Хочаце палепшыць сваё здароўе, наведваючы трэнажорную залу? Няведанне, з чаго пачаць, можа перашкодзіць зрабіць першы крок. Цяжкая атлетыка і кардыё з'яўляюцца найбольш распаўсюджанымі формамі практыкаванняў, калі справа даходзіць да страты вагі і набору мышачнай масы, але якія формы лепш для вас?

Паказаць яшчэ 5 элементаў

Ці хочаце вы страціць каханне ручкі, патрэніруйцеся за 20 хвілін, трэніруйцеся для ультрамарафона або спаборніцтва на цягавітасць, або проста паклапаціцеся пра сябе, выпрацоўка паслядоўнай звычкі з практыкаванняў - гэта першы крок. Трэніроўкі з абцяжарваннямі ствараюць трывалую аснову, якая наладжвае вас на дасягненне вашых фітнес-мэтаў, але для пачаткоўцаў яны могуць здацца надзвычайнымі.

«На фізічным узроўні трэніроўкі з абцяжарваннямі могуць палепшыць сілу, цягавітасць і раўнавагу, а таксама дапамагае падтрымліваць вашы косці здаровымі», - кажа Кента Секі, персанальны трэнер, сертыфікаваны ACE і трэнер FitOn App. «На разумовым узроўні практыкаванні і трэніроўкі з абцяжарваннямі могуць палепшыць ваш настрой і сон і нават павысіць вашу ўпэўненасць у сабе».

Каб дапамагчы вам азнаёміцца ​​з рухамі і тэхнікай трэніровак з абцяжарваннямі, мы працавалі з Kenta, каб стварыць кіраўніцтва па трэніроўках для пачаткоўцаў, каб вы маглі выконваць гэтыя практыкаванні і даць вам жаданыя вынікі. Вам не патрэбна маса трэніровачнага абсталявання, каб хутка ўбачыць вынікі - вам проста патрэбна базавае разуменне прынцыпаў трэніровак з абцяжарваннямі.

Перш чым пачаць кідаць цяжкую вагуу вашай мясцовай трэнажорнай зале або хатняй трэнажорнай зале, Кента дае некалькі парад па бяспечным трэніроўкам з абцяжарваннямі.

Размінка

«Не прапускайце размінку», - кажа Кента. Лёгкія кардыятрэніроўкі, такія як 5-хвілінны бег або бег трушком, і лёгкая расцяжка дапамогуць вашаму целе падрыхтавацца да працы, якую яму трэба будзе выканаць.

Яшчэ адна парада: не забудзьцеся дыхаць. Пазбягайце затрымкі дыхання падчас любога з прыведзеных ніжэй практыкаванняў. Выдыхніце, калі прыкладаеце максімум намаганняў да практыкавання, і ўдыхніце, вяртаючыся ў зыходнае становішча.

Нарэшце, Кента падкрэслівае важнасць формы вышэй за ўсё. «Не ахвяруйце формай, каб падымаць цяжкія цяжары», - папярэджвае яна. Калі ваша форма пакутуе з-за вялікай вагі, якую вы падымаеце, паменшыце яе на прыступку і папрацуйце, каб павялічыць вагу. У фітнесе, як і ва ўсім іншым, важна мець мэты, да якіх трэба імкнуцца. Вы будзеце адчуваць сябе лепш, калі зможаце ўпэўнена і належным чынам падымаць вялікую вагу, чым калі вы знясіліцеся і, магчыма, пашкодзіце сябе ў працэсе.

Прысяданні

Прысяданні, безумоўна, дапамагаюць нарошчваць мышцы ногі, але рух на кукішках таксама стварае анабалічнае асяроддзе, якое спрыяе нарошчванню мышачнай масы ўсяго цела. Пры правільным выкананні прысяданні могуць дапамагчы вам палепшыць сілу як верхняй, так і ніжняй часткі цела, таму выкананне гэтага практыкавання падрыхтуе вас да поспеху ў будучых рухах.

Выкананне

1. Пачніце з ног на адлегласці сцёгнаўадзін ад аднаго.
2. Падцягніце сцёгны, рухаючы попай назад.
3. Апусціце попу, пакуль яна не стане паралельна каленям, трымаючы пальцы ног і пяткі моцна на зямлі.
4. Калі ў вас дома няма стойкі для прысяданняў, вазьміце па гантэлі ў кожную руку падчас выканання гэтага практыкаванні або павесьце гіру паміж ног.
5. Зрабіце два падыходу па 15 паўтораў.

Становая цяга

Становая цяга гучыць проста: на першы погляд здаецца, што вы бераце цяжкі прадмет і кладзеце яго. Гэта можа выглядаць проста, але гэты рух насамрэч неверагодна складаны, і яго лёгка зрабіць няправільна, што можа прывесці да траўмы, калі вы не будзеце асцярожныя. Гэта практыкаванне умацоўвае ногі, спіну і астатнюю частку задняй часткі спіны, што дапамагае зняць нагрузку з паясніцы. Гэта карыснае практыкаванне, калі яно выконваецца правільна, таму наладжванне належнай формы мае вырашальнае значэнне, каб пазней не выпраўляць шкодныя звычкі.

Выкананне

1. Вазьміце штангу або гантэлі хватам зверху, што азначае, што суставы пальцаў глядзяць ад вас.
2. Падымайце цяжар, ​​трымаючы яго побач з нагамі, засяроджваючыся на тым, каб вярнуць цяжар на пяткі.
3. Глядзіце прама перад сабой , а не ўніз.
4. Праверце сваю позу і пераканайцеся, што вы стаіце прама, адкінуўшы плечы назад, сціснуўшы лапаткі, уяўляючы, што трымаеце паміж імі аловак.
5. Падыміце вага да сцягнавыраўнуйце, зрабіце паўзу, а затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
6. Адпачывайце вагу паміж паўторамі і не забудзьце выправіць форму, перш чым пачаць наступнае. Зрабіце два падыходы па 15.

Жым ад грудзей

Жым ад грудзей дапаможа развіць сілу верхняй часткі цела, таніруючы грудныя, дэльтападобныя, трыцэпсавыя і біцэпсавыя мышцы. Гэтая базавая трэніроўка для рук з'яўляецца эфектыўным і простым спосабам прапрацаваць верхнюю частку цела і развіць шырокую грудзі, якой жадае большасць мужчын.

Калі вы трэніруецеся дома, гэта практыкаванне можна лёгка выконваць з гантэлямі.

Выкананне

1. Ляжце на лаўку, злёгку сагнуўшы рукі і выраўнаваўшы вагу з плячыма.
2. Сцягніце жывот, трымаючы ступні стаяць на падлозе, а ніжняя частка спіны злёгку выгінаецца, апускаючы гіры да ўзроўню плячэй.
3. Зрабіце два падыходу па 15 паўтораў.

Шэрагі

Рады - гэта яшчэ адна трэніроўка для верхняй часткі цела, якая выразае і лепіць мышцы спіны. Гэта практыкаванне асабліва важна, таму што гэта рух, які мы звычайна не робім у паўсядзённым жыцці, таму яно актывізуе і нарошчвае мышцы, на якія рэдка звяртаюць увагу. Гэта таксама дапамагае ўмацаваць ваш задні ланцуг, што можа палегчыць боль у спіне.

Шэрагі з гантэлямі даюць вам лепшы дыяпазон рухаў, чым іншыя варыянты шэрагаў, таму мы рэкамендуем гэта тут.

Выкананне

1. Пакладзеце адну руку і адно калена на лаву, схапіўшыгантэлі ў другой руцэ.
2. Няхай ваша рука звісае, трымаючы пазваночнік на адным узроўні, а затым адвядзіце вагу назад, сціскаючы лапаткі.
3. Падумайце аб цягне спіной, а не біцэпсы, трымаючы вагу блізка да цела.
4. Зрабіце два падыходы па 15 паўтораў абедзвюма рукамі, пераключаючыся паміж падыходамі.

