Chcete zlepšiť svoje zdravie návštevou posilňovne? Nevedieť, kde začať, môže byť prekážkou pri prvom kroku. Posilňovanie a kardio cvičenie sú najčastejšie formy cvičenia, pokiaľ ide o chudnutie a naberanie svalovej hmoty, ale ktoré formy sú pre vás najlepšie?

Zobraziť 5 ďalších položiek

Či už sa chcete zbaviť rúčok lásky, zacvičiť si za 20 minút, trénovať na ultramaratón alebo vytrvalostné podujatie, alebo sa jednoducho o seba lepšie starať, prvým krokom je vytvoriť si dôsledný návyk na cvičenie. Silový tréning vytvára pevný základ, ktorý vás pripraví na dosiahnutie vašich kondičných cieľov, ale pre začiatočníkov môže byť zdrvujúci.

"Na fyzickej úrovni môže silový tréning zlepšiť silu, vytrvalosť a rovnováhu a tiež pomáha udržiavať zdravé kosti," hovorí Kenta Seki, certifikovaný osobný tréner ACE a tréner aplikácie FitOn. "Na mentálnej úrovni môže cvičenie a silový tréning zlepšiť vašu náladu a spánok a dokonca zvýšiť vaše sebavedomie."

Aby sme vám pomohli oboznámiť sa s pohybmi a technikami silového tréningu, spolupracovali sme s Kentom na vytvorení tréningového sprievodcu pre začiatočníkov, aby ste mohli tieto cviky vykonávať a dosiahnuť výsledky, po ktorých túžite. Na to, aby ste rýchlo videli výsledky, nepotrebujete množstvo tréningového vybavenia - stačí vám základné pochopenie princípov silového tréningu.

Predtým, ako začnete hádzať ťažké činky v miestnej alebo domácej posilňovni, má pre vás Kenta niekoľko rád pre bezpečný silový tréning.

Rozcvička

"Nevynechávajte rozcvičku," hovorí Kenta. Ľahké kardio cvičenie, napríklad 5-minútový beh alebo jogging, a ľahký strečing pomôžu vášmu telu pripraviť sa na prácu, ktorú sa chystá vykonať.

Ďalšia rada: Nezabudnite dýchať. Vyhnite sa zadržiavaniu dychu počas ktoréhokoľvek z nižšie uvedených cvikov. Vydýchnite, keď na cvik vynakladáte najväčšie úsilie, a nadýchnite sa, keď sa vraciate do východiskovej polohy.

Na záver Kenta zdôrazňuje, že forma je dôležitá nadovšetko: "Neobetujte formu, aby ste mohli dvíhať ťažšie váhy," varuje. Ak vaša forma trpí kvôli množstvu váhy, ktorú dvíhate, uberte a pracujte na tom, aby ste zdvihli ťažšiu váhu. Mať ciele, o ktoré sa môžete usilovať, je vo fitnesse dôležité, rovnako ako v čomkoľvek inom. Budete sa cítiť lepšie, keď budete môcť zdvihnúť ťažšiu váhu s istotou aako keď sa vyčerpáte a prípadne si pri tom ublížite.

Drepy

Drepy určite pomáhajú budovať svaly na nohách, ale pohyb pri drepoch vytvára aj anabolické prostredie, ktoré podporuje budovanie svalov celého tela. Drepy vám pri správnom vykonávaní pomôžu zlepšiť silu hornej aj dolnej časti tela, takže zvládnutie tohto cviku vás pripraví na úspech v ďalších pohyboch.

Vykonávanie

1. Začnite s nohami na vzdialenosť bokov.
2. Pri pohybe zadkom dozadu sa zaveste v bokoch.
3. Spúšťajte zadok, kým nebude rovnobežný s kolenami, pričom špičky a päty majte pevne položené na zemi.
4. Ak nemáte doma stojan na drepy, vezmite si pri vykonávaní tohto cviku do každej ruky činku alebo si medzi nohy zaveste kettlebell.
5. Urobte dve série po 15 opakovaniach.

Mŕtve ťahy

Mŕtvy ťah znie jednoducho: Na prvý pohľad to vyzerá, akoby ste zdvihli ťažký predmet a položili ho na zem. Môže to vyzerať jednoducho, ale tento pohyb je v skutočnosti neuveriteľne zložitý a ľahko sa vykonáva nesprávne, čo môže viesť k zraneniu, ak si nedáte pozor. Tento cvik posilňuje nohy, chrbát a zvyšok zadného reťazca, čo pomáha odbremeniť spodnú časť chrbta.správne vykonávané cvičenie je prospešné, preto je nevyhnutné vytvoriť správnu formu, aby ste sa vyhli neskoršiemu odstraňovaniu zlých návykov.

Vykonávanie

1. Uchopte tyč alebo činky nadhmatom, čo znamená, že vaše kĺby smerujú od vás.
2. Zdvihnite závažie, držte ho blízko pri nohách a sústreďte sa na to, aby ste váhu vrátili späť do pät.
3. Pozerajte sa priamo pred seba, nie nadol.
4. Skontrolujte si držanie tela a uistite sa, že stojíte rovno, plecia máte vzadu, stláčate lopatky a predstavujete si, že medzi nimi držíte ceruzku.
5. Zdvihnite závažie do úrovne stehien, urobte pauzu a vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Medzi jednotlivými opakovaniami si odpočiňte a nezabudnite si pred začatím ďalšieho opakovania upraviť formu. Urobte dve série po 15.

