هل ترغب في تحسين صحتك بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ قد يؤدي عدم معرفة من أين تبدأ إلى إعاقة اتخاذ الخطوة الأولى. رفع الأثقال وكارديو هي أكثر أشكال التمارين شيوعًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن واكتساب العضلات ، ولكن ما هي الأشكال الأفضل لك؟

اعرض 5 عناصر أخرى

ما إذا كنت تريد أن تفقد الحب مقابض ، تمرن في 20 دقيقة ، تدرب على ماراثون فائق أو حدث تحمّل ، أو ببساطة اعتني بنفسك بشكل أفضل ، جعل عادة ثابتة من ممارسة الرياضة هي الخطوة الأولى. تُنشئ تمارين الأثقال أساسًا متينًا يضعك لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك ، ولكن يمكن أن تشعر بالإرهاق بالنسبة للمبتدئين.

"على المستوى البدني ، يمكن أن يؤدي تدريب الوزن إلى تحسين القوة والقدرة على التحمل والتوازن ، وهو أيضًا يساعد في الحفاظ على صحة عظامك "، كما يقول كينتا سيكي ، المدرب الشخصي المعتمد من ACE ومدرب تطبيق FitOn. "على المستوى العقلي ، يمكن للتمارين الرياضية وتدريبات الوزن أن تحسن مزاجك وأنماط نومك بل وتعزز ثقتك بنفسك."

لذا لمساعدتك على التعرف على حركات وتقنيات تدريب الوزن ، عملنا مع تقوم Kenta بإنشاء دليل تدريب للمبتدئين حتى تتمكن من تنفيذ هذه التمارين وإعطائك النتائج التي تريدها. لا تحتاج إلى الكثير من معدات التمرين لرؤية النتائج بسرعة - تحتاج فقط إلى فهم أساسي لمبادئ تدريب الأثقال.

قبل البدء في رمي الأوزان الثقيلةحول الصالة الرياضية المحلية أو صالة الألعاب الرياضية المنزلية ، لدى Kenta بعض النصائح لتدريب الوزن بأمان.

الإحماء

"لا تفوت الإحماء ،" كينتا. تمرين القلب الخفيف ، مثل الجري لمدة 5 دقائق أو الركض ، وتمارين الإطالة الخفيفة سيساعدان جسمك على الاستعداد للعمل الذي هو على وشك القيام به.

نصيحة أخرى: تذكر أن تتنفس. تجنب حبس أنفاسك أثناء أي من التمارين أدناه. ازفر بينما تبذل أقصى جهد في التمرين ، واستنشق عندما تعود إلى وضع البداية.

أخيرًا ، تؤكد Kenta على أهمية الشكل قبل كل شيء. تحذر من أن "لا تضحي بالشكل لرفع أوزان أثقل". إذا كان جسمك يعاني بسبب مقدار الوزن الذي ترفعه ، فقم بإنزاله قليلًا واعمل على ذلك الوزن الثقيل. وجود أهداف تسعى لتحقيقها مهم في اللياقة ، مثل أي شيء آخر. ستشعر بتحسن عندما يمكنك رفع هذا الوزن الأثقل بثقة وبشكل صحيح مما لو كنت منهكًا وربما تؤذي نفسك في هذه العملية.

القرفصاء

تساعد القرفصاء بالتأكيد في بناء العضلات في الساقين ، ولكن حركة القرفصاء تخلق أيضًا بيئة ابتنائية ، مما يعزز بناء العضلات على مستوى الجسم. يمكن أن تساعدك القرفصاء على تحسين قوة الجزء العلوي والسفلي من جسمك عند القيام به بشكل صحيح ، لذا فإن تثبيت هذا التمرين سيؤهلك للنجاح في الحركات المستقبلية.

التنفيذ

1. ابدأ بساقيك بمسافة الوركين
2. قم بمفصلة الوركين أثناء دفع مؤخرتك للخلف.
3. اخفض مؤخرتك حتى تكون موازية للركبتين ، مع الحفاظ على أصابع قدميك وكعبيك مثبتين بإحكام على الأرض.
4. إذا لم يكن لديك حامل القرفصاء في المنزل ، خذ دمبل في كل يد أثناء أداء هذا التمرين ، أو قم بتدلي الجرس بين ساقيك.
5. قم بمجموعتين من 15 تكرارًا.

Deadlifts

تبدو Deadlifts سهلة: للوهلة الأولى ، يبدو أنك تلتقط شيئًا ثقيلًا وتضعه. قد يبدو الأمر بسيطًا ، لكن هذه الحركة معقدة بشكل لا يصدق ويسهل القيام بها بشكل غير صحيح ، مما قد يؤدي إلى الإصابة إذا لم تكن حريصًا. يقوي هذا التمرين ساقيك وظهرك وبقية سلسلتك الخلفية ، مما يساعد على تخفيف الضغط عن أسفل ظهرك. إنه تمرين مفيد عند القيام به بشكل صحيح ، لذا فإن إنشاء الشكل المناسب أمر بالغ الأهمية لتجنب الاضطرار إلى تصحيح العادات السيئة لاحقًا. بقبضة مرفوعة ، مما يعني أن مفاصلك تواجهك بعيدًا عنك.

مكابس الصدر

تساعد تمارين الضغط على الصدر على تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم عن طريق تقوية عضلات الصدر والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. هذا التمرين التأسيسي للذراع هو وسيلة فعالة ومباشرة لتمرين الجزء العلوي من جسمك وتطوير ذلك الصدر العريض الذي يشتهي معظم الرجال.

