ජිම් එකට යාමෙන් ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කර ගැනීමට අවශ්‍යද? ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්දැයි නොදැන සිටීම පළමු පියවර තැබීමට බාධාවක් විය හැකිය. බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේදී බර ඉසිලීම සහ හෘද රෝග ව්‍යායාම වල වඩාත් සුලභ ආකාරයන් වේ, නමුත් ඔබට වඩාත් සුදුසු ආකාර මොනවාද?

තවත් අයිතම 5ක් පෙන්වන්න

ඔබට ආදරය නැති කර ගැනීමට අවශ්‍යද යන්න හැසිරවීම, මිනිත්තු 20 කින් ව්‍යායාම කිරීම, අල්ට්‍රා මැරතන් හෝ විඳදරාගැනීමේ ඉසව්වක් සඳහා පුහුණු කිරීම, හෝ සරලව ඔබ ගැන වඩා හොඳින් බලාගන්න, ව්‍යායාම කිරීමෙන් ස්ථාවර පුරුද්දක් ඇති කර ගැනීම පළමු පියවරයි. බර පුහුණු කිරීම ඔබේ යෝග්‍යතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීම සඳහා ශක්තිමත් පදනමක් නිර්මාණය කරයි, නමුත් එය ආරම්භකයින් සඳහා අතිමහත් විය හැකිය.

“ශාරීරික මට්ටමින්, බර පුහුණුව මගින් ශක්තිය, විඳදරාගැනීම සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. ඔබේ අස්ථි සෞඛ්‍ය සම්පන්නව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ,” ACE සහතික කළ පුද්ගලික පුහුණුකරු සහ FitOn යෙදුම් පුහුණුකරු Kenta Seki පවසයි. “මානසික මට්ටමින්, ව්‍යායාම සහ බර පුහුණු කිරීම ඔබේ මනෝභාවය සහ නින්දේ රටාවන් වැඩිදියුණු කිරීමට සහ ඔබේ ආත්ම විශ්වාසය වැඩි කිරීමට පවා හැකිය.”

එබැවින් බර පුහුණු කිරීමේ චලනයන් සහ ශිල්පීය ක්‍රම පිළිබඳව ඔබට හුරුපුරුදු වීමට උපකාර කිරීම සඳහා, අපි වැඩ කළේ Kenta ඔබට මෙම අභ්‍යාස ක්‍රියාත්මක කිරීමට සහ ඔබ පසුපස යන ප්‍රතිඵල ලබා දීම සඳහා ආරම්භක ව්‍යායාම මාර්ගෝපදේශයක් නිර්මාණය කිරීමට. ඉක්මනින් ප්‍රතිඵල දැකීමට ඔබට ව්‍යායාම උපකරණ ටොන් ගණනක් අවශ්‍ය නොවේ - ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ බර පුහුණු කිරීමේ මූලධර්ම පිළිබඳ මූලික අවබෝධයක් පමණි.

ඔබ අධික බර දැමීම ආරම්භ කිරීමට පෙරඔබේ දේශීය ව්‍යායාම් ශාලාව හෝ නිවසේ ව්‍යායාම ශාලාව අවට, බර පුහුණු කිරීම සඳහා ආරක්ෂිත උපදෙස් කිහිපයක් Kenta සතුව ඇත.

උණුසුම් කිරීම

“ඔබේ උණුසුම මඟ හරින්න එපා,” පවසයි කෙන්ටා. මිනිත්තු 5ක දිවීම හෝ පැනීම වැනි සැහැල්ලු හෘද ව්‍යායාමයක් සහ සැහැල්ලුවෙන් දිගු කිරීම ඔබේ ශරීරය එය කිරීමට නියමිත කාර්යය සඳහා සූදානම් වීමට උපකාරී වේ.

තවත් ඉඟිය: හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. පහත සඳහන් ඕනෑම ව්‍යායාමයක් අතරතුර ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගැනීමෙන් වළකින්න. ඔබ ව්‍යායාමයක් සඳහා උපරිම වෑයමක් දරන අතරතුර හුස්ම පිට කරන්න, ඔබ ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයට පැමිණෙන විට ආශ්වාස කරන්න.