Жым плечамі

Плачавы жым задзейнічае вашыя плечы і цела, што можа палепшыць выразнасць цягліц, а таксама стабільнасць. Вашы плечы актывізуюцца амаль падчас кожнай сілавой трэніроўкі верхняй часткі цела, таму моцныя плечы могуць палепшыць вашу прадукцыйнасць у іншых практыкаваннях.

Выкарыстанне гантэлей у гэтым практыкаванні дапамагае актывізаваць пярэдні (пярэдні) дэльтападобны аддзел больш, чым пры выкарыстанні штангі.

Выкананне

1. Каб выканаць жым плячыма, пачніце з таго, што трымаеце гантэлі ў кожнай руцэ на ўзроўні плячэй.
2. Не ідзіце шырока – павярніце локці наперад на некалькі градусаў, каб апынуцца крыху перад плячыма.
3. Сцягніце жывот, пазбягайце выгінання спіны і націскайце гіры прама над галавой, адначасова сціскаючы лапаткі.
4. Зрабіце два падыходы па 15 паўтораў.

Разгінанне трыцэпса над галавой

Трыцэпс - гэта цягліца тыльнай часткі вашай рукі, таму іх, як правіла, ігнаруюць на карысць трэніровак для біцэпсаў, якія дазваляюць выставіць гэтыя выпуклыя мышцы на ўсеагульны агляд. Але калі вы хочаце збалансаванае зброю, годнае майкілетам, вам трэба пераканацца, што вы даяце сваім трыцэпсам крыху любові.

Практыкаванне на разгінанне трыцэпсаў над галавой з'яўляецца ізаляцыйным практыкаваннем, гэта значыць, што яно сканцэнтравана толькі на трохгаловай мышцы. Вы можаце рабіць разгінанне трыцэпс над галавой з адной або дзвюма гантэлямі, стоячы або седзячы.

Выкананне

1. Пачніце з вагі за галавой.
2. Падымайце гантэлі, пакуль рукі не будуць цалкам выцягнуты, трымаючы локці блізка да галавы і накіраванымі наперад, а далоні звернуты ў неба.
3. Сагніцеся ў локцях, паменшыўшы вагу за галавой.

Згінанне на біцэпс

Згінанне на біцэпс, бадай, самае вядомае практыкаванне для трэніровак з абцяжарваннямі. Двухгаловая цягліца адыгрывае важную ролю ў большасці цягавых практыкаванняў, такіх як становая цяга і грэбкі, таму канцэнтрацыя ўвагі на нарошчванні біцэпсаў, несумненна, прынясе плён і дапаможа вам раскрыць увесь ваш фітнес-патэнцыял.

Выкананне

1. Пачніце з гантэлямі ў кожнай руцэ.
2. Утрымліваючы плечы прылепленымі да бакоў, скруціце гіры, пакуль яны не дасягнуць пляча.
3. Вярніцеся да зыходнае становішча і паўтарыце 15 разоў на працягу двух падыходаў.

Асновы працуюць лепш за ўсё

Выкарыстанне гэтага кіраўніцтва па практыкаваннях - гэта першы крок да вывучэння асноў агульнага цвёрдага плана трэніровак. Не спяшайцеся, вывучайце гэтыя рухі лёгка і павольна, і неўзабаве фітнес стане пастаяннай часткай вашага жыцця.

Якчаста я павінен займацца спортам?

Асабліва, калі вы пачынаеце, важна, каб вы не перагружалі сябе вялікімі абавязацельствамі. Часта людзі пачынаюць з таго, што будуць трэніравацца пяць дзён на тыдзень, а потым паспяваюць патрапіць толькі на тры. Яны расчароўваюцца ў сабе і здаюцца, губляючы ўвесь патэнцыял, які ў іх ёсць.

Скажыце сумленна і рэалістычна, колькі часу ў вас ёсць кожны тыдзень, каб прысвяціць практыкаванням, і плануйце дні і час наперад час. Два разы на тыдзень - гэта выдатнае месца, каб пачаць, а потым прабівацца далей. У ідэале вы хочаце займацца чатыры-пяць разоў на тыдзень.