Hrudné lisy

Tlaky na hrudník vám pomôžu rozvinúť silu hornej časti tela tým, že posilnia prsné svaly, deltové svaly, tricepsy a bicepsy. Tento základný tréning na ruky je účinný a jednoduchý spôsob, ako precvičiť hornú časť tela a rozvinúť široký hrudník, po ktorom väčšina mužov túži.

Ak cvičíte doma, toto cvičenie môžete ľahko vykonávať s činkami.

Vykonávanie

1. Ľahnite si na lavičku s mierne pokrčenými rukami a závažiami zarovnanými s ramenami.
2. Pri spúšťaní závažia na úroveň ramien sa zaprite do brušných svalov, nohy držte na podlahe a spodnú časť chrbta mierne vyklenutú.
3. Urobte dve série po 15 opakovaniach.

Riadky

Predklony sú ďalším tréningom hornej časti tela, ktorý vyrysuje a vymodeluje svaly chrbta. Tento cvik je obzvlášť dôležitý, pretože ide o pohyb, ktorý zvyčajne v každodennom živote nerobíme, takže aktivuje a buduje svalstvo, ktorému sa len zriedka venuje pozornosť. Pomáha tiež posilniť zadný reťazec, čo môže zmierniť bolesti chrbta.

Činky poskytujú lepší rozsah pohybu ako iné varianty veslovania, preto ich tu odporúčame.

Vykonávanie

1. Jednu ruku a jedno koleno položte na lavičku a do druhej ruky uchopte činku.
2. Nechajte rameno visieť dole, udržujte chrbticu v jednej rovine a potom veslujte späť, pričom stláčajte lopatky.
3. Myslite na to, aby ste ťahali chrbtom, nie bicepsom, a držte váhu blízko tela.
4. Urobte dve série po 15 opakovaní s oboma rukami, pričom sa medzi sériami vystriedajte.

Tlaky na ramená

Pri tlaku na ramená sa zapájajú ramená a jadro tela, čo môže zlepšiť definíciu svalov, ako aj stabilitu. Ramená sa aktivujú takmer pri každom silovom tréningu hornej časti tela, takže silné ramená môžu zlepšiť váš výkon pri iných cvikoch.

Použitie činiek pri tomto cviku pomáha aktivovať predný deltový sval viac ako pri použití činky.

Vykonávanie

1. Ak chcete vykonať tlak na ramená, začnite držaním činky v každej ruke na úrovni ramien.
2. Nepúšťajte sa do širokého predklonu - lakte otočte o niekoľko stupňov dopredu, aby boli mierne pred ramenami.
3. Zaprite sa do brušných svalov, neprehýbajte sa v chrbte a tlačte závažia rovno nad hlavu, pričom stláčajte lopatky.
4. Urobte dve série po 15 opakovaniach.

Tricepsové extenzie nad hlavou

Tricepsy sú svaly na zadnej strane ramena, a preto bývajú ignorované v prospech tréningov bicepsov, ktoré vám tieto vypuklé svaly vystavia na obdiv. Ak však chcete mať do leta vyvážené ruky hodné tielka, musíte sa uistiť, že tricepsom venujete trochu lásky.

Cvik na predĺženie tricepsu nad hlavu je izolačný cvik, čo znamená, že sa zameriava len na tricepsový sval. Tricepsové predĺženie nad hlavu môžete vykonávať s jednou alebo dvoma činkami v stoji alebo v sede.

Vykonávanie

1. Začnite s váhou za hlavou.
2. Zdvíhajte činku, až kým nie sú ruky úplne vystreté, pričom lakte držte blízko hlavy a smerujú dopredu a dlane smerujú k nebu.
3. Pokrčte sa v lakťoch a spustite váhu za hlavu.

Bicepové kľuky

Bicepsové zhybky sú pravdepodobne najznámejším posilňovacím cvikom. Bicepsový sval hrá dôležitú úlohu pri väčšine ťahových cvikov, ako sú mŕtve ťahy a drepy, takže zameranie sa na posilnenie bicepsu sa vám určite oplatí a pomôže vám naplno rozvinúť váš kondičný potenciál.

Vykonávanie

1. Začnite s činkou v každej ruke.
2. Držte horné končatiny prilepené k bokom a krúťte závažia, kým nedosiahnu ramená.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 15-krát v dvoch sériách.

Najlepšie fungujú základy

Využitie tohto sprievodcu cvičením je prvým krokom k osvojeniu si základov celkového pevného tréningového plánu. Pri učení sa týchto pohybov sa neponáhľajte, postupujte ľahko a pomaly a čoskoro sa fitness stane súčasťou vášho života.

Ako často by som mal cvičiť?

Najmä na začiatku je dôležité, aby ste sa neprehnali veľkým záväzkom. Často sa stáva, že si ľudia na začiatku povedia, že budú cvičiť päť dní v týždni, a potom majú čas len na tri. Cítia sa sklamaní sami zo seba a vzdajú to, pričom nevyužijú všetok potenciál, ktorý majú.

Buďte úprimní a realistickí v tom, koľko času máte každý týždeň venovať cvičeniu, a vopred si naplánujte dni a časy. Dvakrát týždenne je skvelý začiatok, a potom sa dopracujte k vyššej frekvencii. Ideálne je cvičiť štyri až päťkrát týždenne.