අවසානයේ, කෙන්ටා අන් සියල්ලටම වඩා පෝරමයේ වැදගත්කම අවධාරනය කරයි. "වැඩි බර ඉසිලීමට පෝරමය පූජා නොකරන්න," ඇය අනතුරු අඟවයි. ඔබ ඔසවන බර ප්‍රමාණය නිසා ඔබේ පෝරමය දුක් විඳිනවා නම්, එය ටිකක් පහළට ගෙන එම බර වැඩි බරට වැඩ කරන්න. උත්සාහ කිරීමට ඉලක්ක තිබීම වෙනත් ඕනෑම දෙයක් මෙන් යෝග්‍යතාවයේදී වැදගත් වේ. ක්‍රියාවලියේදී ඔබ වෙහෙසට පත් වී ඔබටම තුවාල වනවාට වඩා විශ්වාසයෙන් හා නිසි ලෙස එම බර උසුලන විට ඔබට හොඳක් දැනෙනු ඇත.

Squats

Squats නිසැකවම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ කකුල්, නමුත් squatting ව්යාපාරය ශරීරය පුරා මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ප්රවර්ධනය කරන anabolic පරිසරය, නිර්මාණය කරයි. නිවැරදිව සිදු කරන විට ඔබේ ඉහළ සහ පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට Squats ඔබට උපකාර කළ හැක, එබැවින් මෙම ව්‍යායාමය ඇණ ගැසීම අනාගත චලනයන්හි සාර්ථකත්වය සඳහා ඔබව සකසනු ඇත.

ක්‍රියාත්මක කිරීම

12>ඔබේ කකුල් උකුලේ දුර සිට ආරම්භ කරන්නවෙන්ව.
1. ඔබේ තට්ටය පසුපසට ගෙන යන විට උකුලේ එල්ලෙන්න.
2. ඔබේ පාදය දණහිසට සමාන්තර වන තෙක් පහත් කරන්න, ඔබේ ඇඟිලි සහ විලුඹ තදින් බිම තබා ගන්න.
12>ඔබට නිවසේ ස්කොට් රාක්කයක් නොමැති නම්, මෙම ව්‍යායාමය කරන විට සෑම අතකින්ම ඩම්බල් එකක් ගන්න, නැතහොත් ඔබේ කකුල් අතර කෙට්ල්බෙල් එකක් එල්ලා ගන්න.
3. පුනරාවර්තන 15 කින් යුත් කට්ටල දෙකක් කරන්න.
14>

Deadlifts

Deadlifts පහසුයි: මුලින්ම බැලූ බැල්මට පෙනෙන්නේ ඔබ බර වස්තුවක් අහුලා එය පහත් කරන බවයි. එය සරල ලෙස පෙනෙනු ඇත, නමුත් මෙම චලනය සැබවින්ම ඇදහිය නොහැකි තරම් සංකීර්ණ වන අතර වැරදි ලෙස කිරීමට පහසුය, ඔබ පරෙස්සම් නොවන්නේ නම් එය තුවාල වීමට හේතු විය හැක. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ කකුල්, පිටුපස සහ ඔබේ පසුපස දාමයේ ඉතිරි කොටස ශක්තිමත් කරයි, එය ඔබේ පහළ පිටුපස ආතතිය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. එය නිවැරදිව සිදු කළ විට එය ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි, එබැවින් පසුව නරක පුරුදු නිවැරදි කිරීමෙන් වැළකීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් ස්ථාපිත කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.

ක්‍රියාත්මක කිරීම

1. බාර් එක හෝ ගොළුබෙල්ල අල්ලා ගන්න උඩුකුරු ග්‍රහණයකින්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ නකල්ස් ඔබෙන් ඉවතට මුහුණලා ඇති බවයි.
2. බර ඔසවන්න, එය ඔබේ පාදවලට සමීපව තබාගෙන, බර නැවත ඔබේ විලුඹට ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
3. කෙලින්ම ඉදිරිය බලන්න. , පහළට නොවේ.
4. ඔබේ ඉරියව්ව පරීක්ෂා කර ඔබ ඔබේ උරහිස් පිටුපසට තබාගෙන කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් මිරිකමින්, ඔබ පැන්සලක් ඔවුන් අතර තබාගෙන සිටින බව සිතින් මවා ගන්න.
5. ඔසවන්න. කලවා බරමට්ටම, විරාමය, ඉන්පසු ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
6. නිපයන් අතර බර විවේක ගන්න, තවත් එකක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ පෝරමය නිවැරදි කිරීමට මතක තබා ගන්න. 15 කට්ටල දෙකක් කරන්න.


පපු මුද්‍රණ යන්ත්‍ර

පපු මුද්‍රණ යන්ත්‍ර මගින් ඔබේ පපුව, ඩෙල්ටොයිඩ්, ට්‍රයිසෙප් සහ බයිසප් ටෝන කිරීම මඟින් ඔබේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම අත්තිවාරම් අත් ව්‍යායාමය ඔබේ උඩුකය ව්‍යායාම කිරීමට සහ බොහෝ පිරිමින් ආශා කරන පළල් පපුව වර්ධනය කිරීමට ඵලදායී සහ සරල ක්‍රමයකි.

