ਜਿਮ ਜਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਇਹ ਨਾ ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਕਿੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ 'ਤੇ ਰੁਕਾਵਟ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਰੂਪ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿਹੜੇ ਫਾਰਮ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ?

5 ਹੋਰ ਆਈਟਮਾਂ ਦਿਖਾਓ

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਪਿਆਰ ਗੁਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਹੈਂਡਲ ਕਰੋ, 20 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਅਲਟਰਾ ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਈਵੈਂਟ ਲਈ ਟ੍ਰੇਨ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਬਸ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰੋ, ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਇਕਸਾਰ ਆਦਤ ਬਣਾਉਣਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ। ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਨੀਂਹ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

"ਭੌਤਿਕ ਪੱਧਰ 'ਤੇ, ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤਾਕਤ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ,” ਕੇਂਟਾ ਸੇਕੀ, ACE-ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ FitOn ਐਪ ਟ੍ਰੇਨਰ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। "ਮਾਨਸਿਕ ਪੱਧਰ 'ਤੇ, ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਆਤਮ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।"

ਇਸ ਲਈ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕਾਂ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਇਸ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਕੇਂਟਾ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਗਾਈਡ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹ ਨਤੀਜੇ ਦੇਣ ਲਈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਹੋ। ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਨਤੀਜੇ ਦੇਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਟਨ ਕਸਰਤ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਮਝ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਸੁੱਟਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਤੁਹਾਡੇ ਸਥਾਨਕ ਜਿਮ ਜਾਂ ਘਰੇਲੂ ਜਿਮ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ, ਕੇਂਟਾ ਕੋਲ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਕੁਝ ਸਲਾਹਾਂ ਹਨ।

ਵਾਰਮ-ਅੱਪ

"ਆਪਣਾ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਨਾ ਛੱਡੋ," ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕੇਂਟਾ. ਇੱਕ ਹਲਕੀ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌੜ ਜਾਂ ਜਾਗ, ਅਤੇ ਹਲਕਾ ਖਿੱਚਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਸ ਕੰਮ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਜੋ ਇਹ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਹੈ।

ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੁਝਾਅ: ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ।

ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਕੇਂਟਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫਾਰਮ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨੂੰ ਰੇਖਾਂਕਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। “ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਫਾਰਮ ਦਾ ਬਲੀਦਾਨ ਨਾ ਕਰੋ,” ਉਹ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਫਾਰਮ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਦੁਖੀ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਡਿਗਰੀ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਸ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਵੱਲ ਕੰਮ ਕਰੋ। ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਟੀਚੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਉਦੋਂ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਭਾਰੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਭਰੋਸੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜ਼ਖਮੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਸਕੁਐਟਸ

ਸਕੁਐਟਸ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਲੱਤਾਂ, ਪਰ ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਅੰਦੋਲਨ ਇੱਕ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਵਾਤਾਵਰਣ ਵੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ-ਵਿਆਪਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਕੁਐਟਸ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨੱਥ ਪਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਵਿੱਖ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸਫਲਤਾ ਮਿਲੇਗੀ।

ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ

1. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਕਮਰ-ਦੂਰੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਵੱਖ।
2. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਟਿਕੇ ਰਹੋ।
3. ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਅਤੇ ਏੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਲਗਾ ਕੇ ਰੱਖੋ।
4. ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਕੁਐਟ ਰੈਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਲਓ, ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੈਲ ਲਟਕਾਓ।
5. 15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ ਕਰੋ।

ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ

ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਆਸਾਨ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ: ਪਹਿਲੀ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ, ਅਜਿਹਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਵਸਤੂ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਸੈੱਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਹੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ ਅਤੇ ਗਲਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਜਿਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਾਵਧਾਨ ਨਹੀਂ ਹੋ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਕੀ ਦੀ ਪਿਛਲੀ ਚੇਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਦੋਂ ਸਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਬੁਰੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਐਕਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ

1. ਬਾਰ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ ਓਵਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਨਾਲ, ਮਤਲਬ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੰਢਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੋ ਰਹੀਆਂ ਹਨ।
2. ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਜਾਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
3. ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ। , ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ।
4. ਆਪਣੀ ਮੁਦਰਾ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਪੈਨਸਿਲ ਫੜੀ ਹੋਈ ਹੈ।
5. ਉੱਚਾ ਕਰੋ। ਪੱਟ ਤੱਕ ਭਾਰਪੱਧਰ, ਵਿਰਾਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
6. ਰਿਪਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। 15 ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ ਕਰੋ।

ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ

ਛਾਤੀ ਦਬਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਕਟੋਰਲ, ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼, ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ। ਇਹ ਬੁਨਿਆਦ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਸ ਚੌੜੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਰਦ ਲੋਚਦੇ ਹਨ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਐਕਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ

1. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾ ਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
2. ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਬਰੇਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਤੀਰਦਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
3. 15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ ਕਰੋ।

ਕਤਾਰਾਂ

ਕਤਾਰਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਕਰੀ ਅਤੇ ਮੂਰਤੀ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਇਸਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਧਿਆਨ ਘੱਟ ਹੀ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿਛਾਂਹ ਦੀ ਲੜੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਡੰਬਲ ਕਤਾਰਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਕਤਾਰਾਂ ਦੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਗਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਇੱਥੇ ਇਸ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਾਂਗੇ।

ਐਕਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ

1. ਇੱਕ ਹੱਥ ਅਤੇ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਇੱਕ ਨੂੰ ਫੜੋਦੂਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ।
2. ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕਣ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ।
3. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਨਾ ਕਿ ਆਪਣੀ ਬਾਈਸੈਪਸ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ।
4. ਦੋਵਾਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲੋ।

ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ

ਮੋਢੇ ਦੀ ਪ੍ਰੈੱਸ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਲਗਭਗ ਹਰ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਰਗਰਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਮੋਢੇ ਹੋਰ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਲੇ (ਸਾਹਮਣੇ) ਡੈਲਟੋਇਡ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਐਕਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ

1. ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਲਈ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
2. ਚੌੜਾ ਨਾ ਜਾਓ। - ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਡਿਗਰੀ ਅੱਗੇ ਘੁਮਾਓ।
3. ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਬਰੇਸ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ।
4. 15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ ਕਰੋ।

ਓਵਰਹੈੱਡ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਬਾਈਸੈਪ ਵਰਕਆਉਟ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਉਭਰਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦੁਨੀਆ ਦੇ ਦੇਖਣ ਲਈ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਿਤ, ਟੈਂਕ-ਟੌਪ-ਯੋਗ ਹਥਿਆਰ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋਗਰਮੀਆਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪਿਆਰ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ।

ਓਵਰਹੈੱਡ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਮਤਲਬ ਕਿ ਇਹ ਇਕੱਲੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਜਾਂ ਬੈਠ ਕੇ।

ਐਕਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ

1. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
2. ਡੰਬੇਲ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅਸਮਾਨ ਵੱਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ।
3. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੋ।

ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ

ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ ਸ਼ਾਇਦ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਛਾਣੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹਨ। ਬਾਈਸੈਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਕਤਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪ ਨੂੰ ਸੁੰਦਰ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭੁਗਤਾਨ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਰੀ ਫਿਟਨੈਸ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਅਨਲੌਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।

ਐਕਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ

1. ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
2. ਆਪਣੀਆਂ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਉੱਤੇ ਚਿਪਕਦੇ ਹੋਏ, ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਘੁਮਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤੱਕ ਨਾ ਪਹੁੰਚ ਜਾਣ।
3. ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਦੋ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਬੁਨਿਆਦੀ ਗੱਲਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ

ਇਸ ਕਸਰਤ ਗਾਈਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਸਮੁੱਚੀ ਠੋਸ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਦੀਆਂ ਮੂਲ ਗੱਲਾਂ ਸਿੱਖਣ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ। ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਖਣ ਵੇਲੇ ਹਲਕੇ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਚੱਲੋ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਇਕਸਾਰਤਾ ਹੋਵੇਗੀ।

ਕਿਵੇਂ।ਮੈਨੂੰ ਅਕਸਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?

ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਵਚਨਬੱਧਤਾ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹਾਵੀ ਨਾ ਕਰੋ। ਅਕਸਰ, ਲੋਕ ਇਹ ਕਹਿ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਦਿਨ ਕੰਮ ਕਰਨਗੇ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਸਿਰਫ ਤਿੰਨ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਉਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਨਿਰਾਸ਼ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਾਰ ਮੰਨਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਗੁਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।

ਇਸ ਬਾਰੇ ਇਮਾਨਦਾਰ ਅਤੇ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਬਣੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ। ਸਮਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਥਾਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ। ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਚਾਰ ਤੋਂ ਪੰਜ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ।