İdman zalına getməklə sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsiniz? Hardan başlayacağını bilməmək ilk addımı atmağa mane ola bilər. Çəki itirmək və əzələ yığmaq zamanı ağır atletika və kardio ən çox görülən məşq formalarıdır, lakin sizin üçün hansı formalar daha uyğundur?

Daha 5 element göstər

Sevgini itirmək istərdinizmi? tutacaqlar, 20 dəqiqə ərzində məşq edin, ultra marafon və ya dözümlülük hadisəsi üçün məşq edin və ya sadəcə özünüzə daha yaxşı qulluq edin, məşq etməkdən ardıcıl bir vərdiş yaratmaq ilk addımdır. Çəki məşqi sizi fitness məqsədlərinizə çatmaq üçün hazırlayan möhkəm təməl yaradır, lakin bu, yeni başlayanlar üçün hədsiz hiss edə bilər.

“Fiziki səviyyədə çəki məşqi gücü, dözümlülüyü və tarazlığı yaxşılaşdıra bilər, həm də sümüklərinizi sağlam saxlamağa kömək edir," Kenta Seki, ACE sertifikatlı şəxsi məşqçi və FitOn Tətbiq Təlimçisi deyir. “Əqli səviyyədə məşq və çəki ilə məşq etmək əhvalınızı və yuxu tərzinizi yaxşılaşdıra və hətta özünüzə inamınızı artıra bilər.”

Beləliklə, çəki məşqlərinin hərəkətləri və texnikaları ilə tanış olmağa kömək etmək üçün biz onlarla işlədik. Kenta bu məşqləri yerinə yetirmək və istədiyiniz nəticələri sizə vermək üçün yeni başlayanlar üçün məşq bələdçisi yaradacaq. Nəticələri tez görmək üçün bir ton məşq avadanlığına ehtiyacınız yoxdur – sadəcə olaraq çəki məşq prinsipləri haqqında əsas anlayışa ehtiyacınız var.

Ağır çəkilər atmağa başlamazdan əvvəlYerli idman zalınızın və ya ev idman zalınızın ətrafında Kenta təhlükəsiz çəki məşqləri üçün bir neçə məsləhət verir.

İsınma

“İstiləşməni qaçırmayın” deyir. Kenta. 5 dəqiqəlik qaçış və ya qaçış kimi yüngül kardio məşqləri və yüngül uzanma bədəninizin görəcəyi işə hazırlaşmasına kömək edəcək.

Başqa bir ipucu: Nəfəs almağı unutmayın. Aşağıdakı məşqlərdən hər hansı biri zamanı nəfəsinizi tutmaqdan çəkinin. Məşqdə ən çox səy göstərdiyiniz zaman nəfəs alın və başlanğıc mövqeyinizə qayıdarkən nəfəs alın.

Nəhayət, Kenta hər şeydən əvvəl formanın vacibliyini vurğulayır. "Daha ağır çəkiləri qaldırmaq üçün formanı qurban verməyin" deyə xəbərdarlıq edir. Formanız qaldırdığınız çəkiyə görə əziyyət çəkirsə, onu bir pillə aşağı endirin və daha ağır çəkiyə doğru çalışın. Hər şey kimi, fitnesdə də uğur qazanmaq üçün hədəflərin olması vacibdir. Bu prosesdə yorğunluq çəkdiyiniz və bəlkə də özünüzü zədələdiyinizdən daha ağır çəkiləri inamla və düzgün qaldıra bilsəniz, özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

Çömbəlmək

Squats, şübhəsiz ki, əzələ qurmağa kömək edir. ayaqları, lakin çömbəlmə hərəkəti də bütün bədən əzələlərinin qurulmasına kömək edən anabolik bir mühit yaradır. Çömbəlmə hərəkətləri düzgün yerinə yetirildikdə həm yuxarı, həm də aşağı bədən gücünüzü artırmağa kömək edə bilər, ona görə də bu məşqi mismarlamaq sizi gələcək hərəkətlərdə uğur qazanmağa hazırlayacaq.

İcra

1. Ayaqlarınızla omba məsafəsi ilə başlayınbir-birindən ayırın.
2. Ombanızı geri çəkərkən ombanıza menteşə edin.
3. Ayaq barmaqlarınızı və dabanlarınızı yerə möhkəm basaraq, ombanızı dizlərə paralel olana qədər aşağı salın.
4. Evdə çömbəlmək üçün çarx yoxdursa, bu məşqi yerinə yetirərkən hər əlinizə bir dumbbell götürün və ya çaydanı ayaqlarınız arasında sallayın.
5. 15 təkrardan ibarət iki dəst edin.

Deadlifts

Deadlifts asan səslənir: İlk baxışdan elə görünür ki, siz ağır əşyanı götürüb yerə qoyursunuz. Bu sadə görünə bilər, lakin bu hərəkət əslində inanılmaz dərəcədə mürəkkəbdir və səhv etmək asandır, bu da diqqətli olmasanız xəsarətlə nəticələnə bilər. Bu məşq ayaqlarınızı, kürəyinizi və arxa zəncirinizin qalan hissəsini gücləndirir ki, bu da belinizin stressini aradan qaldırmağa kömək edir. Bu, düzgün yerinə yetirildikdə faydalı məşqdir, ona görə də pis vərdişləri sonradan düzəltmək məcburiyyətində qalmamaq üçün düzgün forma yaratmaq çox vacibdir.

İcra

1. Ştanq və ya dumbbellləri tutun. əlinizlə tutuşunuzla, yəni oynaqlarınız sizdən uzağa baxır.
2. Ağırlığı qaldırın, ayaqlarınıza yaxın saxlayın və diqqətinizi çəkisi dabanlarınıza qaytarmağa yönəldin.
3. Düz irəliyə baxın. , aşağı deyil.
4. Duruşunuzu yoxlayın və çiyinlərinizlə arxada düz dayandığınızdan, çiyin bıçaqlarınızı sıxdığınızdan və onların arasında qələm tutduğunuzu təsəvvür etdiyinizdən əmin olun.
5. Qaldırın. bud qədər çəkisəviyyəyə qoyun, fasilə verin və sonra başlanğıc mövqeyinizə qayıdın.
6. Təkrarlar arasında çəki istirahət edin və başqasına başlamazdan əvvəl formanızı düzəltməyi unutmayın. 15 dəstdən ibarət iki dəst edin.

Sinə təzyiqləri

Sinə təzyiqləri pektoralları, deltoidləri, trisepsləri və bisepsləri tonlayaraq yuxarı bədən gücünüzü inkişaf etdirməyə kömək edəcək. Bu əsas qol məşqi yuxarı bədəninizi inkişaf etdirməyin və kişilərin çoxunun arzuladığı o geniş sinəni inkişaf etdirməyin effektiv və sadə yoludur.

Evdə məşq edirsinizsə, bu məşqi asanlıqla qantellərlə etmək olar.

İcra

1. Qollarınız bir az əyilmiş və çəkilər çiyinlərinizlə hizalanmış şəkildə skamyada arxaya uzanın.
2. Qarın əzələnizi möhkəm tutun, Ağırlıqları çiyin səviyyəsinə endirərkən ayaqlarınız yerə və beliniz bir az əyilmiş olsun.
3. 15 təkrardan ibarət iki dəst edin.

Sıralar

Satırlar arxa əzələlərinizi oyaraq və heykəlləndirən başqa bir üst bədən məşqidir. Bu məşq xüsusilə vacibdir, çünki gündəlik həyatımızda adətən etmədiyimiz bir hərəkətdir, buna görə də nadir hallarda diqqət çəkən əzələləri aktivləşdirir və qurur. O, həmçinin arxa zəncirinizi gücləndirməyə kömək edir ki, bu da bel ağrısını azalda bilər.

Dumbl cərgələri sizə digər sıra variasiyalarından daha yaxşı hərəkət diapazonu verir, ona görə də burada bunu tövsiyə edirik.

İcra

1. Bir əlinizi və bir dizinizi skamyaya qoyun,digər tərəfdən dumbbell.
2. Onurğanızı düz tutaraq qolunuzun aşağı salınmasına icazə verin və sonra çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq ağırlığı geri çəkin.
3. Arxanızla deyil, arxanızla çəkməyi düşünün. biceps, ağırlığı bədəninizə yaxın tutaraq.
4. Hər iki qolla 15 təkrardan ibarət iki dəst edin, setlər arasında keçid edin.

Çiyin pressləri

Çiyin mətbuatı çiyinlərinizi və nüvənizi cəlb edir, bu da əzələlərin tərifini və sabitliyini yaxşılaşdıra bilər. Çiyinləriniz demək olar ki, hər bir yuxarı bədən gücü məşqində aktivləşir, beləliklə, güclü çiyinlər digər məşqlərdə performansınızı artıra bilər.

Bu məşqdə dumbbelllərdən istifadə ştanqdan istifadə etdikdən daha çox ön (ön) deltoidi aktivləşdirməyə kömək edir.

İcra

1. Çiyin pressini yerinə yetirmək üçün hər bir əldə çiyin səviyyəsində bir dumbbell tutaraq başlayın.
2. Geniş getməyin. – azacıq çiyinlərinizin qarşısında olmaq üçün dirsəklərinizi bir neçə dərəcə irəli çevirin.
3. Qarın əzələnizi bərkidin, kürəyinizi əyməkdən çəkinin və çiyin bıçaqlarınızı sıxarkən çəkiləri düz yuxarıya basın.
4. 15 təkrardan ibarət iki dəst edin.

Üst başı tricep genişləndirmələri

Üç başlı əzələlər qolunuzun arxasındakı əzələlərdir, buna görə də onlara məhəl qoyulmur. Dünyanın görməsi üçün sizə qabarıq əzələləri təqdim edən biceps məşqləri. Ancaq balanslı, tanka layiq silahlar istəyirsinizsəyayda trisepsinizə bir az sevgi verdiyinizə əmin olmalısınız.

Üst başı üç başlı kası uzatma məşqi izolyasiya məşqidir, yəni o, yalnız triseps əzələsinə diqqət yetirir. Siz ayaq üstə və ya oturaraq bir və ya iki qantellə baş üstü triseps uzantılarını edə bilərsiniz.

İcra

1. Başınızın arxasındakı çəki ilə başlayın.
2. Qollarınız tam uzadılana qədər qanteli qaldırın, dirsəklərinizi başınıza yaxın saxlayın və irəli göstərin və ovuclarınızı göyə çevirin.
3. Dirsəklərdə əyilərək ağırlığı başınızın arxasına endirin.

Biceps curls

Biceps curls bəlkə də ən tanınan çəki məşqidir. Biseps əzələsi deadlift və cərgə kimi çəkmə hərəkətlərinin əksəriyyətində mühüm rol oynayır, ona görə də bicepsinizi gücləndirməyə diqqət yetirmək, şübhəsiz ki, öz bəhrəsini verəcək və tam fitness potensialınızı açmaqda sizə kömək edəcək.

İcra

1. Hər bir əlinizdə bir dumbbell ilə başlayın.
2. Üst qollarınızı yanlarınıza yapışdıraraq, çəkiləri çiyninizə çatana qədər bükün.
3. Əlinizə qayıdın. başlanğıc mövqeyi və iki dəst üzərində 15 dəfə təkrarlayın.

Əsaslar ən yaxşı nəticə verir

Bu məşq təlimatından istifadə ümumi möhkəm məşq planının əsaslarını öyrənmək üçün ilk addımdır. Vaxtınızı ayırın və bu hərəkətləri öyrənərkən yüngül və yavaş gedin və çox keçmədən fitnes həyatınızdakı ardıcıllıq olacaq.

Necətez-tez məşq etməliyəm?

Xüsusilə də işə başlayarkən, özünüzü böyük bir öhdəliklə boğmamağınız vacibdir. Çox vaxt insanlar həftədə beş gün məşq edəcəklərini söyləyərək başlayırlar, sonra isə yalnız üç gün məşğul olmağa vaxtları olur. Onlar özlərində məyusluq hissi keçirirlər və əllərində olan bütün potensialı əldən verirlər.

Hər həftə məşq etməyə nə qədər vaxt ayırdığınız barədə dürüst və realist olun və qarşıdakı günləri və vaxtları planlaşdırın. vaxt. Həftədə iki dəfə başlamaq və sonra irəliləmək üçün əla yerdir. İdeal olaraq, həftədə dörd-beş dəfə məşq etmək istərdiniz.