想通过去健身房改善你的健康状况吗？ 不知道从哪里开始可能会妨碍你迈出第一步。 当涉及到减肥和增加肌肉时，举重和有氧运动是最常见的运动形式，但哪种形式最适合你？

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无论你是想减掉爱抚，在20分钟内完成锻炼，为超级马拉松或耐力赛进行训练，还是仅仅为了更好地照顾自己，养成坚持锻炼的习惯是第一步。 重量训练为你实现健身目标打下了坚实的基础，但对于初学者来说，它可能感到难以承受。

"在身体层面上，重量训练可以提高力量、耐力和平衡能力，而且还有助于保持骨骼健康，"ACE认证的私人教练和FitOn应用培训师Kenta Seki说。"在精神层面上，运动和重量训练可以改善你的情绪和睡眠模式，甚至提高你的自信心。"

因此，为了帮助你熟悉重量训练的动作和技术，我们与Kenta合作，创建了一个初学者的锻炼指南，以便你执行这些练习，给你带来你想要的结果。 你不需要大量的锻炼设备就能迅速看到效果--你只需要对重量训练原理有基本的了解。

在你开始在当地健身房或家庭健身房投掷重物之前，Kenta有一些安全进行重量训练的建议。

热身运动

"Kenta说："不要跳过你的热身运动。 轻微的有氧运动，如5分钟的跑步或慢跑，以及轻微的伸展运动将帮助你的身体为即将进行的工作做准备。

另一个提示：记住呼吸。 在下面的任何练习中避免屏住呼吸。 当你在练习中付出最大努力时呼气，当你回到起始位置时吸气。

最后，Kenta强调了形式高于一切的重要性。"不要为了举起更重的重量而牺牲形式，"她警告说。 如果你的形式由于你所举的重量而受到影响，那就把它降低一个档次，并努力实现更重的重量。 在健身中，有目标的努力是很重要的，就像其他事情一样。 当你能自信地举起更重的重量，你会感觉更好。比起你在这个过程中筋疲力尽并可能伤害自己，你更应该正确对待。

深蹲

深蹲当然有助于锻炼腿部肌肉，但深蹲动作也创造了一个同化环境，促进了全身肌肉的增长。 如果做得正确，深蹲可以帮助你提高上半身和下半身的力量，所以钉住这个练习将为你在未来的动作中取得成功奠定基础。

执行

1. 开始时，两腿分开，与臀部保持距离。
2. 当你向后推动你的臀部时，在臀部处铰链。
3. 降低你的屁股，直到它与膝盖平行，保持你的脚趾和脚跟牢牢地扎在地上。
4. 如果你家里没有深蹲架，在做这个练习时，每只手拿一个哑铃，或者在两腿之间悬挂一个壶铃。
5. 做两组，重复15次。

仰卧起坐

仰卧起坐听起来很简单：乍一看，它就像你拿起一个重物，然后把它放下。 它可能看起来很简单，但这个动作实际上非常复杂，很容易做错，如果你不小心，就会导致受伤。 这个运动可以加强你的腿、背部和后链的其他部分，这有助于减轻腰部的压力。 它是一个只要做对了，就是有益的运动，所以建立正确的形式是至关重要的，以避免以后不得不纠正坏习惯。

执行

1. 用反手握住单杠或哑铃，这意味着你的指关节朝向你。
2. 抬起重量，让它靠近你的腿，重点是将重量收回到你的脚跟。
3. 直视前方，不要向下看。
4. 检查你的姿势，确保你站直，肩膀向后，挤压你的肩胛骨，想象你在他们之间拿着一支铅笔。
5. 举起重量至大腿水平，暂停，然后回到起始位置。
6. 做两组，每组15次。

胸部按压

胸部按压将有助于通过锻炼胸肌、三角肌、肱三头肌和肱二头肌来发展你的上半身力量。 这种基础性的手臂锻炼是锻炼上半身和发展大多数男人梦寐以求的宽阔胸部的有效而直接的方法。

如果你在家里锻炼，这个练习可以用哑铃轻松完成。

执行

1. 仰卧在长椅上，双臂略微弯曲，重量与肩部对齐。
2. 撑起你的腹肌，保持你的脚在地板上，当你把重量降低到与肩同高时，你的下背部微微拱起。
3. 做两组，每组15次。

行数

弓箭手是另一项上身锻炼，可以雕刻你的背部肌肉。 这项运动特别重要，因为它是我们在日常生活中通常不做的动作，所以它是在激活和锻炼很少得到关注的肌肉。 它还有助于加强你的后链，这可以缓解背部疼痛。

哑铃划船比其他划船的变化给你带来更好的运动范围，所以我们在这里推荐它。

执行

1. 将一只手和一个膝盖放在长椅上，另一只手抓住一个哑铃。
2. 让你的手臂下垂，保持你的脊柱对齐，然后将重量向后划，挤压你的肩胛骨。
3. 考虑用你的背部而不是肱二头肌来拉动，使重量靠近你的身体。
4. 两只手臂做两组，每组15次，在两组之间交换。

肩部按压

压肩动作可以锻炼你的肩膀和核心，从而提高肌肉的清晰度和稳定性。 你的肩膀在几乎所有的上肢力量训练中都会被激活，所以强壮的肩膀可以提高你在其他练习中的表现。

与使用杠铃相比，在这个练习中使用哑铃有助于激活前部（前）三角肌。

执行

1. 要做压肩动作，先用两只手各握一个哑铃，与肩同高。
2. 不要太宽--将你的肘部向前旋转几度，使之在你的肩部前面稍稍靠拢。
3. 撑起你的腹肌，避免拱起你的背部，在挤压你的肩胛骨的同时，将重量直压到头顶。
4. 做两组，每组15次。

高举三头肌扩展

肱三头肌是你手臂后面的肌肉，这就是为什么它们往往被忽视，而支持二头肌锻炼，让你的那些隆起的肌肉展示给世界看。 但是，如果你想在夏天拥有平衡的、适合穿背心的手臂，你需要确保你给你的肱三头肌一点爱。

肱三头肌高空伸展运动是一项孤立运动，意味着它只关注肱三头肌。 你可以用一个或两个哑铃做肱三头肌高空伸展运动，可以站着或坐着做。

执行

1. 从头后的重量开始。
2. 举起哑铃，直到你的手臂完全伸展，保持手肘靠近头部并指向前方，手掌朝天。
3. 肘部弯曲，将重量降至头后。

二头肌卷曲

二头肌卷曲也许是最容易辨认的重量训练运动。 二头肌在大多数拉动运动中起着重要作用，如举重和划船，所以专注于加强你的二头肌肯定会得到回报，帮助你释放你的全部健身潜力。

执行

1. 开始时，两手各持一个哑铃。
2. 保持你的上臂粘在你的两侧，卷起重量，直到它们到达你的肩膀。
3. 回到起始位置，重复15次，共两组。

基础知识效果最好

利用这个锻炼指南是学习整体坚实的锻炼计划的基础知识的第一步。 在学习这些动作时，慢慢来，轻轻松松，不久之后，健身将成为你生活中的一种习惯。

我应该多久运动一次？

特别是在刚开始的时候，重要的是你不要用一个大的承诺来压倒自己。 通常，人们一开始会说他们每周要锻炼五天，然后他们只有时间去锻炼三天。 他们对自己感到失望并放弃了，错过了他们所有的潜力。

对你每周有多少时间用于锻炼要诚实和现实，并提前计划好日子和时间。 每周两次是一个很好的开始，然后逐步增加。 理想情况下，你希望每周锻炼四到五次。