Bạn muốn cải thiện sức khỏe bằng cách đến phòng tập thể dục? Không biết bắt đầu từ đâu có thể cản trở bước đầu tiên. Cử tạ và tim mạch là những hình thức tập thể dục phổ biến nhất khi giảm cân và tăng cơ, nhưng hình thức nào là tốt nhất cho bạn?

Hiển thị thêm 5 mục

Bạn có muốn giảm cân không tay cầm, tập thể dục trong 20 phút, tập luyện cho một cuộc thi siêu marathon hoặc sự kiện sức bền, hoặc chỉ đơn giản là chăm sóc bản thân tốt hơn, tạo thói quen nhất quán khi tập thể dục là bước đầu tiên. Tập tạ tạo nền tảng vững chắc giúp bạn đạt được các mục tiêu về thể lực, nhưng nó có thể khiến người mới bắt đầu cảm thấy quá sức.

“Ở mức độ thể chất, tập tạ có thể cải thiện sức mạnh, sức bền và khả năng giữ thăng bằng, đồng thời nó cũng giúp giữ cho xương của bạn khỏe mạnh,” Kenta Seki, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và Huấn luyện viên ứng dụng FitOn cho biết. “Ở mức độ tinh thần, tập thể dục và tập tạ có thể cải thiện tâm trạng và giấc ngủ của bạn, thậm chí tăng cường sự tự tin của bạn.”

Vì vậy, để giúp bạn làm quen với các động tác và kỹ thuật tập tạ, chúng tôi đã làm việc với Kenta để tạo hướng dẫn tập luyện cho người mới bắt đầu để bạn thực hiện các bài tập này và mang lại cho bạn kết quả như mong muốn. Bạn không cần nhiều thiết bị tập luyện để thấy kết quả nhanh chóng – bạn chỉ cần hiểu cơ bản về các nguyên tắc tập tạ.

Trước khi bạn bắt đầu ném tạ nặngxung quanh phòng tập thể dục địa phương hoặc phòng tập thể dục tại nhà của bạn, Kenta có một vài lời khuyên để tập tạ an toàn.

Khởi động

“Đừng bỏ qua phần khởi động của bạn,” nói Kenta. Một bài tập tim mạch nhẹ, chẳng hạn như chạy bộ hoặc chạy bộ trong 5 phút và giãn cơ nhẹ sẽ giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho công việc sắp thực hiện.

Một mẹo khác: Hãy nhớ hít thở. Tránh nín thở trong bất kỳ bài tập nào dưới đây. Thở ra khi bạn đang nỗ lực hết sức để thực hiện một bài tập và hít vào khi bạn đang trở lại vị trí ban đầu.

Cuối cùng, Kenta nhấn mạnh tầm quan trọng của hình thức trên hết. Cô cảnh báo: “Đừng hy sinh hình thể để nâng tạ nặng hơn. Nếu hình thức của bạn đang bị ảnh hưởng do khối lượng tạ bạn đang nâng, hãy hạ nó xuống một bậc và hướng tới mức tạ nặng hơn đó. Có mục tiêu để phấn đấu là điều quan trọng trong thể dục, giống như bất cứ điều gì khác. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn khi có thể nâng mức tạ nặng hơn đó một cách tự tin và đúng cách so với khi bạn kiệt sức và có thể tự làm mình bị thương trong quá trình này.

Squats

Squats chắc chắn giúp xây dựng cơ bắp trong quá trình tập luyện. chân, nhưng động tác ngồi xổm cũng tạo ra môi trường đồng hóa, giúp thúc đẩy quá trình hình thành cơ bắp trên toàn cơ thể. Squats có thể giúp bạn cải thiện cả sức mạnh trên và dưới của cơ thể khi thực hiện đúng cách, vì vậy, bài tập này thành thạo sẽ giúp bạn thành công trong các động tác sau này.

