సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్ ప్రకారం, ప్రారంభకులకు సరైన వెయిట్ లిఫ్టింగ్ గైడ్
విషయ సూచిక
జిమ్‌కి వెళ్లడం ద్వారా మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవాలనుకుంటున్నారా? ఎక్కడ ప్రారంభించాలో తెలియక మొదటి అడుగు వేయడాన్ని అడ్డుకోవచ్చు. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మరియు కార్డియో అనేది బరువు తగ్గడం మరియు కండరాన్ని పెంచుకోవడం విషయానికి వస్తే వ్యాయామం యొక్క అత్యంత సాధారణ రూపాలు, అయితే మీకు ఏ రూపాలు ఉత్తమమైనవి?
- మరో 5 అంశాలను చూపించు
మీరు ప్రేమను కోల్పోవాలనుకుంటున్నారా హ్యాండిల్స్, 20 నిమిషాల్లో వ్యాయామం చేయండి, అల్ట్రా మారథాన్ లేదా ఓర్పు ఈవెంట్ కోసం శిక్షణ పొందండి లేదా మీ గురించి మరింత మెరుగ్గా చూసుకోండి, వ్యాయామం చేయడం ద్వారా స్థిరమైన అలవాటును చేసుకోవడం మొదటి అడుగు. వెయిట్ ట్రైనింగ్ మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని సెట్ చేసే పటిష్టమైన పునాదిని సృష్టిస్తుంది, కానీ ఇది ప్రారంభకులకు అధిక అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.
“భౌతిక స్థాయిలో, బరువు శిక్షణ బలం, ఓర్పు మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఇది కూడా మెరుగుపరుస్తుంది. మీ ఎముకలను ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది" అని ACE- సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్ మరియు FitOn యాప్ ట్రైనర్ కెంటా సెకి చెప్పారు. "మానసిక స్థాయిలో, వ్యాయామం మరియు బరువు శిక్షణ మీ మానసిక స్థితి మరియు నిద్ర విధానాలను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ ఆత్మవిశ్వాసాన్ని కూడా పెంచుతుంది."
కాబట్టి బరువు శిక్షణ యొక్క కదలికలు మరియు పద్ధతులతో మీకు బాగా పరిచయం చేయడంలో, మేము పని చేసాము మీరు ఈ వ్యాయామాలను అమలు చేయడానికి మరియు మీరు అనుసరించే ఫలితాలను అందించడానికి ప్రారంభకుల వ్యాయామ మార్గదర్శినిని రూపొందించడానికి కెంటా. ఫలితాలను త్వరగా చూడడానికి మీకు టన్నుల కొద్దీ వ్యాయామ పరికరాలు అవసరం లేదు - మీకు బరువు శిక్షణ సూత్రాలపై ప్రాథమిక అవగాహన అవసరం.
మీరు భారీ బరువులు వేయడం ప్రారంభించే ముందుమీ స్థానిక జిమ్ లేదా హోమ్ జిమ్ చుట్టూ, కెంటా సురక్షితంగా వెయిట్ ట్రైనింగ్ కోసం కొన్ని సలహాలను అందిస్తుంది.
ఇది కూడ చూడు: అత్యుత్తమ టామ్ కాలిన్స్ కాక్టెయిల్ ఎలా తయారు చేయాలి
వార్మ్-అప్
“మీ సన్నాహకతను దాటవేయవద్దు,” అని చెప్పింది కెంటా. 5-నిమిషాల పరుగు లేదా జాగ్ వంటి తేలికపాటి కార్డియో వ్యాయామం మరియు లైట్ స్ట్రెచింగ్ మీ శరీరం చేయబోయే పనికి సిద్ధం కావడానికి సహాయపడుతుంది.
మరొక చిట్కా: శ్వాస తీసుకోవడం గుర్తుంచుకోండి. దిగువన ఉన్న ఏవైనా వ్యాయామాల సమయంలో మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం మానుకోండి. మీరు వ్యాయామంలో ఎక్కువ ప్రయత్నం చేస్తున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తున్నప్పుడు పీల్చుకోండి.
