Norite pagerinti savo sveikatą lankydamiesi sporto salėje? Nežinojimas, nuo ko pradėti, gali trukdyti žengti pirmąjį žingsnį. Svorio kilnojimas ir kardio treniruotės yra labiausiai paplitusios pratimų formos, kai norima numesti svorio ir priaugti raumenų, tačiau kurios iš jų geriausiai tinka jums?

Rodyti dar 5 elementus

Nesvarbu, ar norite numesti meilės rankenėles, sportuoti per 20 minučių, ruoštis ultramaratonui ar ištvermės varžyboms, ar tiesiog geriau pasirūpinti savimi, pirmas žingsnis yra nuoseklus įprotis sportuoti. Svorio treniruotės sukuria tvirtą pagrindą, kuris padės jums pasiekti savo fitneso tikslus, tačiau pradedantiesiems tai gali atrodyti neįveikiama.

"Fiziniu lygmeniu treniruotės su svoriu gali pagerinti jėgą, ištvermę ir pusiausvyrą, taip pat padeda išlaikyti sveikus kaulus, - sako Kenta Seki, ACE sertifikuotas asmeninis treneris ir "FitOn" programėlės treneris, - psichiniu lygmeniu treniruotės ir treniruotės su svoriu gali pagerinti nuotaiką ir miego režimą ir net padidinti pasitikėjimą savimi."

Taigi, norėdami padėti jums susipažinti su jėgos treniruočių judesiais ir technikomis, kartu su Kenta sukūrėme pradedančiųjų treniruočių vadovą, kad galėtumėte atlikti šiuos pratimus ir pasiekti norimų rezultatų. Kad greitai pamatytumėte rezultatus, jums nereikia daugybės treniruočių įrangos - jums tereikia suprasti pagrindinius jėgos treniruočių principus.

Prieš pradėdamas kilnoti sunkius svorius vietinėje sporto salėje ar namų treniruoklių salėje, Kenta turi keletą patarimų, kaip saugiai treniruotis su svoriais.

Apšilimas

"Nepraleiskite apšilimo, - sako Kenta." Lengvas kardio pratimas, pavyzdžiui, 5 minučių bėgimas ar bėgimas, ir lengvas tempimas padės kūnui pasiruošti būsimam darbui.

Kitas patarimas: nepamirškite kvėpuoti. Venkite sulaikyti kvėpavimą atliekant bet kurį iš toliau nurodytų pratimų. Iškvėpkite, kai pratimo metu dedate daugiausia pastangų, ir įkvėpkite, kai grįžtate į pradinę padėtį.

Galiausiai Kenta pabrėžia, kad forma yra svarbiausia: "Neaukokite formos, norėdami pakelti didesnį svorį, - perspėja ji. Jei jūsų forma kenčia dėl keliamo svorio, sumažinkite ją ir dirbkite, kad pasiektumėte didesnį svorį. Fitneso srityje, kaip ir bet kur kitur, svarbu turėti tikslų, kurių norite siekti. Geriau jausitės, kai galėsite drąsiai pakelti didesnį svorį.nei tinkamai išsekinti ir galbūt susižeisti.

Pritūpimai

Pritūpimai neabejotinai padeda auginti kojų raumenis, tačiau pritūpimų judesys taip pat sukuria anabolinę aplinką, kuri skatina viso kūno raumenų augimą. Tinkamai atliekami pritūpimai gali padėti pagerinti tiek viršutinės, tiek apatinės kūno dalies jėgą, todėl, atlikdami šį pratimą, galėsite sėkmingai atlikti būsimus judesius.

Vykdymas

1. Kojos pradedamos kilnoti klubų atstumu viena nuo kitos.
2. Atlenkite klubus, kai vairuojate užpakalį atgal.
3. Nuleiskite užpakalį, kol jis bus lygiagretus keliams, laikydami kojų pirštus ir kulnus tvirtai atremtus į žemę.
4. Jei namuose neturite pritūpimų stovo, atlikdami šį pratimą į kiekvieną ranką paimkite po hantelį arba tarp kojų pakabinkite svarmenį.
5. Atlikite dvi serijas po 15 pakartojimų.

Keltuvai

Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad tiesiog pakeliamas sunkus daiktas ir padedamas ant žemės. Tai gali atrodyti paprasta, tačiau šis judesys iš tikrųjų yra neįtikėtinai sudėtingas ir jį lengva atlikti neteisingai, o tai gali sukelti traumą, jei nesate atsargūs. Šis pratimas stiprina kojas, nugarą ir likusią užpakalinę grandinę, o tai padeda sumažinti krūvį apatinėje nugaros dalyje.naudingas pratimas, kai jis atliekamas teisingai, todėl labai svarbu nustatyti tinkamą formą, kad vėliau nereikėtų taisyti blogų įpročių.

Vykdymas

1. Suimkite štangą arba hantelius rankomis, t. y. rankų kaulai nukreipti nuo jūsų.
2. Pakelkite svorį, laikydami jį prie kojų, sutelkdami dėmesį į tai, kad svoris grįžtų į kulnus.
3. Žiūrėkite tiesiai į priekį, o ne žemyn.
4. Patikrinkite savo laikyseną ir įsitikinkite, kad stovite tiesiai, atlošę pečius, suspaudę mentes ir įsivaizduodami, kad tarp jų laikote pieštuką.
5. Pakelkite svorį iki šlaunų lygio, padarykite pauzę ir grįžkite į pradinę padėtį.
6. Tarp pakartojimų pailsėkite nuo svorio ir nepamirškite pataisyti formos prieš pradėdami kitą pakartojimą. Atlikite dvi serijas po 15 kartų.

