithris.

Deadlifts

Tha fuaimean marbh furasta: Aig a’ chiad sealladh, tha e a’ coimhead coltach gu bheil thu a’ togail rud trom agus ga chuir sìos. Is dòcha gu bheil e a’ coimhead sìmplidh, ach tha an gluasad seo gu math toinnte agus furasta a dhèanamh ceàrr, a dh’ fhaodadh dochann adhbhrachadh mura h-eil thu faiceallach. Bidh an eacarsaich seo a 'neartachadh do chasan, do dhruim, agus an còrr den t-sreath posterior agad, a chuidicheas le bhith a' toirt cuideam air do dhruim ìseal. Is e eacarsaich buannachdail a th’ ann nuair a thèid a dhèanamh ceart, agus mar sin tha stèidheachadh cruth ceart deatamach gus nach fheum thu droch chleachdaidhean a cheartachadh nas fhaide air adhart.

Cur gu bàs

1. Gabh am bàr no na dumbbells le greim thairis air làmh, a' ciallachadh gu bheil do chnap-starra a' coimhead air falbh bhuat.
2. Tog a chuideam, ga chumail faisg air do chasan, a' dìreadh air a' chuideam a thoirt air ais nad shàilean.
3. Seall dìreach air adhart , chan ann sìos.
4. Thoir sùil air do dhreuchd agus dèan cinnteach gu bheil thu nad sheasamh dìreach is do ghuailnean air ais, a’ bruthadh do lannan gualainn, a’ smaoineachadh gu bheil thu a’ cumail peansail eatorra.
5. Tog an cuideam gu sliasaidìre, stad, agus an uair sin till dhan t-suidheachadh tòiseachaidh agad.
6. Làimhsich an cuideam eadar riochdairean, agus cuimhnich gun ceartaich thu am foirm agad mus tòisich thu air fear eile. Dèan dà sheata de 15.

brògan ciste

Cuidichidh preasaichean ciste le bhith a’ leasachadh neart do bhodhaig àrd le bhith a’ gleusadh do phectorals, deltoids, triceps, agus biceps. Tha an eacarsaich gàirdean stèidheachaidh seo na dhòigh èifeachdach is dìreach air do bhodhaig àrd obrachadh a-mach agus a’ bhroilleach fharsaing sin a leasachadh a bhios a’ mhòr-chuid de dhaoine ag iarraidh.

Ma tha thu ag obair a-muigh aig an taigh, faodar an eacarsaich seo a dhèanamh gu furasta le dumbbells.

Cur gu bàs

1. Luidh air ais air being le do ghàirdeanan air an lùbadh beagan is na cuideaman air an aon rèir ri do ghuailnean.
2. Brùth an abs agad, a’ cumail do chasan air an làr agus do dhruim ìosal beagan boghach mar a lughdaicheas tu na cuideaman gu ìre gualainn.
3. Dèan dà sheata de 15 riochdan.

Rothan

Tha sreathan mar eacarsaich àrd eile anns a’ bhodhaig a bhios a’ snaidheadh ​​agus a’ snaidheadh ​​do fhèithean droma. Tha an eacarsaich seo gu sònraichte cudromach leis gur e gluasad a th’ ann nach bi sinn mar as trice a’ dèanamh nar beatha làitheil, agus mar sin tha e a’ gnìomhachadh agus a’ togail fèithean nach fhaigh aire sam bith ach ainneamh. Bidh e cuideachd a’ cuideachadh le bhith a’ neartachadh do shlabhraidh posterior, a lughdaicheas pian droma.

Bheir sreathan dumbbell dhut raon gluasad nas fheàrr na caochlaidhean sreath eile, mar sin is e sin a bhitheamaid a’ moladh an seo.

9>Cur gu bàs

1. Cuir aon làmh agus aon ghlùin air a’ bheing, a’ breith airdumbbell air an làimh eile.
2. Leig le do ghàirdean crochadh sìos, a' cumail do dhruim-droma co-thaobhadh, agus an uair sin cuir an cuideam air ais, a' bruthadh do lannan gualainn.
3. Smaoinich air tarraing le do dhruim, chan e do dhruim. biceps, a' cumail a' chuideam faisg air do bhodhaig.
4. Dèan dà sheata de 15 riochdan leis an dà ghàirdean, a' gluasad a-steach eadar seataichean.

