ஜிம்மிற்குச் செல்வதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்புகிறீர்களா? எங்கிருந்து தொடங்குவது என்று தெரியாமல், முதல் படியை எடுப்பதில் தடையாக இருக்கும். பளு தூக்குதல் மற்றும் கார்டியோ ஆகியவை உடல் எடையைக் குறைக்கும் மற்றும் தசையைப் பெருக்கும் போது மிகவும் பொதுவான உடற்பயிற்சிகளாகும், ஆனால் எந்த வடிவங்கள் உங்களுக்குச் சிறந்தவை?

மேலும் 5 உருப்படிகளைக் காட்டு

நீங்கள் அன்பை இழக்க விரும்புகிறீர்களா கைப்பிடிகள், 20 நிமிடங்களில் உடற்பயிற்சி செய்தல், அல்ட்ரா மாரத்தான் அல்லது சகிப்புத்தன்மை நிகழ்வுக்கு பயிற்சியளிப்பது அல்லது உங்களை நன்றாக கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து ஒரு நிலையான பழக்கத்தை உருவாக்குவது முதல் படியாகும். எடைப் பயிற்சியானது உங்கள் உடற்தகுதி இலக்குகளை அடைய உங்களை அமைக்கும் உறுதியான அடித்தளத்தை உருவாக்குகிறது, ஆனால் ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு இது பெரும் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.

“உடல் அளவில், எடைப் பயிற்சி வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்தும், மேலும் அதுவும் உங்கள் எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது,” என்கிறார் ACE-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும் FitOn ஆப் பயிற்சியாளருமான கென்டா செகி. "மனநிலையில், உடற்பயிற்சி மற்றும் எடைப் பயிற்சி உங்கள் மனநிலை மற்றும் தூக்க முறைகளை மேம்படுத்துவதோடு, உங்கள் தன்னம்பிக்கையையும் அதிகரிக்கலாம்."

எனவே, எடைப் பயிற்சியின் இயக்கங்கள் மற்றும் நுட்பங்களை நீங்கள் அறிந்துகொள்ள உதவ, நாங்கள் பணிபுரிந்தோம். இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்து, நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளைத் தருவதற்காக, ஆரம்பநிலை பயிற்சிக்கான வழிகாட்டியை கென்டா உருவாக்குகிறது. முடிவுகளை விரைவாகக் காண உங்களுக்கு ஒரு டன் ஒர்க்அவுட் உபகரணங்கள் தேவையில்லை - எடைப் பயிற்சிக் கொள்கைகளைப் பற்றிய அடிப்படை புரிதல் உங்களுக்குத் தேவை.

நீங்கள் அதிக எடைகளை வீசத் தொடங்கும் முன்உங்கள் உள்ளூர் ஜிம் அல்லது ஹோம் ஜிம்மைச் சுற்றி, எடைப் பயிற்சிக்காக கென்டாவிடம் சில ஆலோசனைகள் உள்ளன.

வார்ம்-அப்

“உங்கள் வார்ம்-அப்பைத் தவிர்க்காதீர்கள்,” என்கிறார் கென்டா. 5 நிமிட ஓட்டம் அல்லது ஜாக் போன்ற லேசான கார்டியோ உடற்பயிற்சி, மற்றும் லேசான நீட்சி ஆகியவை உங்கள் உடலைச் செய்யவிருக்கும் வேலைக்குத் தயார்படுத்த உதவும்.

மற்றொரு உதவிக்குறிப்பு: சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். கீழே உள்ள எந்தப் பயிற்சியின் போதும் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டிருப்பதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியில் அதிக முயற்சியை மேற்கொள்ளும் போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள், மேலும் உங்கள் ஆரம்ப நிலைக்கு வரும்போது உள்ளிழுக்கவும்.

இறுதியாக, கென்டா எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக வடிவத்தின் முக்கியத்துவத்தை அடிக்கோடிட்டுக் காட்டுகிறது. "கனமான எடையை உயர்த்துவதற்கு வடிவத்தை தியாகம் செய்யாதீர்கள்," என்று அவர் எச்சரிக்கிறார். நீங்கள் தூக்கும் எடையின் அளவு காரணமாக உங்கள் வடிவம் பாதிக்கப்பட்டால், அதைக் கீழே இறக்கி, அந்த கனமான எடையை நோக்கிச் செல்லுங்கள். பாடுபடுவதற்கான இலக்குகளைக் கொண்டிருப்பது மற்றதைப் போலவே உடற்தகுதியிலும் முக்கியமானது. நீங்கள் சோர்வடைந்து உங்களை காயப்படுத்திக் கொள்வதை விட, அந்த கனமான எடையை நம்பிக்கையுடனும் சரியாகவும் தூக்கும்போது நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள்.

