Queres mellorar a túa saúde indo ao ximnasio? Non saber por onde comezar pode frear o primeiro paso. O levantamento de pesas e o cardio son as formas máis comúns de exercicio cando se trata de perder peso e gañar músculo, pero cales son as mellores para ti?

Mostrar 5 elementos máis

Se queres perder o amor asas, facer exercicio en 20 minutos, adestrar para un evento de ultramaratón ou de resistencia ou simplemente coidar mellor de si mesmo, facer un hábito constante do exercicio é o primeiro paso. O adestramento con pesas crea unha base sólida que te prepara para alcanzar os teus obxectivos de fitness, pero pode resultar abrumador para os principiantes.

"A nivel físico, o adestramento con pesas pode mellorar a forza, a resistencia e o equilibrio, e tamén axuda a manter os teus ósos sans", di Kenta Seki, adestrador persoal certificado por ACE e FitOn App Trainer. "A nivel mental, o exercicio e o adestramento con pesas poden mellorar o teu estado de ánimo e os teus patróns de sono e incluso aumentar a túa confianza en ti mesmo". Kenta para crear unha guía de adestramento para principiantes para que poidas executar estes exercicios e darche os resultados que buscas. Non necesitas un montón de equipos de adestramento para ver resultados rapidamente; só necesitas unha comprensión básica dos principios do adestramento con pesas.

Antes de comezar a lanzar pesas pesadas.ao redor do teu ximnasio local ou na casa, Kenta ten algúns consellos para adestrar con pesas de forma segura.

Quecemento

“Non te saltes o quecemento”, di Kenta. Un exercicio de cardio lixeiro, como unha carreira ou trote de 5 minutos, e uns estiramentos lixeiros axudarán ao teu corpo a prepararse para o traballo que está a piques de facer.

Outro consello: Lembre de respirar. Evite conter a respiración durante calquera dos exercicios seguintes. Exhala mentres esforzas ao máximo nun exercicio e inhala mentres volves á túa posición inicial.

Finalmente, Kenta subliña a importancia da forma por riba de todo. "Non sacrifiques a forma para levantar pesos máis pesados", advirte. Se a túa forma está a sufrir debido á cantidade de peso que estás levantando, baixa un pouco e traballa para conseguir ese peso máis pesado. Ter obxectivos polos que loitar é importante na forma física, como calquera outra cousa. Sentirás mellor cando poidas levantar ese peso máis pesado con confianza e adecuadamente que se te esgotas e posiblemente te lesas no proceso. pernas, pero o movemento de agachamento tamén crea un ambiente anabólico, que promove a construción muscular de todo o corpo. As agachamentos poden axudarche a mellorar a forza da parte superior e inferior do corpo cando se fai correctamente, polo que acertar este exercicio prepararache para o éxito en movementos futuros.

Execución

1. Comeza coas pernas a distancia da cadeiraseparados.
2. Bisagra nas cadeiras mentres levas o traseiro cara atrás.
3. Baixa o traseiro ata que estea paralelo aos xeonllos, mantendo os dedos dos pés e os talóns firmemente plantados no chan.
4. Se non tes un soporte para sentadillas na casa, leva unha pesa en cada man mentres realizas este exercicio ou colga unha pesa rusa entre as pernas.
5. Fai dúas series de 15 repeticións.

Deadlifts

Deadlifts soan fáciles: a primeira vista, parece que estás collendo un obxecto pesado e deixalo. Pode parecer sinxelo, pero este movemento é en realidade incriblemente complexo e fácil de facer incorrectamente, o que pode provocar lesións se non tes coidado. Este exercicio fortalece as pernas, as costas e o resto da cadea posterior, o que axuda a eliminar o estrés da parte inferior das costas. É un exercicio beneficioso cando se fai ben, polo que establecer unha forma adecuada é fundamental para evitar ter que corrixir malos hábitos máis tarde.

Execución

1. Colle a barra ou as pesas. cun agarre por encima da man, o que significa que os nudillos están mirando para o outro lado.
2. Levanta o peso, mantendo preto das pernas, centrándote en levar o peso de volta aos talóns.
3. Mira cara diante. , non abaixo.
4. Comprobe a súa postura e asegúrate de estar de pé cos ombreiros cara atrás, apertando os omóplatos, imaxinando que tes un lapis entre eles.
5. Levanta o peso á coxanivela, fai unha pausa e despois volve á túa posición inicial.
6. Descansa o peso entre repeticións e recorda corrixir a túa forma antes de comezar outra. Fai dúas series de 15.

Presas de peito

As prensas de peito axudarán a desenvolver a forza da parte superior do corpo tonificando os teus pectorales, deltoides, tríceps e bíceps. Este adestramento básico de brazos é unha forma eficaz e sinxela de traballar a parte superior do corpo e desenvolver ese peito ancho que a maioría dos homes desexan.

Se estás a facer exercicio na casa, este exercicio pódese facer facilmente con pesas.

Execución

1. Deitarse nun banco cos brazos lixeiramente dobrados e os pesos aliñados cos ombreiros.
2. Sustente os abdominales, mantendo os pés no chan e a parte inferior das costas lixeiramente arqueadas mentres baixas as pesas ata o nivel dos ombreiros.
3. Fai dúas series de 15 repeticións.

Filas

As filas son outro adestramento da parte superior do corpo que talla e esculpe os músculos das costas. Este exercicio é especialmente importante porque é un movemento que normalmente non facemos na nosa vida diaria, polo que está a activar e construír un músculo que raramente chama a atención. Tamén axuda a fortalecer a cadea posterior, o que pode aliviar a dor nas costas.

As filas de mancuernas ofrecen un mellor rango de movemento que outras variacións de filas, polo que é o que recomendamos aquí.

Execución

1. Coloque unha man e un xeonllo no banco, collendo unpesa na outra man.
2. Deixa que o brazo colgue cara abaixo, mantendo a columna aliñada, e despois reme o peso cara atrás, apertando os omóplatos.
3. Pensa en tirar coas costas, non coas túas costas. bíceps, mantendo o peso preto do teu corpo.
4. Fai dúas series de 15 repeticións con ambos os brazos, cambiando entre series.

Presións de ombreiros

A prensa de ombreiros engancha os ombreiros e o núcleo, o que pode mellorar a definición muscular e a estabilidade. Os teus ombreiros actívanse en case todos os adestramentos de forza da parte superior do corpo, polo que os ombreiros fortes poden mellorar o teu rendemento noutros exercicios.

Usar pesas neste exercicio axuda a activar o deltoides anterior (frontal) máis que cando usas unha barra.

Execución

1. Para realizar o press de ombreiros, comeza por suxeitar unha mancuerna en cada man á altura dos ombreiros.
2. Non vaias de ancho. – xira os cóbados cara a adiante uns graos para estar lixeiramente por diante dos ombreiros.
3. Fortale os abdominais, evita arquear as costas e preme as pesas directamente sobre a cabeza mentres apertas os omóplatos.
4. Fai dúas series de 15 repeticións.

Extensións de tríceps por encima da cabeza

Os tríceps son os músculos da parte traseira do teu brazo, polo que adoitan ignorarse a favor. de adestramentos de bíceps que che ofrecen eses músculos abultados para que o mundo os vexa. Pero se queres armas equilibradas e dignas dunha camiseta sin mangasno verán, debes asegurarte de darlle un pouco de amor ao teu tríceps.

O exercicio de extensión de tríceps por riba é un exercicio de illamento, o que significa que se centra só no músculo tríceps. Podes facer extensións de tríceps con unha ou dúas mancuernas, xa sexa de pé ou sentado.

Execución

1. Comeza co peso detrás da túa cabeza.
2. Levanta a mancuerna ata que os brazos estean completamente estendidos, mantendo os cóbados preto da cabeza e apuntando cara adiante e as palmas cara ao ceo.
3. Dobre os cóbados, baixando o peso detrás da cabeza.

Os rizos de bíceps

Os rizos de bíceps son quizais o exercicio de adestramento con pesas máis recoñecible. O músculo bíceps xoga un papel importante na maioría dos exercicios de tracción, como pesos mortos e filas, polo que centrarse en reforzar o bíceps seguramente dará os seus froitos e axudarache a desbloquear todo o teu potencial de fitness.

Execución

1. Comeza cunha mancuerna en cada man.
2. Mantendo os brazos pegados aos costados, enrola as pesas ata que cheguen ao teu ombreiro.
3. Volve ao posición inicial e repítese 15 veces en dúas series.

Os básicos funcionan mellor

Utilizar esta guía de exercicios é o primeiro paso para aprender os conceptos básicos dun plan de adestramento sólido. Tómate o teu tempo e vai despacio ao aprender estes movementos e, en pouco tempo, a forma física será unha constante na túa vida.

Comomoitas veces debo facer exercicio?

Especialmente ao comezar, é importante que non te abrumes cun gran compromiso. Moitas veces, a xente comeza dicindo que fará exercicio cinco días á semana, e despois só teñen tempo para entrar en tres. Séntense decepcionados de si mesmos e renuncian, perdendo todo o potencial que teñen.

Sé honesto e realista sobre o tempo que tes cada semana para dedicarlle ao exercicio e planifica os días e os horarios por diante. tempo. Dúas veces por semana é un excelente lugar para comezar e despois avanzar. O ideal é facer exercicio de catro a cinco veces por semana.