می خواهید با رفتن به باشگاه سلامت خود را بهبود بخشید؟ ندانستن از کجا شروع کنید، می تواند در برداشتن قدم اول با مشکل مواجه شود. وزنه‌برداری و کاردیو رایج‌ترین شکل‌های ورزش برای کاهش وزن و عضله‌سازی هستند، اما کدام فرم‌ها برای شما بهترین هستند؟

نمایش 5 مورد دیگر

این که آیا می‌خواهید عشق را از دست بدهید. دسته، ورزش در 20 دقیقه، تمرین برای یک ماراتن فوق العاده یا مسابقه استقامتی، یا به سادگی مراقبت بهتر از خود، ایجاد یک عادت ثابت از ورزش اولین قدم است. تمرین با وزنه پایه محکمی ایجاد می کند که شما را برای دستیابی به اهداف تناسب اندامتان آماده می کند، اما برای مبتدیان می تواند بسیار طاقت فرسا باشد.

"در سطح بدنی، تمرینات با وزنه می تواند قدرت، استقامت و تعادل را بهبود بخشد، و همچنین این کار را انجام می دهد. کنتا سکی، مربی شخصی دارای گواهینامه ACE و مربی برنامه FitOn، می گوید: به سلامت استخوان های شما کمک می کند. در سطح ذهنی، ورزش و تمرین با وزنه می تواند خلق و خو و الگوی خواب شما را بهبود بخشد و حتی اعتماد به نفس شما را افزایش دهد. کنتا یک راهنمای تمرین برای مبتدیان ایجاد می کند تا بتوانید این تمرینات را اجرا کنید و نتایجی را که می خواهید به شما ارائه دهد. برای دیدن سریع نتایج به تعداد زیادی تجهیزات تمرینی نیاز ندارید - فقط به درک اولیه اصول تمرین با وزنه نیاز دارید.

قبل از اینکه شروع به پرتاب وزنه های سنگین کنیددر اطراف باشگاه محلی یا باشگاه خانگی خود، کنتا چند توصیه برای تمرین با وزنه ایمن دارد.

گرم کردن

"گرم کردن خود را نادیده نگیرید." کنتا. یک ورزش سبک کاردیو، مانند دویدن یا دویدن 5 دقیقه‌ای، و حرکات کششی سبک به بدن شما کمک می‌کند تا برای کاری که قرار است انجام دهد آماده شود.

نکته دیگر: به یاد داشته باشید که نفس بکشید. در طول هر یک از تمرینات زیر از حبس نفس خودداری کنید. در حالی که بیشترین تلاش را برای یک تمرین انجام می دهید، بازدم کنید، و در حالی که به موقعیت شروع خود باز می گردید، دم را انجام دهید.

در نهایت، کنتا بیش از هر چیز بر اهمیت فرم تأکید می کند. او هشدار می دهد: «فرم را برای بلند کردن وزنه های سنگین فدا نکنید. اگر فرم شما به دلیل وزنی که بلند می کنید دچار مشکل شده است، آن را یک درجه پایین بیاورید و به سمت وزنه سنگین تر حرکت کنید. داشتن اهداف برای تلاش در تناسب اندام مانند هر چیز دیگری مهم است. وقتی بتوانید آن وزنه سنگین‌تر را با اطمینان و به درستی بلند کنید، احساس بهتری خواهید داشت تا زمانی که در این فرآیند خسته شوید و احتمالاً به خود آسیب برسانید.

اسکوات

مسلماً اسکات به عضله سازی در بدن کمک می‌کند. پاها، اما حرکت چمباتمه زدن همچنین یک محیط آنابولیک ایجاد می کند که باعث افزایش عضله سازی در سطح بدن می شود. اسکات می تواند به شما کمک کند تا قدرت بالاتنه و پایین تنه خود را در صورت درست انجام دهید، بنابراین میخکوب کردن این تمرین شما را برای موفقیت در حرکات بعدی آماده می کند.