குந்துகள்

குந்துகள் நிச்சயமாக தசையை உருவாக்க உதவும். கால்கள், ஆனால் குந்துதல் இயக்கம் ஒரு அனபோலிக் சூழலை உருவாக்குகிறது, இது உடல் முழுவதும் தசைகளை உருவாக்குவதை ஊக்குவிக்கிறது. குந்துகைகள் சரியாகச் செய்யும்போது உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் வலிமையை மேம்படுத்த உதவும், எனவே இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்வது எதிர்கால நகர்வுகளில் வெற்றிபெற உங்களை அமைக்கும்.

செயல்முறை

12>உங்கள் கால்கள் இடுப்பு தூரத்துடன் தொடங்குங்கள்தவிர.
1. உங்கள் பிட்டத்தை பின்னோக்கி ஓட்டும்போது இடுப்பைச் சுருக்கவும்.
2. உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் குதிகால்களை தரையில் உறுதியாகப் பதித்து, முழங்கால்களுக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் பிட்டத்தை கீழே இறக்கவும்.
3. உங்களிடம் வீட்டில் ஸ்க்வாட் ரேக் இல்லையென்றால், இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் கால்களுக்கு இடையே கெட்டில்பெல்லை தொங்கவிடுங்கள்.
4. 15 முறை இரண்டு செட் செய்யவும்.

டெட்லிஃப்ட்ஸ்

டெட்லிஃப்ட்ஸ் எளிதாகத் தெரிகிறது: முதல் பார்வையில், நீங்கள் ஒரு கனமான பொருளை எடுத்து கீழே வைப்பது போல் தெரிகிறது. இது எளிமையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இந்த இயக்கம் உண்மையில் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சிக்கலானது மற்றும் தவறாகச் செய்ய எளிதானது, நீங்கள் கவனமாக இல்லாவிட்டால் காயம் ஏற்படலாம். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்கள், முதுகு மற்றும் உங்கள் பின்புற சங்கிலியின் மற்ற பகுதிகளை பலப்படுத்துகிறது, இது உங்கள் கீழ் முதுகில் இருந்து மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது. சரியாகச் செய்யும்போது இது ஒரு நன்மை பயக்கும் பயிற்சியாகும், எனவே கெட்ட பழக்கங்களை பின்னர் சரிசெய்வதைத் தவிர்க்க சரியான வடிவத்தை உருவாக்குவது மிகவும் முக்கியம்.

செயல்படுத்துதல்

1. பார் அல்லது டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும் ஒரு மேலோட்டமான பிடியுடன், அதாவது உங்கள் முழங்கால்கள் உங்களை விட்டு விலகி நிற்கின்றன.
2. எடையை உயர்த்தி, அதை உங்கள் கால்களுக்கு அருகில் வைத்து, எடையை மீண்டும் உங்கள் குதிகால்களுக்குள் எடுத்துக்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. நேராக முன்னோக்கிப் பாருங்கள். , கீழே இல்லை.
4. உங்கள் தோரணையைச் சரிபார்த்து, உங்கள் தோள்களை பின்னால் வைத்து நேராக நிற்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை அழுத்தி, அவற்றுக்கிடையே ஒரு பென்சிலை வைத்திருப்பதாக கற்பனை செய்துகொள்ளுங்கள்.
5. தூக்கு தொடைக்கு எடைநிலை, இடைநிறுத்தம் செய்து, பின்னர் உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
6. பிரதிநிதிகளுக்கு இடையே எடையை ஓய்வெடுக்கவும், மற்றொன்றைத் தொடங்கும் முன் உங்கள் படிவத்தைச் சரிசெய்ய நினைவில் கொள்ளவும். இரண்டு செட் 15 செய்யவும்.

