Vil du forbedre dit helbred ved at gå i fitnesscenter? Hvis du ikke ved, hvor du skal starte, kan det lægge en dæmper på at tage det første skridt. Vægtløftning og konditionstræning er de mest almindelige træningsformer, når det handler om at tabe sig og få større muskler, men hvilke former er bedst for dig?

Vis 5 flere varer

Uanset om du ønsker at tabe kærlighedshåndtag, træne på 20 minutter, træne til et ultramaraton eller en udholdenhedsbegivenhed eller bare passe bedre på dig selv, er det første skridt at gøre det til en fast vane at træne. Vægttræning skaber et solidt fundament, der sætter dig i stand til at nå dine fitnessmål, men det kan føles overvældende for begyndere.

"På det fysiske plan kan vægttræning forbedre styrke, udholdenhed og balance, og det hjælper også med at holde dine knogler sunde," siger Kenta Seki, ACE-certificeret personlig træner og FitOn App Trainer. "På det mentale plan kan motion og vægttræning forbedre dit humør og søvnmønster og endda øge din selvtillid."

Så for at hjælpe dig med at blive fortrolig med vægttræningens bevægelser og teknikker har vi samarbejdet med Kenta om at lave en træningsguide til begyndere, så du kan udføre disse øvelser og opnå de resultater, du er ude efter. Du behøver ikke masser af træningsudstyr for hurtigt at se resultater - du skal bare have en grundlæggende forståelse af vægttræningsprincipperne.

Før du begynder at kaste tunge vægte rundt i dit lokale fitnesscenter eller hjemmegym, har Kenta et par råd til sikker vægttræning.

Opvarmning

"Spring ikke opvarmningen over," siger Kenta. En let konditionstræning, f.eks. 5 minutters løb eller jogging, og let udstrækning vil hjælpe din krop med at forberede sig på det arbejde, den skal udføre.

Et andet tip: Husk at trække vejret. Undgå at holde vejret under nogen af øvelserne nedenfor. Pust ud, når du anstrenger dig mest i en øvelse, og træk vejret ind, når du kommer tilbage til udgangspositionen.

Endelig understreger Kenta vigtigheden af form frem for alt andet. "Du må ikke ofre formen for at løfte tungere vægte," advarer hun. Hvis din form lider på grund af den mængde vægt, du løfter, skal du tage det et hak ned og arbejde hen imod den tungere vægt. At have mål at stræbe efter er vigtigt i fitness, ligesom alt andet. Du vil føle dig bedre, når du kan løfte den tungere vægt med selvtillid ogordentligt, end hvis du udmatter og muligvis skader dig selv i processen.

Knæbøjninger

Squats hjælper helt sikkert med at opbygge muskler i benene, men squatbevægelsen skaber også et anabolsk miljø, som fremmer muskelopbygning i hele kroppen. Squats kan hjælpe dig med at forbedre både din styrke i over- og underkroppen, når de udføres korrekt, så hvis du får succes med denne øvelse, vil du være godt rustet til fremtidige bevægelser.

Udførelse

1. Start med benene i hofteafstand fra hinanden.
2. Sving i hofterne, mens du kører numsen bagud.
3. Sænk numsen, indtil den er parallel med knæene, og hold tæerne og hælene solidt plantet på jorden.
4. Hvis du ikke har et squat-stativ derhjemme, kan du tage en håndvægt i hver hånd, mens du udfører denne øvelse, eller lade en kettlebell hænge mellem dine ben.
5. Lav to sæt af 15 gentagelser.

Dødløft

Dødløft lyder nemt: Ved første øjekast ser det bare ud, som om du løfter en tung genstand og sætter den fra dig. Det ser måske simpelt ud, men denne bevægelse er faktisk utrolig kompleks og nem at udføre forkert, hvilket kan resultere i skader, hvis du ikke er forsigtig. Denne øvelse styrker dine ben, ryg og resten af din bagkæde, hvilket hjælper med at aflaste din lænd. Det er enDet er en gavnlig øvelse, når den udføres rigtigt, så det er vigtigt at etablere en korrekt form for at undgå at skulle rette op på dårlige vaner senere.

Udførelse

1. Tag fat i stangen eller håndvægtene med et overhåndsgreb, hvilket betyder, at dine knoer vender væk fra dig.
2. Løft vægten, hold den tæt på benene, og fokuser på at føre vægten tilbage i hælene.
3. Se lige frem, ikke ned.
4. Tjek din kropsholdning, og sørg for, at du står lige med skuldrene tilbage, klemmer skulderbladene sammen og forestiller dig, at du holder en blyant mellem dem.
5. Løft vægten til lårhøjde, hold en pause, og vend så tilbage til startpositionen.
6. Hvil vægten mellem gentagelserne, og husk at korrigere din form, før du begynder på en ny. Lav to sæt af 15.

Brystpres

Brystpres hjælper med at udvikle din overkropsstyrke ved at tone dine brystmuskler, deltamuskler, triceps og biceps. Denne grundlæggende armtræning er en effektiv og ligetil måde at træne din overkrop på og udvikle det brede bryst, som de fleste mænd begærer.

Hvis du træner hjemme, kan du sagtens lave denne øvelse med håndvægte.

Udførelse

1. Læg dig tilbage på en bænk med let bøjede arme og vægtene på linje med skuldrene.
2. Spænd mavemusklerne, hold fødderne i gulvet og lænden let buet, mens du sænker vægtene til skulderhøjde.
3. Lav to sæt af 15 gentagelser.

Rækker

Rows er en anden træningsøvelse for overkroppen, der former dine rygmuskler. Denne øvelse er især vigtig, fordi det er en bevægelse, vi typisk ikke laver i vores dagligdag, så den aktiverer og opbygger en muskel, der sjældent får nogen opmærksomhed. Den hjælper også med at styrke din bagkæde, hvilket kan lindre rygsmerter.

Rows med håndvægte giver dig et bedre bevægelsesudslag end andre row-varianter, så det er det, vi anbefaler her.

Udførelse

1. Placer den ene hånd og det ene knæ på bænken, og tag en håndvægt i den anden hånd.
2. Lad armen hænge ned, hold rygsøjlen på linje, og ro så vægten tilbage, mens du klemmer skulderbladene sammen.
3. Tænk på at trække med ryggen, ikke med biceps, og hold vægten tæt på kroppen.
4. Lav to sæt af 15 gentagelser med begge arme, og skift mellem sættene.

Skulderpres

Skulderpres aktiverer dine skuldre og din core, hvilket kan forbedre både muskeldefinition og stabilitet. Dine skuldre bliver aktiveret i næsten al styrketræning for overkroppen, så stærke skuldre kan forbedre din præstation i andre øvelser.

Når man bruger håndvægte i denne øvelse, aktiverer man den forreste del af deltamusklen mere, end når man bruger en vægtstang.

Udførelse

1. For at udføre skulderpres skal du starte med at holde en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde.
2. Gå ikke for vidt - drej albuerne et par grader frem, så de er lidt foran dine skuldre.
3. Spænd mavemusklerne, undgå at krumme ryggen, og pres vægtene lige over hovedet, mens du presser skulderbladene sammen.
4. Lav to sæt af 15 gentagelser.

Overhead tricep extensions

Triceps er musklerne på bagsiden af din arm, og derfor har de en tendens til at blive ignoreret til fordel for biceps-træning, der giver dig de svulmende muskler, som verden kan se. Men hvis du vil have afbalancerede arme, der er en tanktop værdige til sommer, skal du sørge for at give dine triceps lidt kærlighed.

Overhead triceps extension er en isolationsøvelse, hvilket betyder, at den fokuserer på tricepsmusklen alene. Du kan lave overhead triceps extensions med en eller to håndvægte, enten stående eller siddende.

Udførelse

1. Start med vægten bag hovedet.
2. Løft håndvægten, indtil armene er helt strakte, og hold albuerne tæt på hovedet, så de peger fremad, mens håndfladerne vender mod himlen.
3. Bøj i albuerne, og sænk vægten bag hovedet.

Biceps-curls

Bicepscurls er måske den mest genkendelige vægttræningsøvelse. Bicepsmusklen spiller en vigtig rolle i de fleste trækøvelser som dødløft og rows, så hvis du fokuserer på at styrke dine biceps, vil det helt sikkert give pote og hjælpe dig med at udnytte dit fulde fitnesspotentiale.

Udførelse

1. Start med en håndvægt i hver hånd.
2. Hold overarmene limet til siderne, og curl vægtene, indtil de når skulderen.
3. Vend tilbage til startpositionen, og gentag 15 gange over to sæt.

Basics fungerer bedst

At bruge denne træningsguide er det første skridt til at lære det grundlæggende i en overordnet solid træningsplan. Tag dig god tid og gå langsomt frem, når du lærer disse bevægelser, og inden længe vil fitness være en fast bestanddel af dit liv.

Hvor ofte skal jeg træne?

Især når du starter, er det vigtigt, at du ikke overvælder dig selv med en stor forpligtelse. Ofte starter folk med at sige, at de vil træne fem dage om ugen, og så har de kun tid til at træne tre. De føler sig skuffede over sig selv og giver op og går glip af alt det potentiale, de har.

Vær ærlig og realistisk omkring, hvor meget tid du har til at træne hver uge, og planlæg dagene og tidspunkterne i forvejen. To gange om ugen er et godt sted at starte, og arbejd dig så op. Ideelt set bør du træne fire til fem gange om ugen.