اجرا

1. با فاصله پاها از باسن شروع کنیداز هم جدا شوند.
2. هنگامی که باسن خود را به عقب می برید، لولا را از باسن بپیچید.
3. باسن خود را تا زمانی که موازی زانوها شود، پایین بیاورید، انگشتان پا و پاشنه پا را محکم روی زمین قرار دهید.
4. 12>اگر در خانه قفسه اسکوات ندارید، در حین انجام این تمرین یک دمبل در هر دست بگیرید یا یک کتل بل را بین پاهای خود آویزان کنید.
5. دو ست 15 تکراری انجام دهید.

Deadlifts

Deadlifts آسان به نظر می رسد: در نگاه اول به نظر می رسد که شما یک جسم سنگین را برمی دارید و می گذارید. ممکن است ساده به نظر برسد، اما این حرکت در واقع بسیار پیچیده است و انجام نادرست آن آسان است، که اگر مراقب نباشید می‌تواند منجر به آسیب شود. این تمرین پاها، پشت و بقیه زنجیره خلفی شما را تقویت می کند که به کاهش استرس از کمر شما کمک می کند. زمانی که به درستی انجام شود، تمرین مفیدی است، بنابراین ایجاد فرم مناسب برای جلوگیری از اصلاح عادات بد در آینده بسیار مهم است.

اجرا

1. میله یا دمبل را بگیرید. با یک گرفتن از روی دست، به این معنی که بند انگشتان شما رو به سمت شما هستند.
2. وزنه را بلند کنید، آن را نزدیک پاهای خود نگه دارید، و بر بازگرداندن وزن به پاشنه های خود تمرکز کنید.
3. مستقیم به جلو نگاه کنید. ، نه پایین.
4. حالت خود را بررسی کنید و مطمئن شوید که صاف ایستاده اید و شانه های خود را به عقب نگه دارید، تیغه های شانه خود را فشار دهید، تصور کنید مدادی را بین آنها گرفته اید.
5. بالا کنید وزن تا رانسطح، مکث کنید و سپس به موقعیت شروع خود بازگردید.
6. به وزنه بین تکرارها استراحت دهید و به یاد داشته باشید که قبل از شروع مجدد، فرم خود را اصلاح کنید. دو ست 15 تایی انجام دهید.

پرس قفسه سینه

پرس سینه با تقویت سینه ها، دلتوئیدها، سه سر و عضله دوسر به تقویت قدرت بالای بدن شما کمک می کند. این تمرین پایه بازو، روشی موثر و ساده برای تمرین بالاتنه و توسعه سینه پهنی است که اکثر مردان آرزوی آن را دارند.

اگر در خانه ورزش می کنید، این تمرین را می توان به راحتی با دمبل انجام داد.

اجرا

1. روی یک نیمکت دراز بکشید و بازوها را کمی خم کرده و وزنه ها را با شانه هایتان در یک راستا قرار دهید.
2. شکم خود را محکم نگه دارید هنگامی که وزنه ها را تا سطح شانه پایین می آورید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید و کمرتان کمی قوس باشد.
3. دو ست 15 تکراری انجام دهید.

ردیف

ردیف یکی دیگر از تمرینات بالاتنه است که عضلات پشت شما را تراشیده و حجاری می کند. این تمرین به ویژه مهم است زیرا حرکتی است که ما معمولاً در زندگی روزمره خود انجام نمی دهیم، بنابراین باعث فعال شدن و ساختن عضله ای می شود که به ندرت مورد توجه قرار می گیرد. همچنین به تقویت زنجیره خلفی شما کمک می‌کند، که می‌تواند کمردرد را کاهش دهد.

ردیف‌های دمبل دامنه حرکتی بهتری نسبت به سایر انواع ردیف به شما می‌دهند، بنابراین این چیزی است که در اینجا توصیه می‌کنیم.

اعدام

1. یک دست و یک زانو را روی نیمکت قرار دهید و یکدمبل در دست دیگر.
2. اجازه دهید بازویتان آویزان شود، ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید، و سپس وزنه را به سمت عقب بکشید، تیغه های شانه خود را فشار دهید.
3. به کشیدن با پشت فکر کنید، نه با پشت خود عضلات دوسر بازو، وزن را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
4. دو ست 15 تکراری را با هر دو دست انجام دهید و بین ست ها جابجا شوید.

