ຢາກປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າໂດຍການໄປອອກກຳລັງກາຍບໍ? ບໍ່ຮູ້ວ່າຈະເລີ່ມຕົ້ນບ່ອນໃດສາມາດສ້າງຄວາມເສຍຫາຍໃຫ້ກັບຂັ້ນຕອນທໍາອິດ. ການຍົກນ້ຳໜັກ ແລະ ຄາດິໂອ ແມ່ນຮູບແບບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ ເມື່ອເວົ້າເຖິງການຫຼຸດນ້ຳໜັກ ແລະ ເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ຮູບແບບໃດທີ່ເໝາະສົມທີ່ສຸດສຳລັບເຈົ້າ?

ສະແດງ 5 ລາຍການເພີ່ມເຕີມ

ບໍ່ວ່າເຈົ້າຢາກສູນເສຍຄວາມຮັກ. ຈັບມື, ອອກກໍາລັງກາຍໃນ 20 ນາທີ, ຝຶກອົບຮົມສໍາລັບເຫດການ ultra marathon ຫຼືຄວາມອົດທົນ, ຫຼືພຽງແຕ່ເບິ່ງແຍງຕົວເອງໃຫ້ດີຂຶ້ນ, ການສ້າງນິໄສທີ່ສອດຄ່ອງອອກຈາກການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຂັ້ນຕອນທໍາອິດ. ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກສ້າງພື້ນຖານອັນຫນັກແຫນ້ນທີ່ກໍານົດໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ແຕ່ມັນສາມາດຮູ້ສຶກຫນັກແຫນ້ນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

“ໃນລະດັບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກສາມາດປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມອົດທົນແລະຄວາມສົມດູນ, ແລະມັນຍັງ. ຊ່ວຍໃຫ້ກະດູກຂອງເຈົ້າມີສຸຂະພາບດີ,” Kenta Seki, ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນ ACE ແລະ FitOn App Trainer ກ່າວ. "ໃນລະດັບຈິດໃຈ, ການອອກກໍາລັງກາຍແລະການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກສາມາດປັບປຸງອາລົມແລະຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານແລະແມ້ກະທັ້ງເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນໃຈຕົນເອງ."

ດັ່ງນັ້ນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບການເຄື່ອນໄຫວແລະເຕັກນິກຂອງການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ, ພວກເຮົາເຮັດວຽກຮ່ວມກັບ Kenta ເພື່ອສ້າງຄູ່ມືການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແລະໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ທ່ານເຮັດ. ທ່ານບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍໂຕນເພື່ອໃຫ້ເຫັນຜົນໄດ້ໄວ – ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການຄວາມເຂົ້າໃຈພື້ນຖານກ່ຽວກັບຫຼັກການການຝຶກນ້ຳໜັກເທົ່ານັ້ນ.

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມການຍົກນ້ຳໜັກໜັກ.ອ້ອມຮອບຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ຫຼືຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍໃນບ້ານຂອງທ່ານ, Kenta ມີຄໍາແນະນໍາສອງສາມຢ່າງສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກຢ່າງປອດໄພ.

ການອຸ່ນເຄື່ອງ

“ຢ່າຂ້າມການອຸ່ນເຄື່ອງຂອງທ່ານ,” ເວົ້າວ່າ ເຄນຕາ. ການອອກກຳລັງກາຍແບບ cardio ເບົາໆ ເຊັ່ນ: ການແລ່ນ ຫຼື ແລ່ນ 5 ນາທີ, ແລະການຍືດຕົວເບົາໆຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກຽມພ້ອມສຳລັບວຽກທີ່ກຳລັງຈະເຮັດ.

ເຄັດລັບອີກຢ່າງ: ຢ່າລືມຫາຍໃຈ. ຫຼີກເວັ້ນການຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆຂ້າງລຸ່ມນີ້. ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າກຳລັງໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍທີ່ສຸດໃນການອອກກຳລັງກາຍ, ແລະຫາຍໃຈເຂົ້າຂະນະທີ່ເຈົ້າກຳລັງກັບໄປທີ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງເຈົ້າ.

