Želite poboljšati svoje zdravlje odlaskom u teretanu? Neznanje odakle da počnem može otežati preduzimanje prvog koraka. Dizanje utega i kardio su najčešći oblici vježbanja kada je u pitanju gubitak težine i dobivanje mišića, ali koji oblici su najbolji za vas?

Pokaži još 5 stavki

Želiš li izgubiti ljubav ručke, vježbajte za 20 minuta, trenirajte za ultramaraton ili događaj izdržljivosti ili jednostavno bolje vodite računa o sebi, stvaranje dosljedne navike od vježbanja je prvi korak. Trening s utezima stvara čvrstu osnovu koja vas postavlja za postizanje vaših fitnes ciljeva, ali početnicima se može osjećati neodoljivo.

“Na fizičkom nivou, trening s utezima može poboljšati snagu, izdržljivost i ravnotežu, a također pomaže da vaše kosti budu zdrave,” kaže Kenta Seki, ACE certificirani lični trener i FitOn App trener. “Na mentalnom nivou, vježbanje i trening s utezima mogu poboljšati vaše raspoloženje i obrasce spavanja, pa čak i povećati vaše samopouzdanje.”

Da bismo vam pomogli da se upoznate s pokretima i tehnikama treninga s utezima, radili smo s Kenta da kreira vodič za vježbanje za početnike kako biste mogli izvoditi ove vježbe i dati vam rezultate koje želite. Ne treba vam tona opreme za vježbanje da biste brzo vidjeli rezultate – potrebno vam je samo osnovno razumijevanje principa treninga s utezima.

Prije nego počnete bacati teške utegeu vašoj lokalnoj teretani ili kućnoj teretani, Kenta ima nekoliko savjeta za siguran trening s utezima.

Zagrijavanje

“Ne preskačite zagrijavanje,” kaže Kenta. Lagana kardio vježba, poput 5-minutnog trčanja ili džogiranja, i lagano istezanje pomoći će vašem tijelu da se pripremi za posao koji će obaviti.

Još jedan savjet: ne zaboravite disati. Izbjegavajte zadržavanje daha tokom bilo koje od vježbi u nastavku. Izdišite dok ulažete najviše napora u vježbu, a udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Konačno, Kenta naglašava važnost forme iznad svega. „Ne žrtvujte formu da biste podigli veće težine“, upozorava ona. Ako vaša forma pati zbog količine težine koju podižete, smanjite je i radite prema većoj težini. Imati ciljeve kojima treba težiti je važno u fitnesu, kao i bilo šta drugo. Osjećat ćete se bolje kada možete podići tu težu težinu samopouzdano i pravilno nego ako se iscrpite i eventualno se ozlijedite u tom procesu.

Čučnjevi

Čučnjevi sigurno pomažu u izgradnji mišića u noge, ali pokret u čučnju stvara i anaboličko okruženje, koje potiče izgradnju mišića u cijelom tijelu. Čučnjevi vam mogu pomoći da poboljšate snagu i gornjeg i donjeg dijela tijela kada se radi pravilno, tako da će vam ova vježba biti spremna za uspjeh u budućim pokretima.

Izvođenje

1. Počnite s nogama u razmaku od kukovarazdvojeno.
2. Sklonite se na kukove dok gurate zadnjicu unatrag.
3. Spustite zadnjicu dok ne bude paralelno s koljenima, držeći nožne prste i pete čvrsto na zemlji.
4. Ako kod kuće nemate stalak za čučnjeve, uzmite bučicu u svaku ruku dok izvodite ovu vježbu ili objesite girje između nogu.
5. Uradite dvije serije po 15 ponavljanja.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje zvuči lako: Na prvi pogled samo izgleda kao da podižete težak predmet i spuštate ga. Možda izgleda jednostavno, ali ovaj pokret je zapravo nevjerojatno složen i lako se izvodi pogrešno, što može dovesti do ozljeda ako niste oprezni. Ova vježba jača vaše noge, leđa i ostatak stražnjeg lanca, što pomaže u uklanjanju stresa s donjeg dijela leđa. To je korisna vježba kada se radi kako treba, pa je uspostavljanje odgovarajuće forme ključno kako biste izbjegli kasnije ispravljanje loših navika.

Izvođenje

1. Uhvatite šipku ili bučice sa hvatom preko ruke, što znači da su vam zglobovi okrenuti od vas.
2. Podignite težinu, držeći je blizu nogu, fokusirajući se na vraćanje težine u pete.
3. Pogledajte pravo ispred sebe , a ne dolje.
4. Provjerite svoje držanje i uvjerite se da stojite uspravno sa ramenima unatrag, stišćući lopatice, zamišljajući da držite olovku između njih.
5. Podignite težina do butinenivo, pauzirajte, a zatim se vratite u početni položaj.
6. Odmarajte težinu između ponavljanja i ne zaboravite ispraviti formu prije nego što počnete s drugim. Uradite dva seta od 15.

Pritisak na prsa

Potisci na prsa će vam pomoći da razvijete snagu gornjeg dijela tijela tako što ćete tonirati prsne kosti, deltoide, tricepse i bicepse. Ovaj temeljni trening za ruke je efikasan i jednostavan način da vježbate gornji dio tijela i razvijete široka grudi za kojima većina muškaraca priželjkuje.

Ako vježbate kod kuće, ovu vježbu možete lako izvoditi s bučicama.

Izvođenje

1. Lezite nazad na klupu sa blago savijenim rukama i utezima poravnatim s ramenima.
2. Učvrstite trbušne mišiće, držeći stopala na podu i donji dio leđa blago savijen dok spuštate utege do nivoa ramena.
3. Uradite dvije serije od 15 ponavljanja.

Velovi

Velovi su još jedan trening za gornji dio tijela koji izrezuje i oblikuje vaše leđne mišiće. Ova vježba je posebno važna jer se radi o pokretu koji obično ne radimo u svakodnevnom životu, tako da aktivira i gradi mišiće na koje se rijetko obraća pažnja. Također pomaže u jačanju vašeg stražnjeg lanca, što može ublažiti bolove u leđima.

Velovi s bučicama daju vam bolji raspon pokreta od ostalih varijacija vesla, tako da to ovdje preporučujemo.

Izvođenje

1. Postavite jednu ruku i jedno koleno na klupu, uhvatitebučicu u drugoj ruci.
2. Pustite ruku da visi prema dolje, držeći kičmu poravnatu, a zatim zaveslajte uteg unazad, stisnuvši lopatice.
3. Razmislite o povlačenju leđima, a ne svojim biceps, držeći težinu blizu tijela.
4. Radite dvije serije po 15 ponavljanja s obje ruke, mijenjajući se između serija.

Potisci ramenima

Presa za ramena angažuje vaša ramena i jezgro, što može poboljšati definiciju mišića kao i stabilnost. Vaša ramena se aktiviraju u gotovo svakom treningu snage za gornji dio tijela, tako da jaka ramena mogu poboljšati vaše performanse u drugim vježbama.

Korišćenje bučica u ovoj vježbi pomaže aktiviranju prednjeg (prednjeg) deltoida više nego kada koristite uteg.

Izvođenje

1. Da biste izveli potisak za ramena, počnite držanjem bučice u svakoj ruci u nivou ramena.
2. Ne idite široko – zarotirajte laktove prema naprijed nekoliko stupnjeva kako biste bili malo ispred ramena.
3. Učvrstite trbušne mišiće, izbjegavajte savijanje leđa i pritiskajte utege ravno iznad glave dok stežete lopatice.
4. Uradite dva seta od 15 ponavljanja.

Ekstenzije za triceps iznad glave

Tricepsi su mišići na stražnjoj strani ruke, zbog čega se obično ignoriraju u korist vježbi za biceps koji vam daju te ispupčene mišiće na vidjelo da ih svijet vidi. Ali ako želite balansirano oružje dostojno tenkaljeto, morate biti sigurni da svojim tricepsima dajete malo ljubavi.

Vježba ekstenzije tricepsa iznad glave je izolaciona vježba, što znači da se fokusira samo na mišić tricepsa. Možete raditi ekstenzije za triceps iznad glave s jednom ili dvije bučice, bilo stojeći ili sjedeći.

Izvođenje

1. Počnite s težinom iza glave.
2. Podignite bučicu dok vam ruke ne budu potpuno ispružene, držeći laktove uz glavu i usmjerene naprijed, a dlanovi okrenuti prema nebu.
3. Sagnite se u laktovima, spuštajući težinu iza glave.

Pregibi na biceps

Pregibi na biceps su možda najprepoznatljivija vježba treninga s utezima. Mišić bicepsa igra važnu ulogu u većini vježbi povlačenja, poput mrtvog dizanja i veslanja, tako da će se fokusiranje na jačanje bicepsa sigurno isplatiti i pomoći vam da otključate svoj puni potencijal fitnessa.

Izvođenje

1. Počnite s bučicom u svakoj ruci.
2. Držeći nadlaktice zalijepljene sa strane, savijajte utege dok ne dosegnu vaše rame.
3. Vratite se na početnu poziciju i ponovite 15 puta u dvije serije.

Osnove najbolje funkcioniraju

Korišćenje ovog vodiča za vježbe je prvi korak u učenju osnova cjelokupnog solidnog plana vježbanja. Uzmite si vremena i idite lagano i polako dok učite ove pokrete i uskoro će kondicija biti dosljedna u vašem životu.

Kakočesto trebam vježbati?

Posebno na početku, važno je da se ne opterećujete velikom posvećenošću. Često će ljudi početi tako što će reći da će vježbati pet dana u sedmici, a onda imaju vremena da uđu samo tri. Osjećaju se razočarano u sebe i odustaju, propuštajući sav potencijal koji imaju.

Budite iskreni i realni o tome koliko vremena svake sedmice imate da posvetite vježbanju i planirajte dane i vrijeme unaprijed vrijeme. Dvaput sedmično je odlično mjesto za početak, a zatim napredovati. U idealnom slučaju, želite da vježbate četiri do pet puta sedmično.