پرس شانه

پرس شانه، شانه‌ها و قسمت مرکزی بدن شما را درگیر می‌کند، که می‌تواند تعریف عضلانی و همچنین ثبات را بهبود بخشد. شانه‌های شما تقریباً در هر تمرین قدرتی بالاتنه فعال می‌شوند، بنابراین شانه‌های قوی می‌توانند عملکرد شما را در سایر تمرین‌ها بهبود بخشند.

استفاده از دمبل در این تمرین به فعال کردن دلتوئید قدامی (جلو) بیشتر از هنگام استفاده از هالتر کمک می‌کند.

اجرا

1. برای انجام پرس شانه، با نگه داشتن یک دمبل در هر دست در سطح شانه شروع کنید.
2. باز نشوید – آرنج های خود را چند درجه به سمت جلو بچرخانید تا کمی جلوتر از شانه هایتان باشد.
3. شکم خود را محکم نگه دارید، از قوس دادن به پشت خودداری کنید و وزنه ها را مستقیماً بالای سر خود فشار دهید و در حالی که تیغه های شانه خود را فشار می دهید.
4. دو ست 15 تکراری انجام دهید.

کشش های سه سر بازوی بالای سر

عضلات سه سر عضلات پشت بازوی شما هستند، به همین دلیل است که تمایل دارند به نفع نادیده گرفته شوند. از تمرینات دوسر بازو که عضلات برآمده را در معرض دید جهانیان قرار می دهد. اما اگر می‌خواهید سلاح‌هایی متعادل و مناسب برای تانک داشته باشیدتابستان، باید مطمئن شوید که کمی به عضله سه سر خود عشق می ورزید.

تمرین اکستنشن عضله سه سر سر یک تمرین انزوا است، به این معنی که تنها بر روی عضله سه سر سر تمرکز می کند. می توانید اکستنشن سه سر را با یک یا دو دمبل، ایستاده یا نشسته انجام دهید.

اجرا

1. با وزنه پشت سر خود شروع کنید.
2. دمبل را بلند کنید تا زمانی که بازوهایتان کاملاً کشیده شوند، آرنج‌هایتان را نزدیک سرتان نگه دارید و به جلو و کف دست‌هایتان رو به آسمان باشد>

فرش های دو سر بازو

فرش های دو سر بازو شاید شناخته شده ترین تمرین وزنه برداری باشد. عضله دوسر بازویی نقش مهمی در اکثر تمرینات کششی مانند ددلیفت و ردیف‌ها بازی می‌کند، بنابراین تمرکز بر تقویت عضله دو سر بازو مطمئناً نتیجه خواهد داد و به شما کمک می‌کند تا پتانسیل تناسب اندام خود را کامل کنید.

اجرا

1. با یک دمبل در هر دست شروع کنید.
2. بازوهای خود را چسبیده به پهلوها نگه دارید، وزنه ها را تا زمانی که به شانه شما برسند بچرخانید.
3. به بازوها برگردید. موقعیت شروع و 15 بار در دو ست تکرار کنید.

مبانی بهترین کار را دارد

استفاده از این راهنمای تمرین اولین قدم برای یادگیری اصول اولیه یک برنامه تمرینی جامد است. وقت خود را صرف کنید و هنگام یادگیری این حرکات سبک و آهسته پیش بروید و خیلی زود، تناسب اندام یک ثبات در زندگی شما خواهد بود.

چگونهاغلب باید ورزش کنم؟

به خصوص هنگام شروع، مهم است که خود را با یک تعهد بزرگ غرق نکنید. اغلب، مردم با گفتن اینکه پنج روز در هفته ورزش خواهند کرد، شروع می کنند و سپس فقط سه روز وقت دارند. آنها از خود ناامید می شوند و تسلیم می شوند و تمام پتانسیل هایی را که دارند از دست می دهند.

در مورد اینکه هر هفته چقدر زمان دارید تا به ورزش اختصاص دهید صادق و واقع بین باشید و برای روزها و زمان های پیش رو برنامه ریزی کنید. زمان. دو بار در هفته یک مکان عالی برای شروع است، و سپس راه خود را ادامه دهید. در حالت ایده آل، شما می خواهید چهار تا پنج بار در هفته ورزش کنید.