Želite li poboljšati svoje zdravlje odlaskom u teretanu? Neznanje odakle započeti može spriječiti poduzimanje prvog koraka. Dizanje utega i kardio vježbe najčešći su oblici tjelovježbe kada je u pitanju mršavljenje i dobivanje mišića, no koji su oblici najbolji za vas?

Prikaži još 5 stavki

Želite li izgubiti ljubav ručke, vježbajte u 20 minuta, trenirajte za ultra maraton ili natjecanje izdržljivosti ili se jednostavno bolje pobrinite za sebe, prvi je korak stvaranje dosljedne navike vježbanja. Trening s utezima stvara čvrstu osnovu koja vas postavlja za postizanje vaših fitness ciljeva, ali početnicima se može činiti neodoljivim.

“Na fizičkoj razini, trening s utezima može poboljšati snagu, izdržljivost i ravnotežu, a također pomaže u održavanju zdravih kostiju,” kaže Kenta Seki, osobni trener s ACE certifikatom i trener u aplikaciji FitOn. "Na mentalnoj razini, vježbanje i trening s utezima mogu poboljšati vaše raspoloženje i obrasce spavanja, pa čak i povećati vaše samopouzdanje."

Kako bismo vam pomogli da se upoznate s pokretima i tehnikama treninga s utezima, radili smo s Kenta za izradu vodiča za vježbanje za početnike kako biste mogli izvoditi ove vježbe i dati rezultate koje tražite. Ne trebate gomilu opreme za vježbanje da biste brzo vidjeli rezultate – potrebno vam je samo osnovno razumijevanje principa vježbanja s utezima.

Prije nego počnete bacati velike utegeoko vaše lokalne teretane ili kućne teretane, Kenta ima nekoliko savjeta za sigurno vježbanje s utezima.

Zagrijavanje

"Nemojte preskočiti zagrijavanje", kaže Kenta. Lagana kardio vježba, poput 5-minutnog trčanja ili trčanja, i lagano istezanje pomoći će vašem tijelu da se pripremi za posao koji će obaviti.

Još jedan savjet: Ne zaboravite disati. Izbjegavajte zadržavanje daha tijekom bilo koje od dolje navedenih vježbi. Izdahnite dok ulažete najveći napor u vježbu, a udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Konačno, Kenta naglašava važnost forme iznad svega. "Nemojte žrtvovati formu da biste podizali veće utege", upozorava ona. Ako vaša forma pati zbog količine težine koju dižete, smanjite je malo niže i krenite prema većoj težini. U fitnessu je važno imati ciljeve kojima treba težiti, kao i u bilo čemu drugom. Osjećat ćete se bolje kada budete mogli samouvjereno i pravilno podizati tu veću težinu nego ako se pritom iscrpite i eventualno ozlijedite.

Čučnjevi

Čučnjevi svakako pomažu u izgradnji mišića u noge, ali pokret čučnjeva također stvara anaboličko okruženje, koje potiče izgradnju mišića cijelog tijela. Čučnjevi vam mogu pomoći da poboljšate snagu i gornjeg i donjeg dijela tijela kada se pravilno izvode, tako da će vas izvođenje ove vježbe pripremiti za uspjeh u budućim pokretima.

Izvođenje

1. Počnite s nogama na udaljenosti od kukovarazdvojeni.
2. Spustite se na bokovima dok pomičete stražnjicu unatrag.
3. Spustite stražnjicu dok ne bude paralelna s koljenima, držeći prste i pete čvrsto na tlu.
4. Ako kod kuće nemate stalak za čučnjeve, uzmite bučicu u svaku ruku dok izvodite ovu vježbu ili objesite girju između nogu.
5. Napravite dvije serije od 15 ponavljanja.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje zvuči jednostavno: Na prvi pogled izgleda samo kao da podižete težak predmet i spuštate ga. Možda izgleda jednostavno, ali ovaj je pokret zapravo nevjerojatno složen i lako ga je izvesti na pogrešan način, što može rezultirati ozljedom ako niste oprezni. Ova vježba jača vaše noge, leđa i ostatak stražnjeg lanca, što pomaže u smanjenju stresa s donjeg dijela leđa. To je korisna vježba kada se pravilno izvodi, stoga je uspostavljanje pravilne forme ključno kako biste izbjegli kasnije ispravljanje loših navika.

Izvođenje

1. Uhvatite šipku ili bučice hvatom iznad ruke, što znači da su vam zglobovi okrenuti od vas.
2. Podignite uteg, držeći ga blizu nogu, fokusirajući se na vraćanje utega u pete.
3. Gledajte ravno ispred sebe , a ne prema dolje.
4. Provjerite svoje držanje i provjerite stojite li uspravno s ramenima unatrag, stisnuti lopatice, zamišljajući da između njih držite olovku.
5. Podignite težina na bedroporavnajte, pauzirajte, a zatim se vratite u početni položaj.
6. Odmarajte težinu između ponavljanja i ne zaboravite ispraviti svoju formu prije nego započnete drugo. Napravite dvije serije od 15.

