एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक अनुसार शुरुआतीहरूको लागि इष्टतम भारोत्तोलन गाइड
सामग्री तालिका
जिम गएर आफ्नो स्वास्थ्य सुधार गर्न चाहनुहुन्छ? कहाँबाट सुरु गर्ने थाहा नभएकोले पहिलो कदम चाल्न बाधा पुर्याउन सक्छ। भारोत्तोलन र कार्डियो व्यायामको सबैभन्दा सामान्य रूप हो जब यो तौल घटाउने र मांसपेशी बढाउनको लागि आउँछ, तर कुन फारमहरू तपाईंको लागि उत्तम छन्?
- 5 थप वस्तुहरू देखाउनुहोस्
तपाईं प्रेम गुमाउन चाहनुहुन्छ कि ह्यान्डलहरू, 20 मिनेटमा व्यायाम गर्नुहोस्, अल्ट्रा म्याराथन वा सहनशीलता कार्यक्रमको लागि प्रशिक्षित गर्नुहोस्, वा केवल आफ्नो राम्रो हेरचाह गर्नुहोस्, व्यायामबाट एक सुसंगत बानी बनाउनु पहिलो चरण हो। तौल प्रशिक्षणले एक बलियो आधार सिर्जना गर्दछ जसले तपाइँलाई तपाइँको फिटनेस लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न सेट अप गर्दछ, तर यसले शुरुआतीहरूको लागि भारी महसुस गर्न सक्छ।
“शारीरिक स्तरमा, तौल प्रशिक्षणले बल, सहनशीलता, र सन्तुलनमा सुधार गर्न सक्छ, र यो पनि तपाईंको हड्डीहरूलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्दछ, "केन्ता सेकी, ACE-प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक र FitOn एप ट्रेनर भन्छन्। "मानसिक स्तरमा, व्यायाम र तौल प्रशिक्षणले तपाइँको मुड र निद्राको ढाँचामा सुधार गर्न सक्छ र तपाइँको आत्म-विश्वास पनि बढाउन सक्छ।"
तसर्थ तपाइँलाई वजन प्रशिक्षण को चाल र प्रविधिहरु संग परिचित हुन मद्दत गर्न को लागी, हामीले काम गर्यौं केन्टाले तपाइँलाई यी अभ्यासहरू कार्यान्वयन गर्न र तपाइँ पछि लागेका परिणामहरू दिनको लागि एक शुरुआती कसरत गाइड सिर्जना गर्न। परिणामहरू चाँडै हेर्नको लागि तपाईंलाई एक टन कसरत उपकरणहरू आवश्यक पर्दैन - तपाईंलाई केवल तौल प्रशिक्षण सिद्धान्तहरूको आधारभूत बुझाइ चाहिन्छ।
तपाईंले भारी वजन फाल्न सुरु गर्नु अघितपाईंको स्थानीय जिम वा घरको जिम वरिपरि, केन्टासँग सुरक्षित तौल प्रशिक्षणको लागि केही सुझावहरू छन्।
वार्म-अप
"आफ्नो वार्म-अप नछोड्नुहोस्," भन्छन्। केन्टा। हल्का कार्डियो व्यायाम, जस्तै ५ मिनेटको दौड वा दौड, र हल्का स्ट्रेचिङले तपाईंको शरीरलाई यो गर्न लागेको कामको लागि तयार गर्न मद्दत गर्नेछ।
अर्को सुझाव: सास फेर्न नबिर्सनुहोस्। तल दिइएका कुनै पनि अभ्यासको समयमा आफ्नो सास रोक्न नदिनुहोस्। तपाईंले व्यायाममा सबैभन्दा धेरै प्रयास गरिरहँदा श्वास छोड्नुहोस्, र तपाईं आफ्नो सुरुवाती स्थितिमा फर्किँदै गर्दा सास फेर्नुहोस्।
