Viltu bæta heilsuna með því að fara í ræktina? Að vita ekki hvar á að byrja getur sett strik í reikninginn við að taka fyrsta skrefið. Lyftingar og hjartalínurit eru algengustu æfingarnar þegar kemur að því að léttast og auka vöðva, en hvaða form hentar þér best?

Sýna 5 atriði í viðbót

Hvort sem þú vilt missa ástina handföng, æfðu þig á 20 mínútum, æfðu þig fyrir ofurmaraþon eða þrekmót, eða einfaldlega farðu betur að sjálfum þér, það er fyrsta skrefið að rækta stöðugan vana. Þyngdarþjálfun skapar traustan grunn sem gerir þér kleift að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum, en það getur verið yfirþyrmandi fyrir byrjendur.

“Á líkamlegu stigi getur þyngdarþjálfun bætt styrk, þol og jafnvægi, og það líka hjálpar til við að halda beinum þínum heilbrigðum,“ segir Kenta Seki, ACE-vottaður einkaþjálfari og FitOn App Trainer. „Á andlegu stigi getur hreyfing og þyngdarþjálfun bætt skap þitt og svefnmynstur og jafnvel aukið sjálfstraust þitt. Kenta til að búa til æfingaleiðbeiningar fyrir byrjendur til þess að þú getir framkvæmt þessar æfingar og gefið þér árangurinn sem þú vilt. Þú þarft ekki fullt af líkamsþjálfunarbúnaði til að sjá árangur fljótt - þú þarft bara grunnskilning á meginreglum um þyngdarþjálfun.

Áður en þú byrjar að kasta þungum lóðumí kringum líkamsræktarstöðina þína eða heimaræktina, Kenta er með nokkur ráð til að þjálfa krafta á öruggan hátt.

Upphitun

„Ekki sleppa upphitun,“ segir Kenta. Létt þolþjálfun, eins og 5 mínútna hlaup eða skokk, og léttar teygjur munu hjálpa líkamanum að búa sig undir þá vinnu sem hann ætlar að gera.

Önnur ráð: Mundu að anda. Forðastu að halda niðri í þér andanum meðan á einhverjum af æfingunum hér að neðan stendur. Andaðu frá þér á meðan þú ert að leggja mest á þig á æfingu og andaðu að þér þegar þú kemur aftur í upphafsstöðu þína.

Að lokum undirstrikar Kenta mikilvægi formsins umfram allt annað. „Ekki fórna formi til að lyfta þyngri lóðum,“ varar hún við. Ef formið þitt þjáist af þyngdinni sem þú ert að lyfta skaltu taka það niður og vinna í átt að þyngri þyngdinni. Að hafa markmið til að stefna að er mikilvægt í líkamsrækt, eins og öllu öðru. Þér mun líða betur þegar þú getur lyft þyngri þyngdinni á öruggan og réttan hátt en ef þú þreytir þig og meiðir þig mögulega í því ferli.

Squats

Squats hjálpa vissulega við að byggja upp vöðva í fætur, en hústökuhreyfingin skapar einnig vefaukandi umhverfi, sem stuðlar að vöðvauppbyggingu um allan líkamann. Hnébeygjur geta hjálpað þér að bæta styrk bæði í efri og neðri hluta líkamans þegar rétt er gert, svo að negla þessa æfingu mun setja þig undir árangur í framtíðarhreyfingum.

Framkvæmd

1. Byrjaðu með fótleggjunum þínum í mjaðmalengdí sundur.
2. Lömu við mjaðmir þegar þú keyrir rassinn aftur á bak.
3. Lækkaðu rassinn þar til hann er samsíða hnjánum, haltu tánum og hælunum þétt við jörðina.
4. Ef þú ert ekki með stuttan rekki heima skaltu taka handlóð í hvora hönd á meðan þú framkvæmir þessa æfingu eða dingla ketilbjöllu á milli fótanna.
5. Gerðu tvö sett af 15 endurtekningum.

Readlifts

Deadlifts hljóma auðvelt: Við fyrstu sýn lítur það bara út fyrir að þú sért að taka upp þungan hlut og setja hann niður. Það gæti litið einfalt út, en þessi hreyfing er í raun ótrúlega flókin og auðvelt að gera rangt, sem getur leitt til meiðsla ef þú ert ekki varkár. Þessi æfing styrkir fæturna, bakið og restina af aftari keðjunni, sem hjálpar til við að draga úr streitu af mjóbakinu. Það er gagnleg æfing þegar það er gert rétt, svo að koma á réttu formi er mikilvægt til að forðast að þurfa að leiðrétta slæmar venjur síðar.

Framkvæmd

1. Gríptu í stöngina eða handlóðir með handtaki, sem þýðir að hnúarnir snúa frá þér.
2. Lyftu þyngdinni, haltu henni nálægt fótleggjunum, einbeittu þér að því að taka þyngdina aftur í hælana.
3. Horfðu beint fram , ekki niður.
4. Athugaðu líkamsstöðu þína og vertu viss um að þú standir beint með axlirnar aftur, kreistir herðablöðin, ímyndaðu þér að þú sért með blýant á milli þeirra.
5. Lyftu þyngd í læristigi, gerðu hlé og farðu svo aftur í upphafsstöðu þína.
6. Hvíldu þyngdina á milli endurtekna og mundu að leiðrétta form áður en þú byrjar á öðru. Gerðu tvö sett af 15.

Brystpressur

Brystpressur munu hjálpa til við að styrkja efri hluta líkamans með því að styrkja brjóstholið, axlarbein, þríhöfða og tvíhöfða. Þessi grunnæfing fyrir handlegg er áhrifarík og einföld leið til að þjálfa efri hluta líkamans og þróa þá breiðu brjóst sem flestir karlmenn girnast.

