Hoyong ningkatkeun kaséhatan anjeun ku angkat ka gim? Henteu terang dimana ngamimitian tiasa nempatkeun damper dina nyandak léngkah munggaran. Angkat beurat sareng kardio mangrupikeun bentuk latihan anu paling umum nalika kaleungitan beurat sareng kéngingkeun otot, tapi bentuk mana anu pangsaéna pikeun anjeun?

Témbongkeun 5 item deui

Naha anjeun hoyong kaleungitan cinta cecekelan, latihan di 20 menit, ngalatih pikeun Marathon ultra atawa acara ketahanan, atawa ngan saukur ngurus diri hadé, nyieun kabiasaan konsisten kaluar exercising mangrupakeun hambalan kahiji. Latihan beurat nyiptakeun pondasi anu kuat anu nyetél anjeun pikeun ngahontal cita-cita kabugaran anjeun, tapi tiasa karasaeun pisan pikeun pemula.

"Dina tingkat fisik, latihan beurat tiasa ningkatkeun kakuatan, daya tahan, sareng kasaimbangan, sareng éta ogé. ngabantosan ngajaga tulang anjeun séhat," saur Kenta Seki, palatih pribadi anu disertipikasi ACE sareng Pelatih Aplikasi FitOn. "Dina tingkat mental, latihan jeung latihan beurat bisa ningkatkeun mood sareng pola sare anjeun malah ningkatkeun kapercayaan diri anjeun."

Ku kituna pikeun mantuan Anjeun jadi akrab jeung gerakan jeung téhnik latihan beurat, urang digawé kalayan Kenta nyiptakeun pituduh latihan pikeun pamula supados anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu sareng masihan hasil anu anjeun pikahoyong. Anjeun henteu peryogi seueur alat latihan pikeun ningali hasilna gancang - anjeun peryogi pamahaman dasar tina prinsip latihan beurat.

Saméméh anjeun ngalungkeun beurat beurat.sabudeureun gim lokal atawa gim di imah anjeun, Kenta boga sababaraha saran pikeun latihan beurat aman.

Pemanasan

"Tong skip pemanasan anjeun," nyebutkeun Kenta. Latihan kardio anu hampang, sapertos lumpat atanapi jog 5 menit, sareng peregangan ringan bakal ngabantosan awak anjeun nyiapkeun padamelan anu badé dilakukeun.

Tip anu sanés: Émut pikeun ngambekan. Hindarkeun nahan napas anjeun salami latihan di handap ieu. Gempur bari anjeun ngusahakeun paling usaha dina hiji latihan, sarta ambekan nalika anjeun balik deui ka posisi awal anjeun.

Ahirna, Kenta negeskeun pentingna formulir luhureun sakabeh sejenna. "Tong ngorbankeun bentuk pikeun ngangkat beurat anu langkung beurat," anjeunna ngingetkeun. Lamun bentuk anjeun nalangsara alatan jumlah beurat nu nuju angkat, nyandak eta handap lekukan sarta dianggo nuju nu beurat heavier. Ngabogaan tujuan pikeun narékahan penting dina kabugaran, sapertos anu sanés. Anjeun bakal ngarasa leuwih alus lamun bisa ngangkat beurat nu leuwih beurat yakin tur bener ti lamun knalpot jeung kamungkinan nganyenyerikeun hate sorangan dina prosés.

Squats

Squats tangtu mantuan ngawangun otot dina suku, tapi gerakan squatting ogé nyiptakeun lingkungan anabolik, nu promotes wangunan otot awak-lega. Squats tiasa ngabantosan anjeun ningkatkeun kakuatan awak luhur sareng handap upami dilakukeun leres, janten nailing latihan ieu bakal ngajantenkeun anjeun suksés dina gerakan anu bakal datang.

