چېنىقىش ئۆيىگە بېرىپ سالامەتلىكىڭىزنى ياخشىلاشنى خالامسىز؟ قەيەردىن باشلاشنى بىلمەسلىك بىرىنچى قەدەمنى بېسىشقا توسقۇنلۇق قىلالايدۇ. ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ۋە يۈرەك مۇسكۇلى ئورۇقلاشتا ئەڭ كۆپ ئۇچرايدىغان چېنىقىش شەكلى ، ئەمما قايسى شەكىللەر سىز ئۈچۈن ئەڭ ياخشى؟

يەنە 5 تۈرنى كۆرسىتىڭ

مۇھەببەتنى يوقىتىشنى خالامسىز؟ بىر تەرەپ قىلىدۇ ، 20 مىنۇتتا چېنىقىدۇ ، ئۇلترا مارافونچە يۈگۈرۈش ياكى چىداملىق پائالىيەتلەرگە مەشىق قىلىڭ ياكى ئۆزىڭىزگە تېخىمۇ ياخشى كۆڭۈل بۆلۈڭ ، چېنىقىشتىن ئىزچىل ئادەتلىنىش بىرىنچى قەدەم. ئېغىرلىق مەشىقى سىزنى ساغلاملىق نىشانىڭىزغا يەتكۈزىدىغان مۇستەھكەم ئاساس يارىتىدۇ ، ئەمما ئۇ يېڭى ئۆگەنگۈچىلەرگە نىسبەتەن ئۆزىنى بېسىپ چۈشىدىغاندەك ھېس قىلالايدۇ. سۆڭەكلىرىڭىزنىڭ ساغلام بولۇشىغا ياردەم بېرىدۇ »دېدى ACE ئېتىراپ قىلغان شەخسىي مەشقاۋۇل ۋە FitOn ئەپ مەشقاۋۇلى كېنتا سېكى. «روھىي جەھەتتە ، چېنىقىش ۋە ئېغىرلىق مەشىقى كەيپىياتىڭىزنى ۋە ئۇيقۇ ھالىتىڭىزنى ياخشىلايدۇ ، ھەتتا ئۆزىڭىزگە بولغان ئىشەنچىڭىزنى ئاشۇرىدۇ.»

شۇڭا سىزنىڭ ئېغىرلىق كۆتۈرۈشنىڭ ھەرىكەتلىرى ۋە تېخنىكىسى بىلەن تونۇشۇشىڭىزغا ياردەم بېرىش ئۈچۈن ، بىز بىللە ئىشلىدۇق. كېنتا بۇ مەشىقلەرنى ئىجرا قىلىشىڭىز ۋە كېيىنكى نەتىجىڭىزنى بېرىشىڭىز ئۈچۈن يېڭى ئۆگەنگۈچىلەرنىڭ چېنىقىش يېتەكچىسى قۇرالايسىز. نەتىجىنى تېز كۆرۈش ئۈچۈن بىر توننا چېنىقىش ئۈسكۈنىسىنىڭ ھاجىتى يوق - سىز پەقەت ئېغىرلىق كۆتۈرۈش مەشىق پرىنسىپىنى چۈشىنىشىڭىز كېرەك.

ئېغىرلىق كۆتۈرۈشنى باشلاشتىن بۇرۇنيەرلىك چېنىقىش ئۆيى ياكى ئائىلە چېنىقىش ئۆيى ئەتراپىدا ، كېنتانىڭ ئېغىرلىق كۆتۈرۈش مەشىقى ئۈچۈن بىر قانچە نەسىھىتى بار. Kenta. يېنىك يۈرەك ھەرىكىتى ، 5 مىنۇتلۇق يۈگۈرۈش ياكى ئاستا يۈگۈرۈش ، يېنىك سوزۇلۇش بەدىنىڭىزنىڭ قىلماقچى بولغان خىزمەتكە تەييارلىق قىلىشىغا ياردەم بېرىدۇ.