చివరిగా, కెంటా అన్నింటికంటే ఫారమ్ యొక్క ప్రాముఖ్యతను నొక్కి చెబుతుంది. "భారీ బరువులు ఎత్తడానికి రూపాన్ని త్యాగం చేయవద్దు" అని ఆమె హెచ్చరించింది. మీరు ఎత్తుతున్న బరువు కారణంగా మీ ఫారమ్ బాధపడుతుంటే, దానిని ఒక మెట్టు కిందకి దించి, ఆ భారీ బరువు కోసం పని చేయండి. ఫిట్‌నెస్‌లో ఏదైనా వంటి వాటి కోసం ప్రయత్నించే లక్ష్యాలను కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం. ఈ ప్రక్రియలో మీరు అలసిపోయి మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచుకోవడం కంటే నమ్మకంగా మరియు సరిగ్గా బరువును ఎత్తగలిగినప్పుడు మీరు మంచి అనుభూతి చెందుతారు.
స్క్వాట్‌లు
స్క్వాట్‌లు ఖచ్చితంగా కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి. కాళ్లు, కానీ స్క్వాటింగ్ ఉద్యమం కూడా శరీరవ్యాప్త కండర నిర్మాణాన్ని ప్రోత్సహించే అనాబాలిక్ వాతావరణాన్ని సృష్టిస్తుంది. స్క్వాట్‌లు సరిగ్గా చేసినప్పుడు మీ ఎగువ మరియు దిగువ శరీర బలం రెండింటినీ మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడతాయి, కాబట్టి ఈ వ్యాయామాన్ని నెయిల్ చేయడం వలన మీరు భవిష్యత్ కదలికలలో విజయం సాధించగలుగుతారు.
ఎగ్జిక్యూషన్
- మీ కాళ్ల హిప్-దూరంతో ప్రారంభించండివేరుగా.
- మీరు మీ బట్‌ను వెనుకకు నడుపుతున్నప్పుడు తుంటిని అతుక్కోండి.
- మీ కాలి మరియు మడమలను నేలపై గట్టిగా ఉంచి, మోకాళ్లకు సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ పిరుదులను తగ్గించండి.
- మీకు ఇంట్లో స్క్వాట్ రాక్ లేకపోతే, ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి లేదా మీ కాళ్ల మధ్య కెటిల్‌బెల్‌ని వేలాడదీయండి.
- 15 పునరావృత్తులు రెండు సెట్లు చేయండి.
డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు
డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు తేలికగా అనిపిస్తాయి: మొదటి చూపులో, మీరు బరువైన వస్తువును ఎంచుకొని దానిని అమర్చినట్లుగా కనిపిస్తోంది. ఇది చాలా సరళంగా అనిపించవచ్చు, కానీ ఈ కదలిక వాస్తవానికి చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది మరియు తప్పుగా చేయడం సులభం, మీరు జాగ్రత్తగా ఉండకపోతే ఇది గాయం కావచ్చు. ఈ వ్యాయామం మీ కాళ్ళు, వీపు మరియు మిగిలిన మీ వెనుక గొలుసును బలపరుస్తుంది, ఇది మీ దిగువ వీపుపై ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. సరిగ్గా చేసినప్పుడు ఇది ప్రయోజనకరమైన వ్యాయామం, కాబట్టి చెడు అలవాట్లను సరిదిద్దుకోకుండా ఉండటానికి సరైన రూపాన్ని ఏర్పరచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
అమలుచేయడం
- బార్ లేదా డంబెల్స్‌ని పట్టుకోండి ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో, అంటే మీ మెటికలు మీకు దూరంగా ఉన్నాయని అర్థం.
- బరువును ఎత్తండి, మీ కాళ్లకు దగ్గరగా ఉంచండి, బరువును తిరిగి మీ మడమలలోకి తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి.
- సూటిగా ముందుకు చూడండి. , క్రిందికి కాదు.
- మీ భంగిమను తనిఖీ చేయండి మరియు మీరు మీ భుజాలను వెనుకకు ఉంచి నిటారుగా నిలబడి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను పిండుతూ, మీరు వాటి మధ్య పెన్సిల్‌ను పట్టుకున్నట్లు ఊహించుకోండి.
- పైకి తొడ బరువుస్థాయి, పాజ్ చేసి, ఆపై మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
- ప్రతినిధుల మధ్య బరువును విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరొకదాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ ఫారమ్‌ను సరిచేయాలని గుర్తుంచుకోండి. 15 రెండు సెట్లు చేయండి.
ఛాతీ ప్రెస్‌లు
ఛాతీ ప్రెస్‌లు మీ పెక్టోరల్స్, డెల్టాయిడ్‌లు, ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టిని టోన్ చేయడం ద్వారా మీ ఎగువ శరీర బలాన్ని పెంపొందించడంలో సహాయపడతాయి. ఈ ఫౌండేషన్ ఆర్మ్ వర్కౌట్ అనేది మీ పైభాగంలో పని చేయడానికి మరియు చాలా మంది పురుషులు కోరుకునే వెడల్పు ఛాతీని అభివృద్ధి చేయడానికి సమర్థవంతమైన మరియు సరళమైన మార్గం.
మీరు ఇంట్లో పని చేస్తుంటే, ఈ వ్యాయామం డంబెల్స్‌తో సులభంగా చేయవచ్చు.
ఎగ్జిక్యూషన్
- మీ చేతులు కొద్దిగా వంచి మరియు బరువులు మీ భుజాలతో సమలేఖనం చేయబడి బెంచ్‌పై తిరిగి పడుకోండి.
- మీ అబ్స్‌ను పట్టుకోండి. మీ పాదాలు నేలపై ఉన్నాయి మరియు మీరు బరువులను భుజాల స్థాయికి తగ్గించినప్పుడు మీ వెనుక వీపు కొద్దిగా వంపు ఉంటుంది.
- 15 రెప్‌ల రెండు సెట్లు చేయండి.
వరుసలు
1>వరుసలు మీ వెనుక కండరాలను చెక్కడం మరియు చెక్కడం వంటి మరొక ఎగువ శరీర వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం చాలా ముఖ్యమైనది ఎందుకంటే ఇది మన దైనందిన జీవితంలో మనం సాధారణంగా చేయని ఉద్యమం, కాబట్టి ఇది అరుదుగా దృష్టిని ఆకర్షించే కండరాలను సక్రియం చేయడం మరియు నిర్మించడం. ఇది మీ వెనుక గొలుసును బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది వెన్నునొప్పిని తగ్గించగలదు.డంబెల్ వరుసలు మీకు ఇతర వరుస వైవిధ్యాల కంటే మెరుగైన చలన పరిధిని అందిస్తాయి, కాబట్టి మేము ఇక్కడ సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
ఎగ్జిక్యూషన్
- ఒక చేతిని మరియు ఒక మోకాలిని బెంచ్‌పై ఉంచండిమరో చేతిలో డంబెల్.
- మీ చేతిని క్రిందికి వేలాడదీయండి, మీ వెన్నెముకను సమలేఖనం చేసి, ఆపై బరువును వెనక్కి తిప్పండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను పిండండి.
- మీ వీపుతో లాగడం గురించి ఆలోచించండి, మీ కాదు కండరపుష్టి, బరువును మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచడం.
- రెండు చేతులతో 15 సార్లు రెండు సెట్లు చేయండి, సెట్ల మధ్య మారండి.
భుజం నొక్కడం
షోల్డర్ ప్రెస్ మీ భుజాలు మరియు కోర్ని నిమగ్నం చేస్తుంది, ఇది కండరాల నిర్వచనాన్ని అలాగే స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. మీ భుజాలు దాదాపు ప్రతి ఎగువ శరీర బలం వ్యాయామంలో సక్రియం చేయబడతాయి, కాబట్టి బలమైన భుజాలు ఇతర వ్యాయామాలలో మీ పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి.
ఇది కూడ చూడు: 90ల ఫ్యాషన్ గైడ్: 1990ల శైలిని ఎలా పొందాలిఈ వ్యాయామంలో డంబెల్‌లను ఉపయోగించడం బార్‌బెల్‌ను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు కంటే ముందు (ముందు) డెల్టాయిడ్‌ను సక్రియం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
ఎగ్జిక్యూషన్
- భుజం ప్రెస్ చేయడానికి, భుజం స్థాయిలో ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌ను పట్టుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
- వెడల్పుగా వెళ్లవద్దు – మీ మోచేతులను కొద్దిగా మీ భుజాల ముందు ఉండేలా కొన్ని డిగ్రీలు ముందుకు తిప్పండి.
- మీ అబ్స్‌ను బ్రేస్ చేయండి, మీ వీపును వంచడం మానుకోండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను పిండేటప్పుడు బరువులను నేరుగా పైకి నొక్కండి.