ඔබ නිවසේ ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, මෙම ව්‍යායාමය ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පහසුවෙන් කළ හැක.

ක්‍රියාත්මක කිරීම

1. ඔබේ දෑත් මදක් නැමී බර ඔබේ උරහිස් සමග සමපාත කර බංකුවක් මත වැතිරෙන්න ඔබ බර උරහිස් මට්ටමට පහත හෙලන විට ඔබේ පාද බිම සහ ඔබේ යටි පිටුපස තරමක් ආරුක්කුව ඇත.
2. පුනරුත්ථාපන 15 ක කට්ටල දෙකක් කරන්න.


පේළි

1>පේළි යනු ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි කැටයම් කර මූර්තිමත් කරන තවත් ඉහළ සිරුරේ ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය විශේෂයෙන් වැදගත් වන්නේ එය අප සාමාන්‍යයෙන් අපගේ එදිනෙදා ජීවිතයේදී නොකරන චලනයක් වන නිසා එය සක්‍රිය කිරීම සහ කලාතුරකින් අවධානයට ලක්වන මාංශ පේශි ගොඩනැගීමයි. එය පිටුපස වේදනාව සමනය කළ හැකි ඔබේ පසුපස දාමය ශක්තිමත් කිරීමටද උපකාරී වේ.

ඩම්බල් පේළි ඔබට අනෙකුත් පේළි වෙනස්කම්වලට වඩා හොඳ චලිත පරාසයක් ලබා දෙයි, එබැවින් අපි මෙහි නිර්දේශ කරන්නේ එයයි.

ක්‍රියාත්මක කිරීම

1. එක් අතක් සහ දණහිස බංකුව මත තබා,අනෙක් අතට dumbbell.
2. ඔබේ අත එල්ලා වැටීමට ඉඩ හරින්න, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ සමතලා කර තබාගෙන, පසුව බර පසුපසට ඔසවන්න, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් මිරිකා ගන්න.
3. ඔබේ පිටුපසින් නොව ඔබේ පිටුපසින් අදින්න බයිසෙප්ස්, බර ඔබේ සිරුරට සමීපව තබා ගැනීම.
4. අත් දෙකෙන් පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල දෙකක් කරන්න, කට්ටල අතර මාරු කරන්න.


උරහිස් පීඩනය

උරහිස් මුද්‍රණාලය ඔබේ උරහිස් සහ හරය සම්බන්ධ කරයි, එමඟින් මාංශ පේශි නිර්වචනය මෙන්ම ස්ථායීතාවයද වැඩි දියුණු කළ හැකිය. ඔබේ උරහිස් සෑම ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය ව්‍යායාමයකදීම පාහේ සක්‍රීය වේ, එබැවින් ශක්තිමත් උරහිස් වෙනත් ව්‍යායාමවලදී ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

මෙම ව්‍යායාමයේදී ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කිරීම බාබෙල් භාවිතා කරන විට වඩා ඉදිරිපස (ඉදිරිපස) ඩෙල්ටොයිඩ් සක්‍රිය කිරීමට උපකාරී වේ.

බලන්න: මට හොඳම ව්‍යායාම කාලසටහන කුමක්ද?

ක්‍රියාත්මක කිරීම

1. උරහිස් පීඩනය සිදු කිරීමට, උරහිස් මට්ටමින් සෑම අතකම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන ආරම්භ කරන්න.
2. පුළුලට යන්න එපා - ඔබේ උරහිස් ඉදිරියෙන් මදක් සිටීමට ඔබේ වැලමිට අංශක කිහිපයක් ඉදිරියට කරකවන්න.
3. ඔබේ උදරය සවි කරන්න, ඔබේ පිටුපසට නැමීමෙන් වළකින්න, සහ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් මිරිකන අතරේ බර කෙළින්ම හිසට උඩින් ඔබන්න.
4. පුනරාවර්තන 15 කින් යුත් කට්ටල දෙකක් කරන්න.