अन्तमा, केन्टाले सबै भन्दा माथि फारमको महत्त्वलाई जोड दिन्छ। "भारी तौल उठाउन फारम त्याग नगर्नुहोस्," उनी चेतावनी दिन्छिन्। यदि तपाईंको फारम तपाईंले उठाइरहनुभएको वजनको मात्राको कारणले पीडामा छ भने, यसलाई एक खाचमा लिनुहोस् र त्यो भारी वजन तिर काम गर्नुहोस्। कुनै पनि चीज जस्तै फिटनेसमा महत्त्वपूर्ण लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाइँ प्रक्रियामा थकित हुनु र सम्भवतः आफैलाई चोट पुर्याउनुको तुलनामा तपाईले त्यो भारी तौल निर्धक्क र राम्रोसँग उठाउन सक्नुहुँदा तपाईलाई राम्रो महसुस हुनेछ। खुट्टा, तर स्क्वाटिंग आन्दोलनले एनाबोलिक वातावरण पनि सिर्जना गर्दछ, जसले शरीरको चौडा मांसपेशी निर्माणलाई बढावा दिन्छ। स्क्वाट्सले तपाइँलाई तपाइँको माथिल्लो र तल्लो शरीरको शक्तिलाई राम्रोसँग गर्न मद्दत गर्न सक्छ, त्यसैले यो अभ्यासले तपाइँलाई भविष्यका चालहरूमा सफलताको लागि सेट अप गर्नेछ।
यो पनि हेर्नुहोस्: 10 सर्वश्रेष्ठ अर्नोल्ड श्वार्जनेगर चलचित्र, श्रेणीबद्धकार्यान्वयन
- आफ्नो खुट्टा हिप-दूरी संग सुरु गर्नुहोस्अलग।
- तपाईले आफ्नो नितम्बलाई पछाडि लैजाँदा नितम्बलाई टेक्नुहोस्।
- आफ्नो नितम्बलाई घुँडाको समानान्तर नभएसम्म तल राख्नुहोस्, आफ्नो औंला र एड़ीलाई बलियो रूपमा भुइँमा राखेर।
- यदि तपाईंसँग घरमा स्क्वाट र्याक छैन भने, यो अभ्यास गर्दा प्रत्येक हातमा डम्बेल लिनुहोस्, वा आफ्नो खुट्टाको बीचमा केटलबेल घुमाउनुहोस्।
- 15 पुनरावृत्तिको दुई सेट गर्नुहोस्।
डेडलिफ्टहरू
डेडलिफ्टहरू सजिलो लाग्दछ: पहिलो नजरमा, तपाईले कुनै भारी वस्तु उठाएर तल सेट गरिरहनुभएको जस्तो देखिन्छ। यो सरल देखिन सक्छ, तर यो आन्दोलन वास्तवमा अविश्वसनीय रूपमा जटिल र गलत तरिकाले गर्न सजिलो छ, यदि तपाईं सावधान हुनुहुन्न भने चोट लाग्न सक्छ। यो अभ्यासले तपाइँको खुट्टा, पछाडि र तपाइँको पछाडिको बाँकी चेनलाई बलियो बनाउँछ, जसले तपाइँको तल्लो पछाडिको तनाव हटाउन मद्दत गर्दछ। यो एक लाभदायक व्यायाम हो जब सही गरिन्छ, त्यसैले पछि खराब बानीहरू सच्याउनबाट बच्न उचित फारम स्थापना गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। ओभरह्यान्ड ग्रिपको साथ, जसको मतलब तपाईंको घुँडाहरू तपाईंबाट टाढा छन्।
यो पनि हेर्नुहोस्: गाडीको समस्या पहिचान गर्न टायर लगाउने ढाँचाहरू कसरी प्रयोग गर्नेचेस्ट प्रेस
चेस्ट प्रेसले तपाईंको पेक्टोरल, डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स र बाइसेप्सलाई टोन गरेर तपाईंको शरीरको माथिल्लो भागको शक्ति विकास गर्न मद्दत गर्नेछ। यो आधारभूत हातको कसरत तपाईको माथिल्लो शरीरलाई कसरत गर्ने र धेरैजसो पुरुषहरूले चाहने चौडा छातीको विकास गर्ने एक प्रभावकारी र सीधा तरिका हो।
