ต้องการพัฒนาสุขภาพของคุณด้วยการไปยิมหรือไม่? การไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากจุดไหนอาจทำให้ก้าวแรกสะดุดได้ การยกน้ำหนักและคาร์ดิโอเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดในการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่รูปแบบใดที่เหมาะกับคุณที่สุด

แสดงอีก 5 รายการ

ไม่ว่าคุณจะต้องการเลิกรัก จัดการ ออกกำลังกายใน 20 นาที ฝึกสำหรับการวิ่งมาราธอนพิเศษหรือกิจกรรมความอดทน หรือเพียงแค่ดูแลตัวเองให้ดีขึ้น การสร้างนิสัยสม่ำเสมอจากการออกกำลังกายเป็นขั้นตอนแรก การฝึกด้วยน้ำหนักสร้างรากฐานที่มั่นคงซึ่งช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย แต่สำหรับผู้เริ่มต้นอาจรู้สึกหนักใจ

“ในระดับร่างกาย การฝึกด้วยน้ำหนักสามารถปรับปรุงความแข็งแรง ความอดทน และความสมดุล และยังทำให้ ช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรง” Kenta Seki เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรองจาก ACE และ FitOn App Trainer กล่าว “ในระดับจิตใจ การออกกำลังกายและการฝึกด้วยน้ำหนักสามารถปรับปรุงอารมณ์และรูปแบบการนอนของคุณ และยังช่วยเพิ่มความมั่นใจในตนเองอีกด้วย”

ดังนั้น เพื่อช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวและเทคนิคต่างๆ ของการฝึกด้วยน้ำหนัก เราจึงทำงานร่วมกับ Kenta จัดทำคู่มือการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น เพื่อให้คุณดำเนินการออกกำลังกายเหล่านี้และให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกายมากมายเพื่อดูผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว – คุณเพียงแค่ต้องมีความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับหลักการฝึกด้วยน้ำหนัก

ก่อนที่คุณจะเริ่มทุ่มน้ำหนักอย่างหนักรอบยิมใกล้บ้านหรือยิมที่บ้าน Kenta มีคำแนะนำสองสามข้อสำหรับการฝึกยกน้ำหนักอย่างปลอดภัย

การวอร์มอัพ

“อย่าข้ามการวอร์มอัพ” กล่าว เคนตะ. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ เช่น วิ่งหรือจ็อกกิ้ง 5 นาที และการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ จะช่วยให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานที่กำลังจะทำ

เคล็ดลับอีกข้อ: อย่าลืมหายใจ หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจในระหว่างการออกกำลังกายด้านล่าง หายใจออกในขณะที่คุณออกแรงมากที่สุดในการออกกำลังกาย และหายใจเข้าเมื่อคุณกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สุดท้าย Kenta เน้นย้ำถึงความสำคัญของรูปแบบเหนือสิ่งอื่นใด “อย่าเสียฟอร์มเพื่อยกน้ำหนักที่หนักขึ้น” เธอเตือน หากรูปร่างของคุณทรุดโทรมเนื่องจากน้ำหนักที่ยกขึ้น ให้ลดระดับลงและมุ่งไปที่น้ำหนักที่หนักกว่านั้น การมีเป้าหมายให้มุ่งมั่นเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับสิ่งอื่นๆ คุณจะรู้สึกดีขึ้นเมื่อสามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นได้อย่างมั่นใจและเหมาะสม แทนที่จะหมดแรงและอาจทำให้ตัวเองบาดเจ็บได้

สควอท

สควอทช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน ขา แต่การเคลื่อนไหวแบบสควอทยังสร้างสภาพแวดล้อมอะนาโบลิกซึ่งส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย การสควอทสามารถช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายทั้งส่วนบนและส่วนล่างเมื่อทำอย่างถูกต้อง ดังนั้นการฝึกท่านี้จะช่วยให้คุณพร้อมสำหรับความสำเร็จในการเคลื่อนไหวครั้งต่อไป

ท่าออกกำลัง

1. เริ่มโดยให้ขาของคุณอยู่ห่างจากสะโพกแยกออกจากกัน
2. ยกสะโพกขึ้นขณะที่คุณดันก้นไปด้านหลัง
3. ลดก้นลงจนขนานกับเข่า โดยให้ปลายเท้าและส้นเท้าติดพื้นอย่างแน่นหนา
4. หากคุณไม่มีที่วางสควอทที่บ้าน ให้ถือดัมเบลไว้ข้างละข้างในขณะออกกำลังกาย หรือห้อยเคตเทิลเบลไว้ระหว่างขา
5. ทำซ้ำ 15 ครั้ง 2 เซ็ต

