જીમમાં જઈને તમારું સ્વાસ્થ્ય સુધારવા માંગો છો? ક્યાંથી શરૂ કરવું તે જાણતા નથી તે પ્રથમ પગલું ભરવામાં અવરોધ લાવી શકે છે. જ્યારે વજન ઘટાડવાની અને સ્નાયુ વધારવાની વાત આવે છે ત્યારે વેઈટલિફ્ટિંગ અને કાર્ડિયો કસરતના સૌથી સામાન્ય પ્રકારો છે, પરંતુ તમારા માટે કયા સ્વરૂપો શ્રેષ્ઠ છે?

5 વધુ વસ્તુઓ બતાવો

તમે પ્રેમ ગુમાવવા માંગો છો કે કેમ હેન્ડલ કરો, 20 મિનિટમાં કસરત કરો, અલ્ટ્રા મેરેથોન અથવા સહનશક્તિ ઇવેન્ટ માટે તાલીમ આપો, અથવા ફક્ત તમારી જાતની વધુ સારી રીતે કાળજી લો, વ્યાયામમાંથી સતત ટેવ પાડવી એ પ્રથમ પગલું છે. વજન પ્રશિક્ષણ એક નક્કર પાયો બનાવે છે જે તમને તમારા ફિટનેસ લક્ષ્યો હાંસલ કરવા માટે સેટ કરે છે, પરંતુ તે નવા નિશાળીયા માટે જબરજસ્ત લાગે છે.

“શારીરિક સ્તરે, વજન તાલીમ શક્તિ, સહનશક્તિ અને સંતુલન સુધારી શકે છે, અને તે પણ તમારા હાડકાંને સ્વસ્થ રાખવામાં મદદ કરે છે,” કેન્ટા સેકી કહે છે, ACE-પ્રમાણિત વ્યક્તિગત ટ્રેનર અને FitOn એપ ટ્રેનર. "માનસિક સ્તરે, કસરત અને વજન તાલીમ તમારા મૂડ અને ઊંઘની પેટર્નને સુધારી શકે છે અને તમારા આત્મવિશ્વાસને પણ વધારી શકે છે."

તેથી તમને વજન તાલીમની હિલચાલ અને તકનીકોથી પરિચિત થવામાં મદદ કરવા માટે, અમે સાથે કામ કર્યું કેન્ટા એક શિખાઉ માણસની વર્કઆઉટ માર્ગદર્શિકા બનાવશે જેથી તમે આ કસરતો ચલાવી શકો અને તમને તે પરિણામો આપે જે પછી તમે છો. પરિણામો ઝડપથી જોવા માટે તમારે એક ટન વર્કઆઉટ સાધનોની જરૂર નથી - તમારે ફક્ત વજન તાલીમના સિદ્ધાંતોની મૂળભૂત સમજની જરૂર છે.

તમે ભારે વજન ફેંકવાનું શરૂ કરો તે પહેલાંતમારા સ્થાનિક જીમ અથવા હોમ જીમની આસપાસ, કેન્ટા પાસે સલામત રીતે વજન તાલીમ માટે કેટલીક સલાહ છે.

વોર્મ-અપ

"તમારું વોર્મ-અપ છોડશો નહીં," કહે છે કેન્ટા. હળવી કાર્ડિયો કસરત, જેમ કે 5-મિનિટની દોડ અથવા જોગ, અને હળવા સ્ટ્રેચિંગ તમારા શરીરને તે જે કામ કરવા જઈ રહ્યા છે તે માટે તૈયાર કરવામાં મદદ કરશે.

બીજી ટિપ: શ્વાસ લેવાનું યાદ રાખો. નીચે આપેલી કોઈપણ કસરત દરમિયાન તમારા શ્વાસને રોકવાનું ટાળો. જ્યારે તમે કસરતમાં સૌથી વધુ પ્રયત્નો કરી રહ્યાં હોવ ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો, અને જ્યારે તમે તમારી શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો છો ત્યારે શ્વાસ લો.

છેવટે, કેન્ટા ફોર્મના મહત્વને બીજા બધાથી ઉપર દર્શાવે છે. "ભારે વજન ઉપાડવા માટે ફોર્મનું બલિદાન ન આપો," તેણી ચેતવણી આપે છે. જો તમે જે વજન ઉપાડો છો તેના કારણે જો તમારું ફોર્મ પીડાતું હોય, તો તેને નીચે ઉતારો અને તે ભારે વજન તરફ કામ કરો. અન્ય કોઈપણ વસ્તુની જેમ, ફિટનેસમાં પણ ધ્યેય રાખવા માટે પ્રયત્ન કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમે પ્રક્રિયામાં થાકી જાવ અને સંભવતઃ તમારી જાતને ઇજા પહોંચાડો તેના કરતાં જ્યારે તમે તે ભારે વજનને આત્મવિશ્વાસપૂર્વક અને યોગ્ય રીતે ઉપાડી શકો ત્યારે તમને સારું લાગશે.