ສຸດທ້າຍ, Kenta ເນັ້ນໃສ່ຄວາມສຳຄັນຂອງແບບຟອມເໜືອສິ່ງອື່ນໃດ. ນາງເຕືອນວ່າ "ຢ່າເສຍສະລະເພື່ອຍົກນໍ້າໜັກທີ່ໜັກກວ່າ," ຖ້າແບບຟອມຂອງເຈົ້າທົນທຸກຍ້ອນປະລິມານນ້ໍາຫນັກທີ່ເຈົ້າກໍາລັງຍົກ, ເອົາມັນລົງແລະເຮັດວຽກໄປສູ່ນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກກວ່ານັ້ນ. ການມີເປົ້າໝາຍທີ່ຕ້ອງພະຍາຍາມແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນໃນການອອກກຳລັງກາຍ, ຄືກັບສິ່ງອື່ນ. ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນເມື່ອເຈົ້າສາມາດຍົກນ້ຳໜັກທີ່ໜັກກວ່ານັ້ນໄດ້ຢ່າງໝັ້ນໃຈ ແລະ ເໝາະສົມກ່ວາວ່າເຈົ້າໝົດແຮງ ແລະ ອາດເຮັດໃຫ້ຕົນເອງບາດເຈັບໃນຂະບວນການ. ຂາ, ແຕ່ການເຄື່ອນໄຫວ squatting ຍັງສ້າງສະພາບແວດລ້ອມ anabolic, ເຊິ່ງສົ່ງເສີມການສ້າງກ້າມຊີ້ນທົ່ວຮ່າງກາຍ. Squats ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍທັງເທິງແລະລຸ່ມຂອງທ່ານເມື່ອເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ດັ່ງນັ້ນການຕົບມືອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານປະສົບຜົນສໍາເລັດໃນການເຄື່ອນໄຫວໃນອະນາຄົດ.

ການດໍາເນີນການ

1. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າໄລຍະຫ່າງສະໂພກຫ່າງກັນ.
2. ວາງສົ້ນສະໂພກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຂັບກົ້ນຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫຼັງ.
3. ຫຼຸດກົ້ນຂອງເຈົ້າລົງຈົນກວ່າມັນຂະໜານກັບຫົວເຂົ່າ, ຮັກສາຕີນ ແລະສົ້ນຂອງເຈົ້າໄວ້ກັບພື້ນຢ່າງແໜ້ນໜາ.
4. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີບ່ອນນັ່ງນັ່ງຢູ່ເຮືອນ, ເອົາ dumbbell ໃນແຕ່ລະມືໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ຫຼື dangke kettlebell ລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ.
5. ເຮັດສອງຊຸດຂອງ 15 ການຄ້າງຫ້ອງ.

Deadlifts

Deadlifts ສຽງງ່າຍ: ຢູ່ glance ທໍາອິດ, ມັນເບິ່ງຄືວ່າທ່ານກໍາລັງເອົາຂອງຫນັກແລະວາງມັນລົງ. ມັນ​ອາດ​ຈະ​ເບິ່ງ​ຄື​ວ່າ​ງ່າຍ​ດາຍ​, ແຕ່​ຕົວ​ຈິງ​ແລ້ວ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ນີ້​ແມ່ນ​ສະ​ລັບ​ສັບ​ຊ້ອນ​ຢ່າງ​ບໍ່​ຫນ້າ​ເຊື່ອ​ແລະ​ງ່າຍ​ທີ່​ຈະ​ເຮັດ​ບໍ່​ຖືກ​ຕ້ອງ​, ຊຶ່ງ​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໃຫ້​ເກີດ​ການ​ບາດ​ເຈັບ​ຖ້າ​ຫາກ​ວ່າ​ທ່ານ​ບໍ່​ໄດ້​ລະ​ມັດ​ລະ​ວັງ​. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານເຂັ້ມແຂງ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງລະບົບຕ່ອງໂສ້ posterior ຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເອົາຄວາມກົດດັນອອກຈາກກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດເມື່ອເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ດັ່ງນັ້ນການສ້າງຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການແກ້ໄຂນິໄສທີ່ບໍ່ດີໃນພາຍຫຼັງ. ດ້ວຍການຈັບມື, ໝາຍເຖິງຂໍ້ມືຂອງທ່ານຫັນໜ້າອອກໄປຈາກຕົວທ່ານ.