إذا كنت تمارس التمارين في المنزل ، فيمكن القيام بهذا التمرين بسهولة باستخدام الدمبل.

التنفيذ

1. استلق على مقعد مع ثني ذراعيك قليلاً والأوزان تتماشى مع كتفيك. قدميك على الأرض وأسفل ظهرك يتقوس قليلاً أثناء خفض الأوزان إلى مستوى الكتف.
2. قم بمجموعتين من 15 ممثلاً.

الصفوف

الصفوف هي تمرين آخر للجزء العلوي من الجسم يعمل على نحت ونحت عضلات ظهرك. هذا التمرين مهم بشكل خاص لأنه حركة لا نقوم بها عادة في حياتنا اليومية ، لذلك فهو ينشط ويبني عضلة نادرا ما تحظى بأي اهتمام. كما أنه يساعد على تقوية السلسلة الخلفية الخاصة بك ، والتي يمكن أن تخفف من آلام الظهر.

تمنحك صفوف الدمبل نطاقًا أفضل للحركة مقارنة بأشكال الصفوف الأخرى ، لذلك هذا ما نوصي به هنا.

التنفيذ

1. ضع يدًا واحدة وركبة واحدة على المقعد ، وأمسكالدمبل في اليد الأخرى.
2. دع ذراعك يتدلى لأسفل ، مع الحفاظ على عمودك الفقري محاذيًا ، ثم صف الوزن للخلف ، واضغط على لوحي كتفك.
3. فكر في سحب ظهرك ، وليس بك العضلة ذات الرأسين ، مع الحفاظ على الوزن قريبًا من جسمك.
4. قم بمجموعتين من 15 ممثلين بكلتا الذراعين ، وقم بالتبديل بين المجموعات.

ضغط الكتف

تمرين الضغط على الكتف يشرك كتفيك وجذعك ، مما يمكن أن يحسن تحديد العضلات بالإضافة إلى ثباتها. يتم تنشيط كتفيك في كل تمرين تقوي للجزء العلوي من الجسم تقريبًا ، لذلك يمكن للأكتاف القوية تحسين أدائك في التمارين الأخرى.

يساعد استخدام الدمبل في هذا التمرين على تنشيط العضلة الدالية الأمامية (الأمامية) أكثر من استخدام قضيب الحديد.

التنفيذ

1. لأداء الضغط على الكتف ، ابدأ بحمل الدمبل في كل يد عند مستوى الكتف.
2. لا تذهب واسعًا - قم بتدوير مرفقيك للأمام بضع درجات لتكون أمام كتفيك قليلاً. قم بمجموعتين من 15 ممثلاً.

تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية

العضلة ثلاثية الرؤوس هي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ذراعك ، وهذا هو سبب تجاهلها لصالحك. من تمارين العضلة ذات الرأسين التي تمنحك تلك العضلات المنتفخة للعرض ليراها العالم. ولكن إذا كنت تريد أذرع متوازنة وجديرة بالدباباتفي الصيف ، تحتاج إلى التأكد من أنك تمنح العضلة ثلاثية الرؤوس القليل من الحب.

يعد تمرين إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية تمرينًا للعزل ، مما يعني أنه يركز على العضلة ثلاثية الرؤوس وحدها. يمكنك القيام بتمديدات ثلاثية الرؤوس العلوية بواحد أو اثنتين من الدمبل ، سواء الوقوف أو الجلوس.

التنفيذ

1. ابدأ بالوزن خلف رأسك.
2. ارفع الدمبل حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، مع إبقاء مرفقيك قريبين من رأسك والتوجيه للأمام وراحتا يديك في مواجهة السماء>

تمرينات العضلة ذات الرأسين

ربما تكون تمرينات العضلة ذات الرأسين هي أكثر تمارين رفع الأثقال شهرة. تلعب العضلة ذات الرأسين دورًا مهمًا في معظم تمارين الشد ، مثل الرفع المميت والصفوف ، لذا فإن التركيز على تقوية العضلة ذات الرأسين سيؤتي ثماره بالتأكيد ويساعدك على إطلاق العنان لإمكانيات لياقتك الكاملة.

التنفيذ

1. ابدأ بالدمبل في كل يد.
2. حافظ على ذراعيك العلويين ملتصقين بجانبيك ، وثني الأوزان حتى تصل إلى كتفك.
3. ارجع إلى وضع البداية وكرر 15 مرة على مجموعتين.

تعمل الأساسيات بشكل أفضل

يعد استخدام دليل التمرين هذا الخطوة الأولى لتعلم أساسيات خطة التمرين الشاملة القوية. خذ وقتك واذهب ببطء وبطء عند تعلم هذه الحركات وقبل وقت طويل ، ستكون اللياقة البدنية ثباتًا في حياتك.

كيفغالبًا هل يجب أن أمارس الرياضة؟

خاصة عند البدء ، من المهم ألا ترهق نفسك بالتزام كبير. في كثير من الأحيان ، سيبدأ الناس بالقول إنهم سيعملون خمسة أيام في الأسبوع ، وبعد ذلك سيكون لديهم الوقت فقط للعمل ثلاثة أيام. يشعرون بخيبة أمل في أنفسهم ويستسلمون ، ويفقدون كل ما لديهم من إمكانات.

كن صريحًا وواقعيًا بشأن مقدار الوقت الذي لديك كل أسبوع لتكريسه لممارسة الرياضة ، وخطط للأيام والأوقات السابقة وقت. تعتبر مرتين في الأسبوع مكانًا رائعًا للبدء ، ثم العمل في طريقك. من الناحية المثالية ، تريد ممارسة أربع إلى خمس مرات في الأسبوع.