Palaksanaan

1. Mimitian ku suku anjeun hip-jarakdipisahkeun.
2. Engsel dina hips nalika anjeun ngajalankeun butut anjeun ka tukang.
3. Turunkeun imbit anjeun dugi ka paralel sareng tuur, tetep jempol sareng keuneung anjeun napel dina taneuh.
4. Upami anjeun teu gaduh rak jongkok di bumi, cokot dumbbell dina unggal leungeun nalika ngalaksanakeun latihan ieu, atanapi gantungkeun kettlebell di antara suku anjeun.
5. Lakukeun dua sét 15 ulangan.

Deadlift

Deadlifts disada gampang: Saheulaanan, sigana mah anjeun nyokot hiji barang beurat tur nyetel eta. Éta sigana saderhana, tapi gerakan ieu saleresna rumit pisan sareng gampang dilakukeun sacara teu leres, anu tiasa nyababkeun tatu upami anjeun henteu ati-ati. Latihan ieu nguatkeun suku anjeun, tonggong, sareng sesa ranté posterior anjeun, anu ngabantosan setrés dina tonggong handap anjeun. Ieu latihan mangpaat lamun dipigawé bener, jadi ngadegkeun formulir ditangtoskeun penting pisan pikeun nyingkahan kudu ngabenerkeun kabiasaan goréng engké.

Palaksanaan

1. Cekel bar atawa dumbbells. ku cekelan overhand, hartina ros-rosan anjeun ngajauhan anjeun.
2. Angkat beurat, tetep deukeut ka suku anjeun, fokus kana nyandak beurat deui kana keuneung anjeun.
3. Teuteup lempeng ka hareup , teu turun.
4. Pariksa dedeg anjeun sarta pastikeun anjeun nangtung nepi lempeng jeung taktak anjeun balik, squeezing wilah taktak anjeun, bayangkeun anjeun keur nyekel pensil di antara aranjeunna.
5. Angkat beurat kana pingpinglevel, jeda, teras balik deui ka posisi awal anjeun.
6. Istirahkeun beurat antara pangulangan, sareng émut pikeun ngabenerkeun formulir anjeun sateuacan ngamimitian anu sanés. Laksanakeun dua sét 15.

Pencétan dada

Pencétan dada bakal mantuan ngamekarkeun kakuatan awak luhur ku cara toning pectorals, deltoids, triceps, jeung biceps Anjeun. Latihan panangan dasar ieu mangrupikeun cara anu efektif sareng lugas pikeun ngalatih awak luhur anjeun sareng ngembangkeun dada anu lega anu paling dipikabutuh ku lalaki.

Upami anjeun damel di bumi, latihan ieu tiasa gampang dilakukeun nganggo dumbbells.

Palaksanaan

1. Ngagolér deui dina bangku bari leungeunna rada bengkok jeung beuratna sajajar jeung taktak.
2. Tahan abs, tetep suku anjeun dina lantai jeung tonggong handap rada melengkung nalika anjeun nurunkeun beurat ka tingkat taktak.
3. Lakukeun dua sét 15 reps.

Jajaran

Baris mangrupikeun latihan awak luhur sanés anu ngukir sareng ngukir otot tonggong anjeun. Latihan ieu penting pisan sabab éta mangrupikeun gerakan anu teu biasa urang laksanakeun dina kahirupan sapopoe, ku kituna éta ngaktifkeun sareng ngawangun otot anu jarang nampi perhatian. Éta ogé ngabantosan nguatkeun ranté posterior anjeun, anu tiasa ngirangan nyeri tonggong.

Jajaran dumbbell masihan anjeun rentang gerak anu langkung saé tibatan variasi baris sanés, janten éta anu kami nyarankeun di dieu.

Palaksanaan

1. Teundeun hiji leungeun jeung hiji tuur dina bangku, nyekel hijidumbbell di sisi séjén.
2. Kéngingkeun panangan anjeun ngagantung ka handap, tetep tulang tonggong anjeun sajajar, teras ngajajarkeun beurat deui, squeezing taktak anjeun.
3. Pikirkeun narik kana tonggong anjeun, sanes anjeun. biceps, ngajaga beurat deukeut awak anjeun.
4. Lakukeun dua sét 15 pangulangan ku dua leungeun, pindah di antara sét.