ການກົດດັນຫນ້າເອິກ

ການກົດດັນຫນ້າເອິກຈະຊ່ວຍພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານໂດຍການປັບ pectorals, deltoids, triceps, ແລະ biceps ຂອງທ່ານ. ການອອກກຳລັງແຂນແບບພື້ນຖານນີ້ເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບ ແລະກົງໄປກົງມາເພື່ອອອກກຳລັງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າ ແລະພັດທະນາໜ້າເອິກທີ່ກວ້າງນັ້ນ ຜູ້ຊາຍສ່ວນໃຫຍ່ມັກຢາກໄດ້.

ຫາກເຈົ້າກຳລັງອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ, ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ງ່າຍດ້ວຍ dumbbells.

ປະຕິບັດການ

1. ນອນກັບຕັ່ງນັ່ງດ້ວຍແຂນງໍເລັກນ້ອຍ ແລະ ນ້ຳໜັກຢູ່ກັບບ່າຂອງທ່ານ.
2. ກົ້ມໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານ, ຮັກສາ. ຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ ແລະຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າໂຄ້ງລົງເລັກນ້ອຍ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງໃນລະດັບບ່າ.
3. ເຮັດສອງຊຸດ 15 ເທື່ອ.

ແຖວ

ແຖວແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍດ້ານເທິງອີກອັນໜຶ່ງທີ່ແກະສະຫຼັກ ແລະປັ້ນກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນໂດຍສະເພາະເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ພວກເຮົາມັກຈະບໍ່ເຮັດໃນຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງພວກເຮົາ, ດັ່ງນັ້ນມັນຈຶ່ງເປັນການກະຕຸ້ນແລະສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ຄ່ອຍຈະໄດ້ຮັບການເອົາໃຈໃສ່. ມັນຍັງຊ່ວຍເສີມສ້າງລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫຼັງຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດບັນເທົາອາການເຈັບຫຼັງໄດ້.

ແຖວ Dumbbell ໃຫ້ທ່ານມີໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີກວ່າແຖວແຖວອື່ນໆ, ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາແນະນຳຢູ່ທີ່ນີ້.

ການປະຫານ

1. ວາງມືເບື້ອງໜຶ່ງ ແລະຫົວເຂົ່າໜຶ່ງວາງໄວ້ເທິງຕັ່ງນັ່ງ, ຈັບມືໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ dumbbell.
2. ໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຫ້ອຍລົງ, ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນແຖວນ້ໍາຫນັກກັບຄືນໄປບ່ອນ, ບີບບ່າຂອງທ່ານ.
3. ຄິດກ່ຽວກັບການດຶງກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນຂອງທ່ານ. biceps, ຮັກສານ້ໍາຫນັກໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
4. ເຮັດສອງຊຸດ 15 ເທື່ອດ້ວຍແຂນທັງສອງ, ສະຫຼັບລະຫວ່າງຊຸດ.

ການກົດບ່າ

ການກົດບ່າໄຫລ່ເອົາບ່າ ແລະຫຼັກຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດປັບປຸງນິຍາມຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງໄດ້. ບ່າຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນໃນເກືອບທຸກໆການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍ, ດັ່ງນັ້ນບ່າທີ່ແຂງແຮງສາມາດປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງທ່ານໃນອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ.

ການໃຊ້ dumbbells ໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນ deltoid ດ້ານຫນ້າ (ທາງຫນ້າ) ຫຼາຍກວ່າເວລາທີ່ໃຊ້ barbell.

ປະຕິບັດການ

1. ເພື່ອປະຕິບັດການກົດບ່າ, ເລີ່ມໂດຍການຖື dumbbell ໃນມືແຕ່ລະຄົນຢູ່ໃນລະດັບບ່າ. – ໝຸນຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໄປຂ້າງໜ້າສອງສາມອົງສາເພື່ອຢູ່ຕໍ່ໜ້າບ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ.
2. ກົ້ມໜ້າບ່າຂອງເຈົ້າໄວ້, ຫຼີກລ່ຽງການກົ້ມຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ແລະກົດນໍ້າໜັກເທິງຫົວຊື່ໃນຂະນະທີ່ບີບຫົວບ່າຂອງເຈົ້າ.
3. ເຮັດສອງຊຸດຂອງ 15 reps.

