Gimnasiora joanez zure osasuna hobetu nahi duzu? Nondik hasi ez jakiteak moteldu dezake lehen urratsa emateari. Halterofilia eta kardiobaskularrak dira pisua galtzeko eta giharrak irabazteko orduan ariketa ohikoenak, baina zeintzuk dira egokienak zuretzat?

Erakutsi 5 elementu gehiago

Maitasuna galdu nahi duzun ala ez. heldulekuak, 20 minututan ariketa egin, ultra maratoi edo erresistentziako ekitaldi baterako entrenatu, edo, besterik gabe, hobeto zaindu zure burua, ariketa fisikoa egiteko ohitura koherente bat egitea da lehen urratsa. Pisu-entrenamenduak oinarri sendoak sortzen ditu zure egoera fisikoaren helburuak lortzeko ezartzen zaituena, baina hasiberrientzat izugarria izan daiteke.

«Maila fisikoan, pisu-entrenamenduak indarra, erresistentzia eta oreka hobetu ditzake, eta, gainera, zure hezurrak osasuntsu mantentzen laguntzen du", dio Kenta Seki, ACE-ren ziurtagiria duen entrenatzaile pertsonalak eta FitOn App Trainer. "Mendi mailan, ariketak eta pisu-entrenamenduak zure aldartea eta lo-ereduak hobetu ditzakete eta baita zure buruarekiko konfiantza areagotu".

Beraz, muskulu-entrenamenduaren mugimenduak eta teknikak ezagutzen laguntzeko, lan egin dugu. Kenta-k hasiberrientzako entrenamendu-gida bat sortzeko, ariketa hauek egiteko eta bilatzen dituzun emaitzak emateko. Ez duzu entrenamendu-ekipamendu asko behar emaitzak azkar ikusteko; pisu-entrenamenduaren printzipioen oinarrizko ulermena besterik ez duzu behar.

Pisu handiak botatzen hasi aurretik.zure tokiko gimnasioaren edo etxeko gimnasioaren inguruan, Kentak pisua entrenatzeko aholku batzuk ditu segurtasunez.

Beroketa

«Ez utzi beroketa», dio Kenta. Kardio-ariketa arin batek, 5 minutuko korrika edo korrika egitea adibidez, eta luzatze arin batek gorputza egin behar duen lanerako prestatzen lagunduko dizute.

Beste aholku bat: gogoratu arnasa hartzea. Saihestu arnasari eustea beheko ariketaren batean. Arnastu ariketa batean ahalegin handiena egiten duzun bitartean, eta arnastu hasierako posiziora itzultzen zaren bitartean.

Azkenik, Kentak formaren garrantzia azpimarratzen du beste guztiaren gainetik. "Ez sakrifikatu forma pisu handiagoak altxatzeko", ohartarazi du. Zure forma altxatzen ari zaren pisuaren ondorioz sufritzen ari bada, jaitsi koska bat eta lan egin pisu handiagoa lortzeko. Ahalegin beharreko helburuak izatea garrantzitsua da fitnessean, beste edozertan bezala. Hobe sentituko zara pisu handiago hori ziurtasunez eta behar bezala altxatzen duzunean prozesuan agortzen bazara eta agian zauritzen baduzu baino.

Squats

Squats-ek, zalantzarik gabe, muskuluak garatzen laguntzen du. hankak, baina squatting mugimenduak ingurune anaboliko bat ere sortzen du, eta horrek gorputz zabaleko muskuluen eraikuntza sustatzen du. Squats-ek gorputzaren goiko zein beheko indarra hobetzen lagun zaitzakete behar bezala egiten denean; beraz, ariketa hau iltzatzeak etorkizuneko mugimenduetan arrakasta izateko prestatuko zaitu.

Exekuzioa

1. Hasi hankak aldaka-distantziarekinalde batera utzita.
2. Aldaketan bisagrak ipurdia atzerantz eramaten duzun bitartean.
3. Jisten ipurdia belaunen paraleloan egon arte, behatzak eta orpoak lurrean tinko ezarrita.
4. Etxean squat-euskarririk ez baduzu, hartu dumbbell bat esku bakoitzean ariketa hau egiten duzun bitartean, edo zintzilikatu kettlebell bat hanken artean.
5. Egin 15 errepikako bi multzo.

Deadlifts

Deadlifts-ek erraza dirudi: lehen begiratuan, badirudi objektu astun bat hartzen ari zarela eta jartzen ari zarela. Erraza dirudi, baina mugimendu hau oso konplexua da eta gaizki egiteko erraza da, eta horrek lesioak eragin ditzake kontuz ibili ezean. Ariketa honek zure hankak, bizkarra eta atzeko katearen gainerakoa indartzen ditu, eta horrek bizkarreko beheko estresa kentzen laguntzen du. Ariketa onuragarria da ondo egiten denean, beraz, forma egokia ezartzea funtsezkoa da gero ohitura txarrak zuzendu behar ez izateko.

Exekuzioa

1. Hartu barra edo dumbbells. Eskutik helduta hartuta, hau da, korapiloak zuregandik aldenduta daudela esan nahi du.
2. Altxatu pisua, hanketatik hurbil mantenduz, pisua berriro orpoetara eramateko arreta jarriz.
3. Begiratu zuzen aurrera. , ez behera.
4. Egiaztatu zure jarrera eta ziurtatu zutik zutik zaudela sorbaldak bizkarrean, omoplatoak estutuz, arkatz bat haien artean daukazula irudikatuz.
5. Altxatu pisua izterrerainomailakatu, pausatu eta, gero, itzuli hasierako posiziora.
6. Esan pisua errepikapenen artean, eta gogoratu zure forma zuzentzen duzula beste bat hasi aurretik. Egin 15eko bi multzo.

Torarreko prentsak

Torarreko prentsak zure gorputzaren goiko indarra garatzen lagunduko dizu, pektoralak, deltoideak, trizepsak eta bizepsak tonifikatuz. Oinarrizko besoen entrenamendu hau zure gorputzaren goialdea lantzeko eta gizon gehienek desiratzen duten bular zabal hori garatzeko modu eraginkor eta zuzena da.

Etxean entrenatzen ari bazara, ariketa hau erraz egin daiteke dumbbellekin.

Exekuzioa

1. Etzazu banku batean besoak apur bat tolestuta eta pisuak sorbaldekin lerrokatuta.
2. Beltu abdominalak mantenduz. oinak lurrean eta bizkarrean apur bat arkututa pisuak sorbaldaraino jaisten dituzunean.
3. Egin 15 errepikapeneko bi multzo.

Errenkadak

Errenkadak bizkarreko muskuluak zizelkatzen eta zizelkatzen dituen goiko gorputzaren beste entrenamendu bat dira. Ariketa hau bereziki garrantzitsua da gure eguneroko bizitzan normalean egiten ez dugun mugimendua delako, beraz, gutxitan arreta jasotzen duen muskulu bat aktibatzen eta eraikitzen ari da. Gainera, zure atzeko katea sendotzen laguntzen du, eta horrek bizkarreko mina arintzen du.

Dubbell-errenak beste errenkada-aldaerek baino mugimendu-eremu hobea ematen dizute; beraz, hemen gomendatuko genuke.

Exekuzioa

1. Jarri esku bat eta belaun bat aulkian, bat helduz.dumbbell beste eskuan.
2. Utzi besoa behera zintzilik, bizkarrezurra lerrokatuta mantenduz, eta gero arraun egin pisua atzera, omoplatoak estutuz.
3. Pentsa bizkarrean tiratzea, ez zure eskuan. biceps, pisua gorputzetik gertu mantenduz.
4. Egin 15 errepikapeneko bi serie bi besoekin, multzo batetik bestera aldatuz.