Krūtinės paspaudimai

Krūtinės spaudimas padės išvystyti viršutinės kūno dalies jėgą, tonizuojant krūtinės raumenis, deltinius raumenis, tricepsus ir bicepsus. Ši pagrindinė rankų treniruotė yra veiksmingas ir paprastas būdas treniruoti viršutinę kūno dalį ir išvystyti plačią krūtinę, kurios trokšta dauguma vyrų.

Jei treniruojatės namuose, šį pratimą galima lengvai atlikti su hanteliais.

Vykdymas

1. Atsigulkite ant suolo, rankos šiek tiek sulenktos, o svarmenys sulygiuoti su pečiais.
2. Įtempkite pilvo preso raumenis, pėdas laikykite ant grindų, o apatinę nugaros dalį šiek tiek išlenktą, kai nuleisite svarmenis iki pečių lygio.
3. Atlikite dvi serijas po 15 pakartojimų.

Eilutės

Pritūpimai yra dar viena viršutinės kūno dalies treniruotė, kuri išryškina ir dailina nugaros raumenis. Šis pratimas ypač svarbus, nes tai judesys, kurio paprastai neatliekame kasdieniame gyvenime, todėl aktyvinami ir lavinami raumenys, į kuriuos retai kreipiamas dėmesys. Jis taip pat padeda stiprinti užpakalinę grandinę, o tai gali sumažinti nugaros skausmus.

Hantelių eilutės suteikia geresnį judesių diapazoną nei kiti eilių variantai, todėl čia rekomenduojame būtent juos.

Vykdymas

1. Viena ranka ir keliu atsiremkite į suoliuką, kita ranka paimkite hantelį.
2. Leiskite rankai nusileisti žemyn, išlaikydami stuburą vienoje linijoje, o tada iškelkite svorį atgal, suspausdami mentes.
3. Galvokite apie traukimą nugara, o ne bicepsais, laikydami svorį arti kūno.
4. Atlikite dvi serijas po 15 pakartojimų abiem rankomis, tarp serijų keisdamiesi.

Pečių presai

Pečių presas įdarbina pečius ir pagrindą, o tai gali pagerinti raumenų apibrėžtumą ir stabilumą. Pečiai aktyvuojami beveik kiekvienoje viršutinės kūno dalies jėgos treniruotėje, todėl stiprūs pečiai gali pagerinti jūsų rezultatus atliekant kitus pratimus.

Naudojant hantelius šiam pratimui, priekinė deltinė dalis aktyvinama labiau nei naudojant štangą.

Vykdymas

1. Norėdami atlikti pečių presą, pradėkite nuo to, kad kiekvienoje rankoje pečių lygyje laikysite po hantelį.
2. Neplėskite plačiai - pasukite alkūnes į priekį keliais laipsniais, kad jos būtų šiek tiek priešais pečius.
3. Įtempkite pilvo preso raumenis, neišlenkite nugaros ir spauskite svarmenis tiesiai virš galvos, suspausdami mentes.
4. Atlikite dvi serijas po 15 pakartojimų.

Viršugalvio tricepso pratęsimai

Tricepsai - tai raumenys, esantys rankos gale, todėl jie dažniausiai ignoruojami, o ne ignoruojamos bicepso treniruotės, kurių metu šie išsipūtę raumenys rodomi visam pasauliui. Tačiau jei vasarą norite subalansuotų, tanko viršaus vertų rankų, turite pasirūpinti, kad tricepsai būtų šiek tiek mylimi.

Viršugalvio tricepso tempimo pratimas yra izoliacinis pratimas, t. y. jo metu daugiausia dėmesio skiriama tik tricepso raumenims. Tricepso tempimo pratimą viršugalvyje galite atlikti su vienu arba dviem hanteliais stovėdami arba sėdėdami.

Vykdymas

1. Pradėkite nuo svorio už galvos.
2. Pakelkite hantelį, kol rankos bus visiškai ištiestos, alkūnes laikykite arti galvos ir nukreiptas į priekį, o delnus atsukite į dangų.
3. Lenkitės per alkūnes, svorį nuleiskite už galvos.

Dvigubo raumens lenkimai

Dvigalvio raumens lenkimas yra bene labiausiai atpažįstamas jėgos pratimas. Dvigalvio raumens raumenys atlieka svarbų vaidmenį daugumoje tempimo pratimų, pavyzdžiui, keltuvuose ir eilėse, todėl dėmesys dvigalvio raumens stiprinimui tikrai atsipirks ir padės jums atskleisti visą savo fitneso potencialą.

Vykdymas

1. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį.
2. Laikydami viršutines rankas prigludusias prie šonų, kilnokite svarmenis, kol jie pasieks pečius.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 15 kartų per dvi serijas.

Geriausiai veikia pagrindai

Šio pratimų vadovo naudojimas yra pirmas žingsnis siekiant išmokti tvirtos treniruočių programos pagrindų. Neskubėkite, mokykitės šių judesių lengvai ir lėtai, ir netrukus fizinis pasirengimas taps jūsų gyvenimo dalimi.

Kaip dažnai turėčiau mankštintis?

Ypač pradedant sportuoti svarbu, kad neperkrautumėte savęs dideliais įsipareigojimais. Dažnai žmonės iš pradžių sako, kad treniruosis penkias dienas per savaitę, o paskui turi laiko tik trims. Jie nusivilia savimi ir pasiduoda, neišnaudodami viso turimo potencialo.

Sąžiningai ir realistiškai supraskite, kiek laiko per savaitę galite skirti mankštai, ir iš anksto suplanuokite dienas ir laiką. Pradėti galima nuo dviejų kartų per savaitę, o paskui vis dažniau. Geriausia būtų mankštintis keturis-penkis kartus per savaitę.