Хотите улучшить свое здоровье, посещая тренажерный зал? Незнание того, с чего начать, может помешать сделать первый шаг. Тяжелая атлетика и кардио - самые распространенные формы упражнений, когда речь идет о потере веса и наборе мышечной массы, но какие формы лучше всего подходят для вас?

Показать еще 5 товаров

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, заниматься за 20 минут, подготовиться к ультрамарафону или соревнованиям на выносливость, или просто лучше заботиться о себе, первым шагом должно стать формирование устойчивой привычки заниматься спортом. Силовые тренировки создают прочный фундамент, который поможет вам достичь ваших фитнес-целей, но для новичков они могут показаться непосильными.

"На физическом уровне силовые тренировки могут улучшить силу, выносливость и баланс, а также помогают сохранить здоровье костей", - говорит Кента Секи, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер FitOn App Trainer. "На психическом уровне физические упражнения и силовые тренировки могут улучшить настроение и режим сна и даже повысить уверенность в себе".

Поэтому, чтобы помочь вам ознакомиться с движениями и техникой тренировок с отягощениями, мы вместе с Кента создали руководство по тренировкам для начинающих, чтобы вы могли выполнять эти упражнения и добиваться желаемых результатов. Вам не нужна тонна тренировочного оборудования, чтобы быстро увидеть результаты - вам просто нужно базовое понимание принципов тренировок с отягощениями.

Прежде чем вы начнете бросать тяжелые гири в местном спортзале или домашнем тренажерном зале, Кента дает несколько советов по безопасному тренингу с отягощениями.

Разминка

"Не пропускайте разминку, - говорит Кента. Легкое кардиоупражнение, например, 5-минутный бег или пробежка, и легкая растяжка помогут вашему телу подготовиться к предстоящей работе.

Еще один совет: не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время любого из приведенных ниже упражнений. Выдыхайте, когда прилагаете максимальные усилия при выполнении упражнения, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Наконец, Кента подчеркивает, что форма важнее всего. "Не жертвуйте формой, чтобы поднять более тяжелый вес, - предупреждает она. Если ваша форма страдает из-за количества поднимаемого веса, сбавьте обороты и работайте над более тяжелым весом. Наличие целей, к которым нужно стремиться, важно в фитнесе, как и во всем остальном. Вы будете чувствовать себя лучше, когда сможете уверенно поднимать более тяжелый вес иправильно, чем если вы выдохнетесь и, возможно, травмируете себя в процессе.

Приседания

Приседания, конечно, помогают нарастить мышцы ног, но приседания также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышц всего тела. Приседания могут помочь вам улучшить силу как верхней, так и нижней части тела при правильном выполнении, поэтому правильное выполнение этого упражнения подготовит вас к успеху в последующих движениях.

Исполнение

1. Начните с расположения ног на расстоянии бедер друг от друга.
2. Делайте петли в бедрах, отводя попу назад.
3. Опустите попу до параллели с коленями, удерживая пальцы ног и пятки твердо стоящими на земле.
4. Если у вас дома нет стойки для приседаний, возьмите в каждую руку по гантели во время выполнения этого упражнения или повесьте гирю между ног.
5. Выполните два сета по 15 повторений.

Дедлифты

На первый взгляд, это просто: вы поднимаете тяжелый предмет и опускаете его на землю. Это может показаться простым, но на самом деле это движение невероятно сложное и его легко выполнить неправильно, что может привести к травме, если вы не будете осторожны. Это упражнение укрепляет ноги, спину и остальную заднюю цепь, что помогает снять нагрузку с нижней части спины. Этополезные упражнения, если они выполняются правильно, поэтому создание правильной формы имеет решающее значение для того, чтобы впоследствии не пришлось исправлять вредные привычки.

Исполнение

1. Возьмите штангу или гантели перекрестным хватом, то есть костяшки пальцев направлены от себя.
2. Поднимите вес, держа его близко к ногам, концентрируясь на переносе веса обратно на пятки.
3. Смотрите прямо вперед, а не вниз.
4. Проверьте свою осанку и убедитесь, что вы стоите прямо, отведя плечи назад, сжав лопатки, представляя, что вы держите между ними карандаш.
5. Поднимите вес до уровня бедер, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Отдыхайте от веса между повторениями и не забывайте корректировать форму, прежде чем приступить к другому повторению. Выполните два сета по 15 повторений.