Ef þú ert að æfa heima er auðvelt að gera þessa æfingu með lóðum.

Framkvæmd

1. Legstu aftur á bekk með handleggina örlítið beygða og lóðin í takt við axlirnar.
2. Taktu kviðinn og haltu áfram fæturna á gólfinu og mjóbakið örlítið bogið þegar þú lækkar lóðin niður í axlarhæð.
3. Gerðu tvö sett af 15 endurtekjum.

Raðir

Raðir eru önnur líkamsþjálfun á efri hluta líkamans sem mótar og mótar bakvöðvana. Þessi æfing er sérstaklega mikilvæg vegna þess að þetta er hreyfing sem við gerum venjulega ekki í daglegu lífi okkar, svo það er að virkja og byggja upp vöðva sem sjaldan fær athygli. Það hjálpar einnig til við að styrkja aftari keðjuna þína, sem getur dregið úr bakverkjum.

Handlóðaraðir gefa þér betra hreyfisvið en önnur röð afbrigði, svo það er það sem við mælum með hér.

Framkvæmd

1. Settu aðra hönd og eitt hné á bekkinn og gríptu íhandlóð í hinni hendinni.
2. Láttu handlegginn hanga niður, haltu hryggnum í takt og róaðu síðan lóðinni til baka, kreistu herðablöðin.
3. Hugsaðu um að toga með bakinu, ekki biceps, haltu þyngdinni nálægt líkamanum.
4. Gerðu tvö sett af 15 reps með báðum handleggjum, skiptu á milli setta.

Öxlpressa

Öxlpressan tengir axlir og kjarna, sem getur bætt skilgreiningu vöðva auk stöðugleika. Axlirnar þínar virkjast í næstum hverri styrktaræfingu í efri hluta líkamans, þannig að sterkar axlir geta bætt frammistöðu þína í öðrum æfingum.

Að nota lóðir í þessari æfingu hjálpar til við að virkja fremri (framan) deltoid meira en þegar þú notar útigrill.

Framkvæmd

1. Til að framkvæma axlarpressuna skaltu byrja á því að halda handlóð í hverri hendi á axlarhæð.
2. Ekki fara vítt – snúðu olnbogunum fram um nokkrar gráður til að vera aðeins fyrir framan axlirnar.
3. Taktu kviðinn, forðastu að bogna bakið og þrýstu lóðunum beint yfir höfuðið á meðan þú kreistir herðablöðin.
4. Gerðu tvö sett af 15 endurteknum.

Tríceps lengingar yfir höfuð

Tríceps eru vöðvarnir aftan á handleggnum þínum, sem er ástæðan fyrir því að þeir hafa tilhneigingu til að vera hunsaðir í hag af bicep æfingum sem gefa þér útþenjandi vöðva til sýnis fyrir heiminn að sjá. En ef þú vilt jafnvægi, tank-top-verðug vopn hjásumar, þú þarft að ganga úr skugga um að þú sért að gefa þríhöfða þínum smá ást.

Tríceps extension æfingin er einangrunaræfing, sem þýðir að hún einbeitir sér að þríhöfða vöðvanum einum saman. Þú getur framlengt þríhöfða með einni eða tveimur lóðum, annaðhvort standandi eða sitjandi.

Framkvæmd

1. Byrjaðu með þyngdina fyrir aftan höfuðið.
2. Lyftið handlóðinni þar til handleggirnir eru teygðir að fullu, haltu olnbogunum nálægt höfðinu og vísi fram og lófana snúi til himins.
3. Beygðu þig í olnbogana, lækkaðu þyngdina á bak við höfuðið.

Bicep curls

Bicep curls er kannski þekktasta þyngdarþjálfunaræfingin. Tvíhöfðavöðvinn gegnir mikilvægu hlutverki í flestum togæfingum, eins og réttstöðulyftum og raðir, svo að einbeita sér að því að auka biceps þinn mun örugglega borga sig og hjálpa þér að opna fulla líkamsræktarmöguleika þína.

Framkvæmd

1. Byrjaðu með handlóð í hvorri hendi.
2. Haltu upphandleggjunum límdum við hliðarnar, krullaðu lóðin þar til þau ná öxlinni.
3. Snúðu aftur til upphafsstöðu og endurtaktu 15 sinnum yfir tvö sett.

Grundvallaratriðin virka best

Að nota þessa æfingaleiðbeiningar er fyrsta skrefið til að læra grunnatriðin í heilsteyptri líkamsþjálfunaráætlun. Gefðu þér tíma og farðu létt og hægt þegar þú lærir þessar hreyfingar og áður en langt um líður mun líkamsrækt verða stöðugleiki í lífi þínu.

Hvernigoft ætti ég að hreyfa mig?

Sérstaklega þegar þú byrjar á æfingu er mikilvægt að þú ofbýður sjálfum þér ekki með mikilli skuldbindingu. Oft mun fólk byrja á því að segja að það æfi fimm daga vikunnar og þá hefur það bara tíma til að komast í þrjá. Þeir finna fyrir vonbrigðum út í sjálfa sig og gefast upp, missa af öllum þeim möguleikum sem þeir hafa.

Vertu heiðarlegur og raunsær um hversu mikinn tíma þú hefur í hverri viku til að rækta og skipuleggðu dagana og tímana framundan tíma. Tvisvar í viku er frábær staður til að byrja og vinna sig svo upp. Helst viltu hreyfa þig fjórum til fimm sinnum í viku.