Спортзалға бару арқылы денсаулығыңызды жақсартқыңыз келе ме? Неден бастау керектігін білмеу бірінші қадамды жасауға кедергі келтіруі мүмкін. Ауыр атлетика және кардио жаттығулары салмақ жоғалту және бұлшық еттерді көбейту кезінде ең көп таралған жаттығулар болып табылады, бірақ сізге қай формалар қолайлы?

Тағы 5 элементті көрсету

Сүйіспеншілікті жоғалтқыңыз келе ме? тұтқалар, 20 минутта жаттығу, ультра марафонға немесе төзімділік іс-шарасына жаттығу немесе жай ғана өзіңізге жақсырақ күтім жасау, жаттығудан тұрақты әдетке айналдыру - бұл бірінші қадам. Салмақ жаттығулары сіздің фитнес мақсаттарыңызға жетуге мүмкіндік беретін берік негіз жасайды, бірақ бұл жаңадан бастағандар үшін ауыр сезінуі мүмкін.

«Физикалық деңгейде салмақ жаттығулары күш, төзімділік пен тепе-теңдікті жақсартады, сонымен қатар ол сүйектеріңізді сау ұстауға көмектеседі », - дейді Кента Секи, ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы және FitOn App Trainer. «Психикалық деңгейде жаттығулар мен салмақ жаттығулары сіздің көңіл-күйіңізді және ұйқы режимін жақсартады, тіпті өзіңізге деген сенімділікті арттырады.»

Сондықтан салмақ жаттығуларының қимылдары мен әдістерімен танысуға көмектесу үшін біз олармен жұмыс істедік. Кента сізге осы жаттығуларды орындау және күткен нәтижелерді беру үшін жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу нұсқаулығын жасайды. Нәтижелерді жылдам көру үшін сізге көп жаттығу жабдықтары қажет емес – сізге салмақ жаттығуларының принциптері туралы негізгі түсінік қажет.

Ауыр салмақты лақтыруды бастамас бұрынЖергілікті жаттығу залында немесе үйдегі жаттығу залында Кентада салмақты қауіпсіз түрде жаттықтыруға қатысты бірнеше кеңестер бар.

Қызу

«Қызу жаттығуларын өткізіп алмаңыз», - дейді. Кента. 5 минуттық жүгіру немесе жүгіру сияқты жеңіл кардио жаттығулары және жеңіл созылу денеңізге алдағы жұмысқа дайындалуға көмектеседі.

Тағы бір кеңес: тыныс алуды ұмытпаңыз. Төмендегі жаттығулардың кез келгенінде тыныс алуды болдырмаңыз. Жаттығуға барынша күш салып жатқанда дем шығарыңыз және бастапқы қалыпқа оралған кезде дем алыңыз.

Соңында, Кента форманың маңыздылығын бәрінен бұрын атап көрсетеді. «Ауыр салмақты көтеру үшін пішінді құрбан етпеңіз», - деп ескертеді ол. Егер сіздің пішініңіз көтеріп жатқан салмақтың салдарынан зардап шегетін болса, оны төмен түсіріп, сол ауыр салмаққа қарай жұмыс істеңіз. Басқа кез келген нәрсе сияқты фитнесте де мақсат қою маңызды. Осы процесте шаршап, өзіңізді жарақаттағанға қарағанда, ауыр салмақты сенімді және дұрыс көтерген кезде өзіңізді жақсы сезінесіз.

Скваттар

Скваттар бұлшықетті құруға көмектесетіні сөзсіз. аяқтар, бірақ еңкейу қозғалысы сонымен бірге бүкіл дененің бұлшықет құрылысына ықпал ететін анаболикалық ортаны жасайды. Скваттар дұрыс орындалса, дененің жоғарғы және төменгі күштерін жақсартуға көмектеседі, сондықтан бұл жаттығуды шегелеу болашақ қозғалыстарда сәттілікке жетуге мүмкіндік береді.

Орындау

1. Аяғыңыздың жамбас қашықтығымен бастаңызбөлек.
2. Бөксеңізді артқа қарай жүргізген кезде жамбасқа топсаңыз.
3. Бөксеңізді тізеге параллель болғанша төмендетіңіз, саусақтарыңыз бен өкшеңізді жерге қатты тигізіңіз.
4. Егер үйде еңкейтетін тірек болмаса, бұл жаттығуды орындау кезінде екі қолыңызға гантель алыңыз немесе шәйнекті аяқтарыңыздың арасына салыңыз.
5. 15 қайталаудың екі жиынтығын орындаңыз.

Дедлифт

Өлі көтеру жеңіл естіледі: бір қарағанда, сіз ауыр затты алып, оны жерге қойып жатқан сияқтысыз. Қарапайым көрінуі мүмкін, бірақ бұл қозғалыс шын мәнінде өте күрделі және қате жасау оңай, бұл абайламасаңыз, жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұл жаттығу аяқтарыңызды, арқаңызды және артқы шынжырыңыздың қалған бөлігін нығайтады, бұл төменгі арқадағы стрессті жоюға көмектеседі. Бұл дұрыс орындалған кезде пайдалы жаттығу, сондықтан жаман әдеттерді кейінірек түзетпеу үшін дұрыс пішінді орнату өте маңызды.

Орындау

1. Штанганы немесе гантельді ұстаңыз. қолмен ұстап тұрып, бұл сіздің буындарыңыз өзіңізден басқа жаққа қарап тұрғанын білдіреді.
2. Салмақты көтеріңіз, оны аяғыңызға жақын ұстаңыз, салмақты өкшеңізге қайтаруға назар аударыңыз.
3. Алға қараңыз. , төмен емес.
4. Позаңызды тексеріп, иығыңызды артқа қойып, тік тұрып, иық пышақтарын қысып, олардың арасында қарындаш ұстап тұрғаныңызды елестетіп тұрғаныңызға көз жеткізіңіз.
5. Қолыңызды көтеріңіз. жамбасқа дейін салмақдеңгейге қойыңыз, кідіртіңіз, содан кейін бастапқы күйіңізге оралыңыз.
6. Қайталау арасындағы салмақты демалыңыз және басқасын бастамас бұрын пішініңізді түзетуді ұмытпаңыз. 15 екі жиынтықты орындаңыз.

Кеуде пресстері

Кеуде пресстері кеуде қуысын, дельтоидтарды, трицепстерді және бицепстерді сергіту арқылы жоғарғы дене күшін дамытуға көмектеседі. Бұл іргетас қол жаттығуы - бұл дененің үстіңгі жағын жаттықтырудың және ер адамдардың көпшілігі қалаған кең кеудені дамытудың тиімді және қарапайым тәсілі.

Егер сіз үйде жаттығып жатсаңыз, бұл жаттығуды гантельмен оңай орындауға болады.

Орындау

1. Орындыққа жатып, қолдарыңызды сәл бүгіп, салмақтарды иықтарыңызбен теңестіріңіз.
2. Іш қуысын бекітіңіз, салмақты иық деңгейіне дейін түсірген кезде аяқтарыңызды еденге қойып, беліңіз аздап доғалы болады.
3. 15 қайталаудан тұратын екі жиынды орындаңыз.

Қатарлар

Қатарлар - бұл сіздің арқа бұлшықеттеріңізді кесіп, мүсіндейтін жоғарғы дене жаттығулары. Бұл жаттығу өте маңызды, өйткені бұл күнделікті өмірде әдетте жасамайтын қозғалыс, сондықтан ол сирек назар аударатын бұлшықетті белсендіреді және жасайды. Бұл сонымен қатар арқадағы ауырсынуды жеңілдететін артқы шынжырыңызды нығайтуға көмектеседі.

Гантель жолдары басқа жол нұсқаларына қарағанда жақсырақ қозғалыс ауқымын береді, сондықтан біз осы жерде ұсынамыз.

Орындау

1. Бір қолыңызды және бір тізеңізді орындыққа қойып,екінші қолыңызда гантель.
2. Қолыңызды төмен салбыратып, омыртқаны түзу етіп қойыңыз, содан кейін иық пышақтарын қысып, салмақты артқа қарай созыңыз.
3. Жолыңызбен емес, арқамен тартуды ойлаңыз. бицепс, салмақты денеңізге жақын ұстаңыз.
4. Жиындар арасында ауыса отырып, екі қолмен 15 қайталаудан тұратын екі жиынды орындаңыз.

Иық басулары

Иық прессі иықтарыңыз бен өзегіңізді тартады, бұл бұлшықеттің айқындылығын және тұрақтылығын жақсартады. Сіздің иықтарыңыз әрбір дерлік жоғарғы дене күшіне арналған жаттығуларда белсендіріледі, сондықтан күшті иықтар басқа жаттығулардағы өнімділікті жақсартады.

Бұл жаттығуда гантельдерді пайдалану штангаға қарағанда алдыңғы (алдыңғы) дельтоидты белсендіруге көмектеседі.

Орындау

1. Иық прессін орындау үшін әр қолыңызда гантельді иық деңгейінде ұстаудан бастаңыз.
2. Кең жүрмеңіз. – иығыңыздың алдында сәл болу үшін шынтағыңызды бірнеше градусқа алға бұрыңыз.
3. Ішіңізді бекітіңіз, арқаңызды доғаға түсірмеңіз және иық пышақтарын қысу кезінде салмақтарды тік басыңыз.
4. 15 қайталаудың екі жиынтығын орындаңыз.

Үстің үстіңгі трицептерін кеңейтіңіз

Трицепс қолыңыздың артқы жағындағы бұлшықеттер, сондықтан оларды елемейді. Бұл дөңес бұлшықеттерді әлемге көрсетуге мүмкіндік беретін бицепс жаттығулары. Бірақ егер сіз теңдестірілген, танкіге лайықты қару алғыңыз келсежазда сіз трицепсіңізді аздап жақсы көретініңізге көз жеткізуіңіз керек.

Үстің үстіңгі трицепсіңізді ұзарту жаттығуы оқшаулау жаттығуы болып табылады, яғни ол тек трицепс бұлшықетіне ғана бағытталған. Үстіңгі трицепті ұзартуды бір немесе екі гантельмен тұрып немесе отырып орындауға болады.

Орындау

1. Бастың артындағы салмақтан бастаңыз.
2. Гантельді қолдарыңызды толық созғанша көтеріңіз, шынтағыңызды басыңызға жақын ұстаңыз және алға қаратып, алақаныңызды аспанға қаратыңыз.
3. Бастың артындағы салмақты түсіріп, шынтақтан бүгіңіз.

Бицепс бұйралары

Бицепті бұйралау - салмақты жаттығулардың ең танымал түрі. Бицепс бұлшық етін көтеру және қатарлар сияқты тарту жаттығуларының көпшілігінде маңызды рөл атқарады, сондықтан бицепсті күшейтуге көңіл бөлу өз жемісін береді және толық фитнес әлеуетіңізді ашуға көмектеседі.

Орындалу

1. Әр қолыңызда гантельмен бастаңыз.
2. Жоғарғы қолдарыңызды бүйірлеріңізге жабыстырыңыз, салмақтарды иығыңызға жеткенше бұраңыз.
3. Қайтыңыз. бастапқы позицияны және екі жиынтықта 15 рет қайталаңыз.

Негізгі мәліметтер жақсы жұмыс істейді

Осы жаттығу нұсқаулығын пайдалану - жалпы қатты жаттығу жоспарының негіздерін үйренудің алғашқы қадамы. Осы қимылдарды үйренген кезде асықпаңыз және жеңіл әрі баяу жүріңіз және көп ұзамай фитнес сіздің өміріңізде тұрақты болады.

Қалайша?жиі жаттығу керек пе?

Әсіресе, жаңадан бастағанда, өзіңізді үлкен міндеттемемен шектемеу маңызды. Көбінесе адамдар аптасына бес күн жаттығу жасаймыз деп бастайды, содан кейін үш күн ғана үлгереді. Олар өздеріне көңілі қалғандай сезінеді және оларда бар әлеуетті жіберіп алады.

Жаттығуға апта сайын қанша уақыт бөлуге болатынын шынайы және шынайы болыңыз және алдағы күндер мен уақыттарды жоспарлаңыз. уақыт. Аптасына екі рет - бастау үшін тамаша орын, содан кейін өз жолыңызды жасаңыз. Ең дұрысы, аптасына төрт-бес рет жаттығу жасағыңыз келеді.