Brùthan gualainn

Bidh am preas gualainn a’ toirt do ghuailnean agus do chridhe an sàs, a dh’ fhaodadh mìneachadh fèithean a leasachadh a bharrachd air seasmhachd. Bidh do ghuailnean air an cur an gnìomh anns cha mhòr a h-uile trèanadh neart bodhaig àrd, agus mar sin faodaidh guailnean làidir do choileanadh ann an eacarsaichean eile a leasachadh.

Le bhith a’ cleachdadh dumbbells san eacarsaich seo cuidichidh e le bhith a’ cur an gnìomh an deltoid anterior (aghaidh) nas motha na nuair a bhios tu a’ cleachdadh barbell. 2>

Cur gu bàs

1. Gus am preas gualainn a dhèanamh, tòisich le bhith a’ cumail dumbbell anns gach làmh aig ìre gualainn.
2. Na bi a’ dol leathann – tionndaidh do uilleanan air adhart beagan cheuman gus a bhith beagan air beulaibh do ghuailnean.
3. Brùth an abs agad, seachain do dhruim a bhogadh, agus brùth na cuideaman dìreach os an cionn fhad ‘s a tha thu a’ brùthadh do lannan gualainn.
4. Dèan dà sheata de 15 riochdan.

Leudachain tricep os an cionn

Is e na triceps na fèithean ann an cùl do ghàirdean, agus is e sin as coireach gu bheil iad buailteach a bhith air an leigeil seachad airson fàbhar de workouts bicep a bheir dhut na fèithean bulging sin a-muigh air an taisbeanadh airson an saoghal fhaicinn. Ach ma tha thu ag iarraidh gàirdeanan cothromach, airidh air tanca leas t-samhradh, feumaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ toirt beagan gaoil dha na triceps agad.

Is e eacarsaich aonaranachd a th’ anns an eacarsaich leudachaidh triceps os an cionn, a’ ciallachadh gu bheil e ag amas air na fèithean tricep a-mhàin. Faodaidh tu leudachaidhean tricep os an cionn a dhèanamh le dumbbells aon no dhà, an dàrna cuid nan seasamh no nan suidhe.

Cur gu bàs

1. Tòisich leis a’ chuideam air cùl do chinn.
2. Tog leat am balbh gus am bi do ghàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan, a’ cumail do uilleanan faisg air do cheann is a’ sealltainn air adhart agus do làmhan mu choinneamh na speuran.
3. Lùb aig na h-uilllean, a’ lughdachadh a’ chudthrom air cùl do chinn.

Bicep curls

Is dòcha gur e curls bicep an eacarsaich trèanaidh cuideam as aithnichte. Tha àite cudromach aig fèithean bicep anns a’ mhòr-chuid de dh’ eacarsaichean tarraing, leithid deadlifts agus sreathan, agus mar sin bidh fòcas air a bhith ag àrdachadh do bhiceps gu cinnteach a’ pàigheadh ​​​​dheth agus gad chuideachadh gus do làn chomas fallaineachd fhuasgladh.

Cur gu bàs

1. Tòisich le dumbbell anns gach làimh.
2. A’ cumail do ghàirdeanan àrda air an glaodhadh ri do thaobh, lùb na cuideaman gus an ruig iad do ghualainn.
3. Till dhan suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris 15 tursan thairis air dà sheata.

Bunaiteach ag obair as fheàrr

Is e cleachdadh an iùil eacarsaich seo a’ chiad cheum ann a bhith ag ionnsachadh bunaitean plana trèanaidh iomlan. Gabh do chuid ùine agus falbh aotrom agus slaodach nuair a dh'ionnsaicheas tu na gluasadan sin agus ro fhada, bidh fallaineachd na cunbhalachd nad bheatha.

CiamarGu tric am bu chòir dhomh eacarsaich a dhèanamh?

Gu h-àraidh nuair a thòisicheas tu a-mach, tha e cudromach nach cuir thu cus thairis ort fhèin le dealas mòr. Gu math tric, tòisichidh daoine le bhith ag ràdh gun obraich iad a-mach còig latha san t-seachdain, agus an uairsin chan eil ach ùine aca faighinn a-steach trì. Tha iad a’ faireachdainn diombach annta fhèin agus a’ leigeil seachad, a’ call a h-uile comas a th’ aca.

Bi onarach agus fìrinneach mun ùine a th’ agad gach seachdain airson eacarsaich a chuir seachad, agus planadh a-mach na làithean agus na h-amannan a tha romhpa. uair. Tha dà uair san t-seachdain na àite math airson tòiseachadh, agus an uairsin obraich air do shlighe suas. Mas fheàrr, tha thu airson eacarsaich ceithir gu còig tursan san t-seachdain.