Искате да подобрите здравословното си състояние, като отидете във фитнеса? Незнанието откъде да започнете може да попречи да направите първата стъпка. Вдигането на тежести и кардиото са най-разпространените форми на упражнения, когато става въпрос за отслабване и натрупване на мускули, но кои форми са най-подходящи за вас?

Покажи още 5 елемента

Независимо дали искате да свалите любовните си дръжки, да тренирате за 20 минути, да се подготвите за ултрамаратон или състезание за издръжливост, или просто да се грижите по-добре за себе си, първата стъпка е да си създадете постоянен навик да спортувате. Тренировките с тежести създават солидна основа, която ви подготвя за постигане на фитнес целите ви, но за начинаещите те могат да се сторят непосилни.

"На физическо ниво тренировките с тежести могат да подобрят силата, издръжливостта и равновесието, както и да поддържат костите ви здрави", казва Кента Секи, сертифициран личен треньор на ACE и треньор на приложението FitOn. "На психическо ниво упражненията и тренировките с тежести могат да подобрят настроението и съня ви и дори да повишат самочувствието ви."

Затова, за да ви помогнем да се запознаете с движенията и техниките на тренировките с тежести, работихме с Кента, за да създадем ръководство за тренировки за начинаещи, за да можете да изпълнявате тези упражнения и да постигнете резултатите, които търсите. Не ви е необходимо много тренировъчно оборудване, за да видите бързо резултатите - трябва само да имате основни познания за принципите на тренировките с тежести.

Преди да започнете да хвърляте тежки тежести в местната или домашната си фитнес зала, Кента ви дава няколко съвета за безопасна тренировка с тежести.

Загряване

"Не пропускайте загрявката", казва Кента. Леко кардио упражнение, например 5-минутно бягане или джогинг, и леко разтягане ще помогнат на тялото ви да се подготви за предстоящата работа.

Друг съвет: Не забравяйте да дишате. Избягвайте да задържате дъха си по време на някое от упражненията по-долу. Издишвайте, докато полагате най-голямо усилие при изпълнението на дадено упражнение, и вдишвайте, когато се връщате в изходна позиция.

И накрая, Кента подчертава значението на формата преди всичко. "Не жертвайте формата, за да вдигате по-големи тежести", предупреждава тя. Ако формата ви страда заради размера на тежестта, която вдигате, намалете я и работете върху по-голямата тежест. Да имате цели, към които да се стремите, е важно във фитнеса, както и във всичко останало. Ще се чувствате по-добре, когато можете да вдигнете по-голямата тежест уверено иотколкото да се изтощите и евентуално да се нараните в процеса на работа.

Клекове

Клекът със сигурност спомага за изграждането на мускулите на краката, но движението на клякане също така създава анаболна среда, която насърчава изграждането на мускулите на цялото тяло. Клекът може да ви помогне да подобрите силата както на горната, така и на долната част на тялото, когато се изпълнява правилно, така че усвояването на това упражнение ще ви подготви за успех в бъдещите движения.

Изпълнение

1. Започнете с крака на разстояние между бедрата.
2. Наведете се в бедрата, докато изнасяте дупето си назад.
3. Спуснете дупето си, докато то стане успоредно на коленете, като държите пръстите на краката и петите си здраво стъпили на земята.
4. Ако не разполагате със стойка за клякане у дома, докато изпълнявате това упражнение, вземете по една гира във всяка ръка или окачете гира между краката си.
5. Направете две серии по 15 повторения.

Мъртва тяга

На пръв поглед изглежда, че просто вдигате тежък предмет и го поставяте. Може да изглежда просто, но това движение всъщност е изключително сложно и лесно се прави неправилно, което може да доведе до нараняване, ако не внимавате. Това упражнение укрепва краката, гърба и останалата част от задната верига, което помага да се намали напрежението в долната част на гърба.полезно упражнение, когато се прави правилно, така че установяването на правилна форма е от решаващо значение, за да се избегне необходимостта от коригиране на лоши навици по-късно.

Изпълнение

1. Хванете щангата или дъмбелите със свръхръчен захват, което означава, че кокалчетата на пръстите ви са обърнати настрани от вас.
2. Повдигнете тежестта, като я държите близо до краката си, като се съсредоточите върху това да я върнете обратно в петите си.
3. Гледайте право напред, а не надолу.
4. Проверете стойката си и се уверете, че стоите изправени, с рамене назад, стискайки лопатките си, като си представяте, че държите молив между тях.
5. Вдигнете тежестта до нивото на бедрата, направете пауза и се върнете в изходна позиция.
6. Почивайте между повторенията и не забравяйте да коригирате формата си, преди да започнете друго. Направете две серии по 15.

Преси на гърдите

Гръдните преси ще ви помогнат да развиете силата на горната част на тялото, като тонизират гръдните мускули, делтоидите, трицепсите и бицепсите. Тази основна тренировка за ръце е ефективен и лесен начин да тренирате горната част на тялото и да развиете широките гърди, които повечето мъже желаят.

Ако тренирате вкъщи, това упражнение може лесно да се направи с дъмбели.

Изпълнение

1. Легнете по гръб на пейка, като ръцете ви са леко свити, а тежестите са на една линия с раменете ви.
2. Затегнете коремните мускули, като държите стъпалата си на пода, а долната част на гърба леко извита, докато спускате тежестите до нивото на раменете.
3. Направете две серии по 15 повторения.

Редове

Редовете са друга тренировка за горната част на тялото, която извайва и оформя мускулите на гърба. Това упражнение е особено важно, защото е движение, което обикновено не правим в ежедневието си, така че активира и изгражда мускул, на който рядко се обръща внимание. То също така помага за укрепване на задната верига, което може да облекчи болките в гърба.

Гребането с дъмбели дава по-добър диапазон на движение от другите варианти на гребане, така че тук ще ви препоръчаме именно него.

Изпълнение

1. Поставете едната си ръка и едното си коляно на пейката, а в другата ръка хванете дъмбел.
2. Оставете ръката си да виси надолу, като поддържате гръбначния стълб в една линия, а след това гребете с тежестта назад, като свивате лопатките.
3. Мислете да дърпате с гърба, а не с бицепсите си, като държите тежестта близо до тялото си.
4. Направете две серии по 15 повторения с двете ръце, като сменяте ръцете си между сериите.

Раменни преси

Раменната преса ангажира раменете и ядрото, което може да подобри дефинирането на мускулите и стабилността. Раменете се активират в почти всяка тренировка за сила на горната част на тялото, така че силните рамене могат да подобрят представянето ви в други упражнения.

Използването на дъмбели при това упражнение помага за по-силното активиране на предния делтоид, отколкото при използването на щанга.

Изпълнение

1. За да изпълните раменната преса, започнете, като държите по един дъмбел във всяка ръка на нивото на раменете.
2. Не се разпростирайте широко - завъртете лактите напред на няколко градуса, за да са леко пред раменете.
3. Затегнете коремните мускули, избягвайте извиването на гърба и натискайте тежестите право над главата, като свивате лопатките.
4. Направете две серии по 15 повторения.

Удължения на трицепса над главата

Трицепсите са мускулите в задната част на ръката, поради което те обикновено се пренебрегват в полза на тренировките за бицепс, които ви дават възможност да покажете тези изпъкнали мускули на показ на света. Но ако искате балансирани ръце, достойни за горнище на резервоар до лятото, трябва да се уверите, че давате малко любов на трицепсите си.

Упражнението за разгъване на трицепс над главата е изолиращо упражнение, което означава, че е насочено само към трицепсовия мускул. Можете да правите разгъване на трицепс над главата с една или две гирички, в изправено или седнало положение.

Изпълнение

1. Започнете с тежестта зад главата си.
2. Повдигнете гиричката, докато ръцете ви се изпънат напълно, като лактите ви са близо до главата и сочат напред, а дланите ви са обърнати към небето.
3. Сгънете се в лактите, като спуснете тежестта зад главата си.

Бицепсови извивки

Бицепсовите извивки са може би най-разпознаваемото упражнение за тренировка с тежести. Бицепсовият мускул играе важна роля в повечето дърпащи упражнения, като например мъртвата тяга и гребането, така че фокусирането върху укрепването на бицепса със сигурност ще ви се отплати и ще ви помогне да разкриете пълния си фитнес потенциал.

Изпълнение

1. Започнете с по един дъмбел във всяка ръка.
2. Като държите горната част на ръцете си залепена отстрани, свийте тежестите, докато достигнат рамото ви.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете 15 пъти в две серии.

Основите работят най-добре

Използването на това ръководство за упражнения е първата стъпка към усвояването на основите на цялостен солиден тренировъчен план. Не бързайте и се движете леко и бавно, когато учите тези движения, и не след дълго фитнесът ще бъде постоянна част от живота ви.

Колко често трябва да се упражнявам?

Особено когато започвате, е важно да не се претоварвате с големи ангажименти. Често хората започват, като казват, че ще тренират пет дни в седмицата, а след това имат време само за три. Те се чувстват разочаровани от себе си и се отказват, пропускайки целия потенциал, който имат.

Бъдете честни и реалистични по отношение на това колко време всяка седмица имате да отделяте за упражнения и планирайте предварително дните и часовете. Два пъти седмично е чудесно начало, след което започнете да се упражнявате. В идеалния случай искате да се упражнявате четири до пет пъти седмично.