Deadlifts

Deadlifts ฟังดูเหมือนง่าย: เมื่อมองแวบแรก ดูเหมือนว่าคุณกำลังยกของหนักและวางมันลง อาจดูเรียบง่าย แต่จริงๆ แล้วการเคลื่อนไหวนี้ซับซ้อนอย่างเหลือเชื่อและทำไม่ถูกต้องได้ง่าย ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้หากคุณไม่ระวัง การออกกำลังกายนี้ทำให้ขา หลัง และส่วนที่เหลือของโซ่หลังของคุณแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยคลายความเครียดจากหลังส่วนล่าง เป็นการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์เมื่อทำถูกต้อง ดังนั้นการสร้างรูปร่างที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการแก้ไขนิสัยที่ไม่ดีในภายหลัง

ท่าบริหาร

1. คว้าบาร์โหนหรือดัมเบล ด้วยมือจับแบบยื่น หมายความว่าข้อนิ้วของคุณหันออกจากตัวคุณ
2. ยกน้ำหนักโดยให้ใกล้กับขาของคุณ โดยเน้นที่การรับน้ำหนักกลับไปที่ส้นเท้าของคุณ
3. มองตรงไปข้างหน้า ไม่ใช่ก้ม
4. ตรวจสอบท่าทางของคุณและให้แน่ใจว่าคุณยืนตัวตรงโดยให้ไหล่ไปด้านหลัง บีบสะบัก จินตนาการว่าคุณกำลังถือดินสออยู่ระหว่างมัน
5. ยก น้ำหนักไปที่ต้นขาระดับ หยุดชั่วคราว แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
6. พักน้ำหนักระหว่างการทำซ้ำ และอย่าลืมแก้ไขแบบฟอร์มของคุณก่อนที่จะเริ่มใหม่ ทำ 15 ครั้ง 2 เซ็ต

การกดหน้าอก

การกดหน้าอกจะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนโดยการปรับหน้าอก เดลทอยด์ ไขว้ และไบเซ็ป การออกกำลังกายแขนพื้นฐานนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและตรงไปตรงมาในการบริหารร่างกายส่วนบนของคุณและพัฒนาหน้าอกที่กว้างที่ผู้ชายส่วนใหญ่ปรารถนา

หากคุณออกกำลังกายที่บ้าน การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยดัมเบล

ท่าบริหาร

1. เอนหลังบนม้านั่งโดยงอแขนเล็กน้อยและยกน้ำหนักให้ตรงกับไหล่
2. เกร็งหน้าท้อง เท้าวางบนพื้นและหลังส่วนล่างโค้งเล็กน้อยขณะที่คุณลดน้ำหนักลงถึงระดับไหล่
3. ทำ 15 ครั้ง 2 เซ็ต

แถว

Rows เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่ช่วยกระชับและสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ การออกกำลังกายนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวที่เราไม่ได้ทำในชีวิตประจำวัน ดังนั้นจึงเป็นการกระตุ้นและสร้างกล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยได้รับความสนใจ นอกจากนี้ยังช่วยให้โซ่หลังของคุณแข็งแรงขึ้น ซึ่งสามารถบรรเทาอาการปวดหลังได้

แถวดัมเบลให้ช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีกว่ารูปแบบอื่นๆ ของแถว ดังนั้นนี่คือสิ่งที่เราแนะนำที่นี่

การประหารชีวิต

1. วางมือข้างหนึ่งและเข่าข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งในทางกลับกัน ดัมเบล
2. ปล่อยให้แขนห้อยลงมา รักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวเดียวกัน จากนั้นยกน้ำหนักไปด้านหลัง บีบหัวไหล่
3. คิดถึงการดึงหลัง ไม่ใช่ของคุณ ลูกหนู โดยรักษาน้ำหนักให้แนบชิดกับลำตัว
4. ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้งด้วยแขนทั้งสองข้าง สลับไปมาระหว่างเซ็ต

กดไหล่

การกดไหล่จะโอบไหล่และแกนกลางลำตัวของคุณ ซึ่งสามารถปรับปรุงความละเอียดของกล้ามเนื้อและความมั่นคง ไหล่ของคุณได้รับการกระตุ้นในการออกกำลังกายความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเกือบทุกครั้ง ดังนั้นไหล่ที่แข็งแรงสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในการออกกำลังกายอื่นๆ ได้

