Szeretne javítani az egészségén azzal, hogy edzőterembe jár? Ha nem tudja, hol kezdje, az gátat szabhat az első lépés megtételének. A súlyemelés és a kardió a leggyakoribb mozgásformák, amikor a fogyásról és az izomtömeg növeléséről van szó, de melyik forma a legjobb az Ön számára?

További 5 elem megjelenítése

Akár le akarod veszíteni a szeretetpárnákat, akár 20 perc alatt akarsz edzeni, akár ultramaratonra vagy állóképességi versenyre készülsz, vagy egyszerűen csak jobban akarsz vigyázni magadra, az első lépés az, hogy következetes szokássá tedd a testmozgást. A súlyzós edzés szilárd alapot teremt, amely megalapozza a fitneszcéljaid elérését, de a kezdők számára túlterhelőnek tűnhet.

"Fizikai szinten a súlyzós edzés javíthatja az erőt, az állóképességet és az egyensúlyt, valamint segít megőrizni a csontok egészségét" - mondja Kenta Seki, ACE-képzett személyi edző és FitOn App Trainer. "Mentális szinten a testmozgás és a súlyzós edzés javíthatja a hangulatot és az alvási szokásokat, sőt, még az önbizalmat is növelheti."

Ezért, hogy segítsünk megismerkedni a súlyzós edzés mozdulataival és technikáival, Kentával közösen létrehoztunk egy kezdő edzési útmutatót, hogy végre tudd hajtani ezeket a gyakorlatokat, és elérd a kívánt eredményeket. Nincs szükséged rengeteg edzőeszközre ahhoz, hogy gyorsan eredményeket érj el - csak a súlyzós edzés alapelveinek alapvető megértésére van szükséged.

Mielőtt elkezdenéd dobálni a nehéz súlyokat a helyi edzőteremben vagy az otthoni edzőteremben, Kenta ad néhány tanácsot a biztonságos súlyzós edzéshez.

Bemelegítés

"Ne hagyd ki a bemelegítést" - mondja Kenta. Egy könnyű kardiógyakorlat, például egy 5 perces futás vagy kocogás, és egy könnyű nyújtás segít a testednek felkészülni a készülő munkára.

Még egy tipp: Ne feledkezz meg a légzésről. Kerüld a légzés visszatartását az alábbi gyakorlatok során. Lélegezz ki, amikor a legnagyobb erőfeszítést teszed egy gyakorlatra, és lélegezz be, amikor visszatérsz a kiinduló helyzetbe.

Végül Kenta hangsúlyozza a forma mindenek felett álló fontosságát. "Ne áldozd fel a formádat a nagyobb súlyok emelése érdekében" - figyelmeztet. Ha a formád szenved a súlyok emelése miatt, akkor vedd vissza a formádat, és dolgozz a nagyobb súly felé. A fitneszben is fontos, hogy legyenek célok, amikre törekedhetsz, mint minden másban. Jobban fogod érezni magad, ha magabiztosan tudod emelni a nagyobb súlyt ésmegfelelően, mintha kimerülne, és esetleg megsérülne közben.

Guggolás

A guggolás minden bizonnyal segít a lábak izomépítésében, de a guggoló mozgás anabolikus környezetet is teremt, ami elősegíti az egész testre kiterjedő izomépítést. A guggolás segíthet a felső és az alsó test erejének javításában, ha helyesen végzed, így ennek a gyakorlatnak az elsajátítása sikerre készíti a jövőbeli mozgásokat.

Végrehajtás

1. Kezdje úgy, hogy a lábai csípőtávolságra legyenek egymástól.
2. Csípőből csuklódjon be, miközben a fenekét hátrafelé mozgatja.
3. Engedje le a fenekét, amíg a térdével párhuzamos nem lesz, miközben a lábujjait és a sarkát szilárdan a talajon tartja.
4. Ha nincs otthon guggolóállványod, fogj mindkét kezedbe egy-egy súlyzót, miközben ezt a gyakorlatot végzed, vagy lógasd a lábad között a kettlebellt.
5. Végezzen két sorozatot 15 ismétlésből.

Deadlifts

A deadliftezés egyszerűnek hangzik: első pillantásra úgy tűnik, mintha csak felemelnél egy nehéz tárgyat és letennéd. Lehet, hogy egyszerűnek tűnik, de ez a mozgás valójában hihetetlenül összetett és könnyen hibásan végezhető, ami sérüléshez vezethet, ha nem vagy óvatos. Ez a gyakorlat erősíti a lábadat, a hátadat és a hátsó lánc többi részét, ami segít levenni a terhelést a hátad alsó részéről. Ez egyhasznos gyakorlat, ha helyesen végezzük, ezért a megfelelő forma kialakítása kulcsfontosságú, hogy később ne kelljen korrigálni a rossz szokásokat.

Végrehajtás

1. Fogd meg a rudat vagy a súlyzókat felülről felfelé irányuló fogással, ami azt jelenti, hogy az ujjpercek elfordulnak tőled.
2. Emelje fel a súlyt, tartsa a lábához közel, és összpontosítson arra, hogy a súlyt a sarkába vigye vissza.
3. Nézzen egyenesen előre, ne lefelé.
4. Ellenőrizd a testtartásodat, és győződj meg róla, hogy egyenesen állsz, a vállaidat hátrahajtva, a lapockáidat összeszorítva, és képzeld el, hogy egy ceruzát tartasz közöttük.
5. Emelje fel a súlyt combmagasságig, tartson szünetet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Az ismétlések között pihentesd a súlyt, és ne felejtsd el kijavítani a formádat, mielőtt újabb sorozatot kezdesz. 15 sorozatot végezz két sorozatban.

