Ma doonaysaa inaad hagaajiso caafimaadkaaga adoo aadaya qolka jimicsiga? Garan la'aanta meesha laga bilaabo waxay ku adkeyn kartaa qaadashada tallaabada ugu horreysa. Miisaanka wadnaha iyo wadnaha ayaa ah jimicsiga ugu badan ee jimicsiga marka ay timaado dhimista miisaanka iyo korodhka murqaha, laakiin foomamkee ayaa adiga kuugu fiican?

Show 5 more things

>

Haddii aad rabto inaad lumiso jacayl gacan qabasho, jimicsi 20 daqiiqo gudahood, u tababar marathon ultra ama dhacdo adkeysi, ama si fudud u daryeesho naftaada, samaynta caado joogto ah oo ka baxsan jimicsiga waa talaabada ugu horeysa. Tababarka miisaanku wuxuu abuuraa aasaas adag oo kuu dejinaya si aad u gaadho yoolalkaaga jirdhiska, laakiin waxay dareemi kartaa culays bilawga ah.

"Heerka jireed, tababarka miisaanku wuxuu hagaajin karaa xoogga, dulqaadka, iyo dheelitirka, iyo sidoo kale waxay kaa caawinaysaa inay lafahaaga caafimaad qabaan, "ayuu yidhi Kenta Seki, tababaraha shakhsi ahaaneed ee ACE iyo FitOn App Trainer. "Heerka maskaxda, jimicsiga iyo tababarka miisaanka waxay hagaajin karaan niyaddaada iyo qaabka hurdada iyo xitaa kor u qaadida kalsoonidaada."

Sidaas darteed si ay kaaga caawiso inaad barato dhaqdhaqaaqyada iyo farsamooyinka tababarka miisaanka, waxaan la shaqeynay Kenta si ay u abuurto hagaha jimicsiga bilawga ah si aad ufuliso layligan oo ay ku siiso natiijooyinka aad raadinayso. Uma baahnid tan qalab jimicsi si aad u aragto natiijooyinka si dhakhso ah - kaliya waxaad u baahan tahay faham aasaasi ah oo ku saabsan mabaadi'da tababarka miisaanka.

Kahor intaadan bilaabin tuurista miisaan culusagagaarka gym-ka deegaankaaga ama qolka jimicsiga guriga, Kenta waxa ay haysaa dhawr qaybood oo talo ah oo ku saabsan tababarka miisaanka si badbaado leh.

Kenta. Jimicsiga wadnaha ee fudud, sida orodka 5-daqiiqo ah ama orodka, iyo kala bixista iftiinka waxay ka caawin doontaa jidhkaaga inuu u diyaargaroobo shaqada uu qaban doono.

Talo kale: Xusuusnow inaad neefsato. Iska ilaali inaad neefta qabato inta lagu jiro mid ka mid ah jimicsiga hoose. Sii daa marka aad samaynayso dadaalka ugu badan ee jimicsiga, oo neefso marka aad ku soo laabanayso booskaagii bilawga ahaa.

Ugu dambayn, Kenta waxa ay hoosta ka xariiqday muhiimada foomku wax kasta ka sareeyo. "Ha u bixin qaabka si aad u qaaddo miisaan culus," ayay ka digtay. Haddii foomkaagu uu ku dhibtoonayo xaddiga miisaanka aad qaadayso, hoos u dhig oo ka shaqee miisaankaas culus. Lahaanshaha yoolal lagu dadaalo ayaa muhiim u ah jirdhiska, sida wax kasta oo kale. Waxaad dareemi doontaa fiicnaan marka aad si kalsooni leh oo habboon u qaadi karto miisaankaa culus marka loo eego haddii aad daalan oo ay suurtogal tahay in aad dhaawacdo naftaada inta lagu jiro hawsha.

Sidoo kale eeg: 11-ka Dukaan ee Dharka onlaynka ah ee ugu Wanaagsan ee Ragga 2022

Squats

> 1 lugaha, laakiin dhaqdhaqaaqa qulqulaya ayaa sidoo kale abuura jawi anabolic, kaas oo kor u qaadaya dhismaha murqaha jirka oo dhan. Squats-ku waxay kaa caawin karaan inaad hagaajiso xooggaaga sare iyo hoose labadaba marka si sax ah loo sameeyo, markaa ciddida jimicsigan waxay kuu dejin doontaa guusha dhaqdhaqaaqyada mustaqbalka. 12>Ka bilow lugahaaga sinta-fogaanshahaKala fogee.