ສ່ວນຂະຫຍາຍ tricep ເທິງຫົວ

triceps ແມ່ນກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງແຂນຂອງທ່ານ, ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ພວກເຂົາມັກຈະຖືກລະເວັ້ນໃນຄວາມໂປດປານ. ຂອງ bicep ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ທີ່ ເຮັດ ໃຫ້ ທ່ານ ມີ ກ້າມ ຊີ້ນ bulking ອອກ ໃນ ການ ສະ ແດງ ໃຫ້ ໂລກ ໄດ້ ເຫັນ. ແຕ່ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມສົມດູນ, tank-top-worthy ແຂນໂດຍໃນຊ່ວງລຶະເບິ່ງຮ້ອນ, ເຈົ້າຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າກຳລັງໃຫ້ຄວາມຮັກ triceps ຂອງເຈົ້າໜ້ອຍໜຶ່ງ.

ການອອກກຳລັງກາຍສ່ວນຂະຫຍາຍ triceps ເທິງຫົວແມ່ນການອອກກຳລັງທີ່ໂດດດ່ຽວ, ຊຶ່ງໝາຍຄວາມວ່າມັນເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ tricep ຢ່າງດຽວ. ທ່ານສາມາດເຮັດການຂະຫຍາຍ tricep ເທິງຫົວດ້ວຍ dumbells ຫນຶ່ງຫຼືສອງ, ບໍ່ວ່າຈະຢືນຫຼືບ່ອນນັ່ງ.

curls Bicep

curls Bicep ບາງທີອາດຈະເປັນການອອກກໍາລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກທີ່ຮັບຮູ້ໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ. ກ້າມເນື້ອ bicep ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການອອກກໍາລັງການດຶງສ່ວນໃຫຍ່, ເຊັ່ນ deadlifts ແລະແຖວ, ດັ່ງນັ້ນການສຸມໃສ່ການເພີ່ມ biceps ຂອງທ່ານແນ່ນອນຈະຊໍາລະແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປົດລັອກທ່າແຮງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງທ່ານ.

ການປະຕິບັດ

1. ເລີ່ມດ້ວຍ dumbbell ໃນແຕ່ລະມື.
2. ຮັກສາແຂນເທິງຂອງທ່ານຕິດຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງທ່ານ, ກົ້ມນ້ໍາຫນັກຈົນກ່ວາພວກເຂົາເຖິງບ່າຂອງເຈົ້າ.
3. ກັບໄປທີ່ ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ແລະເຮັດຊ້ຳ 15 ເທື່ອໃນສອງຊຸດ.

ພື້ນຖານເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດ

ການນຳໃຊ້ຄູ່ມືການອອກກຳລັງກາຍນີ້ແມ່ນບາດກ້າວທຳອິດເພື່ອຮຽນຮູ້ພື້ນຖານຂອງແຜນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ແຂງແກ່ນທັງໝົດ. ເອົາເວລາຂອງເຈົ້າໄປເບົາໆ ແລະຊ້າໆເມື່ອຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ ແລະດົນນານ, ການອອກກຳລັງກາຍຈະເປັນຄວາມສອດຄ່ອງໃນຊີວິດຂອງເຈົ້າ.

ແນວໃດ?ຂ້ອຍຄວນອອກກຳລັງກາຍເລື້ອຍໆບໍ?

ໂດຍສະເພາະຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນສຳຄັນທີ່ເຈົ້າບໍ່ຄວນໃສ່ໃຈກັບຄວາມຕັ້ງໃຈອັນໃຫຍ່ຫຼວງ. ເລື້ອຍໆ, ປະຊາຊົນຈະເລີ່ມຕົ້ນໂດຍກ່າວວ່າພວກເຂົາຈະອອກແຮງງານຫ້າມື້ຕໍ່ອາທິດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຂົາມີເວລາພຽງແຕ່ສາມເທົ່າ. ພວກເຂົາຮູ້ສຶກຜິດຫວັງໃນຕົວເອງ ແລະຍອມແພ້, ຂາດຄວາມສາມາດທັງໝົດທີ່ເຂົາເຈົ້າມີ.

ຈົ່ງຊື່ສັດ ແລະຈິງໃຈວ່າເຈົ້າມີເວລາເທົ່າໃດໃນທຸກໆອາທິດເພື່ອອຸທິດຕົນເພື່ອອອກກຳລັງກາຍ, ແລະວາງແຜນມື້ ແລະເວລາກ່ອນໜ້າ. ເວລາ. ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນບ່ອນທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ໂດຍວິທີທາງການ, ທ່ານຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍສີ່ຫາຫ້າເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.