උඩිස් ට්‍රයිසෙප් දිගු

ට්‍රයිසෙප් යනු ඔබේ අතේ පිටුපස මාංශ පේශී වේ, එම නිසා ඒවා පක්ෂව නොසලකා හැරීමට නැඹුරු වේ. Bicep ව්‍යායාම වලින් ඔබට එම පිම්බෙන මාංශ පේශි ලෝකයට දැකීමට ප්‍රදර්ශනය කෙරේ. නමුත් ඔබට සමතුලිත, ටැංකියට සුදුසු ආයුධ අවශ්‍ය නම්ගිම්හානයේදී, ඔබ ඔබේ ට්‍රයිසෙප්ස් වලට කුඩා ආදරයක් ලබා දෙන බව සහතික කර ගත යුතුය.

උඩිස් ට්‍රයිසෙප්ස් දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය හුදකලා ව්‍යායාමයකි, එනම් එය ට්‍රයිසෙප් මාංශ පේශි කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කරයි. ඔබට සිටගෙන හෝ වාඩි වී සිටින ගොළුබෙල්ලන් එකක් හෝ දෙකක් සමඟ උඩිස් ට්‍රයිසෙප් දිගු කිරීම් කළ හැකිය.

ක්‍රියාත්මක කිරීම

1. ඔබේ හිස පිටුපස ඇති බරින් ආරම්භ කරන්න.
2. ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු ගොළුබෙල්ල ඔසවන්න, ඔබේ වැලමිට ඔබේ හිසට සමීපව තබාගෙන ඉදිරියට යොමු කර ඔබේ අත් අහස දෙසට යොමු කරන්න.
3. වැලමිටට නැමී, ඔබේ හිස පිටුපස බර අඩු කරන්න.



Bicep curls

Bicep curls සමහර විට වඩාත්ම හඳුනාගත හැකි බර පුහුණු අභ්‍යාසය වේ. බයිසෙප් මාංශ පේශි, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ පේළි වැනි බොහෝ ඇදීමේ ව්‍යායාමවල වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, එබැවින් ඔබේ බයිසෙප් වැඩි කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම නිසැකවම විපාක දෙන අතර ඔබේ සම්පූර්ණ යෝග්‍යතා විභවය අගුළු ඇරීමට උපකාරී වේ.

ක්‍රියාත්මක කිරීම

බලන්න: මෙම සිතියම ඔබව 'ලාස් වේගාස් හි බිය සහ පිළිකුල' හි එකම මාර්ග චාරිකාවකට ගෙන යනු ඇත.
1. එක් එක් අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ ආරම්භ කරන්න.
2. ඔබේ ඉහළ දෑත් දෙපැත්තට ඇලවූව තබාගෙන, ඔබේ උරහිසට ළඟා වන තුරු බර කරකවන්න.
3. ආපසු හැරෙන්න ආරම්භක ස්ථානය සහ කට්ටල දෙකකට වඩා 15 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

මූලික කරුණු වඩාත් හොඳින් ක්‍රියා කරයි

මෙම ව්‍යායාම මාර්ගෝපදේශය භාවිතා කිරීම සමස්ත ඝන ව්‍යායාම සැලැස්මක මූලික කරුණු ඉගෙනීමේ පළමු පියවර වේ. මෙම චලනයන් ඉගෙන ගන්නා විට ඔබේ කාලය ගත කර සැහැල්ලුවෙන් හා මන්දගාමීව යන්න, වැඩි කල් යන්නට මත්තෙන්, යෝග්‍යතාවය ඔබේ ජීවිතයේ අනුකූලතාවයක් වනු ඇත.

කෙසේදබොහෝ විට මම ව්‍යායාම කළ යුතුද?

විශේෂයෙන්ම ආරම්භයේදී, ඔබ විශාල කැපවීමකින් යටපත් නොවී සිටීම වැදගත් වේ. බොහෝ විට, මිනිසුන් සතියකට දින පහක් වැඩ කරන බව පවසමින් ආරම්භ කරයි, එවිට ඔවුන්ට කාලය ඇත්තේ තුනක් පමණි. ඔවුන්ට තමන් ගැනම කලකිරීමක් දැනෙන අතර ඔවුන් අතහරින්න, ඔවුන් සතු සියලු හැකියාවන් මග හැරේ.

ව්‍යායාම සඳහා කැප කිරීමට ඔබට සෑම සතියකම කොපමණ කාලයක් තිබේද යන්න පිළිබඳව අවංක සහ යථාර්ථවාදී වන්න, සහ ඉදිරි දින සහ වේලාවන් සැලසුම් කරන්න. කාලය. සතියකට දෙවරක් ආරම්භ කිරීමට හොඳ ස්ථානයකි, ඉන්පසු ඔබේ මාර්ගය වැඩ කරන්න. ඉතා මැනවින්, ඔබට සතියකට හතර පස් වතාවක් ව්‍යායාම කිරීමට අවශ්‍යය.