Сакате да го подобрите вашето здравје со одење во теретана? Незнаењето од каде да започнете може да го спречи преземањето на првиот чекор. Кревање тегови и кардио се најчестите форми на вежбање кога станува збор за слабеење и стекнување мускули, но кои форми се најдобри за вас?

Покажи уште 5 ставки

Дали сакате да изгубите љубов рачки, вежбајте за 20 минути, тренирајте за ултра маратон или настан за издржливост или едноставно подобро грижете се за себе, правењето постојана навика од вежбањето е првиот чекор. Тренингот со тегови создава цврста основа која ве поставува за да ги постигнете вашите фитнес цели, но може да се чувствуваат преголемо за почетниците.

„На физичко ниво, тренинзите со тегови може да ја подобрат силата, издржливоста и рамнотежата, а исто така помага да ги задржите вашите коски здрави“, вели Кента Секи, личен тренер со ACE сертифициран и тренер за апликации FitOn. „На ментално ниво, вежбањето и вежбањето со тегови може да го подобрат вашето расположение и режимот на спиење, па дури и да ја зголемат вашата самодоверба.“

За да ви помогнеме да се запознаете со движењата и техниките на тренингот со тегови, работевме со Kenta да создаде водич за вежбање за почетници со цел да ги извршите овие вежби и да ви ги дадете резултатите што ги барате. Не ви треба тон опрема за вежбање за брзо да ги видите резултатите - само треба основно разбирање за принципите на тренирање со тегови.

Пред да почнете да фрлате големи тежиниоколу вашата локална теретана или домашна теретана, Кента има неколку совети за безбедно вежбање со тегови.

Загревање

„Не прескокнувајте го загревањето“, вели Кента. Лесна кардио вежба, како 5-минутно трчање или џогирање, и лесно истегнување ќе му помогнат на вашето тело да се подготви за работата што треба да ја направи.

Друг совет: не заборавајте да дишете. Избегнувајте да го задржувате здивот за време на некоја од вежбите подолу. Издишете додека вложувате најголем напор на вежбата и вдишете додека се враќате на почетната позиција.

На крајот, Кента ја нагласува важноста на формата пред сè друго. „Не ја жртвувајте формата за да кревате поголеми тежини“, предупредува таа. Ако вашата форма страда поради количеството тежина што ја кревате, симнете ја надолу и работете на таа поголема тежина. Имајќи цели кон кои се стремиме е важно во фитнесот, како и сè друго. Ќе се чувствувате подобро кога ќе можете да ја подигнете таа поголема тежина самоуверено и правилно, отколку ако се исцрпите и можеби се повредите во процесот.

Сквотови

Сквотови секако помагаат во градењето мускули во нозете, но движењето на сквотирање создава и анаболна средина, која промовира градење на мускулите на целото тело. Сквотови може да ви помогнат да ја подобрите силата и на горниот и на долниот дел од телото кога се прави правилно, така што приковувањето на оваа вежба ќе ве подготви за успех во идните потези.

Извршување

1. Започнете со вашите нозе на растојание до колковитеодвоени.
2. Шарки на колковите додека го возите задникот наназад.
3. Спуштете го задникот додека не биде паралелен со колената, држејќи ги прстите и петите цврсто поставени на земја.
4. 12>Ако немате држач за чучњеви дома, земете гира во секоја рака додека ја изведувате оваа вежба или закачете ќотек меѓу нозете.
5. Направете два сета од 15 повторувања.

Мртво кревање

Мртвото кревање звучи лесно: на прв поглед изгледа само како да земате тежок предмет и да го спуштите. Можеби изгледа едноставно, но ова движење е всушност неверојатно сложено и лесно да се направи погрешно, што може да резултира со повреда ако не сте внимателни. Оваа вежба ги зајакнува нозете, грбот и остатокот од задниот синџир, што помага да се отстрани стресот од долниот дел на грбот. Тоа е корисна вежба кога се прави правилно, така што воспоставувањето соодветна форма е од клучно значење за да се избегне потребата да се коригираат лошите навики подоцна.

Извршување

1. Зграпчете ја шипката или тегови со рачен стисок, што значи дека вашите зглобови се свртени настрана од вас.
2. Подигнете ја тежината, држејќи ја блиску до нозете, фокусирајќи се на враќање на тежината во вашите потпетици.
3. Погледнете право напред , не надолу.
4. Проверете го вашето држење и уверете се дека стоите исправено со рамената наназад, стегајќи ги лопатините, замислувајќи дека држите молив меѓу нив.
5. Подигнете го тежина до бутотизрамнете, паузирајте и потоа вратете се на почетната позиција.
6. Одморете ја тежината помеѓу повторувањата и не заборавајте да ја поправите вашата форма пред да започнете друга. Направете два сета од 15.

Преси на граден кош

Притискање на градниот кош ќе ви помогне да ја развиете јачината на горниот дел од телото со тонирање на вашите пекторали, делтоиди, трицепс и бицепс. Овој основен тренинг за раце е ефикасен и јасен начин да го вежбате горниот дел од телото и да развиете широки гради што го посакуваат повеќето мажи.

Ако вежбате дома, оваа вежба лесно може да се направи со тегови.

Извршување

1. Легнете на клупа со благо свиткани раце и тегови усогласени со рамениците.
2. Зацврстете ги стомачните мускули, држејќи стапалата на подот и долниот дел на грбот благо заоблен додека ги спуштате теговите до нивото на рамото.
3. Направете два сета од 15 повторувања.

Редови

Редовите се уште еден тренинг за горниот дел од телото што ги издлабува и ваја мускулите на грбот. Оваа вежба е особено важна затоа што тоа е движење што обично не го правиме во секојдневниот живот, па затоа активира и гради мускул на кој ретко добива внимание. Исто така, помага да се зајакне вашиот заден синџир, што може да ја ублажи болката во грбот.

Редовите со гира ви даваат подобар опсег на движење од другите варијации на редови, па тоа е она што би го препорачале овде.

Извршување

1. Ставете ја едната рака и едно колено на клупата, фаќајќигира во другата рака.
2. Оставете ја раката да виси надолу, држејќи го подредениот 'рбет, а потоа свиткајте ја тежината назад, стискајќи ги лопатините.
3. Размислете за влечење со грб, а не со бицепс, држејќи ја тежината блиску до вашето тело.
4. Направете два сета од 15 повторувања со двете раце, префрлајќи се помеѓу сериите.

Притискања на рамената

Притискањето на рамената ги зафаќа вашите рамења и јадрото, што може да ја подобри дефиницијата на мускулите, како и стабилноста. Вашите рамења се активираат при речиси секој тренинг за јачина на горниот дел од телото, така што силните раменици можат да ги подобрат вашите перформанси во други вежби.

Користењето гира во оваа вежба помага да се активира предниот (предниот) делтоид повеќе отколку кога користите мрена.

Извршување

1. За да го извршите притискањето на рамената, започнете со држење гира во секоја рака на ниво на рамото.
2. Не одете широко – ротирајте ги лактите нанапред неколку степени за да бидат благо пред рамената.
3. Зацврстете ги стомачните мускули, избегнувајте да го заоблувате грбот и притиснете ги теговите директно над главата додека ги стискате лопатините.
4. Направете два сета од 15 повторувања.

Надземни екстензии на трицепс

Трицепсот се мускулите на задниот дел од вашата рака, поради што тие имаат тенденција да бидат игнорирани во корист на тренинзи за бицепс кои ви ги даваат тие испакнати мускули изложени за светот да ги види. Но, ако сакате урамнотежени, достојни за тенкови оружјелето, треба да бидете сигурни дека му давате малку љубов на вашиот трицепс.

Вежбата за продолжување на надземниот трицепс е изолациона вежба, што значи дека се фокусира само на трицепсниот мускул. Можете да правите екстензии на трицепс со една или две тегови, стоејќи или седејќи.

Извршување

1. Започнете со тежината зад вашата глава.
2. Подигнете ја гира додека рацете не ви бидат целосно испружени, држејќи ги лактите блиску до главата и насочени напред, а дланките свртени кон небото.
3. Свиткајте се во лактите, спуштајќи ја тежината зад вашата глава.

Кадрици на бицепс

Кадрици на бицепс се можеби најпрепознатливата вежба за вежбање со тегови. Бицепсниот мускул игра важна улога во повеќето вежби за влечење, како што се мртви кревања и редови, така што фокусирањето на зајакнувањето на вашите бицепси сигурно ќе се исплати и ќе ви помогне да го отклучите вашиот целосен фитнес потенцијал.

Извршување

1. Започнете со гира во секоја рака.
2. Да ги држите надлактиците залепени на страните, свиткајте ги тегови додека не стигнат до вашето рамо.
3. Вратете се на почетната позиција и повторете 15 пати во два сета.

Основите најдобро функционираат

Користењето на овој водич за вежби е првиот чекор за учење на основите на целокупниот солиден план за вежбање. Одвојте време и одете лесно и бавно кога ќе ги научите овие потези и наскоро, фитнесот ќе биде конзистентност во вашиот живот.

КакоДали често треба да вежбам?

Особено кога започнувате, важно е да не се преоптоварувате со голема посветеност. Честопати, луѓето ќе започнат со тоа што ќе вежбаат пет дена во неделата, а потоа имаат време само за три. Тие се чувствуваат разочарани од себе и се откажуваат, пропуштајќи го сиот потенцијал што го имаат.

Бидете искрени и реални за тоа колку време имате секоја недела да посветите на вежбање и планирајте ги деновите и времињата пред време. Двапати неделно е одлично место за почеток, а потоа да продолжите нагоре. Идеално, сакате да вежбате четири до пет пати неделно.