ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರ ಪ್ರಕಾರ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
ಪರಿವಿಡಿ
ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಎಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯದೆ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ರೂಪಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಯಾವ ರೂಪಗಳು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ?
- ಇನ್ನೂ 5 ಐಟಂಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿ
ನೀವು ಪ್ರೀತಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ ನಿಭಾಯಿಸಿ, 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಅಲ್ಟ್ರಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಈವೆಂಟ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸ್ಥಿರವಾದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮೊದಲ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಗಾಧವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
“ದೈಹಿಕ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯು ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಸಹ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ACE ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು FitOn ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ತರಬೇತುದಾರರಾದ ಕೆಂಟಾ ಸೆಕಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಮಾನಸಿಕ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ."
ಆದ್ದರಿಂದ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಪರಿಚಯವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ನಾವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿರುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಆರಂಭಿಕರ ತಾಲೀಮು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಕೆಂಟಾ. ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನೋಡಲು ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಟನ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ನಿಮಗೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ತತ್ವಗಳ ಮೂಲಭೂತ ತಿಳುವಳಿಕೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ನೀವು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎಸೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲುನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಹೋಮ್ ಜಿಮ್ ಸುತ್ತಲೂ, ತೂಕ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಕೆಂಟಾ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್
“ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಡಿ,” ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಕೆಂಟಾ. 5-ನಿಮಿಷದ ಓಟ ಅಥವಾ ಜೋಗದಂತಹ ಲಘು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಲಘುವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮಾಡಲಿರುವ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತೊಂದು ಸಲಹೆ: ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಕೆಳಗಿನ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಕೆಂಟಾ ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ರೂಪದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ. "ಭಾರವಾದ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತಲು ರೂಪವನ್ನು ತ್ಯಾಗ ಮಾಡಬೇಡಿ," ಅವಳು ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾಳೆ. ನೀವು ಎತ್ತುವ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣದಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ರೂಪವು ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಒಂದು ಹಂತಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಆ ಭಾರವಾದ ತೂಕದ ಕಡೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಬೇರೆ ಯಾವುದರಂತೆಯೇ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಶ್ರಮಿಸಲು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯಶಃ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ನೀವು ಆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಎತ್ತಿದಾಗ ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತೀರಿ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಕಾಲುಗಳು, ಆದರೆ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಚಲನೆಯು ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸಹ ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉಗುರುವು ಭವಿಷ್ಯದ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ. 12>ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಪ್-ದೂರದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು
ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಧ್ವನಿಸುತ್ತದೆ: ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ತೋರುತ್ತಿದೆ. ಇದು ಸರಳವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ಚಲನೆಯು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರದಿದ್ದರೆ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಂತರ ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಎಕ್ಸಿಕ್ಯೂಶನ್
- ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗೆಣ್ಣುಗಳು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿವೆ.
- ಭಾರವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
- ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ. , ಕೆಳಗೆ ಅಲ್ಲ.
- ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುತ್ತಾ, ನೀವು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಪೆನ್ಸಿಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎತ್ತಿರಿ ತೊಡೆಯ ತೂಕಮಟ್ಟ, ವಿರಾಮ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ನಡುವೆ ತೂಕವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. 15 ರ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಎದೆ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು
ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್‌ಗಳು, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಅಡಿಪಾಯದ ತೋಳಿನ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುರುಷರು ಅಪೇಕ್ಷಿಸುವ ವಿಶಾಲವಾದ ಎದೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಎಕ್ಸಿಕ್ಯೂಶನ್
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಮಾನಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
- 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸಾಲುಗಳು
1>ಸಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸುವ ಮತ್ತು ಕೆತ್ತಿಸುವ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡದ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಅಪರೂಪವಾಗಿ ಗಮನ ಸೆಳೆಯುವ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು ಇತರ ಸಾಲು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಇಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಸಹ ನೋಡಿ: ಜೆಮ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ವೈನ್‌ನ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಜಗತ್ತಿಗೆ ಇಡಾಹೊ ವೈನ್ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಎಕ್ಸಿಕ್ಯೂಶನ್
- ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈ ಮತ್ತು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಇರಿಸಿ, ಹಿಡಿಯಿರಿಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೇತುಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ತದನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಎಳೆಯುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮದಲ್ಲ ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.
- ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಬದಲಿಸಿ.
ಭುಜದ ಒತ್ತುವಿಕೆಗಳು
ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಲವಾದ ಭುಜಗಳು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂಭಾಗದ (ಮುಂಭಾಗದ) ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಎಕ್ಸಿಕ್ಯೂಶನ್
- ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಲು, ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಹೋಗಬೇಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮುಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುತ್ತಿರುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
- 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್‌ಗಳು
ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅವುಗಳನ್ನು ಪರವಾಗಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಬೈಸೆಪ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ಆ ಉಬ್ಬುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಜಗತ್ತು ನೋಡಲು ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಸಮತೋಲಿತ, ಟ್ಯಾಂಕ್-ಟಾಪ್-ಯೋಗ್ಯ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಯಸಿದರೆಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರೀತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ ಇದು ಕೇವಲ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಡಂಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಎಕ್ಸಿಕ್ಯೂಶನ್
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನ ಭಾರದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ.
- ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನ ಭಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ಸ್
ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ ಬಹುಶಃ ಹೆಚ್ಚು ಗುರುತಿಸಬಹುದಾದ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಲುಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಎಳೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಫಲ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನ್‌ಲಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಹ ನೋಡಿ: ಪ್ರತಿ ಮನೆಯ ಬಾಣಸಿಗನಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅಡಿಗೆ ಅಗತ್ಯಗಳ ಅಂತಿಮ ಪಟ್ಟಿಎಕ್ಸಿಕ್ಯೂಶನ್
- ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಸಿ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿಸಿ.
- ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬೇಸಿಕ್ಸ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಘನ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವ ಮೊದಲ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ಮೊದಲು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆನಾನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕೇ?
ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ, ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಬದ್ಧತೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಳುಗಿಸದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಜನರು ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಹೇಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವರಿಗೆ ಕೇವಲ ಮೂರು ಸಮಯವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಮಯವಿರುತ್ತದೆ. ಅವರು ತಮ್ಮಲ್ಲಿಯೇ ನಿರಾಶೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ಹೊಂದಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮೀಸಲಿಡಲು ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಎಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ ಸಮಯ. ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