Laac sintaada markaad dabada gadaal u wado.

<12 12>Haddii aanad guriga ku haysan maro-squat, gacanta kasta ku qaado garaac marka aad samaynayso layligan, ama ku lul gambaleelka lugaha dhexdooda dhexdooda.>Samee laba qaybood oo ah 15 ku celcelin.14>

Deadlifts

Deadlifts waxay u egtahay mid fudud: Jaleecada hore, waxay u egtahay inaad shay culus soo qaadayso oo aad dejinayso. Waxay u muuqan kartaa mid fudud, laakiin dhaqdhaqaaqani dhab ahaantii waa mid aad u adag oo sahlan in si khaldan loo sameeyo, taas oo keeni karta dhaawac haddii aadan ka taxaddarin. Layligani wuxuu xoojiyaa lugahaaga, dhabarkaaga, iyo inta kale ee silsiladdaada dambe, taas oo kaa caawinaysa in ay culayska ka saarto dhabarkaaga hoose. Waa jimicsi faa'iido leh marka si sax ah loo sameeyo, markaa sameynta qaab habboon ayaa muhiim ah si looga fogaado in la saxo caadooyinka xun mar dambe.

Kor u qaad miisaankaaga, oo ku dheji lugahaaga, oo xoogga saara inaad culeeska dib ugu celiso cidhibtaada.

, ma hoos.

Hubi meeshaada oo iska hubi inaad si toos ah u taagan tahay garbahaaga, adoo tuujinaya garbahaaga, adigoo u malaynaya inaad qalin ku hayso dhexdooda.

> miisaanka ilaa bowdadaheerka, hakad, ka dibna ku soo celi booskaagii bilawga ahaa

Ku naso miisaanka inta u dhaxaysa reps, oo xasuuso inaad saxdo foomka ka hor inta aanad mid kale bilaabin. Samee laba qaybood oo ah 15.

> 14> 16> 6> Cadaadiska laabta

Cadaadiska laabta ayaa kaa caawin doona kobcinta xooggaaga sare ee jirkaaga adoo siinaya pectorals, deltoids, triceps, iyo biceps. Tababarka cudud ee aasaasiga ah waa hab wax ku ool ah oo toos ah si aad uga shaqeysid jirkaaga sare oo aad u kobciso laabtaas ballaaran inta badan ragga ayaa jecel.

Sidoo kale eeg: Waa immisa  dagaalka UFC ee caawa? UFC 272 Jadwalka

Haddii aad ku shaqeyneyso guriga, layligan si fudud ayaa loo samayn karaa iyadoo la isticmaalayo dumbbells. 2>

Dilli

>

> Dib ugu jiifso kursi adiga oo gacmahaagu xoogaa foorarsan yihiin, miisaankuna garbahaaga la siman yihiin. <12 cagahaaga dhulka iyo dhabarkaaga hoose wax yar ayaa soo foorarsaday markaad miisaanka u dejiso heerka garabka
1. Samee laba qaybood oo ah 15 reps. 1 Layligani wuxuu si gaar ah muhiim u yahay sababtoo ah waa dhaqdhaqaaq aynaan sida caadiga ah ku samayn nolol maalmeedkeena, sidaas darteed waa firfircoonida iyo dhisidda muruqa oo dhif ah wax dareen ah. Waxa kale oo ay kaa caawinaysaa in aad xoojiso silsiladaada danbe, taas oo yarayn karta xanuunka dhabarka

Dumbbell safka waxa ay ku siinaysaa dhaqdhaqaaq ka wanaagsan kala duwanaanshaha safafka kale, markaa waa waxa aanu halkan kugula talin lahayn.