સ્ક્વોટ્સ

સ્ક્વોટ્સ ચોક્કસપણે સ્નાયુ બનાવવામાં મદદ કરે છે. પગ, પરંતુ સ્ક્વોટિંગ ચળવળ પણ એનાબોલિક વાતાવરણ બનાવે છે, જે સમગ્ર શરીરના સ્નાયુઓના નિર્માણને પ્રોત્સાહન આપે છે. જ્યારે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે ત્યારે સ્ક્વોટ્સ તમને તમારા શરીરના ઉપરના અને નીચેના શરીરની બંને શક્તિને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે, તેથી આ કસરતને ખીલવવાથી તમને ભવિષ્યની ચાલમાં સફળતા મળશે.

એક્ઝીક્યુશન

1. તમારા પગના હિપ-અંતરથી પ્રારંભ કરોઅલગ.
2. જ્યારે તમે તમારા બટને પાછળની તરફ હંકારી રહ્યા હોવ ત્યારે હિપ્સ પર ટકી રાખો.
3. તમારા બટને ઘૂંટણની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી નીચે કરો, તમારા અંગૂઠા અને હીલ્સને જમીન પર નિશ્ચિતપણે રોપેલા રાખો.
4. જો તમારી પાસે ઘરમાં સ્ક્વોટ રેક ન હોય, તો આ કસરત કરતી વખતે દરેક હાથમાં ડમ્બેલ લો અથવા તમારા પગ વચ્ચે કેટલબેલ લટકાવો.
5. 15 પુનરાવર્તનોના બે સેટ કરો.

ડેડલિફ્ટ્સ

ડેડલિફ્ટ્સ સરળ લાગે છે: પ્રથમ નજરમાં, એવું લાગે છે કે તમે કોઈ ભારે વસ્તુને ઉપાડીને તેને નીચે સેટ કરી રહ્યાં છો. તે સરળ દેખાઈ શકે છે, પરંતુ આ ચળવળ ખરેખર અવિશ્વસનીય જટિલ અને ખોટી રીતે કરવા માટે સરળ છે, જે જો તમે સાવચેત ન રહો તો ઈજામાં પરિણમી શકે છે. આ કસરત તમારા પગ, પીઠ અને તમારી બાકીની પશ્ચાદવર્તી સાંકળને મજબૂત બનાવે છે, જે તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં તણાવ દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. જ્યારે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે ત્યારે તે ફાયદાકારક કવાયત છે, તેથી ખરાબ ટેવોને પછીથી સુધારવામાં ન આવે તે માટે યોગ્ય ફોર્મ સ્થાપિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

એક્ઝીક્યુશન

1. બાર અથવા ડમ્બેલ્સ પકડો ઓવરહેન્ડ ગ્રિપ વડે, એટલે કે તમારી નકલ્સ તમારાથી દૂર થઈ રહી છે.
2. વજનને તમારા પગની નજીક રાખીને, વજનને તમારી રાહમાં પાછું લઈ જવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
3. સીધું આગળ જુઓ , નીચે નહીં.
4. તમારી મુદ્રા તપાસો અને ખાતરી કરો કે તમે તમારા ખભાને પાછળ રાખીને સીધા ઉભા છો, તમારા ખભાના બ્લેડને સ્ક્વિઝ કરીને, તમે તેમની વચ્ચે પેન્સિલ પકડી રહ્યાં છો તેવી કલ્પના કરો.
5. ઉપાડ જાંઘ સુધીનું વજનસ્તર, થોભો, અને પછી તમારી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
6. પ્રતિનિધિઓ વચ્ચે વજન આરામ કરો, અને બીજું શરૂ કરતા પહેલા તમારું ફોર્મ સુધારવાનું યાદ રાખો. 15 ના બે સેટ કરો.