Potisak na prsa

Potisak na prsa pomoći će vam da razvijete snagu gornjeg dijela tijela tonirajući prsne mišiće, deltoide, tricepse i bicepse. Ova temeljna vježba za ruke učinkovit je i jednostavan način za vježbanje gornjeg dijela tijela i razvijanje širokih prsa za kojima većina muškaraca priželjkuje.

Ako vježbate kod kuće, ovu vježbu možete lako izvesti s bučicama.

Izvođenje

1. Legnite na klupu s blago savijenim rukama i utezima poravnatima s ramenima.
2. Stegnite trbušne mišiće, držeći stopala su vam na podu, a donji dio leđa lagano zakrivljen dok spuštate utege do razine ramena.
3. Napravite dvije serije od 15 ponavljanja.

Redovi

Redovi su još jedna vježba za gornji dio tijela koja izrezuje i oblikuje leđne mišiće. Ova je vježba posebno važna jer je to pokret koji obično ne radimo u svakodnevnom životu, pa aktivira i gradi mišić koji rijetko privlači pozornost. Također pomaže u jačanju vašeg stražnjeg lanca, što može ublažiti bolove u leđima.

Vesovi s bučicama daju vam bolji raspon pokreta od ostalih varijacija zareda, tako da je to ono što bismo ovdje preporučili.

Izvođenje

1. Stavite jednu ruku i jedno koljeno na klupu, uhvativšibučicu u drugoj ruci.
2. Neka vam ruka visi, držeći kralježnicu u ravnini, a zatim zaveslajte težinu unatrag, stišćući lopatice.
3. Razmislite o povlačenju leđima, a ne bicepsa, držeći težinu blizu tijela.
4. Napravite dvije serije od 15 ponavljanja s obje ruke, mijenjajući serije između serija.

Rameni potisak

Potisak za ramena zahvaća vaša ramena i tjelesnu jezgru, što može poboljšati definiciju mišića kao i stabilnost. Vaša se ramena aktiviraju u gotovo svakom vježbanju snage gornjeg dijela tijela, tako da snažna ramena mogu poboljšati vašu izvedbu u drugim vježbama.

Korištenje bučica u ovoj vježbi pomaže aktivirati prednji (prednji) deltoid više nego kada koristite uteg.

Izvođenje

1. Za izvođenje potiska ramenima, započnite držeći bučicu u svakoj ruci u razini ramena.
2. Nemojte ići široko – zakrenite laktove prema naprijed nekoliko stupnjeva kako bi bili malo ispred ramena.
3. Stegnite trbušne mišiće, izbjegavajte savijanje leđa i pritiskajte utege ravno iznad glave dok stišćete lopatice.
4. Napravite dvije serije od 15 ponavljanja.

Ekstenzije tricepsa iznad glave

Triceps su mišići na stražnjoj strani vaše ruke, zbog čega ih se obično zanemaruje u korist vježbi za biceps koje vam daju te izbočene mišiće na vidjelo svijetu. Ali ako želite uravnotežene ruke dostojne majice bez rukavaLjeti morate biti sigurni da svojim tricepsima dajete malo ljubavi.

Vježba ekstenzije tricepsa iznad glave je izolacijska vježba, što znači da se fokusira samo na mišić triceps. Ekstenzije za triceps iznad glave možete izvoditi s jednom ili dvije bučice, stojeći ili sjedeći.

Izvođenje

1. Počnite s utegom iza glave.
2. Podižite bučicu dok vam ruke nisu potpuno ispružene, držeći laktove blizu glave i usmjerene prema naprijed, a dlanove okrenute prema nebu.
3. Savijte se u laktovima, spuštajući težinu iza glave.

Biceps pregibi

Biceps pregibi su možda najprepoznatljivija vježba s utezima. Biceps mišić igra važnu ulogu u većini vježbi povlačenja, poput mrtvog dizanja i zaveslaja, pa će se fokusiranje na jačanje bicepsa sigurno isplatiti i pomoći vam da otključate svoj puni fitnes potencijal.

Izvođenje

1. Počnite s bučicom u svakoj ruci.
2. Držeći nadlaktice zalijepljene uz bokove, savijajte utege dok vam ne dođu do ramena.
3. Vratite se na početni položaj i ponovite 15 puta u dvije serije.

Osnove funkcioniraju najbolje

Korištenje ovog vodiča za vježbe prvi je korak u učenju osnova općeg solidnog plana vježbanja. Uzmite si vremena i krenite lagano i sporo dok učite ove pokrete i ubrzo će vam fitness biti dosljedan u životu.

Kakotrebam li često vježbati?

Posebno kada počinjete, važno je da se ne opterećujete velikim obvezama. Često će ljudi započeti govoreći da će vježbati pet dana u tjednu, a onda imaju vremena za samo tri. Osjećaju se razočarani sami sobom i odustaju, propuštajući sav potencijal koji imaju.

Budite iskreni i realni o tome koliko vremena imate svaki tjedan za vježbanje i isplanirajte dane i vremena unaprijed vrijeme. Dvaput tjedno je odlično mjesto za početak, a zatim napredujte. Idealno bi bilo da vježbate četiri do pet puta tjedno.