Vrei să-ți îmbunătățești sănătatea mergând la sala de sport? Faptul că nu știi de unde să începi te poate împiedica să faci primul pas. Halterele și exercițiile cardio sunt cele mai comune forme de exerciții fizice atunci când vine vorba de a pierde în greutate și de a câștiga mușchi, dar care sunt cele mai bune forme pentru tine?

Arată încă 5 articole

Fie că doriți să pierdeți mânerele dragostei, să faceți exerciții fizice în 20 de minute, să vă antrenați pentru un ultramaraton sau un eveniment de anduranță, sau pur și simplu să aveți mai multă grijă de dvs., primul pas este să vă faceți un obicei consistent de a face exerciții fizice. Antrenamentul cu greutăți creează o bază solidă care vă pregătește pentru a vă atinge obiectivele de fitness, dar se poate simți copleșitor pentru începători.

"La nivel fizic, antrenamentul cu greutăți poate îmbunătăți forța, rezistența și echilibrul și, de asemenea, ajută la menținerea sănătății oaselor", spune Kenta Seki, antrenor personal certificat de ACE și FitOn App Trainer. "La nivel mental, exercițiile fizice și antrenamentul cu greutăți pot îmbunătăți starea de spirit și tiparele de somn și chiar îți pot crește încrederea în sine."

Așadar, pentru a vă ajuta să vă familiarizați cu mișcările și tehnicile de antrenament cu greutăți, am lucrat cu Kenta pentru a crea un ghid de antrenament pentru începători, pentru ca dvs. să executați aceste exerciții și să obțineți rezultatele pe care le căutați. Nu aveți nevoie de o tonă de echipament de antrenament pentru a vedea rezultate rapid - aveți nevoie doar de o înțelegere de bază a principiilor de antrenament cu greutăți.

Înainte de a începe să aruncați greutăți grele în sala de gimnastică locală sau în sala de gimnastică de acasă, Kenta are câteva sfaturi pentru un antrenament cu greutăți în siguranță.

Încălzire

"Nu săriți peste încălzire", spune Kenta. Un exercițiu cardio ușor, cum ar fi o alergare sau o alergare de 5 minute, și o ușoară întindere vă vor ajuta corpul să se pregătească pentru munca pe care urmează să o facă.

Un alt sfat: Nu uitați să respirați. Evitați să vă țineți respirația în timpul exercițiilor de mai jos. Expirați în timp ce depuneți cel mai mare efort la un exercițiu și inspirați când reveniți la poziția de plecare.

În cele din urmă, Kenta subliniază importanța formei mai presus de orice altceva. "Nu sacrificați forma pentru a ridica greutăți mai mari", avertizează ea. Dacă forma dvs. suferă din cauza cantității de greutate pe care o ridicați, coborâți o treaptă și lucrați pentru acea greutate mai mare. A avea obiective pentru care să luptați este important în fitness, ca orice altceva. Vă veți simți mai bine atunci când puteți ridica acea greutate mai mare cu încredere șiîn mod corespunzător decât dacă vă epuizați și, eventual, vă răniți în acest proces.

Squats

Squats cu siguranță ajută la construirea mușchilor la nivelul picioarelor, dar mișcarea de ghemuire creează, de asemenea, un mediu anabolic, care promovează construirea mușchilor la nivelul întregului corp. Squats vă poate ajuta să vă îmbunătățiți atât forța părții superioare, cât și cea inferioară a corpului atunci când este făcută corect, astfel încât să reușiți acest exercițiu vă va pregăti pentru succes în mișcările viitoare.

Execuție

1. Începeți cu picioarele depărtate la distanța șoldurilor.
2. Înclinați-vă în șolduri în timp ce vă împingeți fundul în spate.
3. Coboară-ți fundul până când acesta este paralel cu genunchii, păstrând degetele de la picioare și călcâiele bine înfipte în pământ.
4. Dacă nu aveți un raft de ghemuit acasă, luați o halteră în fiecare mână în timp ce efectuați acest exercițiu sau atârnați o kettlebell între picioare.
5. Faceți două seturi de 15 repetări.

Deadlifts

Ridicările par ușoare: La prima vedere, pare doar că ridici un obiect greu și îl așezi jos. Poate părea simplu, dar această mișcare este de fapt incredibil de complexă și ușor de făcut incorect, ceea ce poate duce la rănire dacă nu ești atent. Acest exercițiu îți întărește picioarele, spatele și restul lanțului posterior, ceea ce ajută la scăderea stresului din partea inferioară a spatelui. Este un exercițiu deexercițiu benefic atunci când este făcut corect, așa că stabilirea unei forme corecte este crucială pentru a evita să fie nevoie să corectați mai târziu obiceiurile proaste.

Execuție

1. Prindeți bara sau ganterele cu o prindere peste mână, ceea ce înseamnă că încheieturile mâinilor sunt orientate în direcția opusă.
2. Ridicați greutatea, menținând-o aproape de picioare, concentrându-vă să duceți greutatea înapoi în călcâie.
3. Priviți drept înainte, nu în jos.
4. Verifică-ți postura și asigură-te că stai drept, cu umerii în spate, strângând omoplații, imaginându-ți că ții un creion între ei.
5. Ridicați greutatea până la nivelul coapselor, faceți o pauză, apoi reveniți în poziția de plecare.
6. Odihniți-vă greutatea între reprize și nu uitați să vă corectați forma înainte de a începe alta. Faceți două seturi de 15.

Prese de piept

Presele de piept vă vor ajuta să vă dezvoltați forța părții superioare a corpului prin tonifierea pectoralilor, deltoizilor, tricepșilor și bicepșilor. Acest antrenament de bază pentru brațe este o modalitate eficientă și simplă de a vă antrena partea superioară a corpului și de a dezvolta acel piept lat pe care majoritatea bărbaților îl râvnesc.

Dacă vă antrenați acasă, acest exercițiu poate fi făcut cu ușurință cu gantere.

Execuție

1. Întindeți-vă pe spate pe o bancă, cu brațele ușor îndoite și greutățile aliniate cu umerii.
2. Încordați-vă abdomenul, păstrând picioarele pe podea și spatele ușor arcuit în timp ce coborâți greutățile până la nivelul umerilor.
3. Faceți două seturi de 15 repetări.

Rânduri

Rândurile sunt un alt antrenament pentru partea superioară a corpului care sculptează și sculptează mușchii spatelui. Acest exercițiu este deosebit de important pentru că este o mișcare pe care nu o facem de obicei în viața noastră de zi cu zi, deci activează și construiește un mușchi care rareori primește atenție. De asemenea, ajută la întărirea lanțului posterior, ceea ce poate atenua durerile de spate.

Rândurile cu gantere vă oferă o gamă mai bună de mișcare decât alte variante de rânduri, așa că este ceea ce vă recomandăm aici.

Execuție

1. Așezați o mână și un genunchi pe bancă, apucând o halteră în cealaltă mână.
2. Lasă brațul să atârne în jos, menținând coloana vertebrală aliniată, apoi vâslește greutatea înapoi, strângând omoplații.
3. Gândiți-vă să trageți cu spatele, nu cu bicepsul, păstrând greutatea aproape de corp.
4. Faceți două seturi de 15 repetări cu ambele brațe, schimbând între seturi.

Prese de umăr

Presa de umeri angajează umerii și nucleul, ceea ce poate îmbunătăți definirea musculară, precum și stabilitatea. Umerii sunt activați în aproape fiecare antrenament de forță pentru partea superioară a corpului, astfel încât umerii puternici vă pot îmbunătăți performanța în alte exerciții.

Folosirea halterelor în acest exercițiu ajută la activarea deltoidului anterior (față) mai mult decât atunci când se folosește o halteră.

Execuție

1. Pentru a efectua presa de umăr, începeți prin a ține o halteră în fiecare mână la nivelul umărului.
2. Nu vă lăsați larg - rotiți coatele înainte cu câteva grade pentru a fi ușor în fața umerilor.
3. Încordați-vă abdomenul, evitați să vă arcuiți spatele și apăsați greutățile drept deasupra capului în timp ce vă strângeți omoplații.
4. Faceți două seturi de 15 repetări.

Extensii tricep deasupra capului

Tricepșii sunt mușchii din spatele brațului, motiv pentru care tind să fie ignorați în favoarea antrenamentelor pentru bicepși, care îți oferă acei mușchi proeminenți, pe care lumea îi poate vedea. Dar dacă vrei brațe echilibrate, demne de un maiou până la vară, trebuie să te asiguri că le oferi tricepșilor tăi puțină dragoste.

Exercițiul de extensie a tricepsului deasupra capului este un exercițiu de izolare, ceea ce înseamnă că se concentrează doar pe mușchiul tricepsului. Puteți face extensii de triceps deasupra capului cu una sau două haltere, în picioare sau așezat.

Execuție

1. Începeți cu greutatea în spatele capului.
2. Ridicați haltera până când brațele sunt complet întinse, păstrând coatele aproape de cap și îndreptate înainte, iar palmele cu fața spre cer.
3. Îndoiți coatele, coborând greutatea în spatele capului.

Bicep curls

Biceps curls sunt probabil cel mai recunoscut exercițiu de antrenament cu greutăți. Mușchiul biceps joacă un rol important în majoritatea exercițiilor de tragere, cum ar fi deadlifts și rânduri, astfel încât să vă concentrați pe întărirea bicepsului dvs. va da cu siguranță roade și vă va ajuta să vă deblocați întregul potențial de fitness.

Execuție

1. Începeți cu o halteră în fiecare mână.
2. Ținând partea superioară a brațelor lipită de părțile laterale, încordați greutățile până când acestea ajung la umăr.
3. Reveniți în poziția de plecare și repetați de 15 ori în două serii.

Bazele funcționează cel mai bine

Utilizarea acestui ghid de exerciții este primul pas pentru a învăța elementele de bază ale unui plan de antrenament general solid. Nu vă grăbiți și mergeți ușor și încet atunci când învățați aceste mișcări și, în scurt timp, fitnessul va fi o constanță în viața dvs.

Cât de des ar trebui să fac exerciții fizice?

Mai ales la început, este important să nu vă copleșiți cu un angajament mare. Adesea, oamenii încep prin a spune că vor face exerciții cinci zile pe săptămână, iar apoi au timp să facă doar trei. Se simt dezamăgiți de ei înșiși și renunță, pierzând tot potențialul pe care îl au.

Fiți cinstit și realist cu privire la timpul pe care îl aveți la dispoziție în fiecare săptămână pentru a vă dedica exercițiilor fizice și planificați zilele și orele din timp. De două ori pe săptămână este un bun punct de plecare, apoi creșteți. În mod ideal, doriți să faceți exerciții fizice de patru până la cinci ori pe săptămână.