ચેસ્ટ પ્રેસ

છાતી દબાવવાથી તમારા પેક્ટોરલ્સ, ડેલ્ટોઇડ્સ, ટ્રાઇસેપ્સ અને બાયસેપ્સને ટોન કરીને તમારા શરીરના ઉપલા ભાગની શક્તિ વિકસાવવામાં મદદ મળશે. આ ફાઉન્ડેશનલ આર્મ વર્કઆઉટ એ તમારા શરીરના ઉપરના ભાગમાં વર્કઆઉટ કરવા અને મોટા ભાગના પુરુષોની ઈચ્છા ધરાવતી પહોળી છાતી વિકસાવવાની અસરકારક અને સીધી રીત છે.

જો તમે ઘરે જ વર્કઆઉટ કરી રહ્યાં હોવ, તો આ કસરત સરળતાથી ડમ્બેલ્સ વડે કરી શકાય છે.

એક્ઝિક્યુશન

1. તમારા હાથ સહેજ વળેલા અને તમારા ખભા સાથેના વજન સાથે બેન્ચ પર સૂઈ જાઓ.
2. તમારા એબ્સને બાંધીને રાખો. તમારા પગ ફ્લોર પર અને તમારી પીઠ થોડી કમાનવાળા છે કારણ કે તમે વજનને ખભાના સ્તર સુધી ઓછું કરો છો.
3. 15 પુનરાવર્તનોના બે સેટ કરો.

પંક્તિઓ

પંક્તિઓ એ શરીરના ઉપલા ભાગની બીજી કસરત છે જે તમારી પીઠના સ્નાયુઓને કોતરીને શિલ્પ બનાવે છે. આ કસરત ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે એક એવી ચળવળ છે જે આપણે સામાન્ય રીતે આપણા રોજિંદા જીવનમાં કરતા નથી, તેથી તે એક સ્નાયુને સક્રિય કરે છે અને બનાવે છે જે ભાગ્યે જ ધ્યાન ખેંચે છે. તે તમારી પાછળની સાંકળને મજબૂત કરવામાં પણ મદદ કરે છે, જે પીઠનો દુખાવો દૂર કરી શકે છે.

ડમ્બબેલ ​​પંક્તિઓ તમને અન્ય પંક્તિની વિવિધતાઓ કરતાં વધુ સારી ગતિ આપે છે, તેથી અમે અહીં તેની ભલામણ કરીશું.

એક્ઝીક્યુશન

1. બેન્ચ પર એક હાથ અને એક ઘૂંટણ મૂકો, એકને પકડીનેબીજા હાથમાં ડમ્બબેલ.
2. તમારા હાથને નીચે લટકવા દો, તમારી કરોડરજ્જુને સંરેખિત રાખીને, અને પછી તમારા ખભાના બ્લેડને સ્ક્વિઝ કરીને, વજનને પાછું ખેંચો.
3. તમારી પીઠ વડે ખેંચવા વિશે વિચારો, તમારી નહીં દ્વિશિર, વજનને તમારા શરીરની નજીક રાખો.
4. બંને હાથ વડે 15 પુનરાવર્તનોના બે સેટ કરો, સેટની વચ્ચે સ્વિચ કરો.

ખભા દબાવો

શોલ્ડર પ્રેસ તમારા ખભા અને કોરને જોડે છે, જે સ્નાયુઓની વ્યાખ્યા તેમજ સ્થિરતા સુધારી શકે છે. તમારા ખભા લગભગ દરેક અપર બોડી સ્ટ્રેન્થ વર્કઆઉટમાં સક્રિય થાય છે, જેથી મજબૂત ખભા અન્ય કસરતોમાં તમારું પ્રદર્શન સુધારી શકે છે.

આ કસરતમાં ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરવાથી અગ્રવર્તી (આગળના) ડેલ્ટોઇડને સક્રિય કરવામાં મદદ મળે છે. 2>

એક્ઝિક્યુશન

1. ખભાને દબાવવા માટે, ખભાના સ્તરે દરેક હાથમાં ડમ્બેલ પકડીને પ્રારંભ કરો.
2. પહોળા ન જાવ - તમારા ખભાની સામે થોડીક ડીગ્રી આગળ તમારી કોણીને ફેરવો.
3. તમારા એબ્સને તાણવું, તમારી પીઠના કમાનને ટાળો અને તમારા ખભાના બ્લેડને સ્ક્વિઝ કરતી વખતે વજનને સીધા ઉપરના ભાગે દબાવો.
4. 15 રેપ્સના બે સેટ કરો.