Pencét taktak

Pencét taktak engages taktak anjeun sarta inti, nu bisa ningkatkeun harti otot ogé stabilitas. Taktak anjeun diaktipkeun dina ampir unggal latihan kakuatan awak luhur, jadi taktak kuat bisa ningkatkeun kinerja anjeun dina latihan séjén.

Maké dumbbells dina latihan ieu mantuan ngaktipkeun anterior (hareup) deltoid leuwih ti nalika maké barbell a.

Palaksanaan

1. Pikeun ngalakukeun pencét taktak, mimitian ku nyekel dumbbell dina unggal leungeun dina tingkat taktak.
2. Ulah lega. – Puterkeun siku anjeun ka hareup sababaraha darajat nepi ka rada di hareupeun taktak.
3. Tahan abs anjeun, ulah melengkung tonggong anjeun, terus pencét beuratna lempeng ka luhur bari meresan taktak anjeun.
4. Laksanakeun dua sét 15 reps.

Overhead triceps extensions

The triceps nyaéta otot dina tonggong panangan anjeun, naha éta condong teu dipaliré dina kahadean. tina latihan bicep anu masihan anjeun otot-otot anu bonjolan dina tampilan pikeun ningali dunya. Tapi lamun hayang saimbang, tank-top-pantes leungeun kuusum panas, Anjeun kudu mastikeun yén anjeun méré triceps Anjeun saeutik cinta.

Latihan extension triceps overhead mangrupa latihan isolasi, hartina eta museurkeun kana otot triceps nyalira. Anjeun tiasa ngalakukeun ekstensi tricep overhead ku hiji atawa dua dumbel, boh nangtung atawa diuk.

Palaksanaan

1. Mimitian ku beurat tukangeun sirah anjeun.
2. Angkat dumbbell nepi ka leungeun anjeun dilegakeun sapinuhna, tetep siku anjeun caket kana sirah anjeun sarta nunjuk ka hareup jeung dampal leungeun anjeun nyanghareup langit.
3. Ngabengkokkeun siku, low beurat di tukangeun sirah anjeun.

Bicep curls

Bicep curls sugan teh latihan latihan beurat paling recognizable. Otot biceps maénkeun peran penting dina kalolobaan latihan narik, kawas deadlifts sarta barisan, jadi fokus dina beefing up biceps anjeun pasti bakal mayar tur mantuan Anjeun muka konci poténsi kabugaran pinuh anjeun.

Palaksanaan

1. Mimitian ku dumbbell dina unggal leungeun.
2. Tetep leungeun luhur anjeun ditempelkeun ka sisi anjeun, curl beuratna nepi ka ngahontal taktak anjeun.
3. Balik deui ka katuhu. posisi dimimitian tur malikan 15 kali leuwih dua sét.

Dasar jalan pangalusna

Ngamangpaatkeun pituduh latihan ieu lengkah munggaran pikeun diajar dasar rencana workout solid sakabéh. Luangkeun waktos anjeun sareng terang sareng laun nalika diajar gerakan ieu sareng sateuacan lami, kabugaran bakal janten konsistensi dina kahirupan anjeun.

Kumaha caranamindeng kuring kudu olahraga?

Utamana lamun dimimitian kaluar, hal anu penting anjeun teu overwhelm diri ku komitmen badag. Seringna, jalma bakal ngamimitian ku nyarios yén aranjeunna bakal damel lima dinten saminggu, teras aranjeunna ngan ukur gaduh waktos kanggo tilu. Maranéhna ngarasa kuciwa dina diri sorangan sarta nyerah, leungit sagala poténsi nu dipibanda.

Jujur jeung réalistis ngeunaan sabaraha lila anjeun kudu bakti unggal minggu pikeun latihan, sarta ngarencanakeun poé jeung waktu sateuacanna. waktos. Dua kali saminggu mangrupikeun tempat anu saé pikeun ngamimitian, teras angkat. Ideally, Anjeun hoyong olahraga opat nepi ka lima kali saminggu.