Chcete zlepšit své zdraví tím, že začnete chodit do posilovny? Nevíte, kde začít, což může být překážkou pro první krok. Posilování a kardio cvičení jsou nejčastějšími formami cvičení, pokud jde o hubnutí a nabírání svalové hmoty, ale které formy jsou pro vás nejlepší?

Zobrazit 5 dalších položek

Ať už se chcete zbavit madel, zacvičit si za 20 minut, trénovat na ultramaraton nebo vytrvalostní závod, nebo o sebe prostě jen lépe pečovat, je prvním krokem vytvořit si důsledný návyk na cvičení. Silový trénink vytváří pevný základ, který vás připraví na dosažení vašich kondičních cílů, ale pro začátečníky může být zdrcující.

"Na fyzické úrovni může posilování zlepšit sílu, vytrvalost a rovnováhu a také pomáhá udržovat zdravé kosti," říká Kenta Seki, certifikovaný osobní trenér ACE a trenér aplikace FitOn. "Na psychické úrovni může cvičení a posilování zlepšit náladu a spánek a dokonce zvýšit sebevědomí."

Abychom vám pomohli seznámit se s pohyby a technikami silového tréninku, vytvořili jsme ve spolupráci s Kentou průvodce tréninkem pro začátečníky, abyste mohli tyto cviky provádět a dosáhnout výsledků, po kterých toužíte. K tomu, abyste rychle viděli výsledky, nepotřebujete spoustu tréninkového vybavení - stačí vám základní znalosti principů silového tréninku.

Než začnete v místní nebo domácí posilovně házet těžké činky, má pro vás Kenta několik rad pro bezpečné posilování.

Rozcvička

"Nevynechávejte rozcvičku," říká Kenta. Lehké kardio cvičení, například pětiminutový běh nebo jogging, a lehké protažení pomůže tělu připravit se na práci, která ho čeká.

Další rada: Nezapomeňte dýchat. Během níže uvedených cviků nezadržujte dech. Vydechujte, když na cvik vynakládáte největší úsilí, a nadechujte se, když se vracíte do výchozí pozice.

Na závěr Kenta zdůrazňuje, že forma je důležitá především: "Neobětujte formu, abyste mohli zvedat těžší váhy," varuje. Pokud vaše forma trpí kvůli množství zvedané váhy, uberte a pracujte na tom, abyste zvedali těžší váhu. Mít cíle, o které se snažíte, je ve fitness důležité, stejně jako v čemkoli jiném. Budete se cítit lépe, když budete moci zvedat těžší váhu s jistotou a...než když se vyčerpáte a případně se při tom zraníte.

Dřepy

Dřepy jistě pomáhají budovat svaly na nohou, ale dřepy také vytvářejí anabolické prostředí, které podporuje budování svalů v celém těle. Dřepy vám mohou pomoci zlepšit sílu horní i dolní části těla, pokud jsou prováděny správně, takže zvládnutí tohoto cviku vás připraví na úspěch v budoucích pohybech.

Provedení

1. Začněte s nohama ve vzdálenosti boků od sebe.
2. Při pohybu zadkem vzad se v kyčlích zakloníte.
3. Spusťte zadek, dokud nebude rovnoběžný s koleny, přičemž špičky a paty nechte pevně na zemi.
4. Pokud nemáte doma stojan na dřepy, vezměte si při provádění tohoto cviku do každé ruky činku nebo si mezi nohy zavěste kettlebell.
5. Proveďte dvě série po 15 opakováních.

Mrtvé tahy

Mrtvý tah zní jednoduše: na první pohled to vypadá, že jen zvedáte těžký předmět a pokládáte ho na zem. Může to vypadat jednoduše, ale tento pohyb je ve skutečnosti neuvěřitelně složitý a snadno se provádí nesprávně, což může vést ke zranění, pokud si nedáte pozor. Tento cvik posiluje nohy, záda a zbytek zadního řetězce, což pomáhá odlehčit dolní části zad.správně prováděné cvičení je prospěšné, proto je zásadní stanovit správnou formu, abyste později nemuseli napravovat špatné návyky.

Provedení

1. Uchopte tyč nebo činky nadhmatem, což znamená, že klouby směřují od vás.
2. Zvedejte závaží, držte ho u nohou a soustřeďte se na to, abyste váhu přenesli zpět na paty.
3. Dívejte se přímo před sebe, ne dolů.
4. Zkontrolujte si držení těla a ujistěte se, že stojíte rovně s rameny vzadu, stiskněte lopatky a představte si, že mezi nimi držíte tužku.
5. Zvedněte závaží do úrovně stehen, udělejte pauzu a poté se vraťte do výchozí polohy.
6. Mezi jednotlivými opakováními si odpočiňte a nezapomeňte si před začátkem dalšího opakování opravit formu. Proveďte dvě série po 15 cvicích.

Hrudní lisy

Hrudní tlaky pomohou rozvinout sílu horní části těla tím, že zpevní prsní svaly, deltové svaly, tricepsy a bicepsy. Tento základní trénink paží je efektivní a jednoduchý způsob, jak procvičit horní část těla a rozvinout široký hrudník, po kterém většina mužů touží.

Pokud cvičíte doma, lze tento cvik snadno provádět s činkami.

Provedení

1. Lehněte si na lavičku s mírně pokrčenými pažemi a závažími v jedné rovině s rameny.
2. Zatímco spouštíte závaží na úroveň ramen, zpevněte břišní svaly, chodidla držte na podlaze a spodní část zad mírně prohněte.
3. Proveďte dvě série po 15 opakováních.

Řádky

Předklony jsou dalším cvikem na horní část těla, který vyrýsuje a vytvaruje zádové svaly. Tento cvik je obzvlášť důležitý, protože jde o pohyb, který v každodenním životě obvykle neděláme, takže aktivuje a buduje svalstvo, kterému se málokdy věnuje pozornost. Pomáhá také posilovat zadní řetězec, což může zmírnit bolesti zad.

Řady s činkami vám poskytnou lepší rozsah pohybu než jiné varianty řad, proto bychom vám je zde doporučili.

Provedení

1. Jednu ruku a jedno koleno položte na lavičku a do druhé ruky uchopte činku.
2. Nechte ruku viset dolů, udržujte páteř v jedné rovině a pak veslujte se zátěží zpět a přitom stiskněte lopatky.
3. Myslete na to, že taháte zády, nikoli bicepsy, a držte váhu u těla.
4. Proveďte dvě série po 15 opakováních s oběma pažemi a mezi sériemi se střídejte.

Tlaky na ramena

Ramenní tlak zapojuje ramena a jádro těla, což může zlepšit definici svalů i stabilitu. Ramena se aktivují téměř při každém silovém tréninku horní části těla, takže silná ramena mohou zlepšit váš výkon při jiných cvicích.

Použití činek při tomto cviku pomáhá aktivovat přední deltový sval více než při použití činky.

Provedení

1. Provedení ramenního lisu začněte tím, že v každé ruce držíte činku na úrovni ramen.
2. Nedávejte se do šířky - lokty otočte o několik stupňů dopředu, aby byly mírně před rameny.
3. Zpevněte břišní svaly, neprohýbejte se v zádech a tlačte závaží rovně nad hlavu, přičemž stlačujte lopatky.
4. Proveďte dvě série po 15 opakováních.

Tricepsové extenze nad hlavou

Tricepsy jsou svaly na zadní straně paže, a proto bývají opomíjeny ve prospěch tréninku bicepsů, které vám tyto vyboulené svaly vystaví na odiv světu. Pokud však chcete mít do léta vyvážené paže hodné tílka, musíte se ujistit, že svým tricepsům věnujete trochu lásky.

Cvik na tricepsové extenze nad hlavou je izolovaný cvik, což znamená, že se zaměřuje pouze na tricepsový sval. Tricepsové extenze nad hlavou můžete provádět s jednou nebo dvěma činkami, a to buď ve stoje, nebo vsedě.

Provedení

1. Začněte s váhou za hlavou.
2. Zvedejte činku do úplného natažení paží, lokty držte u hlavy a směřujte dopředu, dlaně směřují k nebi.
3. Pokrčte se v loktech a spusťte váhu za hlavu.

Křivky na bicepsy

Bicepsové svaly hrají důležitou roli ve většině tahových cviků, jako jsou mrtvé tahy a shyby, takže soustředění na posílení bicepsů se vám jistě vyplatí a pomůže vám plně rozvinout váš fitness potenciál.

Provedení

1. Začněte s činkou v každé ruce.
2. Držte horní končetiny přilepené k bokům a kroutěte závažími, dokud nedosáhnou k ramenům.
3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 15krát ve dvou sériích.

Nejlépe fungují základy

Využití tohoto průvodce cvičením je prvním krokem k osvojení si základů celkového pevného tréninkového plánu. Při učení těchto pohybů nespěchejte, postupujte zlehka a pomalu a zanedlouho se fitness stane součástí vašeho života.

Jak často mám cvičit?

Zejména v začátcích je důležité, abyste se nepřetěžovali velkými závazky. Často se stává, že si lidé na začátku řeknou, že budou cvičit pět dní v týdnu, a pak mají čas jen na tři. Cítí se zklamaní sami ze sebe, vzdávají to a nevyužívají veškerý potenciál, který mají.

Buďte upřímní a realističtí v tom, kolik času máte každý týden na cvičení, a předem si naplánujte dny a časy. Pro začátek je vhodné začít dvakrát týdně a pak se postupně zlepšovat. Ideální je cvičit čtyřikrát až pětkrát týdně.