9>Dilka

> Dhig hal gacan iyo hal jilib kursiga keydka, adigoo soo qaadayagacantaada hoos u dhig. biceps, adigoo miisaanka u dhow jidhkaaga
1. Ku samee laba qaybood oo ah 15 reps labada gacmood, adigoo u kala beddelaya qaybaha dhexdooda> Cadaadiska garabka ayaa ku lug leh garbahaaga iyo xuduntaada, taas oo hagaajin karta qeexida muruqa iyo sidoo kale xasilloonida. Garbahaagu waxay ku hawl galaan ku dhawaad ​​jimicsi kasta oo jidhka sare ah, markaa garbaha xooggani waxay hagaajin karaan waxqabadkaaga jimicsiyada kale.

Isticmaalka dumbbells ee layligan wuxuu caawiyaa firfircoonida hore (hore) deltoid in ka badan marka la isticmaalayo barbell.

Fulin 2>>

>Si aad u samayso garabka riixa, ku billow inaad gacanta ku qabato dumbbell xagga heerka garabka > - dhawr darajo hore u rog suxulladaada si aad garbahaaga u yara hortimaad <12 Samee laba qaybood oo ah 15 reps.

> > Kordhinta triceps-ka sare Triceps-ku waa murqaha ku yaal dhabarka cududda, waana sababta ay u janjeeraan in la iska indho tiro jimicsiyada bicep ee ku siinaya murqaha soo baxay ee dunidu si ay u aragto. Laakin haddii aad rabto hub dheelli-tiran oo taangiga-sare-u-qalanta lehxagaaga, waxaad u baahan tahay inaad hubiso inaad siinayso triceps-kaaga jacayl yar.

Layliga fidinta triceps-ka ee dusha sare waa jimicsi go'doon ah, taasoo la macno ah inay diiradda saarto muruqa triceps kaligiis. Waxaad ku samayn kartaa fidinta tricep ee dusha sare leh hal ama laba dumbells, ha ahaato mid taagan ama fadhiga. 12; > 20> 21> 22> 6> Curyaaminta Bicep 1> Curyaaminta bicep ayaa laga yaabaa inay tahay jimicsiga tababarka miisaanka ee ugu caansan ee la aqoonsan karo. Muruqyada labajibbaaran waxay door muhiim ah ka ciyaaraan inta badan jimicsiga jiidashada, sida kuwa dhintay iyo safafka, markaa diiradda saara hilibka lo'da ee biceps-kaaga ayaa hubaal ah inay faa'iido u yeelan doonto waxayna kaa caawin doontaa inaad furto awooddaada jir ahaaneed oo buuxda.

> Fulin

1. Ku bilow gacan kasta garaac garaacid,
2. Lacmahaaga sare ku dheji dhinacyadaaga, laab miisaannada ilaa ay garabkaaga ka gaaraan. booska bilawga ah oo ku celi 15 jeer laba qaybood.

Aasaaska ayaa si fiican u shaqeeya

Isticmaalka hagaha layligan waa talaabada ugu horeysa ee lagu baranayo aasaaska guud ahaan qorshaha jimicsiga adag. Qaado wakhtigaaga oo si tartiib ah u soco markaad baranayso dhaqdhaqaaqyadan, wakhti dheerna ka hor, taam waxay noqon doontaa joogtaynta noloshaada.

Sideeinta badan ma in aan jimicsi sameeyaa?

>Gaar ahaan marka aad bilaabayso, waxa muhiim ah in aanad naftada ku dhaafin ballan weyn. Badanaa, dadku waxay ku bilaabi doonaan inay dhahaan waxay shaqayn doonaan shan maalmood usbuucii, ka dibna waxay haystaan ​​​​waqti ay ku galaan seddex kaliya. Waxay dareemaan niyad-jab nafsaddooda ah oo quusta, iyaga oo seegaya dhammaan kartida ay leeyihiin.

Daacad u sheeg oo waaqiciga ah wakhtiga aad toddobaad kasta u hurayso jimicsiga, qorshee maalmaha iyo wakhtiyada kaa horreeya waqti. Toddobaadkii laba jeer ayaa ah meel aad u fiican in laga bilaabo, ka dibna ka shaqee jidkaaga. Sida ugu fiican, waxaad rabtaa inaad jimicsi sameyso afar ilaa shan jeer todobaadkii.