การใช้ดัมเบลในการออกกำลังกายนี้จะช่วยกระตุ้นเดลทอยด์ส่วนหน้า (ด้านหน้า) ได้มากกว่าเมื่อใช้บาร์เบล

ท่าบริหาร

1. ในการกดหัวไหล่ ให้เริ่มด้วยการถือดัมเบลในมือแต่ละข้างที่ระดับไหล่
2. อย่าไปกว้าง – หมุนข้อศอกไปข้างหน้า 2-3 องศาเพื่อให้อยู่ด้านหน้าไหล่เล็กน้อย
3. เกร็งหน้าท้อง หลีกเลี่ยงการโก่งหลัง และกดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะขณะบีบสะบัก
4. ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

ท่า Overhead Tricep Extensions

Tricep เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังแขนของคุณ ซึ่งเป็นสาเหตุที่มักถูกมองข้าม ของการออกกำลังกาย bicep ที่ทำให้คุณมีกล้ามปูดออกมาให้โลกได้เห็น แต่ถ้าคุณต้องการแขนที่สมดุลและคู่ควรกับเสื้อกล้ามฤดูร้อน คุณต้องแน่ใจว่าได้ให้ความรักกับกล้ามเนื้อไทรเซ็ปของคุณเล็กน้อย

การออกกำลังกายแบบขยายกล้ามเนื้อแขนไขว้เหนือศีรษะเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วน หมายความว่าจะเน้นที่กล้ามเนื้อไทรเซ็ปเพียงอย่างเดียว คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อ Tricep เหนือศีรษะด้วยดัมเบล 1 หรือ 2 อัน ไม่ว่าจะยืนหรือนั่ง

ท่าบริหาร

1. เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่อยู่ด้านหลังศีรษะ
2. ยกดัมเบลขึ้นจนสุดแขนโดยให้ข้อศอกชิดศีรษะและชี้ไปข้างหน้าและหันฝ่ามือขึ้นฟ้า
3. งอข้อศอกโดยทิ้งน้ำหนักไว้ด้านหลังศีรษะ

Bicep curls

Bicep curls อาจเป็นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งที่เป็นที่รู้จักมากที่สุด กล้ามเนื้อไบเซ็ปมีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกายแบบดึงข้อส่วนใหญ่ เช่น เดดลิฟท์และโรว์ ดังนั้นการเน้นไปที่การเพิ่มกล้ามเนื้อไบเซ็ปจะได้ผลอย่างแน่นอน และช่วยให้คุณปลดล็อกศักยภาพด้านฟิตเนสได้อย่างเต็มที่

ท่าออกกำลัง

1. เริ่มด้วยดัมเบลในมือแต่ละข้าง
2. เก็บต้นแขนไว้ที่ด้านข้าง ม้วนน้ำหนักจนกว่าจะถึงไหล่
3. กลับไปที่ ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 15 ครั้งในสองเซ็ต

พื้นฐานทำงานได้ดีที่สุด

การใช้คู่มือการออกกำลังกายนี้เป็นขั้นตอนแรกในการเรียนรู้พื้นฐานของแผนการออกกำลังกายโดยรวมที่มั่นคง ใช้เวลาของคุณและไปเบาๆ และช้าๆ เมื่อเรียนรู้การเคลื่อนไหวเหล่านี้ และอีกไม่นาน การออกกำลังกายจะเป็นสิ่งที่สม่ำเสมอในชีวิตของคุณ

วิธีการฉันควรออกกำลังกายบ่อยไหม

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่ทุ่มเทให้กับตัวเองมากเกินไป บ่อยครั้งที่ผู้คนจะเริ่มด้วยการบอกว่าพวกเขาจะออกกำลังกายห้าวันต่อสัปดาห์ จากนั้นพวกเขามีเวลาเพียงสามวันเท่านั้น พวกเขารู้สึกผิดหวังในตัวเองและยอมแพ้ พลาดศักยภาพทั้งหมดที่พวกเขามี

ซื่อสัตย์และเป็นจริงเกี่ยวกับเวลาที่คุณมีเวลาทุกสัปดาห์เพื่ออุทิศให้กับการออกกำลังกาย และวางแผนวันและเวลาล่วงหน้า เวลา. สัปดาห์ละสองครั้งเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แล้วค่อยหาทางเพิ่ม ตามหลักแล้ว คุณต้องการออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์