Mellkasi nyomások

A mellkasi nyomások segítenek fejleszteni a felsőtest erejét a mellizmok, a deltoidok, a tricepsz és a bicepsz tonizálásával. Ez az alapvető kar edzés hatékony és egyszerű módja a felsőtest edzésének és a legtöbb férfi által áhított széles mellkas kialakításának.

Ha otthon edzel, ez a gyakorlat könnyen elvégezhető súlyzókkal.

Végrehajtás

1. Feküdjön hanyatt egy padon, karjait enyhén hajlítsa be, a súlyok pedig legyenek a vállával egy vonalban.
2. Feszítse meg a hasizmait, tartsa a lábát a földön, és a háta alsó részét enyhén ívelt helyzetben tartsa, miközben a súlyokat vállmagasságba engedi.
3. Végezzen két sorozatot 15 ismétlésből.

Sorok

A sorok egy másik felsőtest edzés, amely faragja és formálja a hátizmaidat. Ez a gyakorlat különösen fontos, mert ez egy olyan mozgás, amelyet jellemzően nem végzünk a mindennapokban, így olyan izmot aktivál és épít, amely ritkán kap figyelmet. Emellett segít megerősíteni a hátsó láncot, ami enyhítheti a hátfájást.

A súlyzós evezés jobb mozgástartományt biztosít, mint más evezési variációk, ezért itt ezt javasoljuk.

Végrehajtás

1. Helyezze egyik kezét és egyik térdét a padra, a másik kezével fogjon meg egy súlyzót.
2. Engedje lefelé a karját, a gerincét tartsa egyenesen, majd a lapockáit összeszorítva evezzen vissza a súlyt.
3. Gondolj arra, hogy a hátaddal, ne a bicepszeddel húzd, és tartsd a súlyt a testedhez közel.
4. Végezzen két sorozatot 15 ismétlésből mindkét karral, két sorozat között váltva.

Vállprés

A vállprés megdolgoztatja a vállakat és a törzset, ami javíthatja az izomdefiníciót és a stabilitást is. A vállak szinte minden felsőtest-erősítő edzés során aktiválódnak, így az erős vállak javíthatják a teljesítményt más gyakorlatokban.

A súlyzók használata ebben a gyakorlatban jobban aktiválja az elülső (elülső) deltoidot, mint a súlyzó használata esetén.

Végrehajtás

1. A vállprés végrehajtásához tartsunk mindkét kezünkben egy-egy súlyzót vállmagasságban.
2. Ne menj szélesre - fordítsd a könyöködet néhány fokkal előre, hogy kissé a vállad előtt legyen.
3. Feszítsd meg a hasizmaidat, kerüld a hátad ívét, és nyomd a súlyokat egyenesen a fejed fölé, miközben összeszorítod a lapockáidat.
4. Végezzen két sorozatot 15 ismétlésből.

Fej feletti tricepsznyújtás

A tricepsz a karod hátsó részén lévő izmok, ezért hajlamosak figyelmen kívül hagyni őket a bicepsz edzések javára, amelyek a világnak megmutatják azokat a domború izmokat. De ha nyárra kiegyensúlyozott, tank-tophoz méltó karokat szeretnél, gondoskodnod kell arról, hogy a tricepszednek adj egy kis szeretetet.

A fej feletti tricepsznyújtás izolációs gyakorlat, ami azt jelenti, hogy csak a tricepszizomra összpontosít. A fej feletti tricepsznyújtást végezheted egy vagy két súlyzóval, állva vagy ülve.

Végrehajtás

1. Kezdje a súlyt a feje mögött.
2. Emelje fel a súlyzót, amíg a karjait teljesen kinyújtja, a könyökét tartsa a fejéhez közel és előrefelé mutatva, a tenyerét pedig az ég felé fordítva.
3. Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a súlyt a feje mögé.

Bicepsz görbületek

A bicepszgörbületek talán a legismertebb súlyzós edzésgyakorlatok. A bicepszizom fontos szerepet játszik a legtöbb húzó gyakorlatban, például a felhúzásokban és a soroknál, így a bicepsz erősítésére való összpontosítás minden bizonnyal kifizetődő lesz, és segít felszabadítani a teljes fitneszpotenciált.

Végrehajtás

1. Kezdjük mindkét kezünkben egy-egy súlyzóval.
2. Tartsa a felkarját az oldalához ragasztva, és addig tekerje a súlyokat, amíg a válláig érnek.
3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg 15-ször két sorozatban.

Az alapok működnek a legjobban

Ennek a gyakorlat útmutatónak a felhasználása az első lépés az általános szilárd edzésterv alapjainak elsajátításához. Szánjon időt, és haladjon könnyedén és lassan, amikor megtanulja ezeket a mozdulatokat, és nemsokára a fittség következetességgé válik az életében.

Milyen gyakran kell edzenem?

Különösen a kezdeti időszakban fontos, hogy ne terhelje túl magát nagy elkötelezettséggel. Gyakran előfordul, hogy az emberek azzal kezdik, hogy heti öt napot fognak edzeni, de aztán csak három napra jut idejük. Csalódnak magukban, feladják, és lemaradnak a bennük rejlő lehetőségekről.

Legyen őszinte és reális azzal kapcsolatban, hogy hetente mennyi ideje van a testmozgásra, és tervezze meg előre a napokat és időpontokat. A heti kétszeri edzés a legjobb kezdés, majd haladjon felfelé. Ideális esetben heti négy-öt alkalommal szeretne edzeni.