يەنە بىر تەكلىپ: نەپەسلىنىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ. تۆۋەندىكى مەشىقلەرنىڭ ھېچقايسىسىدا نەپەس ئېلىشتىن ساقلىنىڭ. سىز چېنىقىشقا ئەڭ كۆپ كۈچ سەرپ قىلىۋاتقاندا نەپەس ئېلىڭ ، ھەمدە باشلىنىش ئورنىڭىزغا قايتىپ كەلگەندىن كېيىن نەپەس ئېلىڭ.

ئاخىرىدا ، كېنتا شەكىلنىڭ ھەممىدىن مۇھىملىقىنى تەكىتلىدى. ئۇ ئاگاھلاندۇرۇپ مۇنداق دېدى: «ئېغىرلىقنى كۆتۈرۈش ئۈچۈن جەدۋەلنى قۇربان قىلماڭ. ئەگەر سىز كۆتۈرگەن ئېغىرلىقىڭىز سەۋەبىدىن شەكلىڭىز ئازابلىنىۋاتقان بولسا ، ئۇنى بىر بالداق تۆۋەنلىتىڭ ھەمدە بۇ ئېغىرلىق تەرەپكە قاراپ ئىشلەڭ. تىرىشىش ئۈچۈن نىشانغا ئىگە بولۇش باشقا ئىشلارغا ئوخشاش چېنىقىشتا مۇھىم. بۇ ئېغىرلىقنى ئىشەنچ ۋە مۇۋاپىق كۆتۈرگەندە ، ئۆزىڭىزنى چارچىتىپ ، بۇ جەرياندا ئۆزىڭىزنى زەخىملەندۈرگەنگە قارىغاندا تېخىمۇ ياخشى ھېس قىلىسىز.

كاساتچىلىق پۇتى ، ئەمما زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ھەرىكىتى يەنە ئانابولىزم مۇھىتى يارىتىپ ، بەدەننىڭ مۇسكۇل قۇرۇلۇشىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ. زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش توغرا بولغاندا سىزنىڭ ئۈستۈنكى ۋە تۆۋەنكى بەدىنىڭىزنىڭ كۈچىنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرەلەيدۇ ، شۇڭا بۇ چېنىقىشنى مىخلىسىڭىز كەلگۈسىدىكى ھەرىكەتلەردە مۇۋەپپەقىيەت قازىنىسىز.

ئىجرا

قاراڭ: تەمىڭىزگە دەرھال ئىسسىق بەلۋاغ ئېلىپ كېلىدىغان 9 ئەڭ ياخشى كوكۇس كوكتېل

1. پۇتىڭىزنىڭ يانپاش ئارىلىقىدىن باشلاڭ.1313 12> ئەگەر ئۆيىڭىزدە زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ئۆيىڭىز بولمىسا ، بۇ مەشىقنى قىلىۋاتقاندا ھەر بىر قولىڭىزدا گاڭسىز ئېلىڭ ياكى پۇتىڭىزنىڭ ئارىسىغا چەينەك ساڭگىلاڭ.
2. ئىككى يۈرۈش 15 قېتىم تەكرارلاڭ.
<> قارىماققا ئاددىيدەك قىلسىمۇ ، ئەمما بۇ ھەرىكەت ئەمەلىيەتتە ئاجايىپ مۇرەككەپ ۋە خاتا قىلىش ئاسان ، ئەگەر ئېھتىيات قىلمىسىڭىز يارىلىنىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. بۇ چېنىقىش پۇتىڭىزنى ، دۈمبىڭىزنى ۋە ئارقا زەنجىرىڭىزنى كۈچەيتىدۇ ، بۇ تۆۋەنكى بېلىڭىزدىكى بېسىمنى يوقىتىشقا ياردەم بېرىدۇ. بۇ توغرا ئىش قىلغاندا پايدىلىق چېنىقىش ، شۇڭا مۇۋاپىق شەكىل تۇرغۇزۇش كېيىن ناچار ئادەتلەرنى تۈزىتىشتىن ساقلىنىشتا ئىنتايىن مۇھىم.

ئىجرا

ھەددىدىن زىيادە چىڭ تۇتۇش ، يەنى بوغۇمىڭىز سىزدىن يىراقلاشقانلىقىدىن دېرەك بېرىدۇ. ، تۆۋەنگە چۈشمەيدۇ. ئېغىرلىقىسەۋىيە ، توختاپ ، ئاندىن باشلىنىش ھالىتىگە قايتىڭ. 15 يۈرۈشتىن ئىككى يۈرۈش قىلىڭ. بۇ ئاساسى قول مەشىقى سىزنىڭ ئۈستۈنكى بەدىنىڭىزنى ئىشلەش ۋە كۆپىنچە ئەرلەر ئىنتىزار بولغان كەڭ كۆكرەكنى تەرەققىي قىلدۇرۇشنىڭ ئۈنۈملۈك ۋە بىۋاسىتە ئۇسۇلى. 2>

ئىجرا

1. قولىڭىزنى ئازراق ئېگىپ ، ئېغىرلىقىڭىزنى مۈرىڭىزگە توغرىلاپ ئورۇندۇقتا يېتىپ يېتىڭ.
ئېغىرلىقىڭىزنى مۈرىنىڭ دەرىجىسىگە چۈشۈرگەندە پۇتىڭىز يەردە ۋە تۆۋەنكى دۈمبىڭىز سەل ئەگمە بولىدۇ.
2. 15 يۈرۈشتىن ئىككى يۈرۈش قىلىڭ.
1> قۇرلار ئارقا مۇسكۇلىڭىزنى ئويۇپ ۋە ئويۇپ تۇرىدىغان يەنە بىر ئۈستۈنكى بەدەن مەشىقى. بۇ چېنىقىش ئالاھىدە مۇھىم ، چۈنكى ئۇ ئادەتتە كۈندىلىك تۇرمۇشىمىزدا قىلمايدىغان ھەرىكەت ، شۇڭا ئۇ ئاكتىپلىق بىلەن مۇسكۇلنى قۇرۇپ ، كىشىلەرنىڭ دىققىتىنى تارتىدۇ. ئۇ يەنە ئارقا زەنجىرىڭىزنى كۈچەيتىشكە ياردەم بېرىدۇ ، بۇ بەل ئاغرىقىنى پەسەيتەلەيدۇ. 9> ئىجرا
1. بىر قول ۋە بىر تىزنى ئورۇندۇققا قويۇپ ، بىرنى تۇتۇڭيەنە بىر تەرەپتىن گاڭگىراش. ئىككى قۇتۇپ ، ئېغىرلىقىڭىزنى بەدىنىڭىزگە يېقىنلاشتۇرۇڭ> مۈرىنى بېسىش مۈرىڭىز ۋە يادروڭىزنى جەلپ قىلىدۇ ، بۇ مۇسكۇللارنىڭ ئېنىقلىمىسى شۇنداقلا مۇقىملىقىنى يۇقىرى كۆتۈرەلەيدۇ. مۈرىڭىز ئۈستۈنكى بەدەن قۇۋۋىتى چېنىقىشنىڭ ھەممىسىدە دېگۈدەك جانلىنىدۇ ، شۇڭا كۈچلۈك مۈرىڭىز باشقا چېنىقىشتىكى ئىپادىڭىزنى يۇقىرى كۆتۈرەلەيدۇ. 2 <<- مۈرىڭىزنىڭ ئالدىدا ئازراق تىرناقنى ئالدىڭىزغا ئايلاندۇرۇڭ. 15 يۈرۈشتىن ئىبارەت ئىككى يۈرۈشنى قىلىڭ. دۇنيانىڭ ھەر قايسى جايلىرىدا كۆرۈنىدىغان بۇ مۇسكۇللارنى سىزگە كۆرسىتىپ بېرىدىغان ئىككى خىل چېنىقىش. ئەگەر سىز تەڭپۇڭ ، تانكا ئەڭ لايىق قوراللارنى ئىشلەتمەكچى بولسىڭىزياز پەسلىدە ، ئۈچ بۇرجەكلىكىڭىزگە ئازراق مۇھەببەت بەرگەنلىكىڭىزنى جەزملەشتۈرۈشىڭىز كېرەك. سىز ئۆرە ياكى ئولتۇرۇشتا بىر ياكى ئىككى گاچا ئارقىلىق ئۈستۈنكى ئۈچبۇلۇڭ كېڭەيتىشنى قىلالايسىز.

   ئىجرا

   1. بېشىڭىزنىڭ كەينىدىكى ئېغىرلىقتىن باشلاڭ.
   2. قولۇڭنى تولۇق ئۇزارتقۇچە گاڭنى كۆتۈرۈڭ ، بىلىكىڭىزنى بېشىڭىزغا يېقىنلاشتۇرۇڭ ھەمدە ئالغا ئىلگىرىلەڭ ۋە ئالقانلىرىڭىز ئاسمانغا قارىدى.
   3. تىرناققا ئېگىپ ، بېشىڭىزنىڭ ئېغىرلىقىنى تۆۋەنلىتىڭ>



Bicep بۈدرە

Bicep بۈدرە بەلكىم ئەڭ تونۇلغان ئېغىرلىق مەشىقى بولۇشى مۇمكىن. بۆرەك مۇسكۇلى كۆپىنچە سۆرەش مەشىقىدە مۇھىم رول ئوينايدۇ ، مەسىلەن ئۆلۈك ۋە قاتارغا ئوخشاش ، شۇڭا ئىككى پۇتىڭىزنى كۆپەيتىشكە ئەھمىيەت بېرىش ئەلۋەتتە سىزگە پايدىسى تېگىدۇ ھەمدە سىزنىڭ تولۇق چېنىقىش يوشۇرۇن كۈچىڭىزنى ئېچىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.

قاراڭ: بۇ يېڭى نوئېر كلاسسىكنى HBO Max دىن ئايرىلىشتىن بۇرۇن تۇتۇڭ

ئىجرا

1. ھەر بىر قولىڭىزدىكى گاڭگىراشتىن باشلاڭ. باشلىنىش ئورنى ۋە ئىككى قېتىمدا 15 قېتىم تەكرارلاش. بۇ ھەرىكەتلەرنى ئۆگەنگەندە ۋاقتىڭىزنى چىقىرىپ يېنىك ۋە ئاستا مېڭىڭ ، ئۇزۇن ئۆتمەي چېنىقىش ھاياتىڭىزدىكى ئىزچىللىق بولىدۇ.

   قانداقمەن دائىم چېنىقىشىم كېرەكمۇ؟ ھەمىشە كىشىلەر ھەپتىدە بەش كۈن چېنىقىدىغانلىقىنى ، ئاندىن ئۇلارنىڭ پەقەت ئۈچكە كىرىش ۋاقتى بارلىقىنى ئېيتىش بىلەن باشلايدۇ. ئۇلار ئۆزىدىن ئۈمىدسىزلەنگەندەك ھېس قىلىدۇ ۋە ۋاز كېچىدۇ ، ئۇلاردىكى بارلىق يوشۇرۇن كۈچلەرنى قولدىن بېرىپ قويىدۇ. ۋاقىت. ھەپتىدە ئىككى قېتىم باشلايدىغان ياخشى جاي ، ئاندىن يۇقىرىغا قاراپ ئىشلەڭ. ئەڭ ياخشىسى ، سىز ھەپتىدە تۆت قېتىمدىن بەش قېتىمغىچە چېنىقىشنى ئويلايسىز.