Ingin meningkatkan kesehatan Anda dengan pergi ke gym? Tidak tahu harus mulai dari mana bisa membuat Anda ragu untuk mengambil langkah pertama. Angkat besi dan kardio adalah bentuk latihan yang paling umum untuk menurunkan berat badan dan membentuk otot, tetapi bentuk mana yang terbaik untuk Anda?

Tampilkan 5 item lainnya

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan, berolahraga dalam 20 menit, berlatih untuk ultra maraton atau acara ketahanan, atau sekadar merawat diri sendiri dengan lebih baik, membuat kebiasaan yang konsisten untuk berolahraga adalah langkah pertama. Latihan beban menciptakan fondasi yang kuat yang membuat Anda siap untuk mencapai tujuan kebugaran Anda, tetapi bisa terasa berat bagi pemula.

"Dari segi fisik, latihan beban dapat meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan keseimbangan, serta membantu menjaga kesehatan tulang Anda," ujar Kenta Seki, personal trainer bersertifikat ACE dan FitOn App Trainer. "Dari segi mental, olahraga dan latihan beban dapat meningkatkan suasana hati dan pola tidur, dan bahkan meningkatkan rasa percaya diri."

Jadi untuk membantu Anda menjadi terbiasa dengan gerakan dan teknik latihan beban, kami bekerja sama dengan Kenta untuk membuat panduan latihan pemula agar Anda dapat melakukan latihan ini dan memberikan hasil yang Anda inginkan. Anda tidak memerlukan banyak peralatan latihan untuk melihat hasilnya dengan cepat - Anda hanya perlu pemahaman dasar tentang prinsip-prinsip latihan beban.

Sebelum Anda mulai melempar beban berat di gym lokal atau gym di rumah Anda, Kenta memiliki beberapa saran untuk latihan beban dengan aman.

Pemanasan

"Jangan lewatkan pemanasan Anda," kata Kenta. Latihan kardio ringan, seperti lari atau joging selama 5 menit, dan peregangan ringan akan membantu tubuh Anda mempersiapkan diri untuk pekerjaan yang akan dilakukan.

Tips lainnya: Ingatlah untuk bernapas. Hindari menahan napas selama melakukan latihan di bawah ini. Buang napas saat Anda mengerahkan upaya maksimal dalam latihan, dan tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal.

Terakhir, Kenta menggarisbawahi pentingnya bentuk tubuh di atas segalanya. "Jangan mengorbankan bentuk tubuh demi mengangkat beban yang lebih berat," ia memperingatkan. Jika bentuk tubuh Anda terganggu karena jumlah beban yang Anda angkat, kurangi beban tersebut dan berusahalah untuk mengangkat beban yang lebih berat lagi. Memiliki tujuan yang ingin dicapai adalah hal yang penting dalam fitnes, sama seperti hal lainnya. Anda akan merasa lebih baik saat bisa mengangkat beban yang lebih berat dengan penuh percaya diri dandengan benar daripada jika Anda kelelahan dan mungkin melukai diri sendiri dalam prosesnya.

Jongkok

Squat memang membantu membentuk otot di kaki, tetapi gerakan jongkok juga menciptakan lingkungan anabolik, yang mendorong pembentukan otot di seluruh tubuh. Squat dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah jika dilakukan dengan benar, jadi melakukan latihan ini akan membuat Anda sukses dalam gerakan-gerakan selanjutnya.

Eksekusi

1. Mulailah dengan kedua kaki Anda terbuka selebar pinggul.
2. Engsel pada pinggul saat Anda mendorong pantat Anda ke belakang.
3. Turunkan pantat Anda hingga sejajar dengan lutut, jaga agar jari-jari kaki dan tumit Anda tetap menapak di tanah.
4. Jika Anda tidak memiliki rak jongkok di rumah, ambil dumbel di masing-masing tangan saat melakukan latihan ini, atau gantungkan kettlebell di antara kedua kaki Anda.
5. Lakukan dua set dengan 15 kali pengulangan.

Deadlift

Deadlift terdengar mudah: Sekilas, Anda hanya terlihat seperti mengangkat benda berat dan meletakkannya. Mungkin terlihat sederhana, tetapi gerakan ini sebenarnya sangat kompleks dan mudah dilakukan dengan tidak benar, yang dapat menyebabkan cedera jika Anda tidak berhati-hati. Latihan ini memperkuat kaki, punggung, dan bagian belakang tubuh lainnya, yang membantu mengurangi tekanan pada punggung bawah Anda.olahraga yang bermanfaat jika dilakukan dengan benar, jadi membangun bentuk tubuh yang tepat sangat penting untuk menghindari kebiasaan buruk di kemudian hari.

Eksekusi

1. Peganglah bar atau dumbel dengan pegangan overhand, yang berarti buku-buku jari Anda menghadap ke arah Anda.
2. Angkat beban, jaga agar tetap dekat dengan kaki Anda, fokuskan untuk membawa beban kembali ke tumit Anda.
3. Lihatlah lurus ke depan, bukan ke bawah.
4. Periksa postur tubuh Anda dan pastikan Anda berdiri tegak dengan bahu ke belakang, tekan tulang belikat Anda, bayangkan Anda memegang pensil di antara keduanya.
5. Angkat beban hingga setinggi paha, jeda, lalu kembali ke posisi awal.
6. Istirahatkan beban di antara repetisi, dan ingatlah untuk memperbaiki bentuk tubuh Anda sebelum memulai repetisi berikutnya. Lakukan dua set sebanyak 15 kali.

Menekan dada

Latihan chest press akan membantu mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas dengan mengencangkan otot dada, deltoid, trisep, dan bisep. Latihan dasar lengan ini merupakan cara yang efektif dan mudah untuk melatih tubuh bagian atas dan mengembangkan dada yang lebar yang didambakan oleh sebagian besar pria.

Jika Anda berolahraga di rumah, latihan ini dapat dengan mudah dilakukan dengan dumbel.

Eksekusi

1. Berbaringlah di bangku dengan lengan sedikit ditekuk dan beban sejajar dengan bahu Anda.
2. Kencangkan perut Anda, jaga agar kaki Anda tetap di lantai dan punggung bawah sedikit melengkung saat Anda menurunkan beban hingga setinggi bahu.
3. Lakukan dua set dengan 15 repetisi.

Baris

Baring adalah latihan tubuh bagian atas lainnya yang mengukir dan membentuk otot punggung Anda. Latihan ini sangat penting karena ini adalah gerakan yang jarang kita lakukan dalam kehidupan sehari-hari, jadi ini mengaktifkan dan membangun otot yang jarang mendapat perhatian. Latihan ini juga membantu memperkuat rantai posterior Anda, yang dapat meringankan nyeri punggung.

Baris dumbbell memberi Anda rentang gerakan yang lebih baik daripada variasi barisan lainnya, jadi itulah yang kami rekomendasikan di sini.

Eksekusi

1. Letakkan satu tangan dan satu lutut di atas bangku, sambil memegang dumbel di tangan lainnya.
2. Biarkan lengan Anda menggantung ke bawah, jaga agar tulang belakang tetap sejajar, lalu dorong beban ke belakang sambil menekan tulang belikat Anda.
3. Pikirkan untuk menarik dengan punggung Anda, bukan dengan bisep Anda, untuk menjaga agar beban tetap dekat dengan tubuh Anda.
4. Lakukan dua set 15 repetisi dengan kedua lengan, bergantian di antara set.

Penekan bahu

Latihan shoulder press melibatkan bahu dan inti tubuh Anda, yang dapat meningkatkan definisi otot serta stabilitas. Bahu Anda akan diaktifkan di hampir setiap latihan kekuatan tubuh bagian atas, sehingga bahu yang kuat dapat meningkatkan performa Anda dalam latihan lainnya.

Menggunakan dumbel dalam latihan ini membantu mengaktifkan deltoid anterior (depan) lebih banyak daripada saat menggunakan barbel.

Eksekusi

1. Untuk melakukan shoulder press, mulailah dengan memegang dumbel di masing-masing tangan setinggi bahu.
2. Jangan melebar - putar siku Anda ke depan beberapa derajat untuk sedikit berada di depan bahu Anda.
3. Kencangkan otot perut Anda, hindari melengkungkan punggung, dan tekan beban lurus di atas kepala sambil menekan tulang belikat Anda.
4. Lakukan dua set dengan 15 repetisi.

Ekstensi trisep di atas kepala

Trisep adalah otot di bagian belakang lengan Anda, itulah sebabnya mengapa otot ini cenderung diabaikan dan lebih memilih latihan bisep yang membuat otot-otot yang menonjol itu bisa dipamerkan ke seluruh dunia. Tapi jika Anda ingin lengan yang seimbang dan layak pakai di musim panas nanti, Anda harus memastikan bahwa Anda memberikan sedikit perhatian pada otot trisep Anda.

Latihan ekstensi trisep di atas kepala adalah latihan isolasi, yang berarti latihan ini berfokus pada otot trisep saja. Anda bisa melakukan ekstensi trisep di atas kepala dengan satu atau dua dumbel, baik sambil berdiri maupun duduk.

Eksekusi

1. Mulailah dengan beban di belakang kepala Anda.
2. Angkat dumbbell hingga lengan Anda terentang sepenuhnya, jaga agar siku tetap dekat dengan kepala dan arahkan ke depan serta telapak tangan menghadap ke langit.
3. Tekuk siku, turunkan beban di belakang kepala Anda.

Ikal bisep

Otot bisep mungkin merupakan latihan beban yang paling dikenal. Otot bisep memainkan peran penting dalam sebagian besar latihan menarik, seperti deadlift dan row, jadi fokus pada otot bisep pasti akan terbayar dan membantu Anda membuka potensi kebugaran Anda sepenuhnya.

Eksekusi

1. Mulailah dengan dumbel di masing-masing tangan.
2. Jaga agar lengan atas tetap menempel di sisi tubuh Anda, gulung beban hingga mencapai bahu Anda.
3. Kembali ke posisi awal dan ulangi 15 kali selama dua set.

Dasar-dasar bekerja paling baik

Memanfaatkan panduan latihan ini adalah langkah pertama untuk mempelajari dasar-dasar rencana latihan yang solid secara keseluruhan. Luangkan waktu Anda dan lakukan secara perlahan saat mempelajari gerakan-gerakan ini dan tak lama kemudian, kebugaran akan menjadi konsistensi dalam hidup Anda.

Seberapa sering saya harus berolahraga?

Terutama saat memulai, penting bagi Anda untuk tidak membebani diri sendiri dengan komitmen yang besar. Seringkali, orang akan memulai dengan mengatakan bahwa mereka akan berolahraga lima hari dalam seminggu, dan kemudian mereka hanya memiliki waktu untuk berolahraga tiga hari. Mereka merasa kecewa dengan diri mereka sendiri dan menyerah, kehilangan semua potensi yang mereka miliki.

Jujur dan realistislah mengenai berapa banyak waktu yang Anda miliki setiap minggu untuk berolahraga, dan rencanakan hari dan waktu yang tepat untuk berolahraga. Dua kali seminggu adalah awal yang baik untuk memulai, lalu tingkatkan. Idealnya, Anda berolahraga empat hingga lima kali per minggu.