جم ۾ وڃي پنهنجي صحت کي بهتر بڻائڻ چاهيو ٿا؟ نه ڄاڻڻ ڪٿي شروع ڪرڻ لاء پهريون قدم کڻڻ تي هڪ ڊيمر وجهي سگهي ٿو. وزن کڻڻ ۽ ڪارڊيو ورزش جا سڀ کان عام روپ آھن جڏھن اھو وزن گھٽائڻ ۽ عضلات حاصل ڪرڻ لاءِ اچي ٿو، پر ڪھڙا فارم توھان لاءِ بھترين آھن؟

5 وڌيڪ شيون ڏيکاريو

ڇا توھان چاھيو ٿا پيار وڃائڻ هينڊلز، 20 منٽن ۾ ورزش، الٽرا ميراٿون يا برداشت واري تقريب لاءِ ٽرين ڪريو، يا صرف پنهنجو پاڻ جو بهتر خيال رکو، ورزش کان ٻاهر مسلسل عادت ٺاهڻ پهريون قدم آهي. وزن جي تربيت هڪ مضبوط بنياد ٺاهي ٿي جيڪا توهان کي توهان جي فٽنيس جا مقصد حاصل ڪرڻ لاءِ قائم ڪري ٿي، پر اهو شروع ڪندڙن لاءِ زبردست محسوس ڪري سگهي ٿي.

“جسماني سطح تي، وزن جي تربيت طاقت، برداشت ۽ توازن کي بهتر بڻائي سگهي ٿي، ۽ اهو پڻ توهان جي هڏن کي صحتمند رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي،“ ڪينٽا سيڪي چوي ٿو، اي سي-سرٽيفائيڊ پرسنل ٽرينر ۽ FitOn ايپ ٽرينر. "ذهني سطح تي، ورزش ۽ وزن جي تربيت توهان جي مزاج ۽ ننڊ جي نمونن کي بهتر بڻائي سگهي ٿي ۽ توهان جي خود اعتمادي کي به وڌائي سگھي ٿي."

تنهنڪري توهان کي وزن جي تربيت جي تحريڪن ۽ ٽيڪنالاجي کان واقف ٿيڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء، اسان ڪم ڪيو. Kenta هڪ شروعات ڪندڙ ورزش گائيڊ ٺاهڻ لاءِ توهان جي انهن مشقن تي عمل ڪرڻ لاءِ ۽ توهان کي اهي نتيجا ڏيو جيڪي توهان بعد ۾ آهيو. نتيجن کي جلدي ڏسڻ لاءِ توهان کي هڪ ٽين ورزش جي سامان جي ضرورت ناهي - توهان کي صرف وزن جي تربيت جي اصولن جي بنيادي سمجهه جي ضرورت آهي.

ان کان اڳ جو توهان وزن کڻڻ شروع ڪريوتوھان جي مقامي جم يا گھر جي جم جي چوڌاري، ڪينٽا وٽ ڪجھ صلاحون آھن وزن جي تربيت لاءِ محفوظ طريقي سان.

وارم اپ

"پنھنجو وارم اپ نه ڇڏيو،" چوي ٿو ڪينٽ. ھلڪو ڪارڊيو ورزش، جھڙوڪ 5 منٽن جي ڊوڙ يا جاگ، ۽ ھلڪو اسٽريچنگ توھان جي جسم کي انھيءَ ڪم لاءِ تيار ڪرڻ ۾ مدد ڪندي جيڪا اھو ڪرڻ وارو آھي.

ٻي صلاح: سانس وٺڻ ياد رکو. هيٺ ڏنل ڪنهن به مشق دوران پنهنجي سانس کي روڪڻ کان بچاء. جڏهن توهان مشق تي تمام گهڻي ڪوشش ڪري رهيا آهيو، ۽ ساهه کڻو جيئن توهان پنهنجي شروعاتي پوزيشن تي واپس اچي رهيا آهيو.

آخرڪار، ڪينٽا سڀني کان مٿي فارم جي اهميت کي اجاگر ڪري ٿو. ”وڌيڪ وزن کڻڻ لاءِ فارم قربان نه ڪريو،“ هوءَ خبردار ڪري ٿي. جيڪڏهن توهان جو فارم مصيبت آهي وزن جي مقدار جي ڪري جيڪو توهان کڻندا آهيو، ان کي هڪ نشان هيٺ آڻيو ۽ انهي ڳري وزن ڏانهن ڪم ڪريو. مقصد حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ فٽنيس ۾ اهم آهي، ڪنهن ٻئي وانگر. توهان کي بهتر محسوس ٿيندو جڏهن توهان اهو وزن وڌيڪ اعتماد سان ۽ صحيح طريقي سان کڻندا آهيو ان جي ڀيٽ ۾ جيڪڏهن توهان ان عمل ۾ پنهنجو پاڻ کي ٿڪايو ۽ ممڪن طور تي زخمي ڪيو. ٽنگون، پر squatting تحريڪ پڻ هڪ anabolic ماحول پيدا ڪري ٿو، جيڪو جسم جي وسيع عضلتون جي تعمير کي فروغ ڏئي ٿو. اسڪواٽس توهان جي مدد ڪري سگھن ٿا توهان جي مٿين ۽ هيٺين جسم جي طاقت کي بهتر ڪرڻ ۾ جڏهن صحيح طريقي سان ڪيو وڃي، تنهن ڪري هن مشق کي نيل ڪرڻ توهان کي مستقبل جي هلڻ ۾ ڪاميابي لاء سيٽ ڪيو ويندو. 12> توهان جي پيرن سان شروع ڪريو هپ-فاصلوڌار.

Deadlifts

Deadlifts آواز آسان: پهرين نظر ۾، اهو لڳي ٿو ته توهان هڪ ڳري شئي چونڊي رهيا آهيو ۽ ان کي ترتيب ڏئي رهيا آهيو. اهو سادو نظر اچي سگهي ٿو، پر هي حرڪت اصل ۾ ناقابل يقين حد تائين پيچيده ۽ غلط طريقي سان ڪرڻ آسان آهي، جنهن جي نتيجي ۾ زخمي ٿي سگهي ٿي جيڪڏهن توهان محتاط نه آهيو. هي مشق توهان جي پيرن، پوئتي ۽ باقي توهان جي پوئين زنجير کي مضبوط ڪري ٿي، جيڪا توهان جي هيٺين پٺتي کي دٻاء کڻڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اها هڪ فائديمند ورزش آهي جڏهن صحيح ڪئي وڃي، تنهنڪري مناسب فارم قائم ڪرڻ تمام ضروري آهي ته پوءِ خراب عادتن کي درست ڪرڻ کان پاسو ڪيو وڃي. اوور هينڊ گرفت سان، مطلب ته توهان جون ٽنگون توهان کان پري آهن.

چيسٽ پريسز

چيسٽ پريسز توهان جي جسم جي مٿئين طاقت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪندا توهان جي پيٽرن، ڊيلٽائڊس، ٽريسپس ۽ بائسپس کي ٽون ڪندي. هي بنيادي بازو ورزش توهان جي مٿئين جسم کي ڪم ڪرڻ لاءِ هڪ مؤثر ۽ سڌو رستو آهي ۽ انهي وسيع سينه کي ترقي ڪرڻ لاءِ جيڪي اڪثر مردن جي خواهش رکن ٿا.

جيڪڏهن توهان گهر ۾ ڪم ڪري رهيا آهيو، ته اها مشق آساني سان ڊمبلز سان ڪري سگهجي ٿي.

Execution

1. پنهنجي هٿن کي ٿورڙي مڙيل ۽ وزن توهان جي ڪلهن سان جڙيل بينچ تي ليٽيو. توهان جا پير فرش تي آهن ۽ توهان جي هيٺين پٺي ٿوري آرڪي ٿيل آهي جيئن توهان وزن کي ڪلهي جي سطح تائين گهٽايو.
2. 15 ريپس جا ٻه سيٽ ڪريو.

قطار

قطارون هڪ ٻيو اوپري جسم جي ورزش آهي جيڪا توهان جي پوئتي جي عضون کي ٺاهي ۽ مجسمي ڪري ٿي. هي مشق خاص طور تي اهم آهي ڇاڪاڻ ته اها هڪ تحريڪ آهي جيڪا اسان عام طور تي اسان جي روزاني زندگي ۾ نه ڪندا آهيون، تنهنڪري اهو هڪ عضلات کي چالو ڪري رهيو آهي ۽ تعمير ڪري ٿو جيڪو گهٽ ۾ گهٽ ڌيان ڏئي ٿو. اهو توهان جي پوئين زنجير کي مضبوط ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو، جيڪا پوئتي درد کي گهٽائي سگهي ٿي.

ڊمببل قطارون توهان کي ٻين قطار جي مختلف قسمن جي ڀيٽ ۾ بهتر رفتار جي حد ڏين ٿيون، تنهنڪري اسان هتي سفارش ڪنداسين.

Execution

1. هڪ هٿ ۽ هڪ گوڏن کي بينچ تي رکي، هڪ پڪڙينديٻئي هٿ ۾ ڊمبل.
2. پنهنجي بازو کي هيٺ لٽڻ ڏيو، پنهنجي اسپائن کي هڪجهڙائي ۾ رکي، ۽ پوءِ وزن کي پوئتي هٽائي، پنهنجي ڪلهي جي بلڊ کي نچوڙي. بائسپس، وزن کي پنهنجي جسم جي ويجهو رکي.
3. ٻنهي هٿن سان 15 ريپ جا ٻه سيٽ ڪريو، سيٽن جي وچ ۾ مٽائي> ڪلهي پريس توهان جي ڪلهن ۽ ڪور کي مشغول ڪري ٿو، جيڪو عضلات جي تعريف ۽ استحڪام کي بهتر ڪري سگهي ٿو. توهان جا ڪلهي لڳ ڀڳ هر مٿئين جسم جي طاقت واري ورزش ۾ چالو ٿي ويندا آهن، تنهنڪري مضبوط ڪلهي ٻين مشقن ۾ توهان جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي سگهن ٿا.

هن مشق ۾ ڊمبلز استعمال ڪرڻ باربل استعمال ڪرڻ جي ڀيٽ ۾ اڳئين (اڳيون) ڊيلٽائڊ کي وڌيڪ فعال ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

Execution

1. ڪلھه کي دٻائڻ لاءِ، ڪلھھ جي سطح تي ھر ھٿ ۾ ڊمبل پڪڙڻ سان شروع ڪريو.
2. وڏي نه وڃو - پنھنجن ڪلھنن کي ڪجھ درجا اڳتي گھمايو پنھنجي ڪلھن جي اڳيان ٿيڻ لاءِ.
3. پنھنجن abs کي ڇڪيو، پنھنجي پٺي کي آرڪ ڪرڻ کان پاسو ڪريو، ۽ پنھنجي ڪلھن جي بليڊ کي دٻائڻ دوران وزن کي سڌو مٿي مٿي ڪريو.
4. 15 reps جا ٻه سيٽ ڪريو.

اوور هيڊ ٽرائيسپ ايڪسٽينشن

ٽريسيپس توهان جي بازو جي پٺيءَ ۾ عضلتون آهن، ان ڪري انهن کي نظر انداز ڪيو وڃي ٿو. bicep workouts جو جيڪي توهان کي انهن اڀرندڙ عضون کي ڏيکاريندا آهن دنيا کي ڏسڻ لاءِ. پر جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا متوازن، ٽينڪ-چوٽي-قابل ھٿيارن پاراناونهاري ۾، توهان کي پڪ ڪرڻ جي ضرورت آهي ته توهان پنهنجي triceps کي ٿورو پيار ڏئي رهيا آهيو.

اوور هيڊ ٽريسپس ايڪسٽينشن ورزش هڪ الڳ ڪرڻ واري مشق آهي، مطلب ته اهو صرف ٽرائيسپ عضلات تي ڌيان ڏئي ٿو. توهان اوور هيڊ ٽرائيسپ ايڪسٽينشن ڪري سگهو ٿا هڪ يا ٻه ڊمبل سان، يا ته بيٺو يا ويهڻ.

Execution

1. شروع ڪريو پنهنجي مٿي جي پويان وزن سان.
12

بائيسپ ڪرل شايد سڀ کان وڌيڪ سڃاتل وزن جي تربيت واري مشق آهن. بائيسپ جو عضلو اڪثر ڇڪڻ جي مشقن ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو، جهڙوڪ ڊيڊ لفٽ ۽ قطار، تنهن ڪري توهان جي بائسپس کي بيف ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ يقيني طور تي ادا ڪندو ۽ توهان جي مڪمل فٽنيس جي صلاحيت کي کولڻ ۾ مدد ڪندو.

Execution

1. هر هٿ ۾ ڊمبل سان شروع ڪريو.
2. پنهنجي مٿين هٿن کي توهان جي پاسن تي چپڪي رکندي، وزن کي ڪرل ڪريو جيستائين اهي توهان جي ڪلهي تي پهچي وڃن.
3. واپس وڃو شروعاتي پوزيشن ۽ ٻن سيٽن تي 15 ڀيرا ورجايو.

بنيادي شيون بهترين ڪم ڪن ٿيون

هن مشق گائيڊ کي استعمال ڪرڻ هڪ مجموعي مضبوط ورزش منصوبي جي بنيادي ڳالهين کي سکڻ لاء پهريون قدم آهي. پنهنجو وقت وٺو ۽ هلڪو ۽ سست هلو جڏهن انهن حرڪتن کي سکڻ ۽ ڊگهي ٿيڻ کان اڳ، فٽنيس توهان جي زندگي ۾ هڪ مستقل مزاجي هوندي.

ڪيئنمون کي اڪثر ورزش ڪرڻ گهرجي؟

خاص طور تي جڏهن شروعات ڪري رهيا آهيو، اهو ضروري آهي ته توهان پاڻ کي وڏي عزم سان مغلوب نه ڪيو. گهڻو ڪري، ماڻهو اهو چوڻ شروع ڪندا ته اهي هفتي ۾ پنج ڏينهن ڪم ڪندا، ۽ پوء انهن وٽ صرف ٽن ڏينهن ۾ حاصل ڪرڻ جو وقت هوندو. اهي پاڻ ۾ مايوسي محسوس ڪن ٿا ۽ ڇڏي ڏين ٿا، انهن سڀني صلاحيتن کان محروم آهن جيڪي انهن وٽ آهن.

ايماندار ۽ حقيقت پسند رهو ته توهان وٽ هر هفتي ڪيترو وقت آهي ورزش ڪرڻ لاءِ، ۽ اڳيئي ڏينهن ۽ وقت جي منصوبابندي ڪريو. وقت. هفتي ۾ ٻه ڀيرا شروع ڪرڻ لاء هڪ بهترين جڳهه آهي، ۽ پوء پنهنجي طريقي سان ڪم ڪريو. مثالي طور، توهان هر هفتي ۾ چار کان پنج دفعا ورزش ڪرڻ چاهيو ٿا.