Thực hiện

1. Bắt đầu với khoảng cách hai chân bằng hôngtách ra.
2. Gập hông khi bạn đẩy mông về phía sau.
3. Hạ mông xuống cho đến khi mông song song với đầu gối, giữ cho các ngón chân và gót chân bám chắc trên mặt đất.
4. Nếu bạn không có giá tập squat ở nhà, hãy cầm một quả tạ ở mỗi tay khi thực hiện bài tập này hoặc treo một quả tạ ấm giữa hai chân.
5. Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Deadlifts

Deadlifts nghe có vẻ dễ dàng: Thoạt nhìn, nó giống như bạn đang nhấc một vật nặng lên và đặt nó xuống. Nhìn thì có vẻ đơn giản nhưng thực chất động tác này vô cùng phức tạp và dễ thực hiện sai cách, có thể dẫn đến chấn thương nếu bạn không cẩn thận. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho chân, lưng và phần còn lại của chuỗi cơ sau, giúp giảm căng thẳng cho lưng dưới của bạn. Đó là một bài tập có lợi khi được thực hiện đúng, vì vậy thiết lập hình thức phù hợp là rất quan trọng để tránh phải sửa những thói quen xấu sau này.

Thực hiện

1. Nắm lấy thanh tạ hoặc tạ với cách nắm quá tay, nghĩa là các đốt ngón tay của bạn hướng ra ngoài.
2. Nâng tạ lên, giữ tạ sát chân, tập trung dồn trọng lượng trở lại gót chân.
3. Nhìn thẳng về phía trước , không cúi xuống.
4. Kiểm tra tư thế của bạn và đảm bảo rằng bạn đang đứng thẳng, vai hướng về phía sau, siết chặt xương bả vai, tưởng tượng rằng bạn đang kẹp một cây bút chì ở giữa hai vai.
5. Nhấc vai lên trọng lượng đến đùithăng bằng, tạm dừng rồi quay lại vị trí ban đầu.
6. Nghỉ tạ giữa các lần lặp lại và nhớ chỉnh sửa tư thế của bạn trước khi bắt đầu lần lặp lại khác. Thực hiện hai hiệp 15.

Ép ngực

Ép ngực sẽ giúp phát triển sức mạnh phần thân trên của bạn bằng cách làm săn chắc cơ ngực, cơ delta, cơ tam đầu và bắp tay. Bài tập tay cơ bản này là một cách hiệu quả và đơn giản để rèn luyện thân trên và phát triển vòng ngực nở nang mà hầu hết nam giới đều thèm muốn.

Nếu bạn đang tập luyện tại nhà, bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này với tạ.

Thực hiện

1. Nằm ngửa trên băng ghế, hai tay hơi cong và tạ thẳng hàng với vai.
2. Hóp bụng, giữ nguyên đặt bàn chân xuống sàn và lưng dưới hơi cong khi hạ tạ xuống ngang vai.
3. Thực hiện hai hiệp, 15 lần lặp lại.

Hàng

Rows là một bài tập thân trên khác giúp rèn luyện cơ lưng của bạn. Bài tập này đặc biệt quan trọng vì nó là một động tác mà chúng ta thường không thực hiện trong cuộc sống hàng ngày, vì vậy nó kích hoạt và xây dựng cơ bắp hiếm khi được chú ý. Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh cho chuỗi cơ sau của bạn, điều này có thể làm giảm đau lưng.

Các hàng tạ mang lại cho bạn phạm vi chuyển động tốt hơn so với các biến thể của các hàng khác, vì vậy, đó là những gì chúng tôi khuyên dùng ở đây.

Thực hiện

1. Đặt một tay và một đầu gối lên băng ghế, nắm lấy mộtmặt khác cầm tạ.
2. Để cánh tay thõng xuống, giữ cho cột sống thẳng hàng, sau đó chèo tạ về phía sau, siết chặt xương bả vai.
3. Hãy nghĩ đến việc kéo bằng lưng chứ không phải bằng tay. bắp tay, giữ tạ sát cơ thể.
4. Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 15 lần với cả hai cánh tay, chuyển đổi giữa các hiệp.

