Θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας πηγαίνοντας στο γυμναστήριο; Το να μην ξέρετε από πού να ξεκινήσετε μπορεί να αποτελέσει τροχοπέδη για να κάνετε το πρώτο βήμα. Η άρση βαρών και η καρδιοαναπνευστική άσκηση είναι οι πιο συνηθισμένες μορφές άσκησης όταν πρόκειται για απώλεια βάρους και αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά ποιες μορφές είναι καλύτερες για εσάς;

Εμφάνιση 5 ακόμη στοιχείων

Είτε θέλετε να χάσετε τις λαβές αγάπης, να γυμναστείτε σε 20 λεπτά, να προπονηθείτε για έναν υπερμαραθώνιο ή ένα αγώνισμα αντοχής, ή απλά να φροντίσετε καλύτερα τον εαυτό σας, το πρώτο βήμα είναι να αποκτήσετε μια συνεπή συνήθεια στην άσκηση. Η προπόνηση με βάρη δημιουργεί μια σταθερή βάση που σας προετοιμάζει για να πετύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, αλλά μπορεί να αισθάνεται συντριπτική για τους αρχάριους.

"Σε σωματικό επίπεδο, η προπόνηση με βάρη μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη, την αντοχή και την ισορροπία και βοηθά επίσης να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή", λέει ο Kenta Seki, πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής ACE και FitOn App Trainer. "Σε πνευματικό επίπεδο, η άσκηση και η προπόνηση με βάρη μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και τα πρότυπα ύπνου σας και να ενισχύσει ακόμη και την αυτοπεποίθησή σας".

Έτσι, για να σας βοηθήσουμε να εξοικειωθείτε με τις κινήσεις και τις τεχνικές της προπόνησης με βάρη, συνεργαστήκαμε με τον Kenta για να δημιουργήσουμε έναν οδηγό προπόνησης για αρχάριους, προκειμένου να μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις και να έχετε τα αποτελέσματα που επιδιώκετε. Δεν χρειάζεστε έναν τόνο εξοπλισμού προπόνησης για να δείτε γρήγορα αποτελέσματα - χρειάζεστε απλώς μια βασική κατανόηση των αρχών της προπόνησης με βάρη.

Πριν αρχίσετε να ρίχνετε βαριά βάρη στο τοπικό γυμναστήριο ή στο γυμναστήριο του σπιτιού σας, ο Kenta έχει μερικές συμβουλές για την ασφαλή προπόνηση με βάρη.

Προθέρμανση

"Μην παραλείπετε την προθέρμανση", λέει ο Kenta. Μια ελαφριά καρδιολογική άσκηση, όπως ένα 5λεπτο τρέξιμο ή τζόκινγκ, και ελαφρές διατάσεις θα βοηθήσουν το σώμα σας να προετοιμαστεί για τη δουλειά που πρόκειται να κάνει.

Μια άλλη συμβουλή: Θυμηθείτε να αναπνέετε. Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε από τις παρακάτω ασκήσεις. Εκπνεύστε ενώ καταβάλλετε τη μεγαλύτερη προσπάθεια σε μια άσκηση και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας θέση.

Τέλος, η Kenta υπογραμμίζει τη σημασία της φόρμας πάνω απ' όλα. "Μην θυσιάζετε τη φόρμα για να σηκώσετε βαρύτερα βάρη", προειδοποιεί. Αν η φόρμα σας υποφέρει λόγω της ποσότητας του βάρους που σηκώνετε, κατεβάστε το επίπεδο και δουλέψτε προς την κατεύθυνση του βαρύτερου βάρους. Το να έχετε στόχους για τους οποίους πρέπει να αγωνίζεστε είναι σημαντικό στη γυμναστική, όπως και σε οτιδήποτε άλλο. Θα νιώσετε καλύτερα όταν μπορείτε να σηκώσετε αυτό το βαρύτερο βάρος με αυτοπεποίθηση καισωστά παρά αν εξαντλήσετε και ενδεχομένως τραυματιστείτε κατά τη διαδικασία.

Squats

Τα καθίσματα σίγουρα βοηθούν στην οικοδόμηση των μυών στα πόδια, αλλά η κίνηση του καθίσματος δημιουργεί επίσης ένα αναβολικό περιβάλλον, το οποίο προάγει την οικοδόμηση μυών σε όλο το σώμα. Τα καθίσματα μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη δύναμη τόσο του άνω όσο και του κάτω μέρους του σώματός σας, όταν γίνονται σωστά, οπότε η επιτυχία αυτής της άσκησης θα σας προετοιμάσει για επιτυχία σε μελλοντικές κινήσεις.

Εκτέλεση

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους.
2. Αρθρώστε τους γοφούς καθώς οδηγείτε τον πισινό σας προς τα πίσω.
3. Χαμηλώστε τον πισινό σας μέχρι να γίνει παράλληλος με τα γόνατα, διατηρώντας τα δάχτυλα των ποδιών και τις φτέρνες σας σταθερά στο έδαφος.
4. Αν δεν έχετε στο σπίτι σας σχάρα για squat, πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ενώ εκτελείτε αυτή την άσκηση ή κρεμάστε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας.
5. Κάντε δύο σετ των 15 επαναλήψεων.

Νεκρικές άρσεις

Οι άρσεις θανάτου ακούγονται εύκολες: Με την πρώτη ματιά, μοιάζει σαν να σηκώνεις ένα βαρύ αντικείμενο και να το αφήνεις κάτω. Μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά αυτή η κίνηση είναι στην πραγματικότητα απίστευτα πολύπλοκη και είναι εύκολο να την κάνεις λάθος, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό αν δεν είσαι προσεκτικός. Αυτή η άσκηση δυναμώνει τα πόδια, την πλάτη και την υπόλοιπη οπίσθια αλυσίδα, η οποία βοηθάει στην απομάκρυνση της πίεσης από το κάτω μέρος της πλάτης σου. Είναι μιαωφέλιμη άσκηση όταν γίνεται σωστά, οπότε η καθιέρωση της σωστής φόρμας είναι ζωτικής σημασίας για να αποφύγετε να διορθώσετε κακές συνήθειες αργότερα.

Εκτέλεση

1. Πιάστε τη μπάρα ή τους αλτήρες με λαβή overhand, δηλαδή οι αρθρώσεις σας είναι στραμμένες μακριά από εσάς.
2. Σηκώστε το βάρος, κρατώντας το κοντά στα πόδια σας, εστιάζοντας στο να πάρετε το βάρος πίσω στις φτέρνες σας.
3. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, όχι προς τα κάτω.
4. Ελέγξτε τη στάση του σώματός σας και βεβαιωθείτε ότι στέκεστε όρθιοι με τους ώμους σας προς τα πίσω, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας, φανταστείτε ότι κρατάτε ένα μολύβι ανάμεσά τους.
5. Σηκώστε το βάρος στο ύψος των μηρών, κάντε παύση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
6. Ξεκουραστείτε με το βάρος μεταξύ των επαναλήψεων και θυμηθείτε να διορθώσετε τη φόρμα σας πριν ξεκινήσετε άλλη μία. Κάντε δύο σετ των 15.

Πιέσεις στήθους

Οι πιέσεις στήθους θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας, τονώνοντας τους θωρακικούς, δελτοειδείς, τρικέφαλους και δικέφαλους μυς. Αυτή η θεμελιώδης προπόνηση βραχιόνων είναι ένας αποτελεσματικός και απλός τρόπος για να γυμνάσετε το άνω μέρος του σώματός σας και να αναπτύξετε το φαρδύ στήθος που επιθυμούν οι περισσότεροι άνδρες.

Αν γυμνάζεστε στο σπίτι, αυτή η άσκηση μπορεί εύκολα να γίνει με αλτήρες.

Εκτέλεση

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο με τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα και τα βάρη ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας.
2. Στηρίξτε τους κοιλιακούς σας, διατηρώντας τα πόδια σας στο πάτωμα και το κάτω μέρος της πλάτης σας ελαφρώς κυρτωμένο καθώς κατεβάζετε τα βάρη στο ύψος των ώμων.
3. Κάντε δύο σετ των 15 επαναλήψεων.

Σειρές

Οι σειρές είναι μια άλλη προπόνηση για το άνω μέρος του σώματος που σμιλεύει και σμιλεύει τους μυς της πλάτης σας. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική επειδή είναι μια κίνηση που δεν κάνουμε συνήθως στην καθημερινή μας ζωή, οπότε ενεργοποιεί και χτίζει έναν μυ που σπάνια λαμβάνει προσοχή. Βοηθά επίσης στην ενίσχυση της οπίσθιας αλυσίδας σας, η οποία μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη.

Οι σειρές με βαράκια σας δίνουν καλύτερο εύρος κίνησης από άλλες παραλλαγές σειρών, γι' αυτό και θα σας το συνιστούσαμε εδώ.

Εκτέλεση

1. Τοποθετήστε το ένα χέρι και το ένα γόνατο στον πάγκο, πιάνοντας έναν αλτήρα στο άλλο χέρι.
2. Αφήστε το χέρι σας να κρέμεται προς τα κάτω, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη, και στη συνέχεια κωπηλατήστε το βάρος προς τα πίσω, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας.
3. Σκεφτείτε να τραβάτε με την πλάτη σας και όχι με τους δικέφαλους, κρατώντας το βάρος κοντά στο σώμα σας.
4. Κάντε δύο σετ των 15 επαναλήψεων και με τα δύο χέρια, αλλάζοντας μεταξύ των σετ.

Πιέσεις ώμων

Η πίεση ώμων ενεργοποιεί τους ώμους και τον κορμό σας, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τον ορισμό των μυών καθώς και τη σταθερότητα. Οι ώμοι σας ενεργοποιούνται σχεδόν σε κάθε προπόνηση δύναμης του άνω μέρους του σώματος, οπότε οι δυνατοί ώμοι μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή σας σε άλλες ασκήσεις.

Η χρήση αλτήρων σε αυτή την άσκηση βοηθά στην ενεργοποίηση του πρόσθιου (μπροστινού) δελτοειδούς περισσότερο από ό,τι όταν χρησιμοποιείτε βαράκι.

Εκτέλεση

1. Για να εκτελέσετε την πίεση ώμων, ξεκινήστε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων.
2. Μην πηγαίνετε φαρδιά - περιστρέψτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός μερικές μοίρες ώστε να βρίσκονται ελαφρώς μπροστά από τους ώμους σας.
3. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, αποφύγετε να καμπυλώσετε την πλάτη σας και πιέστε τα βάρη ευθεία προς τα πάνω, ενώ σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας.
4. Κάντε δύο σετ των 15 επαναλήψεων.

Εκτάσεις τρικέφαλου πάνω από το κεφάλι

Οι τρικέφαλοι είναι οι μύες στο πίσω μέρος του βραχίονα σας, γι' αυτό και τείνουν να αγνοούνται υπέρ των προπονήσεων δικεφάλων που σας δίνουν αυτούς τους φουσκωμένους μύες να τους βλέπει ο κόσμος. Αλλά αν θέλετε ισορροπημένα χέρια που να ταιριάζουν με το μπλουζάκι σας μέχρι το καλοκαίρι, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δίνετε λίγη αγάπη στους τρικέφαλους σας.

Η άσκηση επέκτασης τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι είναι μια άσκηση απομόνωσης, δηλαδή επικεντρώνεται μόνο στον τρικέφαλο μυ. Μπορείτε να κάνετε επεκτάσεις τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι με ένα ή δύο βαράκια, είτε όρθιοι είτε καθιστοί.

Εκτέλεση

1. Ξεκινήστε με το βάρος πίσω από το κεφάλι σας.
2. Σηκώστε τον αλτήρα μέχρι τα χέρια σας να είναι πλήρως τεντωμένα, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο κεφάλι σας και στραμμένους προς τα εμπρός και τις παλάμες σας στραμμένες προς τον ουρανό.
3. Λυγίστε τους αγκώνες, χαμηλώνοντας το βάρος πίσω από το κεφάλι σας.

Κάμψεις δικεφάλων

Οι κάμψεις δικεφάλων είναι ίσως η πιο αναγνωρίσιμη άσκηση προπόνησης με βάρη. Ο δικέφαλος μυς παίζει σημαντικό ρόλο στις περισσότερες ασκήσεις έλξης, όπως οι άρσεις θανάτου και οι σειρές, οπότε η επικέντρωση στην ενίσχυση των δικεφάλων σας θα αποδώσει σίγουρα και θα σας βοηθήσει να ξεκλειδώσετε το πλήρες δυναμικό της φυσικής σας κατάστασης.

Εκτέλεση

1. Ξεκινήστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Κρατώντας τα μπράτσα σας κολλημένα στα πλάγια, κυρτώστε τα βάρη μέχρι να φτάσουν στον ώμο σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 15 φορές σε δύο σετ.

Τα βασικά λειτουργούν καλύτερα

Η αξιοποίηση αυτού του οδηγού ασκήσεων είναι το πρώτο βήμα για να μάθετε τα βασικά στοιχεία ενός συνολικού σταθερού σχεδίου προπόνησης. Πάρτε το χρόνο σας και πηγαίνετε ελαφρά και αργά όταν μαθαίνετε αυτές τις κινήσεις και σε λίγο καιρό, η γυμναστική θα είναι μια συνέπεια στη ζωή σας.

Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζομαι;

Ειδικά όταν ξεκινάτε, είναι σημαντικό να μην κατακλύζετε τον εαυτό σας με μια μεγάλη δέσμευση. Συχνά, οι άνθρωποι ξεκινούν λέγοντας ότι θα γυμνάζονται πέντε ημέρες την εβδομάδα και στη συνέχεια προλαβαίνουν να γυμναστούν μόνο τρεις. Νιώθουν απογοητευμένοι από τον εαυτό τους και τα παρατάνε, χάνοντας όλες τις δυνατότητες που έχουν.

Να είστε ειλικρινείς και ρεαλιστές σχετικά με το πόσο χρόνο έχετε κάθε εβδομάδα για να αφιερώσετε στην άσκηση, και να προγραμματίσετε τις ημέρες και τις ώρες εκ των προτέρων. Δύο φορές την εβδομάδα είναι μια καλή αρχή, και στη συνέχεια να ανεβείτε προς τα πάνω. Ιδανικά, θέλετε να ασκείστε τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα.