Биеийн тамирын зааланд очиж эрүүл мэндээ сайжруулахыг хүсч байна уу? Хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байх нь эхний алхамыг хийхэд саад болно. Жингээ хасах, булчингаа нэмэгдүүлэхийн тулд хүндийн өргөлт, кардио дасгалууд хамгийн түгээмэл байдаг ч аль хэлбэр нь танд хамгийн тохиромжтой вэ?

Өөр 5 зүйл үзүүл

Та хайраа алдахыг хүсэж байгаа эсэх бариул хийх, 20 минутын дотор дасгал хийх, хэт марафон эсвэл тэсвэр тэвчээрийн тэмцээнд бэлтгэх, эсвэл зүгээр л өөрийгөө илүү сайн халамжлах, дасгал сургуулилтаа тогтмол дадал болгох нь эхний алхам юм. Жингийн дасгал нь таныг фитнессийн зорилгодоо хүрэх бат бөх суурийг бий болгодог ч эхлэгчдэд энэ нь маш хэцүү санагддаг.

“Биеийн тамирын түвшинд жингийн дасгал хийх нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, тэнцвэрийг сайжруулж, мөн түүнчлэн таны ясыг эрүүл байлгахад тусалдаг" гэж ACE сертификаттай хувийн дасгалжуулагч, FitOn програмын дасгалжуулагч Кента Секи хэлэв. “Сэтгэцийн түвшинд дасгал, жингийн дасгал хийх нь таны сэтгэл санаа, нойрны хэв маягийг сайжруулж, өөртөө итгэх итгэлийг тань дээшлүүлдэг.”

Тиймээс жингийн дасгалын хөдөлгөөн, техниктэй танилцахад тань туслах үүднээс бид хамтран ажилласан. Кента эдгээр дасгалуудыг хийж, хүссэн үр дүнгээ өгөхийн тулд эхлэгчдэд зориулсан дасгалын гарын авлагыг гаргана. Үр дүнг хурдан харахын тулд танд маш олон дасгалын хэрэгсэл хэрэггүй - танд жингийн дасгалын зарчмуудын талаархи үндсэн ойлголт хэрэгтэй.

Хүнд жин шидэж эхлэхээсээ өмнө.Танай орон нутгийн биеийн тамирын заал эсвэл гэрийн биеийн тамирын заалны эргэн тойронд Кента жингээ аюулгүйгээр сургах талаар хэдэн зөвлөгөө өгдөг.

Бие халаалт

"Бие халаалтаа бүү алгас" гэж хэлдэг. Кента. 5 минутын гүйлт, гүйлт гэх мэт хөнгөн кардио дасгал, хөнгөн сунгалт нь таны биеийг хийх гэж буй ажилдаа бэлтгэхэд тусална.

Өөр нэг зөвлөгөө: Амьсгалахаа мартуузай. Доорх дасгалуудыг хийхдээ амьсгалаа түгжихээс зайлсхий. Дасгал хийхдээ хамгийн их хүчин чармайлт гаргаж байхдаа амьсгалаа гаргаж, анхны байрлалдаа буцаж ирэхдээ амьсгалаа аваарай.

Эцэст нь Кента хэлбэр бүхнээс илүү чухал гэдгийг онцлон тэмдэглэв. "Илүү хүнд жинг өргөхийн тулд хэлбэрээ бүү золиосол" гэж тэр анхааруулав. Хэрэв таны биеийн жин таны өргөсөн жингээс болж зовж байгаа бол түүнийг бага зэрэг буулгаж, илүү хүнд жингийн төлөө ажилла. Зорилготой байх нь бусад бүхний нэгэн адил фитнесст чухал байдаг. Та ядарч туйлдаж, өөрийгөө гэмтээж байснаас илүү хүнд жинг өөртөө итгэлтэй, зөв ​​өргөж чадвал илүү сайн байх болно.

Хел тавих нь

Хэлний булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг нь гарцаагүй. хөл, харин тонгойх хөдөлгөөн нь мөн анаболик орчныг бий болгодог бөгөөд энэ нь биеийн бүх булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Хел тавих дасгалыг зөв хийснээр биеийн дээд болон доод хүч чадлаа сайжруулахад тусалдаг тул энэ дасгалыг хадаж хийснээр цаашдын нүүдэлд амжилтанд хүрэх болно.

Гүйцэтгэл

1. Хөлөө ташааны зайнаас эхэлсалга.
2. Өгзөгөө арагшаа хөдөлгөхдөө ташаандаа нугастай бай.
3. Өгзөгөө өвдөгтэй зэрэгцэн доошлуулж, хөлийн хуруу, өсгийгөө газарт сайтар наа.
4. Хэрэв та гэртээ хонгилын өлгүүр байхгүй бол энэ дасгалыг хийж байхдаа гартаа дамббелл авч, эсвэл хөлийнхөө завсар данх зүүгээрэй.
5. 2 багц 15 давталт хий.

Deadlifts

Deadlifts амархан сонсогддог: Эхлээд харахад та хүнд зүйл аваад түүнийгээ тавьж байгаа юм шиг харагдаж байна. Энэ нь энгийн мэт санагдаж болох ч энэ хөдөлгөөн нь үнэхээр гайхалтай төвөгтэй бөгөөд буруу хийхэд хялбар байдаг тул болгоомжтой байхгүй бол гэмтэл авч болно. Энэ дасгал нь таны хөл, нуруу, арын гинжин хэлхээний бусад хэсгийг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь нурууны стрессийг арилгахад тусалдаг. Энэ нь зөв хийвэл ашигтай дасгал тул дараа нь муу зуршлаа засахаас зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг бий болгох нь маш чухал юм.

Гүйцэтгэл

1. Тар эсвэл дамббелл барина. гараараа атгах нь таны үеийг өөрөөсөө холдуулсан гэсэн үг юм.
2. Жингээ өргөж, хөлдөө ойртуулж, жингээ өсгий дээрээ буцааж авахад анхаарлаа хандуулаарай.
3. Урагшаа хар. , доошоо биш.
4. Биеийнхээ байрлалыг шалгаад, мөрөө буцааж шулуун босоод, мөрний ирээ шахаж, хооронд нь харандаа барьж байна гэж төсөөлж байгаа эсэхээ шалгаарай.
5. гуя хүртэл жинтүвшин, түр зогсоож, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.
6. Дахин давталтын хооронд жингээ амрааж, өөр дасгал эхлэхээс өмнө маягтаа засахаа бүү мартаарай. 2 багц 15 хийгээрэй.

Цээжний шахалт

Цээжний булчингууд нь цээж, гурвалжин, гурвалсан булчингуудыг чангалж, дээд биеийн хүчийг хөгжүүлэхэд тусална. Энэхүү гарын суурь дасгал нь биеийн дээд хэсгийг хөгжүүлж, ихэнх эрчүүдийн хүсэн хүлээдэг өргөн цээжийг хөгжүүлэх үр дүнтэй бөгөөд энгийн арга юм.

Хэрэв та гэртээ дасгал хийж байгаа бол энэ дасгалыг дамббеллээр хялбархан хийж болно.

Гүйцэтгэл

1. Гараа бага зэрэг бөхийлгөж, жингээ мөрөндөө тааруулж вандан сандал дээр хэвт.
2. Хэвлийн булчингаа чангал. жинг мөрний түвшинд хүртэл буулгахдаа хөлөө шалан дээр тавьж, нуруугаа бага зэрэг нуман болго.
3. 15 давталтын хоёр багц хий.

Мөр

Мөр нь нурууны булчингуудыг сийлдэг, сийлдэг дээд биеийн дасгал юм. Энэ дасгал нь бидний өдөр тутмын амьдралдаа хийдэггүй хөдөлгөөн тул булчинг идэвхжүүлж, хөгжүүлэхэд онцгой ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь анхаарал татах нь ховор байдаг. Энэ нь мөн таны арын гинжийг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь нурууны өвдөлтийг намдааж өгдөг.

Дамббеллын эгнээ нь бусад эгнээний хувилбаруудаас илүү сайн хөдөлгөөнийг өгдөг тул бид үүнийг энд санал болгож байна.

Гүйцэтгэл

1. Нэг гар, нэг өвдөгөө вандан сандал дээр тавьж,нөгөө гартаа дамббелл.
2. Гараа унжуулж, нуруугаа тэгш байлгаж, дараа нь жингээ хойш эргүүлж, мөрний ирээ шахаж ав.
3. Нуруугаараа биш нуруугаараа татах талаар бод. Бицепс, жингээ биедээ ойр байлга.
4. Хоёр гараараа 15 давталтын хоёр багц хийж, багц хооронд шилжинэ.

Мөрөн дээр дарах

Мөрний даралт нь таны мөр болон гол булчинг чангалснаар булчингийн тогтворжилт, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг. Дээд талын биеийн хүчний дасгал болгонд таны мөр идэвхждэг тул хүчтэй мөр нь бусад дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулж чадна.

Энэ дасгалд дамббелл ашиглах нь штанг ашиглахаас илүү урд (урд) гурвалжин булчинг идэвхжүүлдэг.

Гүйцэтгэл

1. Мөрний шахалтыг гүйцэтгэхийн тулд гар бүрт дамббелл мөрний түвшинд барьж эхлэх хэрэгтэй.
2. Өргөн бүү яв. – тохойгоо хэд хэдэн градус урагш эргүүлж мөрнийхөө өмнө бага зэрэг эргүүлээрэй.
3. Гэдэсний булчинг чангалж, нуруугаа нугалахаас зайлсхийж, мөрний ирээ шахаж байхдаа жингээ дээшээ шулуун дар.
4. 15 давталтын хоёр багц хий.

Дээж дээрх гурван толгойн сунгалт

Гурван толгой нь таны гарны арын булчингууд тул тэдгээрийг үл тоомсорлодог. Эдгээр товойсон булчингуудыг дэлхий дахинд харагдуулах боломжийг олгодог хоёр толгойн дасгал. Гэхдээ хэрэв та тэнцвэртэй, танканд тохирох зэвсгийг авахыг хүсч байвалЗуны улиралд та гурвалсан булчингаа бага зэрэг хайрлаж байгаа эсэхээ шалгах хэрэгтэй.

Гурван булчинг сунгах дасгал нь тусгаарлах дасгал бөгөөд зөвхөн гурвалсан булчинд анхаарлаа хандуулдаг гэсэн үг юм. Толгойн трицепийн сунгалтыг нэг юмуу хоёр дамбелл ашиглан зогсоод эсвэл суугаад хийж болно.

Гүйцэтгэл

1. Толгойны ард байгаа жингээс эхэл.
2. Гараа бүрэн сунгаж дуустал дамббелл өргөж, тохойгоо толгойдоо ойртуулж, урагш чиглүүлж, алгаа тэнгэр рүү чиглүүл.
3. Толгойгоо бөхийлгөж, жингээ толгойныхоо ард буулгана.

Bicep curls

Bicep curls нь жингийн дасгалын хамгийн алдартай дасгал юм. Хоёр толгойн булчин нь үхлийн өргөлт, эгнээ зэрэг татах дасгалуудад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул хоёр толгойн булчинг хөгжүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь үр дүнгээ өгч, фитнессийнхээ бүрэн чадавхийг нээхэд тусална.

Гүйцэтгэл

1. Гар бүрдээ дамббелл барьж эхлээрэй.
2. Дээд гараа хажуу тийш нь нааж, жинг мөрөндөө хүрэх хүртэл нь муруй.
3. Гар руугаа буц. Эхлэх байрлал ба хоёр багц дээр 15 удаа давтана.

Үндсэн зүйл хамгийн сайн ажилладаг

Энэ дасгалын гарын авлагыг ашиглах нь дасгалын ерөнхий төлөвлөгөөний үндсийг сурах эхний алхам юм. Эдгээр хөдөлгөөнийг сурахдаа цаг заваа гаргаж, хөнгөн, удаан яваарай, тэгвэл удалгүй фитнесс таны амьдралд тогтвортой байх болно.

ХэрхэнБи ихэвчлэн дасгал хийх ёстой юу?

Ялангуяа гараагаа эхэлж байхдаа өөрийгөө маш их үүрэг хариуцлага хүлээхгүй байх нь чухал. Ихэнхдээ хүмүүс долоо хоногийн таван өдөр бэлтгэл хийнэ гэж яриад эхэлдэг бөгөөд дараа нь гуравхан удаа орох цаг гардаг. Тэд өөртөө урам хугарах мэт санагдаж, өөрт байгаа бүх боломжоо алдаж, бууж өгдөг.

Долоо хоног бүр дасгал хийхэд хэр их цаг зарцуулах талаар үнэнч байж, бодитой байж, ирэх өдөр, цагийг төлөвлө. цаг. Долоо хоногт хоёр удаа эхлэх нь маш сайн газар бөгөөд дараа нь ахих замаа үргэлжлүүлнэ. Та долоо хоногт 4-5 удаа дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой.