ജിമ്മിൽ പോയി നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് അറിയാത്തത് ആദ്യ ചുവടുവെപ്പിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. ഭാരോദ്വഹനവും കാർഡിയോയുമാണ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പേശികൾ വർധിപ്പിക്കാനുമുള്ള ഏറ്റവും സാധാരണമായ വ്യായാമം, എന്നാൽ ഏതൊക്കെ ഫോമുകളാണ് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യം?

5 ഇനങ്ങൾ കൂടി കാണിക്കുക

നിങ്ങൾക്ക് പ്രണയം നഷ്ടപ്പെടണോ എന്ന് കൈകാര്യം ചെയ്യുക, 20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക, ഒരു അൾട്രാ മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ സഹിഷ്ണുത ഇവന്റിന് പരിശീലനം നൽകുക, അല്ലെങ്കിൽ സ്വയം നന്നായി പരിപാലിക്കുക, വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് സ്ഥിരമായ ഒരു ശീലം ഉണ്ടാക്കുക എന്നതാണ് ആദ്യപടി. ഭാരോദ്വഹനം നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്‌നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളെ സജ്ജമാക്കുന്ന ഒരു ഉറച്ച അടിത്തറ സൃഷ്ടിക്കുന്നു, എന്നാൽ തുടക്കക്കാർക്ക് അത് അമിതമായി അനുഭവപ്പെടും.

"ശാരീരിക തലത്തിൽ, ഭാരോദ്വഹനത്തിന് ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും സന്തുലിതാവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്താനാകും. നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളെ ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു,” എസിഇ-സർട്ടിഫൈഡ് പേഴ്സണൽ ട്രെയിനറും ഫിറ്റ്ഓൺ ആപ്പ് ട്രെയിനറുമായ കെന്റ സെക്കി പറയുന്നു. "മാനസിക തലത്തിൽ, വ്യായാമവും ഭാരോദ്വഹനവും നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയും ഉറക്ക രീതികളും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ആത്മവിശ്വാസം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും."

അതിനാൽ ഭാരോദ്വഹനത്തിന്റെ ചലനങ്ങളും സാങ്കേതികതകളും പരിചയപ്പെടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന്, ഞങ്ങൾ പ്രവർത്തിച്ചു ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിർവ്വഹിക്കുന്നതിനും നിങ്ങൾ പിന്തുടരുന്ന ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നതിനുമായി കെന്റ ഒരു തുടക്കക്കാരുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ഗൈഡ് സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഫലം വേഗത്തിൽ കാണുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ടൺ വർക്ക്ഔട്ട് ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല - ഭാരോദ്വഹന തത്വങ്ങളെ കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അടിസ്ഥാനപരമായ ഒരു ധാരണ ആവശ്യമാണ്.

കനത്ത ഭാരം എറിയാൻ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ്നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക ജിമ്മിലോ ഹോം ജിമ്മിലോ, കെന്റയ്ക്ക് സുരക്ഷിതമായി ഭാരോദ്വഹനത്തിനുള്ള ചില ഉപദേശങ്ങളുണ്ട്.

വാം-അപ്പ്

“നിങ്ങളുടെ സന്നാഹം ഒഴിവാക്കരുത്,” പറയുന്നു കെന്റ. 5 മിനിറ്റ് ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം പോലെയുള്ള ലഘുവായ കാർഡിയോ വ്യായാമം, ലൈറ്റ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ അത് ചെയ്യാൻ പോകുന്ന ജോലിക്ക് തയ്യാറെടുക്കാൻ സഹായിക്കും.

മറ്റൊരു നുറുങ്ങ്: ശ്വസിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക. ചുവടെയുള്ള ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമത്തിൽ ഏറ്റവുമധികം പരിശ്രമിക്കുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക, നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുക.

അവസാനം, കെന്റ എല്ലാറ്റിനും ഉപരിയായി രൂപത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം അടിവരയിടുന്നു. "ഭാരമേറിയ ഭാരം ഉയർത്താൻ ഫോം ത്യജിക്കരുത്," അവൾ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. നിങ്ങൾ ഉയർത്തുന്ന ഭാരത്തിന്റെ അളവ് കാരണം നിങ്ങളുടെ ഫോം കഷ്ടപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അത് കുറച്ച് താഴേക്ക് എടുത്ത് ആ ഭാരമുള്ള ഭാരത്തിലേക്ക് പ്രവർത്തിക്കുക. മറ്റെന്തിനെയും പോലെ ഫിറ്റ്‌നസിൽ പ്രയത്നിക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്. ഈ പ്രക്രിയയിൽ നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനാകുകയും സ്വയം മുറിവേൽക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ ആത്മവിശ്വാസത്തോടെയും ശരിയായ രീതിയിലും ആ ഭാരം ഉയർത്താൻ കഴിയുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നും.

Squats

Squats തീർച്ചയായും പേശികളെ വളർത്താൻ സഹായിക്കും. കാലുകൾ, എന്നാൽ സ്ക്വാറ്റിംഗ് ചലനം ഒരു അനാബോളിക് അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിലുടനീളം പേശികളുടെ നിർമ്മാണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ശരിയായി ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള കരുത്ത് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സ്ക്വാറ്റുകൾക്ക് കഴിയും, അതിനാൽ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഭാവിയിലെ നീക്കങ്ങളിൽ നിങ്ങളെ വിജയത്തിലേക്ക് സജ്ജമാക്കും.

നിർവ്വഹണം

12>നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഹിപ്പ്-ദൂരത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുകവേറിട്ട്.
1. നിങ്ങളുടെ നിതംബം പിന്നിലേക്ക് ഓടിക്കുമ്പോൾ ഇടുപ്പിൽ അമർത്തുക.
2. നിങ്ങളുടെ നിതംബം കാൽമുട്ടുകൾക്ക് സമാന്തരമാകുന്നത് വരെ താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളും കുതികാൽ പാദങ്ങളും നിലത്ത് ഉറപ്പിച്ച് വയ്ക്കുക.
3. നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ സ്ക്വാറ്റ് റാക്ക് ഇല്ലെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഓരോ കൈയിലും ഡംബെൽ എടുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിൽ ഒരു കെറ്റിൽബെൽ തൂക്കിയിടുക.
4. 15 ആവർത്തനങ്ങളുള്ള രണ്ട് സെറ്റ് ചെയ്യുക.

ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ

ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ എളുപ്പമാണെന്ന് തോന്നുന്നു: ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ഭാരമുള്ള വസ്തു എടുത്ത് താഴെയിടുന്നത് പോലെ തോന്നുന്നു. ഇത് ലളിതമായി തോന്നാം, എന്നാൽ ഈ ചലനം യഥാർത്ഥത്തിൽ അവിശ്വസനീയമാംവിധം സങ്കീർണ്ണവും തെറ്റായി ചെയ്യാൻ എളുപ്പവുമാണ്, നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചില്ലെങ്കിൽ ഇത് പരിക്കിന് കാരണമാകും. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, പുറം, നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്തെ ശൃംഖലയുടെ ബാക്കി ഭാഗങ്ങൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ നിന്ന് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ശരിയായി ചെയ്യുമ്പോൾ ഇത് പ്രയോജനപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്, അതിനാൽ മോശം ശീലങ്ങൾ പിന്നീട് തിരുത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ശരിയായ ഫോം സ്ഥാപിക്കുന്നത് നിർണായകമാണ്.

നിർവ്വഹണം

1. ബാർ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽസ് പിടിക്കുക ഒരു ഓവർഹാൻഡ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച്, അതായത് നിങ്ങളുടെ നക്കിലുകൾ നിങ്ങളിൽ നിന്ന് അകന്നു നിൽക്കുന്നു എന്നാണ്.
2. ഭാരം ഉയർത്തുക, അത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് അടുത്ത് വയ്ക്കുക, ഭാരം നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തിരികെ എടുക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
3. നേരെ നോക്കുക. , താഴില്ല.
4. നിങ്ങളുടെ ഭാവം പരിശോധിച്ച്, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ പുറകിലേക്ക് നിവർന്നു നിൽക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഞെക്കി, നിങ്ങൾ അവയ്ക്കിടയിൽ ഒരു പെൻസിൽ പിടിക്കുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക.
5. ഉയർത്തുക. തുടയോളം ഭാരംലെവൽ, താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
6. ആവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ ഭാരം വിശ്രമിക്കുക, മറ്റൊന്ന് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഫോം ശരിയാക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക. 15 രണ്ട് സെറ്റ് ചെയ്യുക.

ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സുകൾ

ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സുകൾ നിങ്ങളുടെ പെക്റ്ററലുകൾ, ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്, ബൈസെപ്‌സ് എന്നിവ ടോൺ ചെയ്ത് മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ ശക്തി വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഈ ഫൗണ്ടേഷൻ ആം വർക്ക്ഔട്ട് നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം വർക്ക് ചെയ്യാനും മിക്ക പുരുഷന്മാരും കൊതിക്കുന്ന വീതിയേറിയ നെഞ്ച് വികസിപ്പിക്കാനുമുള്ള ഫലപ്രദവും ലളിതവുമായ മാർഗ്ഗമാണ്.

നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് ഈ വ്യായാമം എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാം.

നിർവ്വഹണം

1. കൈകൾ ചെറുതായി വളച്ച് ഭാരങ്ങൾ തോളിൽ വിന്യസിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു ബെഞ്ചിൽ പുറകോട്ട് കിടക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ബ്രേസ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിലും നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം ചെറുതായി വളഞ്ഞുപുളഞ്ഞ് തോളിൽ തോളിലേക്ക് താഴ്ത്തുമ്പോൾ.
3. 15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ട് സെറ്റ് ചെയ്യുക.

വരി

നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികളെ കൊത്തി ശിൽപമാക്കുന്ന മറ്റൊരു മുകൾഭാഗത്തെ വ്യായാമമാണ് വരികൾ. ഈ വ്യായാമം വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഇത് നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ സാധാരണ ചെയ്യാത്ത ഒരു ചലനമാണ്, അതിനാൽ ഇത് സജീവമാക്കുകയും പേശികൾ നിർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അത് അപൂർവ്വമായി ശ്രദ്ധ നേടുന്നു. നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്തെ ശൃംഖല ശക്തിപ്പെടുത്താനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു, ഇത് നടുവേദനയെ ലഘൂകരിക്കാൻ കഴിയും.

ഡംബെൽ വരികൾ നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് വരി വ്യതിയാനങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് മികച്ച ചലന ശ്രേണി നൽകുന്നു, അതിനാൽ ഞങ്ങൾ ഇവിടെ ശുപാർശചെയ്യുന്നത് ഇതാണ്.

നിർവ്വഹണം

1. ഒരു കൈയും ഒരു മുട്ടും ബെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക, ഒരു പിടിക്കുകമറുവശത്ത് ഡംബെൽ.
2. നട്ടെല്ല് വിന്യസിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈ താഴേക്ക് തൂങ്ങാൻ അനുവദിക്കുക, തുടർന്ന് ഭാരം പിന്നിലേക്ക് തുഴയുക, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഞെക്കിപ്പിടിക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വലിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക, നിങ്ങളല്ല ബൈസെപ്‌സ്, ഭാരം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് നിർത്തുന്നു.
4. രണ്ട് കൈകൾ കൊണ്ടും 15 ആവർത്തനങ്ങളുള്ള രണ്ട് സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക, സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ മാറുക>ഷോൾഡർ പ്രസ്സ് നിങ്ങളുടെ തോളിലും കാമ്പിലും ഇടപഴകുന്നു, ഇത് പേശികളുടെ നിർവചനവും സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്തും. ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്തെ എല്ലാ വർക്കൗട്ടിലും നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ സജീവമാകുന്നു, അതിനാൽ ശക്തമായ തോളുകൾക്ക് മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.

   ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ബാർബെൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ മുൻഭാഗത്തെ (മുൻവശം) ഡെൽറ്റോയിഡിനെ സജീവമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

   എക്‌സിക്യൂഷൻ

   1. ഷോൾഡർ പ്രസ് ചെയ്യാൻ, ഓരോ കൈയിലും ഡംബെൽ തോളിന്റെ തലത്തിൽ പിടിച്ച് തുടങ്ങുക.
   2. വിശാലമായി പോകരുത് - നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളുകൾക്ക് മുന്നിൽ ചെറുതായി തിരിക്കുക.
   3. നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ബ്രേസ് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് വളയുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഞെക്കുമ്പോൾ ഭാരം നേരെ മുകളിലേക്ക് അമർത്തുക.
   4. 15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ട് സെറ്റ് ചെയ്യുക.
   

