Vols millorar la teva salut anant al gimnàs? No saber per on començar pot frenar fer el primer pas. L'aixecament de peses i el cardio són les formes més habituals d'exercici quan es tracta de perdre pes i guanyar múscul, però quines són les millors per a tu?

Mostra 5 articles més

Si vols perdre l'amor manejar, fer exercici en 20 minuts, entrenar per a una ultra marató o esdeveniment de resistència, o simplement cuidar-se millor, fer un hàbit constant de l'exercici és el primer pas. L'entrenament amb peses crea una base sòlida que et prepara per assolir els teus objectius de fitness, però pot resultar aclaparador per als principiants.

"A nivell físic, l'entrenament amb peses pot millorar la força, la resistència i l'equilibri, i també ajuda a mantenir els ossos sans ", diu Kenta Seki, entrenador personal certificat per ACE i FitOn App Trainer. "A nivell mental, l'exercici i l'entrenament amb peses poden millorar el teu estat d'ànim i els teus patrons de son i fins i tot augmentar la teva confiança en tu mateix." Kenta per crear una guia d'entrenament per a principiants perquè pugueu executar aquests exercicis i donar-vos els resultats que busqueu. No necessiteu un munt d'equips d'entrenament per veure resultats ràpidament; només necessiteu una comprensió bàsica dels principis de l'entrenament amb peses.

Abans de començar a llançar peses pesades.al voltant del vostre gimnàs local o gimnàs de casa, Kenta té alguns consells per entrenar amb peses de manera segura.

Escalfament

"No us salteu l'escalfament", diu Kenta. Un exercici de cardio lleuger, com ara córrer o trotar de 5 minuts, i estiraments lleugers ajudaran el teu cos a preparar-se per a la feina que està a punt de fer.

Un altre consell: recorda respirar. Eviteu contenir la respiració durant qualsevol dels exercicis següents. Exhala mentre fas el màxim d'esforç en un exercici i inspira mentre tornes a la teva posició inicial.

Finalment, Kenta subratlla la importància de la forma per sobre de tot. "No sacrifiqueu la forma per aixecar peses més pesades", adverteix. Si la teva forma pateix a causa de la quantitat de pes que estàs aixecant, fes-la baixar i treballa per aconseguir aquest pes més pesat. Tenir objectius pels quals lluitar és important en la forma física, com qualsevol altra cosa. Et sentiràs millor quan pugueu aixecar aquest pes més pesat amb confiança i correctament que si us esgoteu i possiblement us lesioneu durant el procés.

Esquatlles

Sens dubte, les gatzonetades ajuden a construir múscul en el cames, però el moviment a la gatzoneta també crea un entorn anabòlic, que afavoreix la construcció muscular a tot el cos. Les esquat us poden ajudar a millorar la força de la part superior i inferior del cos quan es fa correctament, de manera que clavar aquest exercici us prepararà per tenir èxit en futurs moviments.

Execució

1. Comenceu amb les cames a la distància del malucseparats.
2. Aixeca els malucs mentre condueixes el cul cap enrere.
3. Baixa el cul fins que quedi paral·lel als genolls, mantenint els dits dels peus i els talons ben plantats a terra.
4. Si no tens un bastidor a la gatzoneta a casa, agafa una manuella a cada mà mentre fas aquest exercici o penja una kettlebell entre les cames.
5. Fes dues sèries de 15 repeticions.

Deadlifts

Deadlifts sonen fàcils: a primera vista, sembla que agafeu un objecte pesat i el deixeu a terra. Pot semblar senzill, però aquest moviment és realment increïblement complex i fàcil de fer de manera incorrecta, cosa que pot provocar lesions si no tens cura. Aquest exercici enforteix les cames, l'esquena i la resta de la cadena posterior, cosa que ajuda a eliminar l'estrès de la part baixa de l'esquena. És un exercici beneficiós quan es fa bé, així que establir una forma adequada és crucial per evitar haver de corregir mals hàbits més endavant.

Execució

1. Agafa la barra o les manuelles. amb una agafada per sobre, és a dir, els artells estan mirant cap amunt.
2. Aixequeu el pes, mantenint-lo a prop de les cames, centrant-vos a tornar-lo als talons.
3. Mireu endavant. , no cap avall.
4. Comprova la teva postura i assegura't que estàs dret amb les espatlles enrere, apretant els omòplats, imaginant-te que tens un llapis entre ells.
5. Aixeca el pes a la cuixanivell, atureu-vos i torneu a la vostra posició inicial.
6. Descansa el pes entre repeticions i recorda corregir la teva forma abans de començar una altra. Fes dues sèries de 15.

Premses de pit

Les premses de pit t'ajudaran a desenvolupar la força de la part superior del cos tonificant els teus pectorals, deltoides, tríceps i bíceps. Aquest entrenament bàsic de braços és una manera eficaç i senzilla d'entrenar la part superior del cos i desenvolupar el pit ample que cobeja la majoria dels homes.

Si fas exercici a casa, aquest exercici es pot fer fàcilment amb manuelles.

Execució

1. Acuéstese en un banc amb els braços lleugerament doblegats i els pesos alineats amb les espatlles.
2. Conforta els abdominals, mantenint els peus a terra i la part baixa de l'esquena lleugerament arquejades mentre baixeu els pesos fins al nivell de les espatlles.
3. Feu dues sèries de 15 repeticions.

Files

Les files són un altre entrenament de la part superior del cos que talla i esculpi els músculs de l'esquena. Aquest exercici és especialment important perquè és un moviment que normalment no fem a la nostra vida diària, de manera que activa i construeix un múscul que poques vegades crida cap atenció. També ajuda a enfortir la cadena posterior, que pot alleujar el mal d'esquena.

Les files de peses us ofereixen un millor rang de moviment que altres variacions de fila, així que és el que us recomanem aquí.

Execució

1. Colocar una mà i un genoll a la banqueta, agafant unmanuelles a l'altra mà.
2. Deixa que el teu braç pengi cap avall, mantenint la columna alineada, i després rem el pes cap enrere, apretant els omòplats.
3. Pensa en estirar amb l'esquena, no amb la teva mà. bíceps, mantenint el pes a prop del teu cos.
4. Fes dues sèries de 15 repeticions amb els dos braços, canviant entre sèries.

Premses d'espatlles

La pressa d'espatlles enganxa les espatlles i el nucli, cosa que pot millorar la definició muscular i l'estabilitat. Les vostres espatlles s'activen en gairebé tots els entrenaments de força de la part superior del cos, de manera que les espatlles fortes poden millorar el vostre rendiment en altres exercicis.

L'ús de manuelles en aquest exercici ajuda a activar el deltoide anterior (frontal) més que quan utilitzeu una barra.

Execució

1. Per realitzar la pressa d'espatlles, comenceu agafant una manuella a cada mà a l'altura de l'espatlla.
2. No vagis ample. – Gireu els colzes cap endavant uns quants graus per situar-vos lleugerament davant de les espatlles.
3. Suporteu els abdominals, eviteu arquejar l'esquena i premeu els pesos recte per sobre del vostre cap mentre premeu els omòplats.
4. Fes dues sèries de 15 repeticions.

Extensions de tríceps a la part superior

Els tríceps són els músculs de la part posterior del braç, per això se solen ignorar a favor. d'entrenaments de bíceps que us ofereixen aquests músculs abultats exposats perquè el món els vegi. Però si voleu uns braços equilibrats i dignes d'una samarretaa l'estiu, has d'assegurar-te que estàs donant una mica d'amor al teu tríceps.

L'exercici d'extensió del tríceps per sobre és un exercici d'aïllament, és a dir, se centra només en el múscul tríceps. Podeu fer extensions de tríceps amb una o dues manuelles, dempeus o asseguts.

Execució

1. Comenceu amb el pes darrere del cap.
2. Aixeca la mancuerna fins que els braços estiguin completament estesos, mantenint els colzes a prop del cap i apuntant cap endavant i els palmells mirant al cel.
3. Doble els colzes, baixant el pes darrere del cap.

Rínxols de bíceps

Els rínxols de bíceps són potser l'exercici d'entrenament amb peses més reconeixible. El múscul bíceps té un paper important en la majoria dels exercicis d'estirament, com ara els pes morts i les files, de manera que centrar-se a reforçar els bíceps segurament valdrà la pena i us ajudarà a desbloquejar tot el vostre potencial físic.

Execució

1. Comenceu amb una manuella a cada mà.
2. Mantenint els braços enganxats als costats, arrossega les peses fins que arribin a l'espatlla.
3. Torneu a l'espatlla. posició inicial i repeteix 15 vegades en dues sèries.

Els fonaments bàsics funcionen millor

Utilitzar aquesta guia d'exercicis és el primer pas per aprendre els conceptes bàsics d'un pla d'entrenament sòlid general. Preneu-vos el temps i aneu lleuger i lent quan apreneu aquests moviments i, en poc temps, la forma física serà una consistència a la vostra vida.

ComSovint he de fer exercici?

Sobretot quan comences, és important que no t'aclaparas amb un gran compromís. Sovint, la gent comença dient que entrenaran cinc dies a la setmana, i després només tenen temps d'entrar tres. Se senten decebuts amb ells mateixos i es rendeixen, perdent tot el potencial que tenen.

Sigues honest i realista sobre el temps que tens cada setmana per dedicar a fer exercici i planifica els dies i els horaris per endavant. temps. Dos cops a la setmana és un bon lloc per començar i després anar pujant. L'ideal seria fer exercici de quatre a cinc vegades per setmana.