यदि तपाईं घरमा कसरत गर्दै हुनुहुन्छ भने, यो व्यायाम सजिलैसँग डम्बेलसँग गर्न सकिन्छ।
Execution
- आफ्नो हात अलिकति झुकेर र काँधमा तौल राखेर बेन्चमा सुत्नुहोस्।
- आफ्नो एब्स ब्रेस राख्दै तपाईंका खुट्टा भुइँमा र तपाईंको तल्लो ढाड थोरै धनुषामा राखिएको छ जब तपाईंले वजनहरू काँधको स्तरमा कम गर्नुहुन्छ।
- १५ पुनरावृत्तिका दुई सेटहरू गर्नुहोस्।
पङ्क्तिहरू
पङ्क्तिहरू अर्को माथिल्लो शरीरको कसरत हो जसले तपाईंको पछाडिको मांसपेशीहरू कोर्छ र मूर्ति बनाउँछ। यो व्यायाम विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ किनभने यो एक आन्दोलन हो जुन हामी सामान्यतया हाम्रो दैनिक जीवनमा गर्दैनौं, त्यसैले यो सक्रिय र एक मांसपेशी निर्माण गर्दैछ जुन विरलै ध्यान दिइन्छ। यसले तपाईंको पछाडिको चेनलाई बलियो बनाउन पनि मद्दत गर्दछ, जसले ढाड दुखाइलाई कम गर्न सक्छ।
डम्बेल पङ्क्तिहरूले तपाईंलाई अन्य पङ्क्ति भिन्नताहरू भन्दा राम्रो गति प्रदान गर्दछ, त्यसैले हामी यहाँ सिफारिस गर्छौं।
कार्यान्वयन
- बेन्चमा एउटा हात र एउटा घुँडा राख्नुहोस्, एक समातेरअर्को हातमा डम्बेल।
- आफ्नो हातलाई तल झुन्ड्याउन दिनुहोस्, आफ्नो मेरुदण्डलाई पङ्क्तिबद्ध राखेर, र त्यसपछि आफ्नो काँधको ब्लेडलाई निचोड गर्दै, तौललाई पङ्क्तिबद्ध गर्नुहोस्।
- आफ्नो पछाडि नभई आफ्नो पछाडि तान्ने बारे सोच्नुहोस्। बाइसेप्स, तौललाई आफ्नो शरीरको नजिक राख्दै।
- दुवै हातले 15 पुनरावृत्तिको दुई सेटहरू, सेटहरू बीचमा स्विच गर्नुहोस्।
काँध थिच्नुहोस्
काँध प्रेसले तपाईंको काँध र कोरलाई संलग्न गर्दछ, जसले मांसपेशी परिभाषा र स्थिरता सुधार गर्न सक्छ। तपाईंको काँधहरू लगभग हरेक माथिल्लो शरीरको बलियो कसरतमा सक्रिय हुन्छन्, त्यसैले बलियो काँधहरूले अन्य अभ्यासहरूमा तपाईंको प्रदर्शन सुधार गर्न सक्छ।
यस अभ्यासमा डम्बेलहरू प्रयोग गर्दा बारबेल प्रयोग गर्दा भन्दा अगाडिको (अगाडि) डेल्टोइड सक्रिय गर्न मद्दत गर्दछ।
Execution
- काँध प्रेस गर्नका लागि, काँधको स्तरमा प्रत्येक हातमा डम्बेल समातेर सुरु गर्नुहोस्।
- चौडा नजानुहोस्। - आफ्नो काँधको अगाडि केही डिग्री अगाडि आफ्नो कुहिनो घुमाउनुहोस्।
- आफ्नो एब्स ब्रेस गर्नुहोस्, आफ्नो पीठ आर्किङ गर्नबाट जोगिनुहोस्, र आफ्नो काँधको ब्लेड निचोड गर्दा तौलहरू सीधा माथि थिच्नुहोस्।
- 15 पुनरावृत्तिको दुई सेट गर्नुहोस्।
ओभरहेड ट्राइसेप एक्सटेन्सनहरू
ट्राइसेप्स तपाईंको हातको पछाडिको मांसपेशीहरू हुन्, त्यसैले तिनीहरू पक्षमा बेवास्ता गरिन्छन्। bicep workouts को जसले तपाइँलाई ती उभिएका मांसपेशिहरु लाई संसारको लागि हेर्न को लागी प्रदर्शन मा प्रदान गर्दछ। तर यदि तपाईं सन्तुलित, ट्याङ्क-शीर्ष-योग्य हातहरू चाहनुहुन्छ भनेगर्मीमा, तपाईंले आफ्नो ट्राइसेप्सलाई थोरै माया दिनुभएको छ भनी सुनिश्चित गर्न आवश्यक छ।
ओभरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेन्सन एक्सरसाइज भनेको आइसोलेसन एक्सरसाइज हो, जसको मतलब यो ट्राइसेप मांसपेशीमा मात्र केन्द्रित हुन्छ। तपाईं उभिएर वा बस्ने ठाउँमा एक वा दुई डम्बेलको साथ ओभरहेड ट्राइसेप विस्तारहरू गर्न सक्नुहुन्छ।
कार्यान्वयन
- तपाईंको टाउको पछाडिको वजनबाट सुरु गर्नुहोस्।
- आफ्ना हातहरू पूरै विस्तार नभएसम्म डम्बेल उठाउनुहोस्, आफ्नो कुहिनोलाई टाउकोको नजिक राखेर अगाडि देखाउनुहोस् र तपाईंको हत्केलाहरू आकाशतिर फर्काउनुहोस्।
- आफ्नो टाउको पछाडिको तौल कम गर्दै कुहिनोमा झुक्नुहोस्।<13
22>6>बाइसेप कर्लहरू बाइसेप कर्लहरू सायद सबैभन्दा चिनिने तौल प्रशिक्षण व्यायाम हो। डेडलिफ्टहरू र पङ्क्तिहरू जस्ता धेरै तान्ने अभ्यासहरूमा बाइसेप मांसपेशीले महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, त्यसैले तपाईंको बाइसेपलाई बलियो बनाउनमा ध्यान केन्द्रित गर्दा निश्चित रूपमा भुक्तानी हुनेछ र तपाईंलाई आफ्नो पूर्ण फिटनेस क्षमता अनलक गर्न मद्दत गर्दछ।
कार्यान्वयन
- प्रत्येक हातमा डम्बेल लिएर सुरु गर्नुहोस्।
- तपाईंको माथिल्लो हातहरू तपाईंको छेउमा टाँसिएको राख्नुहोस्, वजनहरू तपाईंको काँधमा नपुगेसम्म कर्ल गर्नुहोस्।
- मा फर्कनुहोस्। सुरुको स्थिति र दुई सेटहरूमा 15 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
आधारभूत कुराहरूले राम्रो काम गर्दछ
यो व्यायाम गाइडको प्रयोग गर्नु समग्र ठोस कसरत योजनाको आधारभूत कुराहरू सिक्ने पहिलो चरण हो। आफ्नो समय लिनुहोस् र यी चालहरू सिक्दा हल्का र ढिलो जानुहोस् र लामो समय अघि, फिटनेस तपाईंको जीवनमा एक स्थिरता हुनेछ।
कसरीमैले प्रायः व्यायाम गर्नुपर्छ?
विशेष गरी सुरु गर्दा, यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंले ठूलो प्रतिबद्धताको साथ आफूलाई अभिभूत नगर्नुहोस्। प्रायजसो, मानिसहरू हप्तामा पाँच दिन कसरत गर्नेछौं भनेर सुरु गर्छन्, र त्यसपछि तिनीहरूसँग तीन दिन मात्र समय हुन्छ। तिनीहरू आफैंमा निराश महसुस गर्छन् र हार मान्छन्, तिनीहरूसँग भएका सबै सम्भाव्यताहरू गुमाउँछन्।
तपाईसँग व्यायाम गर्न प्रत्येक हप्ता कति समय छ भन्ने कुरामा इमानदार र यथार्थवादी हुनुहोस्, र अगाडिका दिन र समयहरूको योजना बनाउनुहोस्। समय। हप्तामा दुई पटक सुरु गर्नको लागि राम्रो ठाउँ हो, र त्यसपछि आफ्नो बाटो काम गर्नुहोस्। आदर्श रूपमा, तपाइँ हप्तामा चार देखि पाँच पटक व्यायाम गर्न चाहनुहुन्छ।