Ép vai

Động tác ép vai tác động vào vai và lõi của bạn, điều này có thể cải thiện độ chắc chắn cũng như độ ổn định của cơ. Vai của bạn được kích hoạt trong hầu hết mọi bài tập sức mạnh thân trên, vì vậy, vai khỏe có thể cải thiện hiệu suất của bạn trong các bài tập khác.

Sử dụng tạ trong bài tập này giúp kích hoạt cơ delta trước (phía trước) nhiều hơn so với khi sử dụng tạ đòn.

Thực hiện

1. Để thực hiện động tác ấn vai, hãy bắt đầu bằng cách cầm một quả tạ ở mỗi tay ngang vai.
2. Đừng dang rộng – xoay khuỷu tay về phía trước một vài độ để hơi ở phía trước vai.
3. Hóp cơ bụng, tránh cong lưng và ấn thẳng tạ qua đầu đồng thời siết chặt xương bả vai.
4. Thực hiện hai hiệp, 15 lần lặp lại.

Phần mở rộng cơ tam đầu trên cao

Cơ tam đầu là cơ ở phía sau cánh tay của bạn, đó là lý do tại sao chúng có xu hướng bị bỏ qua khi được ưu tiên về các bài tập bắp tay mang lại cho bạn những cơ bắp cuồn cuộn được trưng bày cho cả thế giới xem. Nhưng nếu bạn muốn có cánh tay cân đối, xứng đáng với áo ba lỗ bằng cáchvào mùa hè, bạn cần đảm bảo rằng bạn dành cho cơ tam đầu một chút tình yêu.

Bài tập kéo dài cơ tam đầu trên cao là bài tập cô lập, nghĩa là nó chỉ tập trung vào cơ tam đầu. Bạn có thể thực hiện động tác mở rộng cơ tam đầu với một hoặc hai quả tạ, đứng hoặc ngồi.

Thực hiện

1. Bắt đầu với tạ sau đầu.
2. Nâng quả tạ cho đến khi cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn, giữ khuỷu tay gần đầu và hướng về phía trước, đồng thời lòng bàn tay hướng lên trời.
3. Uốn cong khuỷu tay, hạ tạ xuống sau đầu.

Cuộn cuộn bắp tay

Cuộn cuộn bắp tay có lẽ là bài tập tạ dễ nhận biết nhất. Cơ bắp tay đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các bài tập kéo, như cử tạ và hàng, vì vậy, việc tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho bắp tay chắc chắn sẽ mang lại hiệu quả và giúp bạn phát huy hết tiềm năng thể lực của mình.

Thực hiện

1. Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi tay.
2. Giữ cánh tay trên của bạn dán vào hai bên, cuộn tạ cho đến khi tạ chạm vai.
3. Quay trở lại vị trí ban đầu vị trí bắt đầu và lặp lại 15 lần trong hai hiệp.

Các động tác cơ bản hoạt động tốt nhất

Sử dụng hướng dẫn bài tập này là bước đầu tiên để tìm hiểu các kiến ​​thức cơ bản về một kế hoạch tập luyện tổng thể vững chắc. Hãy dành thời gian của bạn và thực hiện nhẹ nhàng, chậm rãi khi học những động tác này và chẳng bao lâu nữa, thể lực sẽ trở thành sự nhất quán trong cuộc sống của bạn.

Làm thế nàotôi có nên tập thể dục thường xuyên không?

Đặc biệt khi mới bắt đầu, điều quan trọng là bạn không nên quá áp lực với một cam kết lớn. Thông thường, mọi người sẽ bắt đầu bằng cách nói rằng họ sẽ tập luyện năm ngày một tuần, và sau đó họ chỉ có thời gian để tập trong ba ngày. Họ cảm thấy thất vọng về bản thân và bỏ cuộc, bỏ lỡ tất cả tiềm năng mà họ có.

Hãy trung thực và thực tế về lượng thời gian bạn có mỗi tuần để tập thể dục, đồng thời lên kế hoạch cho những ngày và thời gian sắp tới thời gian. Hai lần một tuần là một nơi tuyệt vời để bắt đầu, và sau đó làm việc theo cách của bạn. Lý tưởng nhất là bạn muốn tập thể dục 4-5 lần mỗi tuần.