ઓવરહેડ ટ્રાઈસેપ્સ એક્સ્ટેંશન

ટ્રાઈસેપ્સ એ તમારા હાથની પાછળના સ્નાયુઓ છે, તેથી જ તેઓ તરફેણમાં અવગણવામાં આવે છે બાયસેપ વર્કઆઉટ્સ કે જે તમને તે મણકાના સ્નાયુઓ વિશ્વને જોવા માટે પ્રદર્શનમાં આપે છે. પરંતુ જો તમને સંતુલિત, ટાંકી-ટોપ-લાયક હથિયારો જોઈએ છેઉનાળામાં, તમારે ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે તમે તમારા ટ્રાઇસેપ્સને થોડો પ્રેમ આપી રહ્યાં છો.

ઓવરહેડ ટ્રાઇસેપ્સ એક્સટેન્શન એક્સરસાઇઝ એ ​​આઇસોલેશન એક્સરસાઇઝ છે, જેનો અર્થ છે કે તે એકલા ટ્રાઇસેપ્સ સ્નાયુ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. તમે ઓવરહેડ ટ્રાઇસેપ એક્સ્ટેંશન એક અથવા બે ડમ્બેલ સાથે કરી શકો છો, કાં તો ઉભા રહીને અથવા બેસીને.

એક્ઝિક્યુશન

1. તમારા માથા પાછળના વજનથી પ્રારંભ કરો.
2. તમારા હાથ સંપૂર્ણ રીતે લંબાય ત્યાં સુધી ડમ્બેલને ઉપાડો, તમારી કોણીને તમારા માથાની નજીક રાખીને અને આગળ તરફ અને તમારી હથેળીઓ આકાશ તરફ રાખીને.
3. કોણી પર વાળો, તમારા માથા પાછળનું વજન ઓછું કરો.

બાઈસેપ કર્લ્સ

બાઈસેપ કર્લ્સ કદાચ સૌથી વધુ ઓળખી શકાય તેવી વજન તાલીમ કસરત છે. દ્વિશિર સ્નાયુ મોટાભાગની ખેંચવાની કસરતોમાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે, જેમ કે ડેડલિફ્ટ્સ અને પંક્તિઓ, તેથી તમારા દ્વિશિરને સુંદર બનાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી ચોક્કસપણે ફાયદો થશે અને તમને તમારી સંપૂર્ણ ફિટનેસ ક્ષમતાને અનલૉક કરવામાં મદદ મળશે.

એક્ઝિક્યુશન

1. દરેક હાથમાં ડમ્બબેલ ​​સાથે પ્રારંભ કરો.
2. તમારા ઉપલા હાથને તમારી બાજુઓ પર ગુંદર ધરાવતા રાખીને, તેઓ તમારા ખભા સુધી પહોંચે ત્યાં સુધી વજનને કર્લ કરો.
3. પર પાછા ફરો. પ્રારંભિક સ્થિતિ અને બે સેટમાં 15 વખત પુનરાવર્તન કરો.

બેઝિક્સ શ્રેષ્ઠ કાર્ય કરે છે

આ કસરત માર્ગદર્શિકાનો ઉપયોગ કરવો એ એકંદર નક્કર વર્કઆઉટ પ્લાનની મૂળભૂત બાબતો શીખવાનું પ્રથમ પગલું છે. તમારો સમય કાઢો અને આ ચાલ શીખતી વખતે હળવા અને ધીમા જાઓ અને લાંબા સમય પહેલા, ફિટનેસ તમારા જીવનમાં સુસંગતતા બની રહેશે.

કેવી રીતેમારે વારંવાર કસરત કરવી જોઈએ?

ખાસ કરીને શરૂઆત કરતી વખતે, એ મહત્વનું છે કે તમે તમારી જાતને મોટી પ્રતિબદ્ધતાથી ડૂબી ન જાઓ. ઘણીવાર, લોકો એવું કહીને શરૂઆત કરે છે કે તેઓ અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ વર્કઆઉટ કરશે, અને પછી તેમની પાસે ફક્ત ત્રણમાં જ જવાનો સમય છે. તેઓ પોતાની જાતમાં નિરાશા અનુભવે છે અને હાર માની લે છે, તેમની પાસે રહેલી તમામ સંભાવનાઓ ગુમાવી બેસે છે.

તમારી પાસે કસરત કરવા માટે દર અઠવાડિયે કેટલો સમય છે તે વિશે પ્રમાણિક અને વાસ્તવિક બનો અને આગળના દિવસો અને સમયની યોજના બનાવો સમય. અઠવાડિયામાં બે વાર શરૂ કરવા માટે અને પછી તમારી રીતે કામ કરવા માટેનું શ્રેષ્ઠ સ્થળ છે. આદર્શ રીતે, તમે અઠવાડિયામાં ચારથી પાંચ વખત કસરત કરવા માંગો છો.