ジム通いで健康増進を図りたいが、何から始めたらいいかわからないと、最初の一歩が踏み出せない。 ダイエットや筋肉増強のための運動といえば、ウエイトリフティングと有酸素運動が一般的だが、どの形態が自分にとって最適なのか？

5件以上表示

脂肪を減らしたい、20分で運動したい、ウルトラマラソンや持久的なイベントのためにトレーニングしたい、あるいは単に自分をもっと大切にしたいなど、運動を一貫して習慣化することが最初のステップです。 ウエイトトレーニングは、フィットネスの目標を達成するための強固な基礎を作りますが、初心者には負担に感じることがあります。

"身体的なレベルでは、ウェイトトレーニングは筋力、持久力、バランスを向上させ、骨の健康維持にも役立ちます。" ACE認定パーソナルトレーナーでFitOnアプリトレーナーの関健太は、"精神的なレベルでは、運動やウェイトトレーニングは気分や睡眠パターンの改善、そして自信の向上にもつながります "と述べています。

そこで、ウェイトトレーニングの動きやテクニックに慣れるために、私たちはケンタと協力して、これらのエクササイズを実行し、あなたが望む結果を得られるように、初心者向けのワークアウトガイドを作成しました。 早く結果を出すためには、大量のワークアウト器具は必要ありません。ウェイトトレーニングの原理を基本的に理解していればいいのです。

ジムやホームジムで重いウェイトを投げる前に、健太はウェイトトレーニングを安全に行うためのアドバイスをいくつかします。

ウォームアップ

5分程度のランニングやジョギングなどの軽い有酸素運動と、軽いストレッチを行うことで、体がこれから行う作業に備えることができます。"ウォーミングアップをサボらないこと "と健太さんは言います。

息を止めないように、一番力を入れているときに息を吐き、スタート地点に戻るときに息を吸う。

また、健太さんは「重い重量を上げるためにフォームを犠牲にしないこと」と、フォームの重要性を強調する。 もし、重量が重くなることでフォームが崩れてしまうのであれば、一段落して重い重量を上げるようにしましょう。 何事も目標を持つことが大切です。 重い重量を自信を持って持ち上げられれば、気分も良くなるでしょうしね。を使い果たし、その過程で怪我をする可能性がある場合よりも、適切に対処する必要があります。

スクワット

スクワットは確かに脚の筋肉を作るのに役立ちますが、スクワットの動作はアナボリックな環境を作り出し、全身の筋肉増強を促進します。 スクワットは正しく行えば、上半身と下半身の両方の筋力を高めることができるので、このエクササイズを成功させることは、今後の動きを成功させることに繋がります。

エグゼキューション

1. 両足を腰の距離まで離してスタートします。
2. お尻を後方に追いやりながら、腰をヒンジさせる。
3. つま先とかかとをしっかりと地面につけたまま、膝と平行になるまでお尻を下げます。
4. 自宅にスクワットラックがない場合は、両手にダンベルを持ってこのエクササイズを行うか、ケトルベルを両足の間にぶら下げます。
5. 15回を2セット行う。

デッドリフト

デッドリフトは、一見すると、重いものを持ち上げて置くだけの簡単な動作に見えます。 しかし、この動作は、実は非常に複雑で、間違って行うと怪我をする可能性があります。 このエクササイズは、脚、背中、そして後鎖を強化し、腰の負担を軽減します。 このエクササイズは、次のような特徴があります。正しいフォームを確立することは、後で悪い習慣を修正する必要がないようにするために重要です。

エグゼキューション

1. バーやダンベルをオーバーハンドグリップで握ります（ナックルが自分から離れる方向に向くという意味）。
2. 脚に密着させながら、体重をかかとに戻すことを意識して持ち上げます。
3. 下を見ないで、まっすぐ前を見る。
4. 姿勢を確認し、鉛筆を挟むイメージで肩甲骨をぎゅっと寄せて、肩を後ろに下げてまっすぐ立っていることを確認します。
5. 太ももの高さまで持ち上げ、ポーズをとってから、スタートポジションに戻る。
6. 15回を2セットとし、1回目は休ませる。

チェストプレス

チェストプレスは、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋を鍛え、上半身の筋力を強化します。 この基本的な腕のトレーニングは、上半身を鍛え、男性の多くが切望する広い胸を開発する効果的で簡単な方法です。

自宅でトレーニングする場合、このエクササイズはダンベルで簡単に行うことができます。

エグゼキューション

1. ベンチに仰向けになり、腕を少し曲げ、重りを肩に合わせます。
2. 腹筋に力を入れ、足を床につけ、腰を少し反らせながら、ウェイトを肩の高さまで下ろします。
3. 15レップ×2セット行う。

行数

ロウは、背中の筋肉を刻み、彫刻するもう一つの上半身のトレーニングです。 このエクササイズは、日常生活で通常行わない動きなので、ほとんど注目されない筋肉を活性化し、鍛えることができるので特に重要です。 また、後鎖を強化し、腰痛を緩和することができます。

ダンベルローイングは、他のローイングバリエーションよりも可動域が広いので、ここではそれを推奨しています。

エグゼキューション

1. ベンチに片手と片膝を置き、もう片方の手でダンベルをつかむ。
2. 背筋を伸ばしたまま腕を垂らし、肩甲骨を絞るようにして重りを後ろに漕ぎます。
3. 上腕二頭筋ではなく、背中で引くことを意識し、重さを体に近づけるようにします。
4. 両腕で15回を2セット行い、セット間で入れ替える。

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩と体幹を鍛えることで、筋肉を引き締め、安定性を高めることができます。 肩は、ほぼすべての上半身の筋力トレーニングで活性化するので、肩が強いと他のエクササイズでのパフォーマンスも向上します。

ダンベルを使用することで、バーベルを使用する場合よりも三角筋の前部を活性化することができます。

エグゼキューション

1. ショルダープレスを行うには、まず両手にダンベルを肩の高さに持つ。
2. 幅を取らずに、肘を数度前に回して、肩より少し前に出します。
3. 腹筋に力を入れ、背中を反らさないようにし、肩甲骨を絞りながらウェイトをまっすぐ頭上に押します。
4. 15レップ×2セット行う。

オーバーヘッド・トライセップ・エクステンション

上腕三頭筋は腕の後ろ側にある筋肉で、そのため、上腕二頭筋のトレーニングに偏りがちです。 しかし、夏までにタンクトップが似合うバランスのとれた腕を手に入れたいなら、上腕三頭筋に少し愛情を注ぐ必要があります。

オーバーヘッド・トライセップス・エクステンションは、アイソレーション・エクササイズ、つまり上腕三頭筋だけに焦点を当てたエクササイズです。 オーバーヘッド・トライセップス・エクステンションは、ダンベル1つまたは2つを使い、立ったり座ったりして行うことができます。

エグゼキューション

1. 頭の後ろに重りがある状態からスタートします。
2. ダンベルを腕が完全に伸びるまで持ち上げ、肘を頭に近づけて前に向け、手のひらを空に向けます。
3. 肘を曲げ、頭の後ろに重りを下げる。

バイセップカール

上腕二頭筋は、デッドリフトやローイングなどのプルエクササイズで重要な役割を果たすため、上腕二頭筋を鍛えることは、フィットネスの潜在能力を最大限に引き出すことにつながります。

エグゼキューション

1. 両手にダンベルを持ってスタートします。
2. 上腕を脇に接着したまま、肩に届くまでウェイトをカールさせる。
3. スタートポジションに戻り、15回を2セット以上繰り返す。

ベーシックが一番効く

このエクササイズガイドを活用することで、全体的にしっかりとしたワークアウトプランの基本を学ぶことができます。 ゆっくりと時間をかけて、軽く、ゆっくりとこれらの動きを学ぶことで、いつの間にかフィットネスがあなたの生活の中で一貫したものとなっていることでしょう。

どれくらいの頻度で運動すればいいのでしょうか？

特に始めのうちは、「週5日トレーニングする」と言いながら、3日しかトレーニングできないことが多く、自分に失望して諦めてしまい、せっかくの可能性を逃してしまうことがあります。

週に2回から始めて、徐々に増やしていきましょう。 理想は週に4～5回の運動です。