Sorbaldak sakatzea

Sorbalda prentsak zure sorbaldak eta muina lotzen ditu, eta horrek giharren definizioa eta egonkortasuna hobetu ditzake. Sorbaldak aktibatzen dira ia gorputzaren goiko indarraren entrenamendu guztietan, beraz, sorbalda sendoek zure errendimendua hobetu dezakete beste ariketa batzuetan.

Ariketa honetan dumbbells erabiltzeak aurreko (aurrealdeko) deltoidea aktibatzen laguntzen du barra bat erabiltzean baino gehiago.

Exekuzioa

1. Sorbalda prentsa egiteko, hasi esku bakoitzean dumbbell bat sorbaldaren parean hartuta.
2. Ez zabaldu zabal. – biratu ukondoak gradu batzuk aurrera sorbalden aurrean zertxobait egoteko.
3. Beltatu abdominalak, saihestu bizkarra arkuztatzea eta sakatu pisuak zuzen gainetik omoplatoak estutzen dituzun bitartean.
4. Egin 15 errepikapeneko bi multzo.

Trizeps gaineko luzapenak

Trizepsak besoaren atzealdeko muskuluak dira, horregatik alde batera utzi ohi dira. Munduak ikus ditzan ikusgai dauden muskulu handi horiek ematen dizkizuten biceps entrenamenduak. Baina tankerako beso orekatuak nahi badituzuudan, ziurtatu behar duzu zure trizepsari maitasun apur bat ematen ari zarela.

Goiko trizepsa luzatzeko ariketa isolamendu ariketa bat da, hau da, trizeps muskuluan bakarrik zentratzen da. Buruko trizeps luzapenak dumbell batekin edo birekin egin ditzakezu, zutik edo eserita.

Exekuzioa

1. Hasi buruaren atzean dagoen pisuarekin.
2. Altxatu haltera besoak guztiz luzatu arte, ukondoak zure burutik hurbil mantenduz eta aurrera begira eta palmondoak zerura begira.
3. Makurtu ukondoak, buruaren atzean pisua jaitsiz.

Biceps kizkurrak

Biceps kizkurrak agian dira pisu-entrenamendu ariketarik ezagunenak. Biceps muskuluak zeregin garrantzitsua betetzen du tira-ariketa gehienetan, hala nola deadlift-ak eta errenkadak, beraz, bizepsa indartzean zentratzeak, zalantzarik gabe, ordaina emango dizu eta zure fitness-ahalmen osoa desblokeatzen lagunduko dizu.

Exekuzioa

1. Hasi dumbbell bat esku bakoitzean.
2. Goiko besoak alboetara itsatsita mantenduz, kizkurtu pisuak sorbaldara iritsi arte.
3. Itzuli. hasierako posizioa eta errepikatu 15 aldiz bi multzotan.

Oinarrizkoak ondoen funtzionatzen du

Ariketa gida hau erabiltzea entrenamendu plan orokor baten oinarriak ikasteko lehen urratsa da. Hartu zure denbora eta joan arin eta motel mugimendu hauek ikastean eta denbora gutxian, fitness-a koherentzia izango da zure bizitzan.

Nolaaskotan ariketa fisikoa egin behar al dut?

Batez ere, hastean, garrantzitsua da konpromiso handi batekin ez gainditzea. Askotan, jendea astean bost egunetan entrenatuko dela esanez hasten da, eta gero hirutan sartzeko denbora besterik ez dute izaten. Bere buruarekin etsita sentitzen dira eta amore ematen dute, daukaten ahalmen guztia galduz.

Izan zintzoa eta errealista astero ariketa egiteko dedikatzeko duzun denborari buruz, eta planifikatu egunak eta orduak aurretik. denbora. Astean bitan hasteko leku paregabea da, eta gero aurrera egiteko. Egokiena, astean lau edo bost aldiz ariketa fisikoa egitea nahi duzu.