- 15 రెప్స్‌తో రెండు సెట్లు చేయండి.
ఓవర్‌హెడ్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్
ట్రైసెప్స్ మీ చేయి వెనుక భాగంలో ఉండే కండరాలు, అందుకే అవి అనుకూలంగా విస్మరించబడతాయి కండరపుష్టి వర్కౌట్‌ల యొక్క ఉబ్బిన కండరాలను ప్రపంచం చూడగలిగేలా ప్రదర్శిస్తుంది. కానీ మీకు బ్యాలెన్స్‌డ్, ట్యాంక్-టాప్-విలువైన చేతులు కావాలంటేవేసవిలో, మీరు మీ ట్రైసెప్స్‌కి కొద్దిగా ప్రేమను ఇస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవాలి.
ఓవర్‌హెడ్ ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్ ఎక్సర్‌సైజ్ అనేది ఐసోలేషన్ ఎక్సర్‌సైజ్, అంటే ఇది ట్రైసెప్ కండరాలపై మాత్రమే దృష్టి పెడుతుంది. మీరు నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు ఒకటి లేదా రెండు డంబెల్‌లతో ఓవర్‌హెడ్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లను చేయవచ్చు.
ఎగ్జిక్యూషన్
- మీ తల వెనుక బరువుతో ప్రారంభించండి.
- మీ చేతులు పూర్తిగా చాచబడే వరకు డంబెల్‌ని ఎత్తండి, మీ మోచేతులను మీ తలకి దగ్గరగా ఉంచి ముందుకు చూపండి మరియు మీ అరచేతులను ఆకాశానికి ఎదురుగా ఉంచండి.
- మోచేతుల వద్ద వంగి, మీ తల వెనుక బరువును తగ్గించండి.
బైసెప్ కర్ల్స్
బైసెప్ కర్ల్స్ బహుశా అత్యంత గుర్తించదగిన బరువు శిక్షణ వ్యాయామం. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు అడ్డు వరుసల వంటి చాలా లాగడం వ్యాయామాలలో కండరపు కండరం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, కాబట్టి మీ కండరపుష్టిని పెంచడంపై దృష్టి పెట్టడం ఖచ్చితంగా ఫలితం ఇస్తుంది మరియు మీ పూర్తి ఫిట్‌నెస్ సామర్థ్యాన్ని అన్‌లాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
ఎగ్జిక్యూషన్
- ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో ప్రారంభించండి.
- మీ పైభాగాలను మీ వైపులా అతుక్కొని ఉంచండి, బరువులు మీ భుజానికి చేరే వరకు వాటిని వంకరగా ఉంచండి.
- తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానం మరియు రెండు సెట్లలో 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
ప్రాథమిక అంశాలు ఉత్తమంగా పని చేస్తాయి
ఈ వ్యాయామ మార్గదర్శిని ఉపయోగించడం అనేది మొత్తం పటిష్టమైన వ్యాయామ ప్రణాళిక యొక్క ప్రాథమికాలను నేర్చుకోవడానికి మొదటి దశ. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు ఈ కదలికలను నేర్చుకునేటప్పుడు తేలికగా మరియు నిదానంగా వెళ్లండి మరియు చాలా కాలం ముందు, ఫిట్‌నెస్ మీ జీవితంలో స్థిరత్వంగా ఉంటుంది.
ఎలానేను తరచుగా వ్యాయామం చేయాలా?
ముఖ్యంగా ప్రారంభించేటప్పుడు, మీరు పెద్ద నిబద్ధతతో మిమ్మల్ని మీరు ముంచెత్తకుండా ఉండటం ముఖ్యం. తరచుగా, ప్రజలు వారానికి ఐదు రోజులు పని చేస్తారని చెప్పడం ద్వారా ప్రారంభిస్తారు, ఆపై వారికి మూడు గంటలలో మాత్రమే సమయం ఉంటుంది. వారు తమలో తాము నిరుత్సాహానికి గురవుతారు మరియు తమ వద్ద ఉన్న అన్ని సామర్థ్యాన్ని కోల్పోతారు. సమయం. వారానికి రెండుసార్లు ప్రారంభించడానికి ఒక గొప్ప ప్రదేశం, ఆపై మీ మార్గంలో పని చేయండి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు వారానికి నాలుగు నుండి ఐదు సార్లు వ్యాయామం చేయాలనుకుంటున్నారు.