மார்பு அழுத்தங்கள்

உங்கள் பெக்டோரல்கள், டெல்டாய்டுகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை டோனிங் செய்வதன் மூலம் மார்பு அழுத்தங்கள் உங்கள் மேல் உடலின் வலிமையை வளர்க்க உதவும். இந்த அடித்தள கை வொர்க்அவுட்டானது, உங்கள் மேல் உடலைச் செயல்படுத்துவதற்கும், பெரும்பாலான ஆண்கள் விரும்பும் அகலமான மார்பை வளர்ப்பதற்கும் ஒரு பயனுள்ள மற்றும் நேரடியான வழியாகும்.

நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், இந்தப் பயிற்சியை டம்பல் மூலம் எளிதாகச் செய்யலாம்.

எக்ஸிகியூஷன்

1. உங்கள் கைகளை சற்று வளைத்து, எடைகளை உங்கள் தோள்களுடன் இணைத்துக்கொண்டு ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வயிற்றை கட்டி வைத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில் மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகு சற்று வளைந்திருக்கும் போது தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு எடையைக் குறைக்கவும்.
3. 15 முறை இரண்டு செட் செய்யவும். 1>வரிசைகள் என்பது உங்கள் முதுகின் தசைகளை செதுக்கி செதுக்கும் மற்றொரு மேல் உடல் பயிற்சியாகும். இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் இது நம் அன்றாட வாழ்க்கையில் நாம் வழக்கமாக செய்யாத ஒரு இயக்கம், எனவே இது ஒரு தசையை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் உருவாக்குகிறது, அது அரிதாகவே கவனத்தை ஈர்க்கிறது. இது முதுகுவலியைப் போக்கக்கூடிய உங்கள் பின்புறச் சங்கிலியை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

   டம்பல் வரிசைகள் மற்ற வரிசை மாறுபாடுகளைக் காட்டிலும் சிறந்த இயக்க வரம்பைத் தருகின்றன, எனவே அதையே நாங்கள் இங்கே பரிந்துரைக்கிறோம்.

   எக்ஸிகியூஷன்

   மேலும் பார்க்கவும்: கார்ட்டூன்களை ஆன்லைனில் பார்க்கவும்: தி அல்டிமேட் ஸ்ட்ரீமிங் கையேடு
   1. ஒரு கையையும் ஒரு முழங்காலையும் பெஞ்சில் வைத்து, ஒரு கைப்பிடிமறுபுறம் டம்பல்.
   2. உங்கள் கையை கீழே தொங்க விடுங்கள், உங்கள் முதுகெலும்பை சீரமைத்து, பின் எடையை பின்னோக்கி வரிசைப்படுத்தி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை அழுத்துங்கள்.
   3. உங்கள் முதுகில் இழுப்பது பற்றி யோசியுங்கள், உங்கள் முதுகில் அல்ல. பைசெப்ஸ், எடையை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்திருத்தல்.
   4. இரு கைகளாலும் 15 முறை இரண்டு செட் செய்யவும், செட்களுக்கு இடையில் மாறவும்.
   

   தோள்பட்டை அழுத்தங்கள்

   தோள்பட்டை அழுத்தமானது உங்கள் தோள்களையும் மையத்தையும் ஈடுபடுத்துகிறது, இது தசை வரையறை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தும். ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு மேல் உடல் வலிமை பயிற்சியிலும் உங்கள் தோள்கள் செயல்படுகின்றன, எனவே வலிமையான தோள்கள் மற்ற பயிற்சிகளில் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம்.

   இந்தப் பயிற்சியில் டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்துவது பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துவதை விட முன்புற (முன்) டெல்டோடைச் செயல்படுத்த உதவுகிறது.

   எக்ஸிகியூஷன்

   1. தோள்பட்டை அழுத்தத்தைச் செய்ய, தோள்பட்டை மட்டத்தில் ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல் பிடிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
   2. அகலமாகச் செல்ல வேண்டாம் - உங்கள் தோள்களுக்கு முன்னால் இருக்கும்படி உங்கள் முழங்கைகளை சில டிகிரி முன்னோக்கிச் சுழற்றுங்கள்.
   3. உங்கள் வயிற்றைப் பிரேஸ் செய்யவும், உங்கள் முதுகை வளைப்பதைத் தவிர்க்கவும், மேலும் உங்கள் தோள்பட்டைகளை அழுத்தும் போது எடைகளை நேராக மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.
   4. 15 முறை இரண்டு செட் செய்யவும்.
   

   மேல்நிலை ட்ரைசெப் நீட்டிப்புகள்

   ட்ரைசெப்ஸ் என்பது உங்கள் கையின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள், அதனால்தான் அவை சாதகமாக புறக்கணிக்கப்படுகின்றன. பைசெப் உடற்பயிற்சிகள், அந்த வீங்கிய தசைகளை உலகம் காணும் வகையில் காட்சிக்கு வைக்கின்றன. ஆனால் நீங்கள் சமநிலையான, டேங்க்-டாப்-தகுதியான ஆயுதங்களை விரும்பினால்கோடையில், நீங்கள் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸுக்கு கொஞ்சம் அன்பைக் கொடுக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.

   மேல்நிலை ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும், அதாவது இது ட்ரைசெப் தசையில் மட்டும் கவனம் செலுத்துகிறது. ஒன்று அல்லது இரண்டு டம்பெல்ஸ் மூலம் மேல்நிலை ட்ரைசெப் நீட்டிப்புகளை, நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்யலாம்.

   செயல்படுத்துதல்

   1. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உள்ள எடையுடன் தொடங்கவும்.
   2. உங்கள் கைகள் முழுவதுமாக நீட்டப்படும் வரை டம்பெல்லை உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தலைக்கு அருகில் வைத்து, முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் உள்ளங்கைகள் வானத்தை நோக்கி இருக்கவும்.
   3. முழங்கைகளில் வளைந்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உள்ள எடையைக் குறைக்கவும்.

   

   பைசெப் கர்ல்ஸ்

   பைசெப் கர்ல்ஸ் என்பது மிகவும் அடையாளம் காணக்கூடிய எடைப் பயிற்சிப் பயிற்சியாக இருக்கலாம். டெட்லிஃப்ட் மற்றும் வரிசைகள் போன்ற பல இழுக்கும் பயிற்சிகளில் பைசெப் தசை முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, எனவே உங்கள் பைசெப்ஸை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவது நிச்சயமாக பலனைத் தரும் மற்றும் உங்கள் முழு உடற்பயிற்சி திறனைத் திறக்க உதவும்.

   செயல்படுத்துதல்

   1. ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பெல்லுடன் தொடங்குங்கள்.
   2. உங்கள் மேல் கைகளை பக்கவாட்டில் ஒட்டி வைத்து, எடைகள் உங்கள் தோள்பட்டை அடையும் வரை சுருட்டுங்கள்.
   3. திரும்பவும் தொடக்க நிலை மற்றும் இரண்டு செட்களில் 15 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

   அடிப்படைகள் சிறப்பாகச் செயல்படும்

   இந்த உடற்பயிற்சி வழிகாட்டியைப் பயன்படுத்துவது ஒட்டுமொத்த திடமான பயிற்சித் திட்டத்தின் அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்வதற்கான முதல் படியாகும். உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இந்த நகர்வுகளைக் கற்றுக் கொள்ளும்போது மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் செல்லுங்கள், நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே, உடற்பயிற்சி உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு நிலைத்தன்மையாக இருக்கும்.

   எப்படிநான் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா?

   குறிப்பாக தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு பெரிய அர்ப்பணிப்புடன் உங்களை மூழ்கடிக்காமல் இருப்பது முக்கியம். பெரும்பாலும், மக்கள் வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் வேலை செய்வதாகச் சொல்லித் தொடங்குவார்கள், பின்னர் அவர்களுக்கு மூன்று நாட்களுக்கு மட்டுமே நேரம் கிடைக்கும். அவர்கள் தங்களுக்குள்ளேயே ஏமாற்றமடைந்து விட்டுவிடுகிறார்கள், தங்களிடம் உள்ள அனைத்து திறன்களையும் இழக்கிறார்கள்.

   உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஒவ்வொரு வாரமும் எவ்வளவு நேரம் செலவிடுகிறீர்கள் என்பதில் நேர்மையாகவும் யதார்த்தமாகவும் இருங்கள், மேலும் நாட்கள் மற்றும் நேரங்களைத் திட்டமிடுங்கள். நேரம். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த இடம், பின்னர் உங்கள் வழியில் வேலை செய்யுங்கள். வெறுமனே, நீங்கள் வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஐந்து முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.