Жим от груди

Жим от груди поможет развить силу верхней части тела, приводя в тонус грудные мышцы, дельтоиды, трицепсы и бицепсы. Эта основополагающая тренировка для рук - эффективный и простой способ проработать верхнюю часть тела и развить широкую грудь, которую так жаждут мужчины.

Если вы тренируетесь дома, это упражнение можно легко выполнять с гантелями.

Исполнение

1. Лягте на скамью, слегка согнув руки и положив гири на плечи.
2. Напрягите пресс, удерживая ноги на полу и слегка прогнув поясницу, когда будете опускать гири до уровня плеч.
3. Выполните два сета по 15 повторений.

Строки

Гребля - это еще одна тренировка верхней части тела, которая развивает мышцы спины. Это упражнение особенно важно, потому что это движение, которое мы обычно не делаем в повседневной жизни, поэтому оно активизирует и развивает мышцы, которым редко уделяется внимание. Оно также помогает укрепить заднюю цепь, что может облегчить боли в спине.

Разводки с гантелями обеспечивают лучшую амплитуду движений, чем другие варианты разводки, поэтому здесь мы рекомендуем именно их.

Исполнение

1. Поставьте одну руку и одно колено на скамью, взяв гантель в другую руку.
2. Пусть рука свисает вниз, сохраняя позвоночник выровненным, а затем отводите вес назад, сжимая лопатки.
3. Думайте о том, чтобы тянуть спиной, а не бицепсами, держа вес близко к телу.
4. Выполните два подхода по 15 повторений на обе руки, меняясь между подходами.

Жим от плеч

Жим от плеч задействует ваши плечи и ядро, что может улучшить рельеф мышц, а также стабильность. Ваши плечи задействуются почти в каждой силовой тренировке верхней части тела, поэтому сильные плечи могут улучшить ваши результаты в других упражнениях.

Использование гантелей в этом упражнении помогает активизировать переднюю (фронтальную) дельтовидную мышцу больше, чем при использовании штанги.

Исполнение

1. Чтобы выполнить жим от плеч, начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч.
2. Не делайте широких выпадов - поверните локти вперед на несколько градусов, чтобы они были немного впереди плеч.
3. Напрягите пресс, не выгибайте спину и выжимайте гири прямо над головой, сжимая лопатки.
4. Выполните два сета по 15 повторений.

Разгибание трицепса над головой

Трицепсы - это мышцы задней части руки, поэтому их обычно игнорируют, предпочитая тренировки на бицепсы, которые выставляют выпуклые мышцы на всеобщее обозрение. Но если вы хотите к лету иметь сбалансированные руки, достойные майки, вам нужно убедиться, что вы уделяете своим трицепсам немного любви.

Разгибание трицепса над головой - это изолирующее упражнение, то есть оно направлено только на трехглавую мышцу. Вы можете выполнять разгибание трицепса над головой с одной или двумя гантелями, стоя или сидя.

Исполнение

1. Начните с веса за головой.
2. Поднимайте гантель до полного разгибания рук, держа локти близко к голове и направленными вперед, а ладони обращены к небу.
3. Согните руки в локтях, опустив вес за голову.

Скручивания на бицепс

Скручивания на бицепс - это, пожалуй, самое узнаваемое упражнение в силовых тренировках. Мышцы бицепса играют важную роль в большинстве тяговых упражнений, таких как подъемы и опускания, поэтому упор на укрепление бицепсов, безусловно, принесет свои плоды и поможет вам полностью раскрыть свой фитнес-потенциал.

Исполнение

1. Начните с гантелей в каждой руке.
2. Держа верхние руки прижатыми к бокам, скручивайте гири, пока они не достигнут плеча.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз в течение двух сетов.

Лучше всего работают основы

Использование этого руководства по упражнениям - это первый шаг к изучению основ надежного плана тренировок. Не торопитесь, идите легко и медленно, осваивая эти движения, и вскоре фитнес станет постоянством в вашей жизни.

Как часто я должен заниматься спортом?

Особенно в начале пути важно не перегружать себя большими обязательствами. Часто люди начинают с того, что говорят, что будут заниматься пять дней в неделю, а потом успевают только три. Они чувствуют разочарование в себе и сдаются, упуская весь потенциал, который у них есть.

Честно и реалистично оцените, сколько времени в неделю вы можете посвятить физическим упражнениям, и заранее спланируйте дни и время. Два раза в неделю - это отличное начало, а затем увеличивайте количество тренировок. В идеале вы хотите заниматься четыре-пять раз в неделю.