   ഓവർഹെഡ് ട്രൈസെപ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ

   ട്രൈസെപ്സ് നിങ്ങളുടെ കൈയുടെ പിൻഭാഗത്തുള്ള പേശികളാണ്, അതിനാലാണ് അവയെ അനുകൂലമായി അവഗണിക്കുന്നത് ബൈസെപ് വർക്കൗട്ടുകൾ, നിങ്ങൾക്ക് ആ വീർപ്പുമുട്ടുന്ന പേശികളെ ലോകത്തിന് കാണാനായി പ്രദർശിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് സന്തുലിതവും ടാങ്കിന് മുകളിൽ യോഗ്യവുമായ ആയുധങ്ങൾ വേണമെങ്കിൽവേനൽക്കാലത്ത്, നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സിന് അൽപ്പം സ്നേഹം നൽകുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്.

   ഇതും കാണുക: നിങ്ങളുടെ കൈ എങ്ങനെ വ്യായാമം ചെയ്യാം: മികച്ച കൈ വ്യായാമങ്ങൾ

   ഓവർഹെഡ് ട്രൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമം ഒരു ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമമാണ്, അതായത് ഇത് ട്രൈസെപ് പേശികളിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നോ രണ്ടോ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഓവർഹെഡ് ട്രൈസെപ്പ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ നടത്താം, ഒന്നുകിൽ നിൽക്കുകയോ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുക.

   നിർവ്വഹണം

   1. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിലെ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
   2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുന്നത് വരെ ഡംബെൽ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ തലയോട് അടുപ്പിച്ച് മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ആകാശത്തേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക.
   3. കൈമുട്ടിന് നേരെ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിലെ ഭാരം കുറയ്ക്കുക.<13

   

   ബൈസെപ് ചുരുളൻ

   ബൈസെപ് ചുരുളുകൾ ഒരുപക്ഷേ ഏറ്റവും തിരിച്ചറിയാവുന്ന ഭാരോദ്വഹന വ്യായാമമാണ്. ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളും വരികളും പോലുള്ള മിക്ക വലിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളിലും ബൈസെപ് പേശി ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ബൈസെപ്‌സ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് തീർച്ചയായും ഫലം ചെയ്യും കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ പൂർണ്ണ ഫിറ്റ്‌നസ് സാധ്യതകൾ അൺലോക്ക് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

   നിർവ്വഹണം

   1. ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
   2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഒട്ടിപ്പിടിക്കുക, ഭാരം നിങ്ങളുടെ തോളിൽ എത്തുന്നതുവരെ ചുരുട്ടുക.
   3. ഇതിലേക്ക് മടങ്ങുക. ആരംഭ സ്ഥാനവും രണ്ട് സെറ്റുകളിൽ 15 തവണ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

   അടിസ്ഥാനങ്ങൾ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു

   ഈ വ്യായാമ ഗൈഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള സോളിഡ് വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാനിന്റെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ പഠിക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടിയാണ്. നിങ്ങളുടെ സമയമെടുക്കുക, ഈ നീക്കങ്ങൾ പഠിക്കുമ്പോൾ മെല്ലെ മെല്ലെ പോകുക, അധികം വൈകാതെ ഫിറ്റ്‌നസ് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ ഒരു സ്ഥിരതയായിരിക്കും.

   എങ്ങനെഞാൻ പലപ്പോഴും വ്യായാമം ചെയ്യണോ?

   പ്രത്യേകിച്ച് ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഒരു വലിയ പ്രതിബദ്ധതയാൽ സ്വയം കീഴടക്കാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പലപ്പോഴും, ആളുകൾ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുമെന്ന് പറഞ്ഞു തുടങ്ങും, തുടർന്ന് അവർക്ക് മൂന്നിൽ കയറാൻ മാത്രമേ സമയമുള്ളൂ. അവർക്ക് സ്വയം നിരാശ തോന്നുകയും ഉപേക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അവർക്കുള്ള എല്ലാ സാധ്യതകളും നഷ്‌ടമായി.

   വ്യായാമത്തിനായി സമർപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ ആഴ്‌ചയും എത്ര സമയമുണ്ടെന്ന് സത്യസന്ധവും യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ളവരുമായിരിക്കുക, കൂടാതെ ദിവസങ്ങളും സമയങ്ങളും മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. സമയം. ആഴ്‌ചയിൽ രണ്ടുതവണ ആരംഭിക്കാനുള്ള മികച്ച സ്ഥലമാണ്, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വഴിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക. ആഴ്ചയിൽ നാലോ അഞ്ചോ തവണ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.